Колькі калорый вы спальваеце, падымаючы цяжары?

Задаволены

• Перавагі ўзняцця цяжараў
• Ці спальвае гіра тлушч?
• Такім чынам, колькі калорый вы спальваеце пры ўздыме цяжараў?
• Фактары трэніроўкі, якія ўплываюць на тое, колькі калорый вы спальваеце пры ўздыме цяжараў
• Як спаліць больш калорый, падымаючы цяжару
• Агляд для

Калі вы хочаце, каб спальваць калорыі і спальваць тлушч, вы робіце білайн для кардиотренажеров? Здзіўленне: замест гэтага вы можаце перайсці да штангі. Вось здзелка аб тым, колькі калорый вы спальваеце пры ўзняцці цяжараў - і пасля гэтага.

Перавагі ўзняцця цяжараў

Перш чым мы нават пагаворым аб калорыях, вы павінны ведаць, што сілавыя трэніроўкі прапануюць шэраг кароткатэрміновых і доўгатэрміновых пераваг для вашага здароўя, цела і розуму ў цэлым.

Некалькі вартых увагі пераваг: больш моцныя і шчыльныя косці, павелічэнне мышачнай масы і сілы, актывізаваны метабалізм, зніжэнне тлушчу ў арганізме, павышэнне стабільнасці суставаў, паляпшэнне цягавітасці і здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы, лепшая функцыянальная сіла (падумайце: нашэнне прадуктаў) і больш упэўненасці. Так, гэта шмат. (Чытаць далей: Асноўныя перавагі ўзняцця цяжараў)

Але калі многія людзі займаюцца цяжкай атлетыкай, у іх на ўвазе некалькі канкрэтных мэтаў: спальваць калорыі, нарошчваць мышцы і актывізаваць абмен рэчываў. (Ага ... 15 пераўтварэнняў, якія натхніць вас пачаць падымаць цяжары)

Ці спальвае гіра тлушч?

Вы напэўна ўжо ведаеце, што ён нарошчвае мышцы. Але ёсць яшчэ добрая навіна: калі ваша мэта-скінуць тлушч з цела, а вашыя бягучыя кардыё-трэніроўкі проста не скарачаюць яго, сілавыя трэніроўкі могуць змяніць гульню.

«Цяжкая атлетыка стымулюе рост цягліц і павялічвае іх памер», - тлумачыць Кейсі Котарак, CPT, PES, FNS, трэнер Highland Fit Body Boot Camp. «Па меры нарошчвання мышачнай масы ваш метабалізм (або энергазатраты) павялічваецца, таму што мышцы спальваюць больш калорый у стане спакою, чым тлушч». Вынік: вы штодня спальваеце больш калорый, што палягчае скід тлушчу.

Да таго ж, паколькі цяжкая атлетыка больш інтэнсіўная і патрабуе вялікай колькасці энергіі, вашаму арганізму патрабуецца дадатковы кісларод, каб аднавіцца праз некалькі гадзін пасля трэніроўкі, кажа Котарак. І адгадайце, што робіць выкарыстанне ўсяго гэтага дадатковага кіслароду? Спальвае калорыі. Фактычна гэты эфект пасля апёку можа доўжыцца больш за 24 гадзін.

У спалучэнні са здаровым харчаваннем метабалічны стымулятар ад цяжкай атлетыкі можа дапамагчы вам (і заставацца!) Стройнымі.На самай справе, даследаванні даўно паказалі, што трэніроўкі з абцяжарваннем могуць дапамагчы як мужчынам, так і жанчынам палепшыць склад цела (таксама вядома, колькі ў іх цягліц у параўнанні з тлушчам).

Такім чынам, колькі калорый вы спальваеце пры ўздыме цяжараў?

Колькі калорый вы спальваеце пры ўзняцці цяжараў, залежыць ад таго, наколькі цяжка працуе ваша цела, што навукоўцы вымяраюць у MET або метабалічных эквівалентах. У стане спакою (напрыклад, калі вы глядзіце Netflix) ваша цела працуе на ўзроўні 1 MET, што эквівалентна спальванню 1 калорыі на кілаграм вагі ў гадзіну. (Для 150-кілаграмовага чалавека гэта каля 68 калорый, якія спальваюцца пры ўзняцці цяжараў у гадзіну.)

Пры ўзняцці цяжараў ваша цела працуе на ўзроўні ад 3 MET (калі вы прыкладаеце лёгкія намаганні) да 6 MET (калі вы сапраўды працуеце без працы). Для чалавека вагой 150 фунтаў гэта ад 200 да 400 калорый у гадзіну. (Добрая навіна: Вы можаце ацаніць колькасць спаленых калорый, уключыўшы свой вага, разліковы ўзровень намаганняў у METs і павялічыўшы час у гэты онлайн -калькулятар.)

Вядома, аднак, "усе розныя", - кажа Аляксандра Сулік, CPT, трэнер Life Time SKY у Нью -Ёрку.

Шэраг фактараў - у тым ліку, колькі вы важыце і колькі ў вас цягліц - усё ўплывае на тое, колькі калорый вы спальваеце пры ўзняцці цяжараў. На самай справе, адзін чалавек можа спаліць больш за 100 калорый больш ці менш, чым хто-небудзь іншы за 30-хвілінную вагу.

