11 прычын, па якіх ягады адносяцца да самых здаровых прадуктаў на Зямлі

Задаволены

• 1. Загружаны антыаксідантамі
• 2. Можа дапамагчы палепшыць ўзровень цукру ў крыві і рэакцыю на інсулін
• 3. З высокім утрыманнем абалоніны
• 4. Пастаўце шмат пажыўных рэчываў
• 5. Дапамажыце змагацца з запаленнем
• 6. Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну
• 7. Можа быць карысным для вашай скуры
• 8. Можа дапамагчы абараніць ад раку
• 9. Можна ўжываць практычна на ўсіх відах дыет
• 10. Можа дапамагчы захаваць артэрыі здаровымі
• 11. Смачна ў адзіночку альбо ў карысных рэцэптах
• Сутнасць

Ягады адносяцца да самых здаровых прадуктаў, якія можна ёсць.

Яны вельмі смачныя, пажыўныя і забяспечваюць цэлы шэраг уражлівых пераваг для здароўя.

Вось 11 важкіх прычын, каб уключыць ягады ў свой рацыён.

1. Загружаны антыаксідантамі

Ягады ўтрымліваюць антыаксіданты, якія дапамагаюць трымаць свабодныя радыкалы пад кантролем.

Свабодныя радыкалы - гэта няўстойлівыя малекулы, якія прыносяць карысць у невялікіх колькасцях, але могуць пашкодзіць вашыя клеткі, калі іх колькасць становіцца занадта вялікай, выклікаючы акісляльны стрэс ().

Ягады з'яўляюцца выдатнай крыніцай антыаксідантаў, такіх як антацыяны, элаговая кіслата і рэсвератрол. Акрамя абароны клетак, гэтыя раслінныя злучэнні могуць знізіць рызыку захворвання (,).

Адно даследаванне паказала, што чарніца, ажына і маліна валодаюць самай высокай антіоксідантнай актыўнасцю садавіны, якія звычайна ўжываюцца, побач з гранатамі (4).

На самай справе, некалькі даследаванняў пацвердзілі, што антыаксіданты ў ягадах могуць дапамагчы паменшыць акісляльны стрэс (,,,,).

Адно даследаванне, праведзенае на здаровых мужчынах, паказала, што ўжыванне адной порцыі чарніцы ў 10 унцый дапамагае абараніць іх ДНК ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі ().

У іншым даследаванні, праведзеным на здаровых людзях, ужыванне ў ежу мяса трускаўкі па 17 унцый (500 грам) штодня на працягу 30 дзён зніжала прааксідантны маркер на 38% ().

РЭЗЮМЭ У ягадах шмат антыаксідантаў, такіх як антацыяны, якія могуць абараніць вашы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.

2. Можа дапамагчы палепшыць ўзровень цукру ў крыві і рэакцыю на інсулін

Ягады могуць палепшыць узровень цукру і інсуліну ў крыві.

Даследаванні ў прабірках і на людзях паказваюць, што яны могуць абараніць вашы клеткі ад высокага ўзроўню цукру ў крыві, дапамагчы павысіць адчувальнасць да інсуліну і паменшыць узровень цукру ў крыві і рэакцыю інсуліну на ежу з высокім утрыманнем вугляводаў (10,,,).

Важна адзначыць, што падобныя эфекты ўзнікаюць як у здаровых людзей, так і ў людзей з рэзістэнтнасцю да інсуліну.

У адным даследаванні, праведзеным на здаровых жанчынах, ужыванне 150 г пюрэ клубніцы альбо змешаных ягад з хлебам прывяло да зніжэння ўзроўню інсуліну на 24-26% у параўнанні са спажываннем толькі хлеба ().

Больш за тое, у шасцітыднёвым даследаванні ў людзей з атлусценнем з рэзістэнтнасцю да інсуліну, якія пілі чарнічны смузі два разы на дзень, назіралася большае паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну, чым у тых, хто ўжываў смузі без ягад ().

РЭЗЮМЭ Ягады могуць палепшыць рэакцыю на ўзровень цукру ў крыві і на інсулін пры ўжыванні з утрыманнем вугляводаў альбо ў складзе кактэйляў.

