11 самых пажыўных прадуктаў на планеце

Задаволены

• 1. Ласось
• 2. Кале
• 3. Марскія водарасці
• 4. Часнок
• 5. Малюскі
• 6. Бульба
• 7. Печань
• 8. Сардзіны
• 9. Чарніцы
• 10. Яечныя жаўткі
• 11. Цёмны шакалад (какава)
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Ёсць толькі абмежаваную колькасць ежы, якую вы можаце з'есці за адзін дзень.

Каб максімальна павялічыць колькасць пажыўных рэчываў, якія вы прымаеце, мае сэнс марнаваць свой каларыйны бюджэт з розумам.

Лепшы спосаб зрабіць гэта проста ўжываць у ежу прадукты, якія ўтрымліваюць найбольшую колькасць і разнастайныя пажыўныя рэчывы.

Вось 11 самых шчыльных прадуктаў харчавання на планеце.

1. Ласось

Не ўся рыба ствараецца роўнай.

Ласось - і іншыя тлустыя віды рыбы - утрымліваюць найбольшую колькасць амега-3 тлустых кіслот.

Амега-3 надзвычай важныя для аптымальнай функцыі вашага цела. Яны звязаны з паляпшэннем самаадчування і зніжэннем рызыкі ўзнікнення многіх сур'ёзных захворванняў (1).

Хоць ласось у асноўным цэніцца за свой карысны склад тоўстых кіслот, ён таксама пакуе вялікую колькасць іншых пажыўных рэчываў.

У 100-грамовым кавалачку дзікага ласося ўтрымліваецца 2,8 грама амега-3, а таксама шмат якаснага жывёльнага бялку і шмат вітамінаў і мікраэлементаў, у тым ліку вялікая колькасць магнію, калія, селену і вітамінаў групы В (2).

Гэта добрая ідэя, каб з'есці тлустую рыбу па меншай меры адзін-два разы на тыдзень, каб атрымаць усе амега-3, неабходныя вашаму арганізму.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія рэгулярна ядуць тлустую рыбу, маюць меншы рызыка сардэчных захворванняў, прыдуркаватасці, дэпрэсіі і многіх іншых распаўсюджаных захворванняў (3, 4, 5, 6).

Таксама ласось мае добры густ і рыхтуецца даволі проста. Гэта таксама імкнецца прымусіць вас адчуваць сябе напоўненымі адносна невялікай колькасцю калорый.

Калі ёсць магчымасць, выбірайце дзікую ласось замест агароднінных. Ён больш пажыўны, мае лепшае суадносіны амега-6 да амега-3 і менш верагодна, утрымлівае забруджвальныя рэчывы (7, 8).

Рэзюмэ Тоўстая рыба, як ласось, загружаецца карыснымі тлустымі кіслотамі, бялком, вітамінамі і мінераламі. Гэта добрая ідэя есці тлустую рыбу кожны тыдзень.

2. Кале

З усёй здаровай ліставай зеляніны капуста з'яўляецца каралём.

Ён загружаны вітамінамі, мінераламі, клятчаткай, антыаксідантамі і рознымі біялагічна актыўнымі злучэннямі.

100-грамовая порцыя капусты змяшчае (9):

• Вітамін С: 200% РДІ
• Вітамін А: 300% РДІ
• Вітамін K1: 1000% ад RDI
• Вялікая колькасць вітаміна В6, калія, кальцыя, магнію, медзі і марганца

У такой жа колькасці ёсць 2 грама абалоніны, 3 грама бялку і ўсяго 50 калорый.

Капуста можа быць нават больш карыснай, чым шпінат. Абодва вельмі пажыўныя, але капуста ніжэй у аксалатах, якія з'яўляюцца рэчывамі, якія могуць звязваць такія мінералы, як кальцый у вашым кішачніку, перашкаджаючы іх засваенню (10).

Капуста і іншая зеляніна таксама ўтрымліваюць розныя біялагічна актыўныя злучэнні, у тым ліку изотиоцианаты і індол-3-карбінол, якія былі паказаны для барацьбы з ракам у прабірках і даследаваннях на жывёл (11, 12).

Рэзюмэ Капуста - адзін з самых густых пажыўных гародніны, які можна ёсць, які змяшчае вялікую колькасць вітамінаў, мінералаў і супрацьракавых злучэнняў.

3. Марскія водарасці

Мора мае больш, чым проста рыба. Ён таксама змяшчае вялікую колькасць расліннасці.

