Усё, што вам трэба ведаць, перш чым бегчы па снезе

Задаволены

• Агляд для

Для некаторых з нас сезон абшэвак не азначае, што прыйшоў час уладкавацца і знайсці зімовую кашу, гэта азначае бегчы за межы кожнага шанцу, перш чым уступіць у адносіны кахання і нянавісці з (вы здагадаліся) бегавой дарожкай. Але вы можаце трымаць кардыё на свежым паветры ўвесь сезон; вам проста трэба ведаць, што вы робіце. (Ці бывае занадта халодна, каб бегчы на ​​вуліцу?)

Мы пагутарылі з Вінчэнца Міліяна, трэнерам клуба па бегу па Mile High Run і часта бегуном на снезе, і Джэсам Вудсам, трэнерам Nike+ Run Club, каб атрымаць адказы на ўсе нашы пытанні і праблемы, якія тычацца бегу ў стыхіі. Чытайце парады аб тым, як засцерагчыся, пазбегнуць траўмаў і, самае галоўнае, сагрэць пальцы ног.

Супрацьстаяць вашым пытанням бяспекі

Сонца ўзыходзіць пазней і заходзіць раней зімой, а значыць, калі ў вас ёсць праца 9-5, вы, хутчэй за ўсё, у цёмны час сутак трапіце на асфальт. Нядзіўна, што Міляна кажа, што бяспека павінна быць вашым прыярытэтам нумар адзін.

Вудс згаджаецца, кажучы: «Калі вы рыхтуецеся да горшага, то горшага ніколі не будзе».

Гэта азначае, што ў дадатак да выканання звычайных (і вельмі важных) правілаў начнога бегу, напрыклад, апранання святлоадбівальнага рыштунку, дасведчанасці аб навакольным асяроддзі, прытрымлівання добра асветленых месцаў і пакідання навушнікаў дома.

На шчасце, вы можаце лепш абсталяваць сябе, каб справіцца з праблемамі бяспекі. "Гэта дасць вам магчымасць прадбачыць глыбокія лужыны, дзе можа ўтварыцца чорны лёд, і любыя схаваныя прыступкі, дрэвы або бардзюры". — кажа Міляна.

Іншы варыянт? Набыццё фары. Так, па -сапраўднаму. Вудс кажа: "Вядома, спачатку вы маглі б адчуваць сябе крыху тартанамі, але бег з налобным ліхтаром дапаможа вам выявіць падступныя ледзяныя плямы і падазраваць лужыны слязіны па шчыкалатку. Ультрабегуны ўвесь час бегаюць з фарамі, і яны не батанікі яны дрэнныя ". (Паглядзіце 9 прычын, чаму мы любім бег у халоднае надвор'е.)

Калі не лічыць лёд, то ў бегу па тратуары і дарозе ёсць шмат плюсаў і мінусаў. У снежныя ўмовы ў вас ёсць некалькі плюсаў і мінусаў у бегу па дарозе ў залежнасці ад сур'ёзнасці буры: звычайна на дарогах будзе менш машын, а машыны на дарозе будуць у стане павышанай гатоўнасці ",-тлумачыць Міліяна . Дарога таксама будзе цяплейшай (і, такім чынам, больш вільготнай і бруднай), чым тратуар. Сляды пратэктараў ад аўтамабіляў прапануюць чыстай, хаця і вузкай, дарозе, па якой будзе ісці снегаход. Тратуары трэба пералапаціць і часам выклікаць небяспеку за межамі перапоўненасці пешаходамі. Глыбокія лужыны, чорны лёд, застылыя краты і бардзюры - усё гэта павялічвае небяспеку снежнага ходу ".

Агульныя парады Woods па бяспецы ўключаюць у сябе заўсёды паведамляць сябру, што вы збіраецеся ўначы, і мець з сабой тэлефон, карту метро і наяўныя грошы на выпадак траўмы, сур'ёзных змен надвор'я або калі вы проста адчуваеце смагу і хочаце бутэльку вады.

Час разбірацца ў тэхніцы

«Снежны бег трэба разглядаць як бег па сцежцы», — кажа Мільяна.

Калі вы не знаёмыя з трэйл -бегам, не хвалюйцеся. Быць больш уважлівым да навакольнага асяроддзя - ваш найвялікшы саюзнік, калі вы бегаеце па паверхнях, якія па большай частцы некранутыя і непраходныя. Міліяна рэкамендуе змяніць свой тэмп, адрэгуляваць форму, падымаючы калені вышэй, калі вы апынецеся ў глыбейшым снезе, рабіць хуткія крокі, як пры бегу па ўзгорку, і трымаць вочы засяроджанымі ў некалькіх футах перад сабой, каб назіраць за любымі камянямі , галіны, гладкі метал або лёд. Калі вы плануеце часта бегаць на вуліцы, рэкамендуецца інвеставаць у шыпы, такія як YakTrax (39 долараў; yaktrax.com), а воданепранікальныя красоўкі з'яўляюцца абавязковымі. (Вось нашы выбары для лепшых зімовых абутку для бегу.)

Вудс падтрымаў усе парады Мільяна, далей патлумачыўшы, што бег на марозе можа прывесці да гультаёў, таму так важна падымаць ногі і аддаваць перавагу хуткім крокам. (Гэта прычына № 1, па якой трэніроўкі для ягадзіц не працуюць.)

Яна кажа: "Перацягваючы ногі, вы будзеце схільныя спатыкацца нават аб самыя невялікія няроўнасці тратуара. Некалькі паслядоўнай і хуткай рэгістрацый з самім сабой дапаможа засяродзіцца і ўсвядоміць ваш крок".

Міліяна нагадаў нам, што існуе велізарная суполка іншых бегуноў, якія "такія ж вар'яты, як і вы", якія, магчыма, ужо падзяліліся сваімі ўяўленнямі аб дарожных і трэйлінгавых умовах у вашым раёне на мясцовых дошках аб'яў для бегавых груп. Хуткі пошук у Google перад тым, як выйсці, варты вашага часу.

Тэмп сабе

Бег па снезе часта патрабуе змены тэмпу, таму не варта расчароўвацца-або абавязкова прыціскацца-калі ў вас час больш. І Вудс, і Мільяна пагаджаюцца, што ў зімовай слякотцы не так шмат асабістых рэкордаў, але важна выйсці і не здавацца.

"Калі вы бегаеце на вуліцу, я заўсёды казаў сваім бегунам, што ў 11 мілях на марозе павольней, у змененым тэмпе ўсё роўна 11 міль. Зрабіце адлегласць і захавайце хуткасць, калі гэта бяспечна, калі ваша цела лепш утрымлівае кроў і кісларод, не турбуючыся аб павышэнні тэмпературы ". (Бег марафон вясной? Трэніруйцеся правільна з парадамі халоднага надвор'я ад вопытных бегуноў.)

Падрыхтоўка да бегу і аднаўленне пасля прабегу яшчэ больш важныя пасля бегу ў заснежаных, халодных умовах. Міліяна рэкамендуе папярэдне запускаць дынамічную расцяжку і гарачыя ванны, ёгу і абкручванні пасля таго, як вы скончыце. Існуючыя захворванні, такія як ІТ, праблемы з каленамі і сцёгнамі, могуць пагаршацца на марозе, таму будзьце разумнымі! Ведайце сваё цела, слухайце яго і паважайце яго.

Агляд для