Ёгурт 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Факты харчавання: ёгурт, звычайнае, натуральнае малако - 100 грам
• Вавёрка
• Казеін
• Сыроватка
• Тлушч
• Трансміціруюць жуйкі ў кефіры
• Вугляводы
• Вітаміны і мінералы
• Прабіётыкі
• Карысць для здароўя ёгурта
• Здароўе стрававання
• Астэапароз і здароўе костак
• Крывяны ціск
• Патэнцыйныя слабыя бакі
• Непераноснасць лактозы
• Алергія на малако
• Дададзены цукар
• Ніжняя лінія

Ёгурт - адзін з самых папулярных кісламалочных прадуктаў у свеце, выраблены шляхам дадання ў малако жывых бактэрый.

Яго ўжываюць у ежу на працягу тысячагоддзяў і часта ўжываюць у ежу ці закуску, а таксама як складнік соусаў і дэсертаў.

Акрамя таго, кефір змяшчае карысныя бактэрыі і можа функцыянаваць як прабіётык, забяспечваючы розныя перавагі для здароўя вышэй і за звычайным малаком.

У большасці ёгурт белы і густы, але многія камерцыйныя брэнды маюць штучную афарбоўку.

У гэтым артыкуле распавядаецца пра ўсё, што трэба ведаць пра кефір.

Факты харчавання

Ніжэй пажыўныя рэчывы ў 3,5 унцыі (100 грам) звычайнага натуральнага малака з ёгуртам (1).

Факты харчавання: ёгурт, звычайнае, натуральнае малако - 100 грам

Карысныя рэчывы	Сума
Каларыйнасць	61
Вада	88%
Вавёрка	3,5 г
Вугляводы	4,7 г
Цукар	4,7 г
Валаконна	0 г
Тлушч	3,3 г

Вавёрка

Ёгурт з'яўляецца багатым крыніцай бялку (1).

Адзін кубак (245 грамаў) звычайнага кефіру вырабляецца з суцэльнага малака, каля 8,5 грама бялку.

Змест бялку ў камерцыйным ёгурце часам вышэй, чым у малацэ, таму што сухое малако можа быць дададзена ў ёгурт падчас перапрацоўкі (2).

Бялок у кефіры альбо сыроватка, альбо казеін, у залежнасці ад яго растваральнасці ў вадзе.

Вадараспушчальныя малочныя вавёркі называюцца бялкамі сыроваткі, тады як нерастваральныя малочныя вавёркі называюцца казеінамі.

І казеін, і сыроватка выдатна маюць пажыўнасць, багатыя незаменнымі амінакіслотамі і лёгка засвойваюцца.

Казеін

Большасць бялкоў у кефіры (80%) складаюць казеіны. Альфа-казеін з'яўляецца найбольш распаўсюджаным.

Казеін павялічвае засваенне такіх мінералаў, як кальцый і фосфар, а таксама спрыяе зніжэнню артэрыяльнага ціску (3, 4, 5).

Сыроватка

На сыроватку прыпадае 20% бялку ў кефіры.

Ён вельмі высокі ў амінакіслотах з разгалінаванай ланцугом (ВСАА), такіх як валін, лейцын і ізалейцын.

Сыроватачны бялок даўно папулярны сярод культурыст і спартсменаў.

Акрамя таго, спажыванне дабавак сыроватачна бялку можа даць розныя перавагі для здароўя, спрыяючы пахуданню і зніжэння артэрыяльнага ціску (6, 7).

Тлушч

Колькасць тлушчу ў кефіры залежыць ад тыпу малака, з якога ён выраблены.

Ёгурт можна вырабляць з усіх відаў малака - з цельным, нятлустым альбо абястлушчаным. Большасць ёгуртаў, якія прадаюцца ў ЗША, альбо нятлустыя, альбо абястлушчаныя (2).

Утрыманне тлушчу можа вагацца ад 0,4% у нятлустым ёгурце да 3,3% і больш у поўным тлустым кефіры (1, 8).

Большая частка тлушчу ў кефіры насычана (70%), але яна таксама ўтрымлівае неадназначную колькасць ненасычаных тлушчаў.

Малочны тлушч унікальны тым, што ў ім прадугледжана каля 400 розных відаў тлустых кіслот (9).

Трансміціруюць жуйкі ў кефіры

У ёгуртах ёсць транс-тлушчы, якія называюцца перажыўнымі тлушчамі або малаковымі тлушчамі.

У адрозненне ад транс-тлушчаў, якія змяшчаюцца ў некаторых апрацаваных харчовых прадуктах, транс-тлушчы, якія перажываюць, лічацца карыснымі.

Самыя распаўсюджаныя транс-тлушчы жвачных рэчываў у ёгурце - вацценавая кіслата і кан'югаваная лінолевая кіслата (CLA). У ёгуртах можа быць нават больш CLA, чым у малацэ (9, 10).

