Больш за ўсё мае памер порцыі 10 разоў

Задаволены

• Цёмны шакалад
• Какосавае масла
• Чырвонае віно
• Зялёны чай
• Арэхі
• Аліўкавы алей
• Кава
• Тоўстая рыба
• Авакада
• Часнок
• Больш на SHAPE.com:
• Агляд для

Перад тым, як кожны вечар выліваць келіх віна на абед, вы можаце больш уважліва азнаёміцца ​​з навукай, якая стаіць за здаровымі крокамі продажаў. Чырвонае віно, сярод іншага, заслужыла рэпутацыю магутнага антыаксіданта, які можа дапамагчы ў барацьбе з хваробамі і прыкметамі старэння. Хоць даследаванні паказваюць, што гэта праўда, ці ведаеце вы дакладна колькі віно падыспытныя пілі? І што яшчэ больш важна, ці будзеце вы цалкам адмяніць перавагі, калі перастараецеся?

Выкарыстоўвайце гэтае кароткае кіраўніцтва, каб даведацца пра ідэальны памер порцыі, каб атрымаць максімальную ўзнагароду ад вашых любімых карысных для вас прадуктаў і напояў.

Цёмны шакалад

Дзякуючы пажыўным рэчывам какава-бабоў, чысты чорны шакалад поўны прыродных антыаксідантаў. Але гэта, вядома, не азначае, што вы можаце атрымліваць асалоду ад такой салодкай ласункай, колькі хочаце!

«Зрабіце для сябе квадрат памерам у адзін цаляў, каб атрымліваць асалоду ад кожны вечар пасля абеду», - кажа Амі Вальпоне, аўтар блога The Healthy Apple і выдавец інтэрнэт-часопіса Easy Eats без глютена. "Занадта шмат можа выклікаць завалы і пакінуць вас у спалучэнні перад сном. Таксама паспрабуйце несалодкі шакалад, каб у вас не было максімумаў і мінімумаў цукру".

Какосавае масла

Нягледзячы на ​​тое, што какосавае алей з'яўляецца насычаным тлушчам, густое, пастообразное рэчыва рэкламуецца за яго шматлікія перавагі, напрыклад, дапамагае падтрымліваць узровень халестэрыну або дасягаць зіхатлівай скуры і валасоў. На самай справе, даследаванні прапануюць замяніць маргарын какосавым алеем, выкарыстоўваць яго для падрыхтоўкі ежы або дадаць лыжку ў змяшаныя кактэйлі.

"Какосавае алей мае цудоўны густ і выдатна падыходзіць, калі дадаецца ў рэцэпты духмянага пуншу, але яно не змяшчае калорый",-кажа Вальпоне. Яна рэкамендуе ўжываць толькі 2 сталовыя лыжкі ў дзень або менш, калі гэта магчыма, бо нават гэта невялікая колькасць спакуе прыкладна 30 грам тлушчу.

Чырвонае віно

Любая нагода выбіць шклянку Мерла вітаецца, тым больш, што даследаванні паказваюць, што антыаксідантнае злучэнне ў чырвоным віне, рэсвератрол, можа дапамагчы ў барацьбе з хваробамі сэрца. Але ў гэтым выпадку занадта шмат добрага шкодна для вашага здароўя ў цэлым; інтэнсіўнае ўжыванне алкаголю вядзе да атлусцення, захворванняў печані і павышае рызыку развіцця рака, сярод іншага. Правіла - піць умерана.

«На працягу тыдня выпіце некалькі куфляў віна», — кажа Вальпоне. "Тры шклянкі на тыдзень - гэта нармальна, але сочыце за ўтрыманнем цукру і дадатковымі калорыямі, калі сочыце за спажываннем".

Зялёны чай

Катэхіны, магутныя антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў зялёным гарбаце, робяць гэты завар вядомым змагаром з хваробамі. Але вы не атрымаеце магутных пераваг гарбаты, калі не выпіваеце даволі шмат кубкаў у дзень.

"Можна з упэўненасцю сказаць, што вы можаце піць ад трох да чатырох кубкаў у дзень, хоць некаторыя даследаванні паказваюць, што больш можа дапамагчы ў барацьбе з некаторымі відамі раку", - кажа Вальпоне.

Тым не менш, вы можаце абмежаваць спажыванне, так як адна кубак занадта шмат нагружае ваш арганізм кафеінам.

