10 графікаў, якія паказваюць велізарную сілу крэацін

Задаволены

• 1. Павялічвае запасы фасфакрэатыну
• 2. Можа падвоіць мышачную масу
• 3. Павялічвае памер цягліцавых валокнаў
• 4. Павышае паказчыкі сілавых трэніровак
• 5. Можа павысіць прадукцыйнасць спрынту
• 6. Зніжае кагнітыўнае зніжэнне пажылых людзей
• 7. Паляпшае пазнавальную функцыю
• 8. Памяншае пабочныя эфекты пры чэрапна-мазгавых траўмах
• 9. Можа запаволіць прагрэсаванне Паркінсана
• 10. Можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві
• Сутнасць

Крэацін - гэта эфектыўная і папулярная спартыўная дабаўка.

У спорце і бодзібілдынгу, даследаванні паказалі, што крэацін можа павысіць мышачную масу, сілу і высокія інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі (1, 2).

Больш таго, крэацін можа прапанаваць іншыя перавагі для вашага цела і мозгу. Напрыклад, гэта можа дапамагчы змагацца з неўралагічнымі захворваннямі і палепшыць працу мозгу ў некаторых людзей (3, 4, 5).

Гэта таксама здаецца бяспечным для большасці людзей ва ўжыванні, без сур'ёзных пабочных эфектаў (6).

Вось 10 графікаў, якія паказваюць сілу крэацін.

1. Павялічвае запасы фасфакрэатыну

Крыніца: E Hultman і інш. Нагрузка креатиновой мышцы ў мужчын. Часопіс прыкладной фізіялогіі, 1996.

Каб забяспечыць карысць, крэацін дабаўкі павінны павысіць у вашым арганізме фасфакрэатын (2).

Ваша цела захоўвае фосфакрэацін ў цягліцах, мозгу і іншых органах. Пры неабходнасці арганізм выкарыстоўвае крэацін для атрымання дадатковай энергіі аденозінтрыфосфата (АТФ) (2, 7).

Вялікія запасы фасфакрэатыну ў галаўным мозгу таксама могуць дапамагчы кіраваць сімптомамі некаторых неўралагічных захворванняў і станаў, якія ўплываюць на здольнасць думаць.

З узростам вашыя запасы фасфакрэатыну могуць зніжацца. Гэта таксама можа адбыцца, калі ў вас ёсць праблемы са сном. Тыя, хто выконвае раслінную дыету, таксама могуць мець нізкі ўзровень фасфакрэатыну, бо мяса з'яўляецца асноўнай крыніцай крэацін (2, 8, 9).

Як паказана на графіцы, сярэдні чалавек павялічвае запасы фасфакрэатыну прыблізна на 20% пасля прыёму 20 грам крэацін у дзень на працягу 6 дзён (10).

Аднак тыя, хто ўжо мае больш высокі ўзровень крэацін, могуць не адчуваць значнага павелічэння ў сваіх крамах. Для гэтых людзей дабаўкі могуць прынесці мала альбо зусім не прыносіць карысці.

Рэзюмэ Крэацін дабаўкі павялічваюць запасы фасфакрэатыну ў арганізме прыблізна на 20%, забяспечваючы шматлікія перавагі для здароўя і працы.

2. Можа падвоіць мышачную масу

Крыніца: Стывен Л і інш. Уплыў біялагічна актыўных дабавак на худую масу і павелічэнне сілы пры фізічных нагрузках: метааналіз. Часопіс прыкладной фізіялогіі, 1985.

У спалучэнні з трэніроўкай на вазе крэацін можа дадаць мышачную масу і павысіць працаздольнасць (1, 7).

Гэтыя перавагі адбываюцца праз некалькі працэсаў, у тым ліку змены цягліцавых клетак, гармонаў і іншых біялагічных функцый (11, 12, 13).

Адзін агляд прааналізаваў больш за 250 даследаванняў на спартыўныя дабаўкі. Як паказана на графіцы, даданне крэацін больш чым у два разы павялічвае колькасць цягліц, якія ўдзельнікі набываюць за тыдзень, у параўнанні з трэніроўкамі ў адзіночку (1).

Рэзюмэ Крэацін з'яўляецца лепшым легальным дадаткам для дадання мышачнай масы. Некалькі даследаванняў паказваюць, што гэта можа падвоіць рост цягліц у параўнанні з трэніроўкамі ў адзіночку.

3. Павялічвае памер цягліцавых валокнаў

Крыніца: Volek JS і інш. Прадукцыйнасць і адаптацыя цягліцавых валокнаў да дабавак крэацін і трэніроўкі з вялікім супрацівам. Медыцына і навука ў спорце і практыкаваннях, 1999.

У дадатак да павелічэння ўтрымання вады ў цягліцах, па меншай меры, адно даследаванне паказала, што крэацін можа павялічыць памер цягліцавых валокнаў у спалучэнні з трэніроўкамі (14).

