Чаму вы павінны дадаць трэніроўку ёгі ў свой фітнес

Задаволены

• 6 пастаў ёгі, якія можна дадаць да любой трэніроўкі ёгі
• Знайдзіце свой стыль заняткаў ёгай
• Агляд для

Змагаецеся, каб знайсці час, каб сказаць "оммм" паміж заняткамі па HIIT, хатнімі заняткамі па сілах і, ну, жыццём? Быў там, адчуваў гэта.

Але ўсё больш і больш доказаў, якія пацвярджаюць, што трэніроўкі ёгай «так што» вартыя ўкладанняў часу.

Вось тры прычыны, чаму вы павінны падумаць пра тое, каб трэніроўкі ёгі сталі звычкай:

1. Вам не трэба мудрагелістага трэнажорнага абсталявання. Ваша цела забяспечвае ўвесь супраціў, неабходны для ўмацавання і лепкі з ног да галавы.
2. Шматзадачнасць трэніровак ёгі. Гэта ідэальны спосаб крос-трэніроўкі, таму што ёга расцягвае напружаныя мышцы, павялічвае дыяпазон рухаў, паляпшае баланс і паляпшае выраўноўванне.
3. Гэта карысна для вашага цела і розуму. Ёга павышае энергію і супакойвае, бо вучыць дасведчанасці, засяроджанасці і цярпення. (Праверце яшчэ 10 пераваг ёгі, якія робяць яе зусім непрыемнай.)

6 пастаў ёгі, якія можна дадаць да любой трэніроўкі ёгі

Цяпер, калі вы ведаеце, чаму вам варта паспрабаваць заняткі ёгай, вось лепшыя паставы, якія варта ўключыць. Ідэальная трэніроўка ёгі ўключае ў сябе шэсць тыпаў поз, кажа Роджэр Коўл, доктар філасофіі, псіхафізіёлаг і інструктар ёгі. "Разам яны паляпшаюць выраўноўванне, трываласць, гнуткасць і расслабленне". Позы стоячы развіваюць сілу і вынослівасць. Балансаванне поз відавочна прызначана для паляпшэння раўнавагі, але і спрыяе канцэнтрацыі ўвагі. (Паспрабуйце гэты тэст на раўнавагу, каб праверыць ваш бягучы стан раўнавагі — і адсочваць ваша паляпшэнне) Нахілы наперад расцягваюць мышцы спіны і падкаленных сухажылляў; выгібы спіны паляпшаюць дыханне. Павароты дапамагаюць страваванню і танізуюць жывот. А інверсіі ўзмацняюць кровазварот, пакідаючы вас спакойнымі, але бадзёрымі. (Па тэме: Гэты 5-хвілінны паток ёгі зменіць вашу руціну раніцы)

Ніжэй вы знойдзеце трэніроўкі ёгі з адной паставай з кожнай групы, а таксама мадыфікацыямі, якія палягчаюць пачаткоўцам. Выканайце кожнае практыкаванне адзін раз у прыведзеным парадку. Раскачайце свой кілімок для ёгі і падрыхтуйцеся да таго, каб уключыць дзэн.

1. Воін II (поза стоячы)

Умацоўвае попу і сцёгны; расцягвае сцягна

• Устаньце, разставіўшы ногі на 3-4 футы, паварочваючы правую на 90 градусаў, левую нагу.
• Прынясіце рукі да сцёгнаў і расслабьте плечы, затым выцягніце рукі ў бакі, далонямі ўніз.
• Сагніце правае калена на 90 градусаў, трымаючы калена над лодыжкай; глядзець праз правую руку. Затрымаецеся 1 хвіліну.
• Памяняйце бок і паўтарыце.

Зрабіце гэтую позу ёгі прасцей: Пакіньце рукі на сцёгнах і не згінайце калена так глыбока; замест гэтага засяродзьцеся на падаўжэнні хрыбетніка.

