10 Перавагі здароўю і працаздольнасці крэацін

Задаволены

• 1. Дапамагае цягліцавым клеткам вырабляць больш энергіі
• 2. Падтрымлівае мноства іншых функцый у цягліцах
• 3. Паляпшае высокую інтэнсіўнасць выканання практыкаванняў
• 4. Паскараецца рост цягліц
• 5. Можа дапамагчы пры хваробе Паркінсана
• 6. Можа змагацца з іншымі неўралагічнымі захворваннямі
• 7. Можа знізіць узровень цукру ў крыві і змагацца з дыябетам
• 8. Можа палепшыць працу мозгу
• 9. Можа знізіць стомленасць і стомленасць
• 10. Бяспечны і просты ў выкарыстанні
• Сутнасць

Крэацін - натуральная дабаўка, якая выкарыстоўваецца для павышэння спартыўных вынікаў (1).

Гэта не толькі бяспечная, але і адна з самых папулярных і эфектыўных дабавак у свеце для нарошчвання мышачнай сілы і сілы (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Вось 10 навукова абгрунтаваных пераваг крэацін.

1. Дапамагае цягліцавым клеткам вырабляць больш энергіі

Крэацін дабаўкі павялічваюць вашыя мышцы фосфакрэатыну (7, 8).

Фосфакрэацін спрыяе адукацыі адэназін-трыфасфату (АТФ), асноўнай малекулы, якую вашы клеткі выкарыстоўваюць для энергіі і ўсіх асноўных жыццёвых функцый (8).

Падчас фізічных практыкаванняў АТФ расшчапляецца для атрымання энергіі.

Хуткасць рэсінтэзу АТФ абмяжоўвае вашу здольнасць пастаянна працаваць з максімальнай інтэнсіўнасцю, бо вы выкарыстоўваеце АТФ хутчэй, чым вы прайграваеце яго (9, 10).

Крэацін дабаўкі павялічваюць вашыя запасы фасфакрэатыну, што дазваляе вырабляць больш энергіі АТФ для падсілкоўвання цягліц падчас трэніровак высокай інтэнсіўнасці (10, 11).

Гэта асноўны механізм ўздзеяння на павышэнне прадукцыйнасці крэацін.

Рэзюмэ Дабаўкі з крэацін забяспечваюць дадатковую энергію АТФ, што паляпшае працу высокай інтэнсіўнасці практыкаванняў.

2. Падтрымлівае мноства іншых функцый у цягліцах

Крэацін з'яўляецца папулярным і эфектыўным дадаткам для дадання мышачнай масы (1, 4).

Ён можа змяняць шматлікія клеткавыя шляху, якія прыводзяць да росту новых цягліц. Напрыклад, ён спрыяе адукацыі бялкоў, якія ствараюць новыя цягліцавыя валокны (12, 13, 14, 15, 16).

Ён таксама можа павысіць узровень інсуліноподобного фактару росту 1 (IGF-1), гармона, які спрыяе павелічэнню мышачнай масы (12, 13).

Больш за тое, дабаўкі крэацін могуць павялічыць утрыманне вады ў цягліцах. Гэта вядома як аб'ём клетак і можа хутка павялічыць памер цягліц (15, 17).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што крэацін зніжае ўзровень миостатина, малекулы, якая адказвае за затрымку росту цягліц. Зніжэнне миостатина можа дапамагчы хутчэй пабудаваць мышцы (18).

Рэзюмэ Крэацін можа стымуляваць некалькі ключавых біялагічных працэсаў, якія прыводзяць да павелічэння росту і памераў цягліц.

3. Паляпшае высокую інтэнсіўнасць выканання практыкаванняў

Непасрэдная роля крэацін у вытворчасці АТФ азначае, што ён можа рэзка павысіць эфектыўнасць практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю (1, 2, 19).

Крэацін паляпшае мноства фактараў, у тым ліку (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• трываласць
• балістычная сіла
• спрынтарская здольнасць
• цягавітасць цягліц
• ўстойлівасць да стомленасці
• мышачнай масы
• выздараўленне
• працаздольнасць мозгу

У адрозненне ад дабавак, якія ўплываюць толькі на старэйшых спартсменаў, крэацін прыносіць вам карысць незалежна ад вашага ўзроўню падрыхтоўкі (25, 26).

У адным аглядзе ўстаноўлена, што яна паляпшае вынікі практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю да 15% (2).

Рэзюмэ Крэацін з'яўляецца самым эфектыўным дадаткам у свеце для заняткаў высокай інтэнсіўнасцю. Ён прапануе перавагі незалежна ад вашага бягучага ўзроўню фітнесу.

4. Паскараецца рост цягліц

Крэацін з'яўляецца самым эфектыўным дадаткам у свеце для дадання мышачнай масы (1, 27).