Арэхі

У рамках здаровага харчавання арэхі становяцца карысным ласункам, асабліва таму, што яны ўтрымліваюць ненасычаныя тоўстыя кіслоты, вітаміны і мінералы. Але ўключайце каларыйныя закускі ў свой рацыён з асцярогай, бо вам спатрэбіцца толькі невялікая штодзённая колькасць, каб выкарыстаць іх пажыўныя ўласцівасці.

«Я хацеў бы рэкамендаваць паўшклянкі міндаля ў дзень або ад 10 да 15 арэхаў на працягу дня ў адзіночку, здробненых у печыва і макароны для атрымання крэмавай тэкстуры, у салаты або ў смузі», — кажа Вальпоне.

Аліўкавы алей

Аліўкавы алей часта адзначаюць сваімі перавагамі, цесна звязанымі з утрыманнем монаненасычаных тоўстых кіслот і антыаксідантнымі ўласцівасцямі. І калі рэкамендуецца выкарыстоўваць аліўкавы алей для падрыхтоўкі ежы, важна сачыць за спажываннем.

"Хоць гэта добры тлушч, [аліўкавы алей] пастаўляецца з 14 грамамі тлушчу на сталовую лыжку", - кажа Вальпоне. "Выкарыстоўвайце 2 сталовыя лыжкі ў дзень: адну ў вашым амлеце і адну ў зажарку, а потым пакіньце воцат або курыны булён".

Кава

Кубак Джо з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў у многіх ранішніх занятках, але, напэўна, на гэтым варта спыняцца кожны дзень. Нягледзячы на ​​​​тое, што даследаванні паказваюць, што супрацьракавыя ўласцівасці Java зніжаюць рызыку раку тоўстай кішкі, малочнай залозы і прамой кішкі, не выкарыстоўвайце гэта як нагода, каб выпіць.

"Занадта шмат кавы можа прывесці да ўзрушэння і ўзрушэння, бо ўсе мы ведаем, што кафеін можа рабіць вар'яты", - кажа Вальпоне. "Я б сказаў, што адна кубак у дзень справядлівая, але паспрабуйце замест гэтага зялёны або чорны чай, паколькі яны менш кіслыя. Тры кубкі кавы ў дзень - гэта занадта шмат!"

Тоўстая рыба

Тоўстая, тоўстая рыба, такая як ласось, тунец, сардзіны і фарэль, багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі, добрымі тлушчамі, якія запавольваюць назапашванне бляшак у вашых артэрыях. Але іх нездарма называюць тоўстай рыбай і, нягледзячы на ​​мноства карысных для здароўя рэчываў, яны ўсё яшчэ каларыйныя. Акрамя таго, высокі ўзровень ртуці ў некаторых рыбах, такіх як тунец, з'яўляецца добрай прычынай для абмежавання штотыднёвага спажывання. "Дзве порцыі на тыдзень-выдатны спосаб атрымаць амега-3",-кажа Вальпоне.

Авакада

Гладкае, сметанковае авакада - яшчэ адзін прыклад здаровага тлушчу. Калі вы дадаеце авакада ў свой рацыён, ваша цела засвойвае больш лікапіну і бэта-каратыну, двух магутных антыаксідантаў.

«Гэтыя здаровыя тлушчы надаюць неверагодны густ і ідэальна спалучаюцца з салатамі, з яйкамі або з рыбай-пашот і курыцай», — кажа Вальпоне.

Зноў жа, занадта шмат авакада шкодна. "Калі гэта адзіная крыніца тлушчу, прытрымвайцеся яго ў дзень, але калі вы ўжо ясьце арэхі і масла, паспрабуйце адну чацвёртую або палову авакада ў дзень",-рэкамендуе Вальпоне.

Часнок

Часнок, багаты антыаксідантамі, валодае вялікай колькасцю супрацьракавых пераваг, але вам не трэба тапіць у ім ежу, каб пажынаць страты. "Зубок у дзень ці тры зубчыка ў тыдзень - выдатны пачатак, бо многія людзі не аматары часныку", - кажа Вальфон.«Калі так, дадайце смажаны часнык у амлеты, салаты, смажанае мяса і бялковыя стравы».

Аднак, калі вы ясце вядро вострага часныку, будзьце гатовыя да магчымасці страўнікавых расстройстваў, дыярэі і алергічных рэакцый.

Больш на SHAPE.com:

12 дзіўных крыніц антыаксідантаў

Выкарыстоўвайце сваю павольную пліту, каб схуднець

Садавіна сапраўды "бясплатная" дыетычная ежа?

20 творчых спосабаў атрымаць асалоду ад зялёным гарбатай

Агляд для