3. З высокім утрыманнем абалоніны

Ягады з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі, у тым ліку растваральнай абалоніны. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне растваральнай абалоніны запавольвае рух ежы па стрававальным гасцінцы, што прыводзіць да памяншэння голаду і ўзмацненню пачуцця сытасці.

Гэта можа паменшыць спажыванне калорый і палегчыць кіраванне вагой (,).

Больш за тое, абалоніна дапамагае паменшыць колькасць калорый, якія вы паглынаеце змяшанымі стравамі. Адно даследаванне паказала, што падвойванне спажывання клятчаткі можа прымусіць вас засвоіць да 130 калорый менш у дзень ().

Акрамя таго, высокае ўтрыманне абалоніны ў ягадах азначае, што ў іх мала нізкіх засваяльных або чыстых вугляводаў, якія вылічваюцца шляхам аднімання абалоніны ад агульнай колькасці вугляводаў.

Вось колькасць вугляводаў і клятчаткі на 100 г ягад (18, 19, 20, 21):

• Маліна: 11,9 грама вугляводаў, 6,5 з якіх - клятчатка
• Ажына: 10,2 грама вугляводаў, 5,3 з якіх - клятчатка
• Клубніцы: 7,7 грама вугляводаў, 2,0 з якіх - абалоніна
• Чарніца: 14,5 грама вугляводаў, 2,4 з якіх - клятчатка

Звярніце ўвагу, што тыповы аб'ём порцыі для ягад складае 1 шклянку, што ў залежнасці ад выгляду ператвараецца ў 125-150 грам.

З-за нізкага ўтрымання вугляводаў ягады з'яўляюцца нізкім утрыманнем вугляводаў ежай.

РЭЗЮМЭ Ягады ўтрымліваюць клятчатку, якая можа павялічыць пачуццё сытасці, а таксама паменшыць апетыт і колькасць калорый, якія ваша цела паглынае пры змешаных прыёмах ежы.

4. Пастаўце шмат пажыўных рэчываў

Ягады нізкакаларыйныя і надзвычай пажыўныя. Акрамя таго, што яны ўтрымліваюць шмат антыаксідантаў, яны таксама ўтрымліваюць некалькі вітамінаў і мінералаў.

У ягадах, асабліва ў клубніцы, шмат вітаміна С. На самай справе 1 шклянка (150 грам) трускаўкі забяспечвае вялізныя 150% RDI на вітамін С (20).

За выключэннем вітаміна З, усе ягады па сваім змесце вітамінаў і мінералаў даволі падобныя.

Ніжэй прыведзена пажыўнасць 100-грамовай порцыі ажыны (19):

• Калорыі: 43
• Вітамін С: 35% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Марганец: 32% ад RDI
• Вітамін K1: 25% ад RDI
• Медзь: 8% ад RDI
• Фолат: 6% ад RDI

Колькасць калорый у 100 грамах ягад вагаецца ад 32 для трускаўкі да 57 для чарніц, што робіць ягады аднымі з самых нізкакаларыйных садавіны (20, 21).

РЭЗЮМЭ Ягады нізкакаларыйныя, але багатыя некалькімі вітамінамі і мінераламі, асабліва вітамінам С і марганцам.

5. Дапамажыце змагацца з запаленнем

Ягады валодаюць моцнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.

Запаленне - гэта абарона вашага арганізма ад інфекцыі ці траўмы.

Аднак сучасны лад жыцця часта прыводзіць да празмернага, доўгатэрміновага запалення з-за павышанага стрэсу, недастатковай фізічнай актыўнасці і нездаровага выбару ежы.

Лічыцца, што гэты тып хранічнага запалення спрыяе ўзнікненню такіх захворванняў, як дыябет, сардэчныя захворванні і атлусценне (,,).

Даследаванні паказваюць, што антыаксіданты ў ягадах могуць дапамагчы знізіць запаленчыя маркеры (,,,).

У адным даследаванні ў людзей з залішняй вагой тыя, хто п'е клубнічны напой з ежай з высокім утрыманнем вугляводаў і тлушчамі, заўважылі больш значнае зніжэнне некаторых маркераў запалення, чым у кантрольнай групе ().

РЭЗЮМЭ Ягады могуць дапамагчы паменшыць запаленне і знізіць рызыку сардэчных захворванняў і іншых праблем са здароўем.

6. Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну

Ягады - гэта карысная для сэрца ежа.

Было паказана, што чорная маліна і клубніцы дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем альбо маюць метабалічны сіндром (,,,,,).

У 8-тыднёвым даследаванні дарослыя з метабалічным сіндромам, якія ўжывалі напоі з сублимационной суніцы, штодня адчувалі падзенне ўзроўню ЛПНП (дрэннага) халестэрыну на 11%.

Больш за тое, ягады могуць дапамагчы прадухіліць акісленне альбо пашкоджанне халестэрыну ЛПНП, што, як мяркуюць, з'яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,,,,,).

У кантраляваным даследаванні ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем, тыя, хто еў 50 унцый (50 грам) сублимационной чарніцы на працягу 8 тыдняў, заўважылі зніжэнне ўзроўню акісленага ЛПНП на 28% ().

РЭЗЮМЭ Даказана, што ягады зніжаюць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны) і дапамагаюць абараніць яго ад акіслення, што можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

7. Можа быць карысным для вашай скуры

Ягады могуць садзейнічаць памяншэнню маршчын на скуры, бо іх антыаксіданты дапамагаюць кантраляваць свабодныя радыкалы - адну з асноўных прычын пашкоджання скуры, якое спрыяе старэнню ().

Хоць даследаванні абмежаваныя, элаговая кіслата, відаць, адказвае за некаторыя карысныя ягады, звязаныя са скурай.

Даследаванні ў прабірках і на жывёл паказваюць, што гэты антыаксідант можа абараніць скуру, блакуючы выпрацоўку ферментаў, якія расшчапляюць калаген у пашкоджанай сонцам скуры (,,).

Калаген - гэта бялок, які ўваходзіць у структуру вашай скуры. Гэта дазваляе вашай скуры расцягвацца і заставацца цвёрдай. Пры пашкоджанні калагена ваша скура можа абвіснуць і ўтварыцца маршчыны.

У адным з даследаванняў прымяненне элаговай кіслаты на скуру бясшэрсных мышэй, якія на працягу васьмі тыдняў падвяргаліся ўздзеянню ультрафіялету, памяншала запаленне і дапамагала абараніць калаген ад пашкоджанняў ().

РЭЗЮМЭ Ягады ўтрымліваюць антыаксідант элаговай кіслаты, які можа дапамагчы паменшыць маршчыны і іншыя прыкметы старэння скуры, звязаныя з уздзеяннем сонца.

8. Можа дапамагчы абараніць ад раку

Некалькі антыаксідантаў у ягадах, у тым ліку антацыяны, элаговая кіслата і рэсвератрол, могуць знізіць рызыку развіцця рака (, 43,).

У прыватнасці, даследаванні на жывёл і на людзях паказваюць, што ягады могуць абараняць ад рака стрававода, паражніны рота, грудзей і тоўстай кішкі (,,,,).

У даследаванні, праведзеным на 20 людзях, хворых на рак тоўстай кішкі, ужыванне 60 грам ліофілізаванай маліны на працягу 1–9 тыдняў палепшыла онкомаркеры ў некаторых удзельнікаў, хоць і не ва ўсіх ().

Іншае даследаванне прабіркі паказала, што ўсе віды трускаўкі аказваюць моцнае ахоўнае ўздзеянне на клеткі рака печані, незалежна ад таго, з высокім утрыманнем антыаксідантаў альбо з нізкім узроўнем ().

РЭЗЮМЭ Было паказана, што ягады памяншаюць маркеры, звязаныя з ростам пухлін у жывёл і людзей з некалькімі відамі рака.

9. Можна ўжываць практычна на ўсіх відах дыет

Ягады могуць быць уключаны ў разнастайныя дыеты.

Хоць людзі на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогенам часта пазбягаюць садавіны, ягаду звычайна можна ўжываць умерана.

Напрыклад, порцыя ажыны (70 грамаў) або маліны (60 грамаў) у паўшклянкі змяшчае менш за 4 грамаў засваяльных вугляводаў (18, 19).

Ліберальныя колькасці ягад можна ўключыць у палеа, міжземнаморскі, вегетарыянскі і веганскі рацыён.