Як паказана на малюнку вышэй, даданне крэацін павялічвае рост цягліцавых валокнаў да 300% у параўнанні з трэніроўкамі.

Пасля 12 тыдняў даследаванне таксама выявіла, што агульны прырост масы цела павялічыўся ўдвая, а жым лежачы і прысяданні палепшыліся на 8% больш, чым у трэніроўках.

Рэзюмэ Крэацін дабаўкі могуць павялічыць колькасць цягліцавых валокнаў і ўтрыманне вады ў цягліцах.

4. Павышае паказчыкі сілавых трэніровак

Крыніца: Earnest CP і інш. Уплыў прыёму ўнутр крэацін моногідрата на анаэробныя паказчыкі сілы, мышачную сілу і склад цела. Часопіс Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Крэацін гуляе ключавую ролю ў вытворчасці АТФ, што важна для кароткатэрміновых і высокіх інтэнсіўных практыкаванняў, такіх як ўзняцце цяжараў (2, 15, 16).

Гэта таксама можа палепшыць біялагічныя працэсы, якія дапамагаюць арганізму развіваць сілу (11, 12, 13).

Як паказана на графіцы вышэй, адно даследаванне паказала, што спалучэнне крэацін дабавак з трэніроўкай з цяжкай вагой прывяло да значнага павелічэння трываласці ў жыме (17).

Шматлікія іншыя даследаванні і агляды літаратуры пацвердзілі гэтыя высновы, у сярэднім паляпшэнне якіх складала ад 5–10% (1, 18, 19).

У дадатак да павелічэння трываласці, члены групы дапаўненняў у гэтым даследаванні павялічылі колькасць паўтораў з 11 да 15 пры сцісканні на 70% ад 1 максімуму паўтарэння. Гэты больш высокі лік паўтораў гуляе вялікую ролю ў росце новых цягліц (20).

Рэзюмэ У спалучэнні з трэніроўкай з цяжарам, крэацін можа яшчэ больш павышаць сілу і працаздольнасць.

5. Можа павысіць прадукцыйнасць спрынту

Крыніца: Муджыка I і інш. Дадатак крэацін і спрынтарскія вынікі ў футбалістаў. Медыцына і навука ў спорце і практыкаваннях, 2000.

Як і ў выпадку з трэніроўкамі сілы, спрынты высокай інтэнсіўнасці выкарыстоўваюць энергетычную сістэму АТФ (16).

Даследаванні паказалі, што крэацін можа павысіць прадукцыйнасць спрынту (21, 22).

У вышэйзгаданым даследаванні высокакваліфікаваныя футбалісты прымалі 20 грам крэацінскіх дабавак на працягу 6 дзён. Дазавання складала чатыры 5-грамовыя порцыі ў дзень (23).

Як відаць на графіцы, 15-метровы спрынтарскі раз упаў пасля толькі 6 дзён прыёму крэацін. Крэацін таксама палепшыў выздараўленне і дапамог спартсменам падтрымліваць скачковыя вынікі (23).

Хоць шматлікія даследаванні паказваюць, што крэацін прыносіць карысць спрынце, варта адзначыць, што некалькі даследаванняў не знайшлі карысці наогул (24, 25, 26).

Рэзюмэ Крэацін можа павысіць усе аспекты практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці, у тым ліку і спрынтарскія характарыстыкі.

6. Зніжае кагнітыўнае зніжэнне пажылых людзей

Крыніца: McMorris T, і інш. Дабаўкі крэацін і кагнітыўныя характарыстыкі ў пажылых людзей. Часопіс нейрапсіхалогіі, развіцця і пазнання, 2007.

Крэацін дабаўкі могуць дапамагчы вам падтрымліваць мышачную масу, сілу і працу галаўнога мозгу з узростам (27, 28, 29).

Паводле даследавання, якое дало гэты графік, пажылыя людзі набралі значна большыя вынікі доўгатэрміновых тэстаў памяці пасля двух тыдняў прыёму прэпарата крэацін.

Яны таксама набралі больш высокага ўзроўню пры неадкладным уключэнні памяці і тэстах інтэлекту (28).

Рэзюмэ Крамы крэацін памяншаюцца з узростам, але дабаўкі могуць аднавіць гэтыя ўзроўні і могуць павялічыць памяць і інтэлект у пажылых людзей.

7. Паляпшае пазнавальную функцыю

Крыніца: Rae C і соавт. Пероральныя дабаўкі моногідрата крэатыну паляпшаюць працу мозгу: двайны сляпы, плацебо-кантраляваны, крыжаваны. Часопіс біялагічных навук, 2003.

Крэацін дабаўкі могуць палепшыць працу мозгу сярод людзей з нізкім узроўнем крэацін.

Людзі, якія прытрымліваюцца расліннай дыеты, часта маюць больш нізкі ўзровень крэацін, таму што яны не ядуць мяса, галоўную дыетычную крыніцу крэацін.

У гэтым даследаванні людзі прытрымліваліся вегетарыянскай дыеты і прымалі 5 грамаў крэацін у дзень на працягу 6 тыдняў (30).