У акіяне ёсць тысячы розных відаў раслін, некаторыя з якіх вельмі пажыўныя. Звычайна іх называюць багавіннем (13).

Марскія водарасці папулярныя ў такіх стравах, як сушы. Многія стравы з сушы таксама ўключаюць від марскіх водарасцяў, вядомы пад назвай норы, які выкарыстоўваецца ў якасці харчовай абгорткі.

У многіх выпадках марскія водарасці нават больш пажыўныя, чым наземныя гародніна. Ён асабліва высокі ў такіх мінералах, як кальцый, жалеза, магній і марганец (14).

Ён таксама загружаны рознымі біялагічна актыўнымі злучэннямі, у тым ліку фікаціанінамі і кароціноідамі. Некаторыя з гэтых рэчываў - антыаксіданты з магутнымі супрацьзапаленчымі здольнасцямі (15).

Але марская капуста сапраўды ззяе сваім высокім утрыманнем ёду - мінерала, які ваш арганізм выкарыстоўвае для выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы.

Проста ўжыванне ў ежу марскіх водарасцяў з высокім утрыманнем ёду, як ламінарыя, некалькі разоў у месяц можа даць вашаму арганізму ўвесь неабходны ёд.

Калі вам не падабаецца смак марскіх водарасцяў, вы можаце таксама ўзяць яго ў выглядзе дапаўненні. Таблеткі з сушанай ламінарыяй вельмі танныя і загружаюцца ёдам.

Рэзюмэ Марская гародніна вельмі пажыўная, але на Захадзе яе ўжываюць рэдка. У іх асабліва высокае ўтрыманне ёду, што неабходна для аптымальнай працы шчытападобнай залозы.

4. Часнок

Часнок сапраўды дзіўны інгрэдыент.

Яна не толькі можа ператварыць усялякія далікатныя стравы смачна, але і вельмі пажыўна.

Ён з высокім утрыманнем вітамінаў C, B1 і B6, кальцыя, калія, медзі, марганца і селену (16).

Часнок таксама з высокім утрыманнем карысных злучэнняў серы, такіх як алліцін.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што аліцын і часнык могуць знізіць артэрыяльны ціск, а таксама агульны і «дрэнны» халестэрын ЛПНП. Ён таксама павышае "добры" халестэрын ЛПВП, патэнцыйна зніжаючы рызыку развіцця сардэчных захворванняў (17, 18, 19, 20).

Ён таксама валодае рознымі супрацьракавымі ўласцівасцямі. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць шмат часныку, маюць значна меншы рызыка ўзнікнення некалькіх распаўсюджаных ракаў, асабліва ракаў тоўстай і страўніка (21, 22).

Сырой часнык таксама валодае значнымі антыбактэрыйнымі і супрацьгрыбковымі ўласцівасцямі (23, 24).

Рэзюмэ Часнок і смачны, і карысны. Ён вельмі пажыўны, а біялагічна актыўныя злучэнні ў ім пацвярджаюць барацьбу з хваробамі.

5. Малюскі

Многія марскія жывёлы з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, але малюскі могуць быць аднымі з самых пажыўных з усіх.

Звычайна ўжываюцца віды малюскаў ўключаюць малюскі, вустрыцы, грабеньчыкі і мідыі.

Малюскі з'яўляюцца адным з найлепшых крыніц вітаміна В12, які складае 100 грамаў малюскаў, якія забяспечваюць ІПР больш чым у 16 ​​разоў. Яны таксама загружаюцца вітамінам З, рознымі вітамінамі групы В, каліем, селенам і жалезам (25).

Вустрыцы таксама вельмі пажыўныя. Толькі 100 грамаў забяспечваюць 600% RDI для цынку, 200% RDI для медзі і вялікую колькасць вітаміна B12, вітаміна D і шэрагу іншых пажыўных рэчываў (26).

Хоць малюскі ўваходзяць у лік самых пажыўных прадуктаў свету, большасць людзей іх вельмі рэдка спажывае.

Рэзюмэ Малюскі - адны з самых пажыўных жывёл, якія можна знайсці ў моры. Яны вельмі шмат такіх важных пажыўных рэчываў, як вітамін В12 і цынк.

6. Бульба

Адзін буйны бульба з высокім утрыманнем калія, магнію, жалеза, медзі і марганца. Ён таксама змяшчае вітамін С і большасць вітамінаў групы В (27).

Яны ўтрымліваюць няшмат амаль усіх неабходных пажыўных рэчываў. Ёсць рахункі людзей, якія доўга жывуць толькі на бульбе.

