10-хвілінная трэніроўка ніжніх страўнікаў на хаце для вызначэння ў вашым ядры

Задаволены

• L-Sit Sit-Up
• Папераменны паварот
• Бакавы V-Up
• Гарматны хруст
• Зваротны храбусценне + ўздым ног
• Усплывальнае акно
• Рускі супер твіст
• Над 'і пад'ём ног
• V-Up
• Агляд для

Будзьце гатовыя падцягнуць і танізаваць усю сярэднюю частку з дапамогай гэтай 10-хвіліннай трэніроўкі ніжняга прэса, якую вы можаце рабіць дома-ці дзе заўгодна. Выбівайце яго, перш чым трапіць на пляж або кінуць на капот, або ў канцы прабежкі для выбуху АБС, калі і дзе заўгодна. Гэтая трэніроўка была распрацавана для кожнай мышцы брушной сценкі з асаблівым акцэнтам на ніжнія аддзелы жывата. (Хочаце зрабіць гэта справай для ўсяго цела? Занясіце трэніроўку спіны і сцёгнаў і таліі, каб прапрацаваць усё ядро ​​і многае іншае.)

Як гэта працуе: Зрабіце кожны з рухаў разам з відэа ці выканайце крок за крокам ніжэй. Калі вы хочаце больш працяглай трэніроўкі, паўтарыце гэтую схему яшчэ адзін-два разы для 20-30-хвіліннай атакі спіны.

L-Sit Sit-Up

А. Ляжце на падлогу тварам уверх, рукі выцягніце прама над грудзьмі, пальцы да столі.

Б. Уцягнуўшы пупок у пазваночнік, выдыхніце і падніміце верхнюю частку цела ад падлогі, дастаючы рукамі прама над галавой. Верхняя і ніжняя частка цела павінны складаць кут 90 градусаў у сцёгнах.

C. Удыхніце і апусціце верхнюю частку цела ўніз, павольна і кантралявана, па адным пазванку.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Папераменны паварот

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі, рукі ляжце за вушы, локці разведзеныя ў бакі.

Б. Падніміце верхнюю частку цела ад падлогі, адначасова адцягваючы левую нагу ад зямлі, цягнучыся правай рукой за левую нагу, з невялікім паваротам у тулава.

C. Апусціцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з процілеглага боку.

Працягвайце чаргаваць на працягу 1 хвіліны.

Бакавы V-Up

А. Ляжце на правы бок, выцягнуўшы правую руку наперад ад грудзей, далонь ляжыць на зямлі. Левая рука ля левага вуха, локаць накіраваны ў бок.

Б. Выкарыстоўваючы правую далонь для балансу і перанясення вагі на правае сцягно, падніміце верхнюю частку цела ад падлогі, адначасова адрываючы ногі ад зямлі. Паспрабуйце дакрануцца левым локцем да левага калена ў верхняй частцы руху.

C. Апусціцеся назад у зыходнае становішча.

Паўтарайце 1 хвіліну на кожны бок.

Гарматны хруст

А. Ляжце на падлогу тварам уверх, сагнуўшы калені, пяткі на зямлі, рукі выцягніце над галавой, біцэпс за вушы.

Б. Трымаючы паясніцу прыціснутай да падлогі, выдыхніце і сацягніце верхнюю і ніжнюю частку цела ў клубок, цягнучыся рукамі да пятак.

C. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Зваротны храбусценне + ўздым ног

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі і прыціснутымі далонямі да падлогі пад сцёгнамі.

Б. Падніміце ногі да 90 градусаў, каб яны сталі перпендыкулярнымі падлозе, а затым неадкладна адвядзіце сцягна ад зямлі. (Парада па форме: старайцеся трымаць ногі над сцёгнамі.)

C. Апусціце сцягна, а затым ступні апусціцеся на падлогу з кантролем, рэверсуючы рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Усплывальнае акно

А. Ляжце тварам уверх з выцягнутымі нагамі і рукамі, біцэпс за вушамі.

Б. Пацягніце верхнюю і ніжнюю частку цела ў позу лодкі, балансуючы на ​​ягадзіцах і ўтвараючы V-форму з тулавам і сцёгнамі, з галёнкамі, раўналежнымі падлозе. Вазьміце падкаленныя сухажыллі ў верхняй частцы руху, каб знайсці раўнавагу, і затрымайцеся на 1 секунду.

C. Апусціцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Рускі супер твіст

А. Сядзьце на падлогу з сагнутымі каленямі, пяткі на падлозе, тулава злёгку адкінута назад, а рукі сашчэпленыя на ўзроўні грудзей.

Б. Утрымліваючы ногі нерухома, павярніце тулава направа, выцягнуўшы правую руку за вамі, дакрануўшыся правай рукой да падлогі.

C. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з процілеглага боку.

Працягвайце чаргаваць на працягу 1 хвіліны.

Над 'і пад'ём ног

А. Ляжце на падлогу тварам уверх, далоні прыціснутыя да падлогі пад сцёгнамі.

Б. Навядзіце ногі ад зямлі, перакрыжоўваючы правую нагу над левай. Пераключыцеся, перасякаючы левую нагу праз правую, адначасова падымаючы ногі на некалькі сантыметраў вышэй. Працягвайце перасякаць ступні наперад і назад, пакуль ступні не перасягнуць сцягна.

C. Працягвайце скрыжоўваць ногі, апускаючы ногі назад у зыходнае становішча.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

V-Up

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі і рукамі, біцэпс за вушамі.

Б. Адарвіцеся верхняй і ніжняй часткай цела ад падлогі, каб сфармаваць V-форму, дацягваючыся рукамі да пальцаў ног.

C. Апусціцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Не забудзьцеся падпісацца на канал Майка на YouTube для бясплатных штотыднёвых трэніровак. Даведайцеся больш пра Майка ў Facebook, Instagram і на яго сайце. А калі вы шукаеце поўнаметражныя трэніроўкі больш за 30 хвілін, праверце яго нядаўна запушчаны сайт падпіскі MIKEDFITNESSTV.

Агляд для