Як відаць на графіцы, тыя, хто прыняў дабаўку, набралі значна большы ўзровень тэстаў памяці і інтэлекту, чым тыя, хто гэтага не зрабіў. Аналізы крыві таксама паказалі, што ўзровень крэацін удзельнікаў падняўся ў выніку дабавак.

Іншыя даследаванні былі сканцэнтраваны на дарослых з нармальным узроўнем крэацін. Вынікі паказалі меншую або ніякую дадатковую карысць (8, 31).

Рэзюмэ Дадаткі могуць павысіць памяць і развагі ў тых, хто рызыкуе нізкім узроўнем крэацін з-за іх дыеты.

8. Памяншае пабочныя эфекты пры чэрапна-мазгавых траўмах

Крыніца: Sakellaris G і інш. Прафілактыка траўматычнага галаўнога болю, галавакружэння і стомленасці пры прыёме крэацін. Пілотнае даследаванне. Часопіс Acta Paediatrica, 2007.

Крэацін можа паскорыць выздараўленне пасля страсення галаўнога мозгу або траўмы мозгу (32, 33, 34).

У адным з даследаванняў 39 дзяцей, якія перанеслі чэрапна-мазгавую траўму, на працягу 6 месяцаў прымалі альбо крэацін, альбо без дабавак. Як паказвае графік, узровень стомленасці, галавакружэнняў і галаўных боляў рэзка ўпаў у групе, якая прымала дабаўкі (35).

Гэта можа быць звязана з павелічэннем мазгавых запасаў фасфакрэатыну і падтрыманнем нармальнага ўзроўню АТФ, абодва з якіх могуць знізіцца пасля чэрапна-мазгавой траўмы.

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць выкарыстанне крэацін пры лячэнні чэрапна-мазгавых траўмаў.

Рэзюмэ Першапачатковыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што крэацін можа значна паменшыць неспрыяльныя наступствы чэрапна-мазгавой траўмы.

9. Можа запаволіць прагрэсаванне Паркінсана

Крыніца: Мэцьюз RT, і інш. Крэацін і циклокреатин аслабляюць нейротоксичность MPTP. Часопіс эксперыментальнай неўралогіі, 1999.

Хвароба Паркінсана можа здарыцца, калі ўзровень нейрамедыятара, які называецца дофаміна, зніжаецца. Дофамін мае мноства ключавых функцый у мозгу (36).

Адно з даследаванняў на мышах мяркуе, што дабаўкі крэацін могуць запаволіць прагрэсаванне хваробы, запаволіўшы зніжэнне ўзроўню дофаміна (37).

Як відаць на графіцы, група без дапаўненняў перажыла рэзкае зніжэнне ўзроўню дофаміна, у той час як у групы крэацін было толькі нязначнае зніжэнне (37).

Хоць гэтыя вынікі з'яўляюцца перспектыўнымі, даследаванні не пацвердзілі аднолькавых эфектаў на чалавека. На самай справе, адно даследаванне на людзей з хваробай Паркінсана паказала, што прыём 10 грам крэацін штодня на працягу не менш за 5 гадоў не паляпшаў сімптомы і клінічныя вынікі (38).

Рэзюмэ У мышэй крэацін дабаўкі могуць дапамагчы падтрымліваць нармальны ўзровень дофаміна і паменшыць прагрэсаванне хваробы Паркінсана. Даследаванні не пацвердзілі гэтых высноў на людзях.

10. Можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві

Крыніца: Gualanob B і інш. Уплыў дабавак крэацін на талерантнасць да глюкозы і адчувальнасць да інсуліну ў аселых здаровых мужчын, якія праходзяць аэробныя заняткі. Часопіс амінакіслот, 2008.

Узровень цукру ў крыві пасля ежы - добры паказчык здароўя. Яны могуць дапамагчы вызначыць фактары рызыкі для многіх захворванняў, напрыклад, хваробы сэрца (40, 41).

Некаторыя раннія даследаванні мяркуюць, што крэацін можа знізіць узровень цукру ў крыві.

У гэтым даследаванні разглядалася, як спалучэнне крэацін і аэробных практыкаванняў ўплывае на ўзровень цукру ў крыві (39).

У даследаванні ўдзельнічалі 22 здаровыя асобы, якія прымалі альбо 10 грам крэацін, альбо плацебо на працягу 3 месяцаў. Усе ўдзельнікі правялі ўмераныя аэробныя трэніроўкі.

Як відаць на графіцы, паляпшэнне адказу на ўзровень цукру ў крыві на вялікую колькасць вугляводаў было ў тых, хто прымае крэацін, чым у тых, хто прымае плацебо (39).

Рэзюмэ Крэацін дабаўкі могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві пасля ежы, асабліва ў спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі.

Сутнасць

Даследаванні паказваюць, што сярод шэрагу іншых пераваг крэацін прапануе вялікую карысць, уключаючы паляпшэнне фізічных нагрузак і паскораны рост цягліц.