2. Дрэва (балансуючая пастава)

Выцягвае і ўмацоўвае попу, сцёгны, ікры, лодыжкі, грудзі і плечы; паляпшае баланс

• Устаньце, развёўшы рукі ў бакі.
• Перакладзеце вагу на левую нагу і пакладзеце падэшву правай нагі ўнутр левага сцягна, трымаючы сцягна наперад.
• Ураўнаваўшыся, пастаўце рукі перад сабой у пазіцыю малітвы, далоні разам.
• На ўдыху выцягніце рукі за плечы, развядзіце далоні адзін да аднаго. Затрымаецеся на 30 секунд.
• Апусціце і паўтарыце з процілеглага боку.

Зрабіце гэтую позу ёгі прасцей: Падвядзіце правую нагу да ўнутранай частцы левай шчыкалаткі, трымаючы пальцы на падлозе для раўнавагі. Калі вы станеце мацней і лепш развіць раўнавагу, перамясціце нагу ва ўнутраную бок левай ікры. (Па тэме: Чаму пошук балансу - лепшае, што вы можаце зрабіць для звычайнага здароўя)

3. Сабака ўніз (частковая інверсія)

Расцягвае падкаленныя сухажыллі і ікры, умацоўвае плечы

• Пачаць на карачках; моцна націсніце разведзенымі пальцамі ў падлогу.
• Адвядзіце калені ад падлогі, падымаючы хваст да столі.
• Паступова выпрастаць ногі, адводзячы сцягна назад, прыціскаючы пяткі да падлогі.
• Прыцісніце плечы ўніз і трымайце галаву паміж рукамі. Заставайцеся на 1 хвіліну.

Зрабіце гэтую позу ёгі прасцей: Калі ў вас тугія падкаленныя сухажыллі (скажам, з гэтых эфектыўных тонераў для ног ззаду), трымайце калені злёгку сагнутымі або круціце ступнямі, чаргуючы пяткі ў бок падлогі.

4. Шыроканогі пярэдні згін (выгін наперад)

Умацоўвае сцягна; расцягвае падкаленныя сухажыллі і ікры

• Устаньце, расставіўшы ногі на адлегласці 3 футаў, рукі на сцёгнах.
• Удыхніце, затым выдыхніце і нахіліцеся наперад ад сцёгнаў, пакуль грудзі не стане паралельнай падлозе, рукі на падлозе прама пад плячыма.
• Выдыхніце, затым сагніце локці і паглыбіце расцяжэнне, апусціўшы галаву ў бок падлогі, далоні націсніце ўніз, а плечы паралельна падлозе. Трымаеце 1 хвіліну.

Зрабіце гэтую позу ёгі прасцей: Падтрымлівайце галаву на блок ёгі. (yogree Yoga Block, Купіць, $ 5.99, amazon.com)

Савет: Трымайце сківіцу мяккай, а плечы прыціснутыя ад вушэй, нават калі вы напружана працуеце ў позе. Калі вы расслабленыя, вашы мышцы вызваляцца, што павялічвае гнуткасць. (Па тэме: Што важней, гнуткасць або мабільнасць?)

5. Поза моста (згін спіны)

Выцягвае грудзі і сцягна; пашырае пазваночнік

• Ляжце на падлогу з сагнутымі каленямі і прама на пяткі.
• Размесціце рукі па баках, далонямі ўніз. Выдыхніце, затым націсніце ногі на падлогу, падымаючы сцягна.
• Абхапіце рукі пад паясніцай і прыцісніце рукі ўніз, падымаючы сцягна, пакуль сцягна не стануць паралельныя падлозе, прыводзячы грудзі да падбародка. Трымаеце 1 хвіліну.

Зрабіце гэтую трэніроўку ёгай прасцей: Пакладзеце пад пахвіну стос падушак.