Прымаючы яго на працягу ўсяго 5–7 дзён, было паказана, што значна павялічваюць худую масу цела і памеры цягліц.

Гэты першапачатковы ўздым абумоўлены павелічэннем утрымання вады ў цягліцах (15, 17).

У доўгатэрміновай перспектыве ён таксама дапамагае ў росце цягліцавых валокнаў шляхам перадачы асноўных біялагічных шляхоў і павышэння прадукцыйнасці трэнажорнай залы (12, 13, 14, 15, 23).

У адным даследаванні 6-тыднёвага рэжыму навучання ўдзельнікі, якія ўжывалі крэацін, у сярэднім дадалі на 4,4 фунта (2 кг) больш мышачнай масы, чым кантрольная група (23).

Падобным чынам, усеабдымны агляд паказаў відавочнае павелічэнне мышачнай масы сярод тых, хто прымае крэацін, у параўнанні з тымі, хто выконвае той жа рэжым трэніровак без крэацін (27).

У гэтым аглядзе таксама параўналі самыя папулярныя ў свеце спартыўныя дабаўкі і прыйшлі да высновы, што крэацін з'яўляецца лепшым з даступных. Яго перавагі ўключаюць у сябе менш дарагія і значна бяспечней, чым большасць іншых спартыўных дабавак (27).

Рэзюмэ Крэацін можа павялічыць як кароткатэрміновы, так і доўгатэрміновы рост мышачнай масы. Гэта самая эфектыўная дабаўка для нарошчвання цягліц.

5. Можа дапамагчы пры хваробе Паркінсана

Хвароба Паркінсана характарызуецца паніжаным узроўнем дофаміна, ключавога нейрамедыятара ў вашым мозгу (8, 28).

Значнае зніжэнне ўзроўню дофаміна выклікае гібель клетак мозгу і некалькі сур'ёзных сімптомаў, у тым ліку штуршок, страту мышачнай функцыі і парушэнне гаворкі (28).

Крэацін быў звязаны з дабратворным уздзеяннем на мышэй з Паркінсанам, прадухіляючы 90% тыповага падзення ўзроўню дофаміна. Аднак няма доказаў таго, што ён аказвае аднолькавы эфект на людзей (29).

У спробе лячыць страту цягліцавых функцый і сілы тыя, хто часта трэніруецца з цяжарам Паркінсана (30, 31).

У адным з даследаванняў у асоб, якія пакутуюць гэтым захворваннем, спалучэнне крэацін з трэніроўкай на вазе павышае сілу і штодзённую функцыю ў большай ступені, чым трэніроўкі ў адзіночку (32).

Аднак нядаўні аналіз пяці кантраляваных даследаванняў на людзей з Паркінсанам адзначыў, што прыём 4–10 грамаў крэатыну ў дзень не значна палепшыў іх здольнасць да паўсядзённай дзейнасці (33).

Рэзюмэ Крэацін можа паменшыць некаторыя сімптомы хваробы Паркінсана за кошт паляпшэння сілы і функцыянальнасці цягліц. Аднак некаторыя даследаванні не назіраюць эфектаў.

6. Можа змагацца з іншымі неўралагічнымі захворваннямі

Ключавым фактарам некалькіх неўралагічных захворванняў з'яўляецца памяншэнне фасфарэатыну ў вашым мозгу (29).

Паколькі крэацін можа павысіць гэтыя ўзроўні, гэта можа дапамагчы паменшыць або запаволіць прагрэсаванне захворвання.

У мышэй, якія пакутуюць хваробай Хантынгтана, крэацін аднавіў запасы фасфакрэатыну ў галаўным мозгу да 72% да ўзроўню да хваробы, у параўнанні з кантрольнымі мышамі толькі 26% (34).

Гэта аднаўленне фасфакрэатыну дапамагло падтрымліваць штодзённыя функцыі і знізіла гібель клетак прыблізна на 25% (34).

Даследаванні на жывёл паказваюць, што прыём дабавак крэацін таксама можа лячыць і іншыя захворванні, у тым ліку (35, 36, 37, 38):

• Хвароба Альцгеймера
• ішэмічны інсульт
• эпілепсія
• траўмы галаўнога або спіннога мозгу

Крэацін таксама паказаў перавагі супраць бакавога аміятрафічнага склерозу (ALS), захворвання, якое ўплывае на рухальныя нейроны, якія неабходныя для руху. Гэта палепшыла рухальную функцыю, знізіла страту цягліц і павялічыла выжывальнасць на 17% (39).

Нягледзячы на ​​неабходнасць дадатковых даследаванняў на людзях, некаторыя даследчыкі лічаць, што дабаўкі крэацін могуць служыць абаронай ад неўралагічных захворванняў пры ўжыванні разам са звычайнымі лекамі.