Яны таксама з'яўляюцца адным з самых напаўняльных прадуктаў. Калі даследчыкі параўноўвалі каштоўнасць сытасці розных прадуктаў, вараная бульба набрала вышэй, чым любая іншая вымераная ежа (28).

Калі бульба астыне пасля варэння, яны таксама ўтвараюць ўстойлівы крухмал, рэчыва, якое нагадвае валакна з многімі магутнымі карыснымі для здароўя (29).

Рэзюмэ Бульба ўтрымлівае крыху амаль усіх неабходных пажыўных рэчываў. Яны неверагодна напаўняюць і могуць забяспечыць вялікую колькасць устойлівага крухмалу.

7. Печань

Людзі і нашы аддаленыя продкі елі жывёл мільёны гадоў.

Тым не менш, сучасная заходняя дыета надала перавагу мясам мяса над мяснымі органамі. У параўнанні з органамі, мышачнае мяса з'яўляецца пажыўна дрэнным.

З усіх органаў печань на сённяшні дзень з'яўляецца найбольш пажыўнай.

Печань - выдатны орган з сотнямі функцый, звязаных з метабалізмам. Адной з яго функцый з'яўляецца захаванне важных пажыўных рэчываў для астатняй часткі вашага цела.

Порцыя ялавічнай печані ў 3,5 унцыі (100 грам) утрымлівае (30):

• Вітамін В12: 1176% DV
• Вітамін B5, вітамін B6, ніацін і фолат: Больш за 50% DV
• Вітамін В2: 201% DV
• Вітамін А: 634% DV
• Медзь: 714% DV
• Жалеза, фосфар, цынк і селен: Больш за 30% DV
• Высакаякасны жывёльны бялок: 29 грамаў

Ужыванне печані раз у тыдзень - добры спосаб забяспечыць атрыманне аптымальнай колькасці гэтых жыццёва важных пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ Печань - гэта вельмі пажыўнае мяса органа, якое змяшчае вялікую колькасць вітамінаў групы В, а таксама іншых карысных рэчываў.

8. Сардзіны

Сардзіны - гэта маленькая, тоўстая рыба, якую можна ёсць цалкам.

Вы можаце знайсці сардзіны ў Інтэрнэце.

Улічваючы, што ў органах звычайна найбольш пажыўныя часткі жывёлы, не дзіўна, што цэлыя сардзіны вельмі сілкуюць.

Яны ўтрымліваюць крыху амаль усіх пажыўных рэчываў, якія патрэбныя вашаму арганізму, і амаль дасканалыя ў харчаванні (31).

Як і іншыя тоўстыя рыбы, яны таксама маюць вельмі высокае ўтрыманне ў арганізме амега-3 тоўстых кіслот.

Рэзюмэ Дробныя, тоўстыя рыбы, як сардзіны, звычайна ядуць цэлымі, даючы вам органы, косці, мозг і іншыя пажыўныя часткі. Яны ўтрымліваюць няшмат амаль усіх неабходных пажыўных рэчываў.

9. Чарніцы

Калі гаворка ідзе пра харчовую каштоўнасць садавіны, чарніцы знаходзяцца ў лізе самастойна.

Вітаміны і мінералы, як гародніна, не так высокакаларыйныя, як вітаміны і мінералы, у іх ёсць антыаксіданты.

Яны загружаюцца магутнымі антыаксідантнымі рэчывамі, у тым ліку антоціанамі і рознымі іншымі расліннымі злучэннямі, некаторыя з якіх могуць перасекчы гематоэнцефаліческій бар'ер і аказаць ахоўнае ўздзеянне на ваш мозг (32).

У шэрагу даследаванняў было вывучана ўздзеянне чарніцы на здароўе чалавека.

Адно даследаванне паказала, што чарніцы паляпшаюць памяць у дарослых людзей (33).

Іншае даследаванне паказала, што ў атлусцення мужчын і жанчын з метабалічным сіндромам было паніжанае артэрыяльны ціск і зніжаныя маркеры акісленага халестэрыну ЛПНП, калі яны дадавалі чарніцы ў свой рацыён (34).

Гэты вынік адпавядае даследаванням, якія паказваюць, што чарніцы павышаюць антіоксідантную каштоўнасць вашай крыві (35).

Шматлікія прабіркі і даследаванні на жывёл таксама мяркуюць, што чарніцы могуць дапамагчы змагацца з ракам (36, 37, 38).