"Адзін са спосабаў ацаніць спальванне калорый падчас трэніроўкі сілавых трэніровак-насіць фітнес-трэкер, які кантралюе пульс",-кажа Котарак. Большасць трэкераў выкарыстоўваюць пульс, рост, вага і ўзрост для ацэнкі апёку. (Гл.: Як выкарыстоўваць зоны пульса для трэніровак, каб атрымаць максімальную карысць ад практыкаванняў)

Фактары трэніроўкі, якія ўплываюць на тое, колькі калорый вы спальваеце пры ўздыме цяжараў

Акрамя вашага вагі і складу цела, шэраг зменных у вашай фактычнай трэніроўцы можа паўплываць на тое, колькі калорый вы спальваеце пры ўзняцці цяжараў.

1. Інтэрвалы адпачынку

Тут няма нічога дзіўнага, але тое, як доўга вы праводзіце, седзячы на ​​лаўцы, пракручваючы Instagram паміж падыходамі, уплывае на вашы агульныя спаленыя калорыі, падымаючы цяжар. «Цела спальвае больш калорый з кароткімі перыядамі адпачынку або без адпачынку», — тлумачыць Котарак. (Вось як доўга вы павінны адпачываць паміж сетамі.)

Чаму? Мінімальны час прастою азначае, што вашаму арганізму трэба больш працаваць, каб вы працягвалі трэніравацца. Таксама трэба больш працаваць, каб аднавіцца і папоўніцца пасля ваша трэніроўка, увесь час спальваючы калорыі. На самай справе, па словах Суліка, не адсочваць інтэрвалы адпачынку-або проста занадта доўга адпачываць паміж сетамі-адна з самых вялікіх памылак наведвальнікаў трэнажорнай залы, калі імкнуцца павялічыць спальванне калорый.

2. Як цяжка вы падымаеце

Як і тое, колькі вы адпачываеце (ці не адпачываеце), тое, колькі вы падымаеце, таксама вызначае агульную інтэнсіўнасць трэніроўкі, якая ўплывае на тое, колькі калорый вы спальваеце пры ўзняцці цяжараў. У рэшце рэшт, чым больш вы працуеце, тым больш энергіі атрымлівае ваша цела.

"Умераны вага часцей за ўсё выкарыстоўваецца для павелічэння спальвання калорый", - кажа Котарак. "Але ўзняцце цяжкіх гіраў за некалькі паўтораў патрабуе шмат сіл і энергіі, а таксама дае высокі спальванне калорый". Засяродзьцеся на падыходах каля 10 паўтораў або менш, выкарыстоўваючы максімальную вагу, захоўваючы пры гэтым належную форму. (Чытайце больш тут: Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па ўзняцці цяжкіх цяжараў)

3. Якія мышцы вы выкарыстоўваеце

Думаеце, займаючыся біцэпсамі, спальвае столькі ж калорый, колькі і прысяданні? Не так ужо і шмат. "Чым больш набраных цягліц і больш груп цягліц будзе выкарыстана ў сеансе ўздыму, тым больш калорый вы спальваеце пры ўзняцці цяжараў", - кажа Котарак.

Практыкаванні, якія выкарыстоўваюць вашыя вялікія мышцы (думайце: спіну і ногі), і складаныя практыкаванні, якія задзейнічаюць некалькі груп цягліц (напрыклад, становая цяга або прысяданне да націску), патрабуюць больш энергіі для выканання і, такім чынам, спальваюць больш калорый. (P.S. Вы таксама павінны рабіць складаныя практыкаванні раней рабіць больш мэтанакіраваныя практыкаванні.)

4. Тып трэніроўкі, якую вы робіце

Нягледзячы на ​​тое, што многія заняткі ў стылі трэніровак або ў стылі HIIT ўключаюць у сябе вагу, ваша цела рэагуе на іх інакш, чым прамая трэніроўка.

"Трэніровачная праграма, якая ўключае ў сябе кардыё -трэніроўкі, падтрымлівае частату пульсу, што павялічвае агульны спальванне калорый", - тлумачыць Котарак. Праца ў гэтым больш хуткім тэмпе і з большай інтэнсіўнасцю-нават калі вы карыстаецеся меншымі вагамі, чым пры кардыё-занятках,-гарантуе, што ваша цела працягвае спальваць калорыі пасля трэніроўкі, каб аднавіцца. (Гэта толькі адна з многіх пераваг HIIT трэніровак.)

Проста звярніце ўвагу, што, паколькі ў гэтых тыпах заняткаў звычайна выкарыстоўваюцца лёгкія вагі, яны не дапамагаюць вам так хутка нарошчваць сілу або мышачную масу, кажа Сулік. Такім чынам, пакуль гэтыя трэніроўкі, безумоўна, дапамогуць вам спаліцьусеКалорыі ў кароткатэрміновай перспектыве яны робяць не так шмат, каб павялічыць штодзённае спальванне калорый вашага цела (за кошт павелічэння мышачнай масы), як сапраўдныя сілавыя трэніроўкі.

Як спаліць больш калорый, падымаючы цяжару

Улічваючы ўсе гэтыя фактары, вы можаце лёгка наладзіць свой наступны занятак па цяжкай атлетыцы, каб спаліць больш калорый, калі гэта ваша мэта трэніроўкі.

Некалькі прапаноў Котарака:

• Выкарыстоўвайце вагу досыць цяжкі, каб вы маглі выканаць толькі 10 або менш якасных паўтораў практыкаванні за раз
• Засяродзьце свае трэніроўкі на складаных практыкаваннях або практыкаваннях для ўсяго цела, такіх як становая цяга або падцягвання
• Уключыце суперсеты, у якіх вы выконваеце два розныя руху спіной да спіны перад адпачынкам
• Памяняйце рухі трэнажораў на практыкаванні стоячы (збалансаваныя рухі патрабуюць, каб вы актывавалі ядро ​​і мноства іншых цягліц па ўсім целе!)

Агляд для