Даследчыкі лічаць, што CLA мае розныя перавагі для здароўя - але прыём вялікіх доз дабавак CLA можа мець шкодныя метабалічныя наступствы (11, 12, 13, 14).

Вугляводы

Вугляводы ў звычайным ёгурце сустракаюцца ў асноўным у выглядзе простых цукроў, званых лактозай (малочным цукрам) і галактозай.

Аднак утрыманне лактозы ў кефіры ніжэй, чым у малацэ. Гэта таму, што бактэрыяльная ферментацыя прыводзіць да расшчаплення лактозы.

Калі лактоза расшчапляецца, яна ўтварае галактозу і глюкозу. Глюкоза ў асноўным пераўтвараецца ў малочную кіслату - рэчыва, якое спрыяе кісламу водару кефіру і іншым кісламалочным прадуктам (15).

Большасць ёгуртаў таксама ўтрымлівае значную колькасць дададзеных падсалодвальнікаў - звычайна цукроза (белы цукар) - разам з рознымі араматызатарамі.

У выніку колькасць цукру ў кефіры моцна змяняецца і можа вагацца ад 4,7% да 18,6% і вышэй (1, 16).

Рэзюмэ Ёгурт з'яўляецца выдатнай крыніцай якаснага бялку, прапануе розныя колькасці тлушчу і ўтрымлівае невялікую колькасць лактозы. Многія брэнды таксама маюць высокае ўтрыманне цукру і араматызатараў.

Вітаміны і мінералы

Поўны тлусты ёгурт змяшчае практычна ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы.

Аднак пажыўная каштоўнасць істотна вар'іруецца сярод розных відаў ёгурта.

Напрыклад, харчовая каштоўнасць можа залежаць ад тыпаў бактэрый, якія выкарыстоўваюцца ў працэсе закісання (17).

Наступныя вітаміны і мікраэлементы ўтрымліваюцца ў асабліва вялікіх колькасцях у звычайным кефіры, вырабленым з натуральнага малака (1):

• Вітамін В12. Гэта пажыўнае рэчыва ўтрымліваецца амаль выключна ў прадуктах жывёльнага паходжання (18).
• Кальцый. Малочныя прадукты з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі лёгка ўсмоктваюцца кальцыя (19).
• Фосфар. Ёгурт - добрая крыніца фосфару, найважнейшага мінерала, які гуляе важную ролю ў біялагічных працэсах.
• Рыбафлавін. Малочная прадукцыя з'яўляецца асноўнай крыніцай рыбафлавіну (вітаміна В2) у сучасным рацыёне (20).

Рэзюмэ Ёгурт - выдатная крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў, такіх як вітамін В12, кальцый, фосфар і рыбафлавін.

Прабіётыкі

Прабіётыкі - гэта жывыя бактэрыі, якія дабратворна ўплываюць на здароўе.

Гэтыя дружалюбныя бактэрыі знаходзяцца ў кісламалочных прадуктах, такіх як ёгурт з жывымі і актыўнымі культурамі (21).

Асноўнымі прабіётыкамі ў кісламалочных прадуктах з'яўляюцца малочнакіслыя бактэрыі і біфідабактэрыі (22).

Прабіётыкі аказваюць мноства карысных наступстваў для здароўя, у залежнасці ад выгляду і колькасці, якія прымаюцца.

• Павышаная імунная сістэма. Даследаванні паказваюць, што прабіётычныя бактэрыі могуць спрыяць павышэнню імунітэту (23, 24, 25, 26, 27).
• Знізіць узровень халестэрыну. Рэгулярнае спажыванне некаторых відаў прабіётыкаў і кісламалочных прадуктаў можа знізіць узровень халестэрыну ў крыві (28, 29, 30, 31, 32).
• Сінтэз вітамінаў. Біфідабактэрыі могуць сінтэзаваць або прадастаўляць шмат відаў вітамінаў, у тым ліку тыямін, ніацін, фолат і вітаміны B6, B12 і K (22).
• Здароўе стрававання. Кісламалочнае ўтрыманне біфідабактэрый можа спрыяць самаадчуванню стрававання і палегчыць сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК) (33, 34).
• Абарона ад дыярэі. Прабіётыкі могуць дапамагчы лячыць дыярэю, выкліканую антыбіётыкамі (35, 36, 37, 38, 39).
• Абарона ад завал. Шэраг даследаванняў мяркуе, што рэгулярнае ўжыванне ёгурта, ферментаванага біфідабактэрыямі, можа паменшыць завала (40, 41, 42).
• Палепшаная засваяльнасць лактозы. Было паказана, што прабіётыкі спрыяюць паляпшэнню стрававання лактозы, памяншаючы прыкметы непераноснасці лактозы (43, 44).

Гэтыя перавагі для здароўя не заўсёды распаўсюджваюцца на кефір, паколькі некаторыя віды ёгуртаў былі пастэрызаваны пасля ўвядзення прабіётычных бактэрый - нейтралізуючы бактэрыі.