Рэзюмэ Чарніцы вельмі пажыўныя ў параўнанні з большасцю садавіны і загружаюцца магутнымі антыаксідантамі, некаторыя з якіх могуць павялічыць антіоксідантную каштоўнасць вашай крыві і засцерагчы ваш мозг.

10. Яечныя жаўткі

Яечныя жаўткі былі беспадстаўна дэманізаваны з-за ўтрымання халестэрыну.

Аднак даследаванні паказваюць, што дыетычны халестэрын звычайна не варта хвалявацца.

Ужыванне ўмеранай колькасці халестэрыну не павышае "дрэнны" халестэрын ЛПНП у крыві (39).

Яечныя жаўткі з'яўляюцца адной з самых пажыўных прадуктаў на планеце. Яйкі ў цэлым настолькі пажыўныя, што іх часам называюць "прыроднымі полівітамінамі".

Яечныя жаўткі загружаныя вітамінамі, мінераламі і рознымі магутнымі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку холін (40).

Яны з высокім утрыманнем лютэіна і зеаксантыну, антыаксідантаў, якія могуць абараніць вашы вочы і знізіць рызыку развіцця вочных хвароб, такіх як катаракта і макулярная дэгенерацыя (41).

Яйкі таксама ўтрымліваюць якасны бялок і карысныя тлушчы. Шэраг даследаванняў мяркуе, што яны могуць дапамагчы схуднець (42, 43).

Яны таксама танныя, духмяныя і простыя ў падрыхтоўцы.

Калі ёсць магчымасць, купіце пасвіліся і / або ўзбагачаныя амега-3 яйкі. Яны здаровыя і больш пажыўныя, чым большасць звычайных яек супермаркетаў (44, 45).

Рэзюмэ Яйкі ў цэлым настолькі пажыўныя, што іх часам называюць "прыроднымі полівітамінамі". У жаўтку знаходзіцца амаль усе пажыўныя рэчывы.

11. Цёмны шакалад (какава)

Цёмны шакалад з высокім утрыманнем какава - адзін з самых пажыўных прадуктаў, якія можна ёсць.

Ён загружаны валакна, жалеза, магній, медзь і марганец (46).

Але яго самая вялікая перавага - дзіўны спектр антыаксідантаў.

На самай справе, даследаванне паказала, што какава і цёмны шакалад набралі большую колькасць антыаксідантаў, чым любая іншая выпрабаваная ежа, у якую ўваходзілі ягады чарніцы і асаі (47).

Шматразовыя даследаванні на людзях паказваюць, што цёмны шакалад мае магутныя перавагі для здароўя, у тым ліку паляпшэнне крывацёку, зніжэнне артэрыяльнага ціску, зніжэнне акісленай ЛПНП і паляпшэнне функцый мозгу (48, 49, 50).

Адно з даследаванняў паказала, што людзі, якія ўжывалі шакалад больш за пяць разоў на тыдзень, мелі на 57% меншы рызыка сардэчных захворванняў (51).

Улічваючы, што хвароба сэрца з'яўляецца самай распаўсюджанай прычынай смерці ва ўсім свеце, гэтая выснова можа паўплываць на мільёны людзей.

Пераканайцеся, што вы атрымліваеце цёмны шакалад з прынамсі 70% утрымання какава. Лепшыя ўтрымліваюць 85% какава і вышэй.

Ужыванне ў ежу маленькага квадраціка якаснага цёмнага шакаладу кожны дзень можа стаць адным з лепшых спосабаў дапоўніць свой рацыён дадатковымі антыаксідантамі. Вы можаце знайсці цёмны шакалад з высокім утрыманнем какава ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ Цёмны шакалад і какава вельмі высока ўтрымліваюць мінералы і антыаксіданты. Ежа іх рэгулярна можа прынесці розныя карысці для здароўя.

Ніжняя лінія

Калі вы хочаце шмат пажыўных рэчываў без вялікай колькасці калорый, самая відавочная стратэгія - прымаць харчовыя дабаўкі.

Аднак дабаўкі наўрад ці могуць замяніць здаровае харчаванне. Лепшы спосаб атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы - напоўніць ежу шчыльнай ежай.

Шчыльная пажыўная ежа багатая пажыўнымі рэчывамі адносна іх каларыйнасці. Сюды ўваходзяць розныя здаровыя прадукты, такія як суцэльная гародніна, садавіна, какава, морапрадукты, яйкі і печань.

Пачніце дадаваць вышэйпералічаныя прадукты ў свой рацыён ужо сёння, каб атрымаць свае перавагі.