6. Паварот хрыбетніка (паварот)

Выцягвае плечы, сцягна і спіну; павялічвае кровазварот; танізуе жывот; умацоўвае касыя мышцы

• Сядзьце на падлогу з выцягнутымі нагамі.
• Перахрысціць правую нагу з -за левага сцягна; сагнуць левае калена. Правае калена трымайце да столі.
• Пакладзеце левы локаць да вонкавага боку правага калена, а правую руку на падлогу ззаду.
• Круціцеся направа наколькі зможаце, рухаючыся ад жывата; трымаеце абодва бакі яды на падлозе. Заставайцеся на 1 хвіліну
• Памяняйце бок і паўтарыце.

Зрабіце гэтую позу ёгі прасцей: Трымайце ніжнюю нагу прама і пастаўце абедзве рукі на паднятае калена. Калі паясніца круціцца наперад, сядзьце на складзеную коўдру.

Знайдзіце свой стыль заняткаў ёгай

"Фізічныя, эмацыйныя і псіхічныя перавагі ёгі непарыўна звязаны", - кажа Коўл. «Расцяжкі дапамагаюць зняць назапашанае напружанне, у той час як позы для нарошчвання сілы павышаюць упэўненасць у целе», - кажа ён. «Акрамя таго, трыманне ў позе на працягу хвіліны або больш паляпшае вашу ўвагу і дае вам магчымасць духоўнага пранікнення». (Даведайцеся, як зрабіць любую трэніроўку ёгі больш складанай.)

Такім чынам, хоць вы не можаце выйсці з урока ёгі з мудрасцю свамі, прынамсі вы будзеце больш у гармоніі з сабой. Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра тое, які стыль трэніроўкі ёгі, ад Хатхі да Гарачай, лепш за ўсё падыходзіць для вас, а затым дайце любімым (ці ўсім!) Кадр з бясплатнымі струменевымі трэніроўкамі ёгі.

Хатха

• Лепш за ўсё для пачаткоўцаў
• Нягледзячы на ​​тое, што гэта агульны тэрмін для ўсіх практык фізічнай ёгі, ён часта выкарыстоўваецца як назва для заняткаў пачаткоўцаў, якія ўключаюць асноўныя паставы, дыхальную працу і медытацыю.
• Паспрабуйце гэтую трэніроўку ёгі: Паток хатха -ёгі для пачаткоўцаў

Аднаўленчыя

• Лепш за ўсё падыходзіць для: зняцця стрэсу
• Такі рэквізіт, як падстаўкі і коўдры, падтрымлівае ваша цела, так што вы можаце цалкам расслабіцца. (Паспрабуйце гэтыя 10 пастаў ёгі, каб расслабіцца перад сном.)
• Паспрабуйце гэтую трэніроўку ёгі: Аднаўленчая ёга Flow

Айенгар

• Лепшае для: удасканаленне формы
• Гэтая практыка падкрэслівае дакладнае выраўноўванне і развівае трываласць і гнуткасць.
• Паспрабуйце гэтую трэніроўку ёгі: Паток ёгі, натхнёны Айенгарам

Бікрам

• Лепш за ўсё падыходзіць для працы:
• Серыя з 26 пастаў практыкуецца ў памяшканні, нагрэтым да 105 градусаў, для павышэння гнуткасці.
• Паспрабуйце гэтую трэніроўку ёгі: 60-хвілінная трэніроўка па бікрам-ёзе

Віняса

• Лепш за ўсё: Павышэнне пульсу
• Гэты ўстойлівы паток плыўных рухаў, каардынаваных з дыханнем, не спыняецца да апошняй позы адпачынку.
• Паспрабуйце гэтую трэніроўку ёгі: 30-хвілінны паток віньясы

Аштанга

• Лепш за ўсё: ляпіць верхнюю частку цела
• Стандартная паслядоўнасць спартыўных поз, якая злучае руху з дыханнем.
• Паспрабуйце гэтую трэніроўку ёгі: Асновы аштанга -ёгі

Агляд для