Па гэтай прычыне лепш за ўсё выбіраць ёгурты з актыўнымі і жывымі культурамі.

Рэзюмэ Ёгурты з жывымі і актыўнымі культурамі ўтрымліваюць прабіётыкі, якія могуць палепшыць здароўе стрававання.

Карысць для здароўя ёгурта

Уплывы малака і кісламалочных прадуктаў на здароўе, такія як кефір, былі шырока вывучаны.

Прабіётычны ёгурт можа даць мноства ўражлівых пераваг для здароўя, якія значна перавышаюць эфектыўнасць малака без ферментацыі.

Здароўе стрававання

Прабіётычны ёгурт звязаны з рознымі стравамі для здароўя стрававання.

Рэгулярнае ўжыванне ёгурта з жывымі і актыўнымі культурамі можа дапамагчы лячыць дыярэю, звязаную з антыбіётыкамі, аднаўляючы баланс у кішачнай флоры (35, 36).

Акрамя таго, прабіётычны ёгурт з біфідабактэрыямі можа паменшыць сімптомы СРК і дапамагчы паменшыць завала (33, 34, 40, 41, 42).

Прабіётыкі таксама могуць палегчыць сімптомы непераноснасці лактозы, паляпшаючы пераварванне лактозы (44).

Астэапароз і здароўе костак

Астэапароз - гэта стан, якое характарызуецца слабымі і ломкімі косткамі.

Ён часта сустракаецца сярод дарослых людзей і з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі пераломаў костак гэтай узроставай групы.

Малочныя прадукты здаўна лічацца ахоўнымі ад астэапарозу.

На самай справе малочныя прадукты звязаны з павышэннем шчыльнасці касцей, эфект звязаны з яго высокім утрыманнем кальцыя і бялку (19, 45).

Крывяны ціск

Паталагічна высокае крывяны ціск з'яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне ёгурта можа знізіць артэрыяльны ціск у людзей, якія ўжо маюць высокія паказанні (46).

Аднак гэты эфект не абмяжоўваецца толькі кефірам. Даследаванні па спажыванні іншых малочных прадуктаў далі падобныя вынікі (47, 48).

Рэзюмэ Спажыванне прабіётычнага ёгурта можа палепшыць здароўе кішачніка, знізіць рызыку астэапарозу і змагацца з высокім крывяным ціскам.

Патэнцыйныя слабыя бакі

Ёгурт можа выклікаць неспрыяльны эфект у некаторых людзей, асабліва ў тых, хто не мае талерантнасці да лактозы або алергіі на малочныя вавёркі.

Непераноснасць лактозы

Ёгурт утрымлівае менш малочнага цукру (лактозы), чым малако.

Гэта таму, што частка малака лактозы распадаецца на глюкозу і галактозу падчас вытворчасці кефіру.

Таму яго лепш пераносяць людзі з непераноснасцю лактозы.

Аднак прабіётычныя бактэрыі таксама могуць дапамагчы, палепшыўшы вашу здольнасць пераварваць лактозу (43, 44).

Характэрна, што людзі з непераноснасцю лактозы пераносяць кефір з даданнем лактозы лепш, чым малако з такім жа колькасцю лактозы (49, 50).

Алергія на малако

Алергія на малако сустракаецца рэдка і часцей сустракаецца ў дзяцей, чым у дарослых. Ён выкліканы малочнымі вавёркамі - сыроваткай і казеінам - ва ўсіх малочных прадуктах (51).

Таму людзям, якія маюць алергію на малако, трэба пазбягаць кефіру.

Дададзены цукар

Майце на ўвазе, што ў шматлікіх ёгуртах з нізкім утрыманнем тлушчу дадаецца вялікая колькасць цукру.

Высокае спажыванне цукру звязана са шматлікімі праблемамі са здароўем, такімі як дыябет другога тыпу і хваробы сэрца (52, 53).

Па гэтай прычыне лепш за ўсё чытаць этыкетку і пазбягаць ёгурта, які мае ў сваім складзе цукар - звычайна ў выглядзе цукрозы або кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы.

Рэзюмэ Ёгурт можа стварыць небяспеку для здароўя тых, хто мае непераноснасць лактозы альбо малако. Больш за тое, камерцыйныя гатункі часта ўключаюць у сябе вялікую колькасць цукру, які можа быць шкодным пры спажыванні ў лішку.

Ніжняя лінія

Ёгурт - гэта малочны прадукт, выраблены шляхам закісання малака.

Натуральны прабіётычны ёгурт з жывымі і актыўнымі культурамі - адзін з самых здаровых малочных прадуктаў, асабліва калі ён не ўтрымлівае цукру.

Ён мае розныя перавагі для стрававання і можа знізіць артэрыяльны ціск і рызыку астэапарозу.