Ці занадта шмат вітаміна З выклікае пабочныя эфекты?

Задаволены

• Вітамін З раствараецца ў вадзе і не захоўваецца ў вашым целе
• Занадта шмат вітаміна З можа выклікаць стрававальную сімптаматыку
• Вітамін З можа выклікаць перагрузку жалезам
• Прыём дабавак у вялікіх дозах можа прывесці да з'яўлення камянёў у нырках
• Колькі вітаміна З занадта шмат?
• Сутнасць

Вітамін З - вельмі важнае пажыўнае рэчыва, якое багатая шматлікімі садавінай і гароднінай.

Атрыманне дастатковай колькасці гэтага вітаміна асабліва важна для падтрымання здаровай імуннай сістэмы. Ён таксама гуляе важную ролю ў гаенні ран, утрымлівае моцныя косці і паляпшае працу мозгу (1).

Цікава, што некаторыя сцвярджаюць, што дабаўкі з вітамінам З даюць карысць, акрамя тых, якія можна атрымаць з вітаміна З, які змяшчаецца ў ежы.

Адной з самых распаўсюджаных прычын, калі людзі прымаюць дабаўкі вітаміна З, з'яўляецца ідэя, што яны дапамагаюць прадухіліць насмарк (2).

Аднак многія дабаўкі ўтрымліваюць надзвычай вялікую колькасць вітаміна, што можа выклікаць непажаданыя пабочныя эфекты ў некаторых выпадках.

У гэтым артыкуле вывучаецца агульная бяспека вітаміна З, ці можна яго ўжываць занадта шмат, і магчымыя неспрыяльныя наступствы прыёму вялікіх доз.

Вітамін З раствараецца ў вадзе і не захоўваецца ў вашым целе

Вітамін С - вадараспушчальны вітамін, а значыць, ён раствараецца ў вадзе.

У адрозненне ад тлушчараспушчальных вітамінаў, растваральныя ў вадзе вітаміны не захоўваюцца ў арганізме.

Замест гэтага вітамін С, які вы спажываеце, транспартуецца ў вашыя тканіны вадкасцямі арганізма, а лішні арганізм выводзіцца з мочой (1).

Паколькі ваш арганізм не захоўвае вітамін С і не вырабляе яго самастойна, важна ўжываць прадукты, багатыя вітамінам С штодня (1).

Аднак дапаўненне вялікай колькасцю вітаміна З можа прывесці да негатыўных наступстваў, такіх як страваванне стрававання і камяні ў нырках.

Усё таму, што калі вы перагружаеце свой арганізм большымі, чым звычайна, дозамі гэтага вітаміна, ён пачне назапашвацца, што можа прывесці да сімптомаў перадазіроўкі (3).

Важна адзначыць, што большасці людзей непатрэбна прымаць дабаўкі з вітамінам З, так як вы можаце лёгка атрымаць яго, ужываючы свежую ежу, асабліва садавіну і гародніну (1).

Рэзюмэ Вітамін З раствараецца ў вадзе, таму ён не захоўваецца ў вашым целе. Калі вы спажываеце больш, чым патрэбна вашаму арганізму, ён выводзіцца з мочой.

Занадта шмат вітаміна З можа выклікаць стрававальную сімптаматыку

Самым распаўсюджаным пабочным эфектам высокага спажывання вітаміна З з'яўляецца страваванне стрававання.

Увогуле, гэтыя пабочныя эфекты ўзнікаюць не ад ужывання прадуктаў, якія ўтрымліваюць вітамін З, а хутчэй ад прыёму вітаміна ў форме дабаўкі.

Вы, хутчэй за ўсё, адчуваеце стрававальныя сімптомы, калі спажываеце больш за 2000 мг адначасова. Такім чынам, была ўсталявана дапушчальная верхняя мяжа (TUL) 2000 мг у дзень (1, 3, 4, 5).

Самыя распаўсюджаныя стрававальныя сімптомы празмернага спажывання вітаміна З - дыярэя і млоснасць.

Паведамляецца, што празмернае спажыванне можа прывесці да кіслотнага рэфлюксу, хоць гэта не пацвярджаецца доказамі (1, 3, 4, 5).

Калі ў вас узніклі праблемы з страваваннем у выніку прыёму занадта вялікай колькасці вітаміна С, проста скараціце дозу дабаўкі альбо пазбягайце дабавак вітаміна З (3, 4, 5).

Рэзюмэ Прыём у ежу больш за 2000 мг вітаміна С у дзень можа прывесці да засмучэння страўнікава-кішачнага гасцінца, уключаючы такія сімптомы, як дыярэя і млоснасць.

Вітамін З можа выклікаць перагрузку жалезам

Вітамін З, як вядома, узмацняе ўсмоктванне жалеза.

Ён можа звязвацца з негемовым жалезам, якое змяшчаецца ў расліннай ежы. Негемовое жалеза засвойваецца вашым арганізмам не так эфектыўна, як жалеза з гема, тып жалеза, які змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання (6).

Вітамін З звязваецца з негемовым жалезам, што значна палегчыць засваенню вашага цела. Гэта важная функцыя, асабліва для людзей, якія атрымліваюць большую частку свайго жалеза з расліннай ежы (7).

Адно з даследаванняў у дарослых выявіла, што паглынанне жалеза павялічылася на 67%, калі яны прымалі 100 мг вітаміна З падчас ежы (8).