Людзям, якія хочуць схуднець, мала калорый у ягадах робяць іх ідэальнымі для ўключэння ў ежу, закускі ці дэсерты.

У цяперашні час арганічныя і лясныя ягады шырока даступныя ў многіх частках свету. Калі яны не ў сезон, замарожаныя ягады можна набыць і размарозіць па меры неабходнасці.

Адзіным людзям, якім неабходна пазбягаць ягад, з'яўляюцца тыя, хто патрабуе дыеты з нізкім утрыманнем клятчаткі пры некаторых засмучэннях стрававання, а таксама асобы, якія пакутуюць алергіяй на ягады. Часцей за ўсё сустракаюцца алергічныя рэакцыі на трускаўку.

РЭЗЮМЭ Ягадамі можна ласавацца на большасці дыет, так як яны нізкакаларыйныя і вугляводныя, а таксама даступныя ў свежым і замарожаным выглядзе.

10. Можа дапамагчы захаваць артэрыі здаровымі

Акрамя зніжэння ўзроўню халестэрыну, ягады даюць і іншыя карысці для здароўя сэрца, у тым ліку паляпшаюць працу вашых артэрый.

Клеткі, якія высцілаюць вашы крывяносныя пасудзіны, называюцца эндатэліяльнымі. Яны дапамагаюць кантраляваць крывяны ціск, не даюць згусацца крыві і выконваюць іншыя важныя функцыі.

Празмернае запаленне можа пашкодзіць гэтыя клеткі, перашкаджаючы іх правільнай працы. Гэта называецца дысфункцыяй эндатэлю, галоўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Было ўстаноўлена, што ягады паляпшаюць функцыю эндатэлю ў даследаваннях на здаровых дарослых, асоб з метабалічным сіндромам і людзей, якія паляць (,,,,,).

У кантраляваным даследаванні на 44 людзях з метабалічным сіндромам тыя, хто штодня ўжываў чарнічны смузі, прадэманстравалі значнае паляпшэнне функцыі эндатэлю ў параўнанні з кантрольнай групай ().

Хоць свежыя ягады лічацца больш карыснымі для здароўя, ягады ў перапрацаваным выглядзе ўсё яшчэ могуць прынесці карысную карысць для сэрца.Запечаныя ягадныя вырабы лічацца перапрацаванымі, а ягады, высушаныя замарожваннем, не.

Адно даследаванне паказала, што, хоць выпечка чарніц зніжае ўтрыманне антацыяніна, агульная канцэнтрацыя антыаксідантаў застаецца ранейшай. Аналагічна паляпшалася функцыя артэрый у людзей, якія ўжывалі запечаныя або сублімаваныя ягады ().

РЭЗЮМЭ У шэрагу даследаванняў у здаровых людзей, якія пакутуюць метабалічным сіндромам, і людзей, якія паляць, было ўстаноўлена, што ягады паляпшаюць функцыю артэрый.

11. Смачна ў адзіночку альбо ў карысных рэцэптах

Ягады, бясспрэчна, вельмі смачныя. З іх атрымліваецца цудоўная закуска ці дэсерт, незалежна ад таго, выкарыстоўваеце вы адзін тып альбо сумесь з двух і больш.

Хоць яны натуральна салодкія і не патрабуюць дадатковага падсалодвальніка, даданне трохі цяжкіх або ўзбітых вяршкоў можа ператварыць іх у больш элегантны дэсерт.

На сняданак паспрабуйце ягады, запраўленыя простым грэцкім ёгуртам, тварагом альбо сырам рыкота, а таксама здробненымі арэхамі.

Іншы спосаб уключэння ягад у свой рацыён - гэта частка салаты.

Каб адкрыць для сябе амаль бясконцую шматграннасць ягад, пашукайце ў Інтэрнэце карысныя рэцэпты.

РЭЗЮМЭ Ягады вельмі смачныя, калі іх падаюць у адзіночку, са сліўкамі ці ў здаровых рэцэптах.

Сутнасць

Ягады маюць выдатны смак, пажыўнасць і шмат карысці для здароўя, у тым ліку для сэрца і скуры.

Рэгулярна ўключаючы іх у свой рацыён, вы можаце вельмі прыемна палепшыць стан здароўя.