Тым не менш, людзі з такімі ўмовамі, якія павялічваюць рызыку назапашвання жалеза ў арганізме, напрыклад, гемахроматоз, павінны быць асцярожнымі з вітамінамі С.

У гэтых умовах прыём залішняга вітаміна З можа прывесці да перагрузкі жалезам, што можа прывесці да сур'ёзнага пашкоджання сэрца, печані, падстраўнікавай залозы, шчытападобнай залозы і цэнтральнай нервовай сістэмы (9, 10, 11).

Аднак, перагрузка жалезам малаверагодна, калі ў вас няма стану, які павышае ўсмоктванне жалеза. Акрамя таго, перагрузка жалезам, хутчэй за ўсё, узнікае, калі лішак жалеза спажываецца ў форме дадатку.

Рэзюмэ Паколькі вітамін З павялічвае засваенне жалеза, спажыванне занадта шмат гэтага выклікае клопат для людзей з умовамі, якія прыводзяць да назапашвання жалеза ў арганізме.

Прыём дабавак у вялікіх дозах можа прывесці да з'яўлення камянёў у нырках

Лішак вітаміна З выводзіцца з арганізма ў выглядзе оксалата, цялеснага прадукту жыццядзейнасці.

Оксалат звычайна выходзіць з арганізма праз мачу. Аднак у некаторых умовах оксалат можа звязвацца з мінераламі і ўтвараць крышталі, што можа прывесці да адукацыі камянёў у нырках (12).

Спажыванне занадта шмат вітаміна З можа патэнцыйна павялічыць колькасць оксалата ў мачы, тым самым павялічваючы рызыку развіцця камянёў у нырках (13).

У адным з даследаванняў, у якім дарослыя прымалі 1000 мг вітаміна З два разы на дзень на працягу 6 дзён, колькасць аксалата, якое яны выводзілі, павялічылася на 20% (13).

Высокае спажыванне вітаміна З звязана не толькі з большай колькасцю мачавой оксалата, але і звязана з развіццём камянёў у нырках, асабліва калі спажываць колькасці, якія перавышаюць 2000 мг (6, 14).

Паведамленні аб недастатковасці нырак таксама паведамлялася ў людзей, якія прымалі больш за 2000 мг у дзень. Аднак гэта здараецца вельмі рэдка, асабліва ў здаровых людзей (15).

Рэзюмэ Спажыванне занадта шмат вітаміна З можа павялічыць колькасць оксалата ў нырках, што можа прывесці да з'яўлення камянёў у нырках.

Колькі вітаміна З занадта шмат?

Паколькі вітамін З раствараецца ў вадзе і ваш арганізм выводзіць з арганізма лішнюю колькасць на працягу некалькіх гадзін пасля ўжывання, спажываць яго занадта складана.

На самай справе, гэта амаль немагчыма атрымаць занадта шмат вітаміна З са свайго рацыёну. У здаровых людзей любы дадатковы вітамін З, спажываны вышэй за рэкамендаваную сутачную колькасць, проста выводзіцца з арганізма (16).

Каб зрабіць гэта перспектыўным, вам спатрэбіцца ўжываць 29 апельсінаў або 13 балгарскіх перцаў, перш чым спажыванне дасягне верхняй мяжы дапушчальнай (17, 18).

Аднак рызыкі перадазіроўкі вітаміна З вышэйшыя, калі людзі прымаюць дабаўкі, і пры некаторых абставінах можна ўжываць занадта шмат вітаміна.

Напрыклад, тыя, хто валодае ўмовамі павышэння рызыкі перагрузкі жалезам або схільных да камянёў у нырках, павінны быць асцярожнымі з спажываннем вітаміна З (6, 10, 19).

Усе негатыўныя эфекты вітаміна С, уключаючы стрававальны тракт і камяні ў нырках, выяўляюцца, калі людзі прымаюць яго ў мегадозах, якія перавышаюць 2000 мг (20).

Калі вы вырашылі прымаць дабаўкі з вітамінам З, лепш выбраць той, які змяшчае не больш за 100% вашых штодзённых патрэбаў. Гэта 90 мг у дзень для мужчын і 75 мг у дзень для жанчын (21).

Рэзюмэ: Ужываць занадта шмат вітаміна З у ежы амаль немагчыма. Аднак калі вы дапаўняеце гэты вітамін, вы можаце мінімізаваць рызыку атрымаць занадта шмат, прымаючы не больш за 90 мг у дзень, калі вы мужчына, ці 75 мг у дзень, калі вы жанчына.

Сутнасць

Вітамін З, як правіла, бяспечны для большасці людзей.

Асабліва гэта актуальна, калі вы атрымліваеце яго з прадуктаў харчавання, а не з дабавак.

Асобы, якія прымаюць вітамін С у форме дадатку, падвяргаюцца большай рызыцы спажывання яго вялікай колькасці і адчуваюць пабочныя эфекты, найбольш распаўсюджанымі з якіх з'яўляюцца стрававальныя сімптомы.

Аднак больш сур'ёзныя наступствы, такія як перагрузка жалезам і камяні ў нырках, могуць таксама ўзнікнуць у выніку прыёму экстрэмальных колькасцей вітаміна С (3).

На шчасце, лёгка прадухіліць гэтыя патэнцыйныя пабочныя эфекты - проста пазбягайце дабавак вітаміна З.

Калі ў вас дэфіцыт вітаміна З, які рэдка назіраецца ў здаровых людзей, вам, верагодна, непатрэбна прымаць вялікія дозы гэтага вітаміна.