Рэзюмэ Даследаванні на жывёл мяркуюць, што крэацін можа паменшыць сімптомы і прагрэсаванне неўралагічных захворванняў, а таксама палепшыць працягласць жыцця тых, хто жыве з імі.

7. Можа знізіць узровень цукру ў крыві і змагацца з дыябетам

Даследаванні паказваюць, што крэацін дабаўкі могуць знізіць узровень цукру ў крыві за кошт павелічэння функцыі транспарцёра глюкозы 4 тыпу (GLUT-4), малекулы, якая прыносіць цукар у крыві ў вашыя мышцы (40, 41, 42, 43).

Двухтыднёвае даследаванне вывучала, як крэацін ўплывае на ўзровень цукру ў крыві пасля ежы з высокім утрыманнем вугляводаў. Людзі, якія спалучалі крэацін і фізічныя практыкаванні, выяўлялі лепшы кантроль цукру ў крыві, чым тыя, хто толькі займаўся спортам (42).

Кароткачасовая рэакцыя цукру ў крыві на ежу з'яўляецца важным маркерам рызыкі дыябету. Чым хутчэй ваш арганізм выводзіць цукар з крыві, тым лепш (44).

Хоць гэтыя перавагі з'яўляюцца перспектыўнымі, неабходна больш чалавечых даследаванняў на доўгатэрміновае ўздзеянне крэацін на кантроль цукру ў крыві і дыябет.

Рэзюмэ Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што крэацін можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві пасля ежы, але мала дадзеных пра яго доўгатэрміновыя эфекты.

8. Можа палепшыць працу мозгу

Крэацін гуляе важную ролю ў здароўе і функцыянаванні мозгу (25).

Даследаванне паказвае, што вашаму мозгу патрабуецца значная колькасць АТФ пры выкананні складаных задач (25).

Дабаўкі могуць павялічыць запасы фасфакрэатыну ў вашым мозгу, каб дапамагчы вырабляць больш АТФ. Крэацін можа таксама дапамагчы функцыянаванню мозгу за кошт павышэння ўзроўню дофаміна і мітахандрыяльнай функцыі (25, 45, 46).

Паколькі мяса з'яўляецца найлепшай дыетычнай крыніцай крэацін, вегетарыянцы часта маюць нізкі ўзровень. Адно даследаванне дабавак крэацін у вегетарыянцаў выявіла паляпшэнне на 20–50% у некаторых тэстах памяці і інтэлекту (25).

Для пажылых людзей дапаўненне крэацін на працягу 2 тыдняў значна палепшыла памяць і здольнасць нагадваць (47).

У дарослых людзей крэацін можа ўзмацніць працу мозгу, абараніць ад неўралагічных захворванняў і паменшыць узроставую страту цягліц і сілы (48).

Нягледзячы на ​​такія станоўчыя дадзеныя, неабходна правесці больш даследаванняў у маладых, здаровых людзей, якія рэгулярна ядуць мяса ці рыбу.

Рэзюмэ Дабаўкі з крэацін могуць забяспечваць ваш мозг дадатковай энергіяй, тым самым паляпшаючы памяць і інтэлект у людзей з нізкім узроўнем крэацін.

9. Можа знізіць стомленасць і стомленасць

Крэацін дабаўкі таксама могуць знізіць стомленасць і стомленасць (49).

У 6-месячным даследаванні ў людзей з чэрапна-мазгавой траўмай у тых, хто дапаўняў крэацін, назіраецца зніжэнне галавакружэння на 50% у параўнанні з тымі, хто не дапаўняў (49).

Акрамя таго, толькі 10% пацыентаў групы дапаўненняў адчувалі стомленасць у параўнанні з 80% у кантрольнай групе (49).

Іншае даследаванне вызначыла, што крэацін прыводзіць да зніжэння стомленасці і павышэння ўзроўню энергіі падчас пазбаўлення сну (50).

Крэацін таксама зніжае стомленасць у спартсменаў, якія прымаюць тэст на веласіпедзе, і выкарыстоўваецца для памяншэння стомленасці пры фізічных нагрузках у моцную спякоту (51, 52).

Рэзюмэ Крэацін можа паменшыць сімптомы стомленасці і стомленасці, забяспечыўшы мозг дадатковай энергіяй і павышаючы ўзровень дофаміна.

10. Бяспечны і просты ў выкарыстанні

Нараўне з разнастайнымі перавагамі крэацін гэта адзін з самых танных і бяспечных дабавак. Вы можаце знайсці шырокі выбар у Інтэрнэце.

Яе даследавалі больш за 200 гадоў, і шматлікія даследаванні падтрымліваюць яго бяспеку пры працяглым выкарыстанні. Клінічныя выпрабаванні, якія доўжацца да 5 гадоў, не адзначаюць адмоўных эфектаў у здаровых асоб (1).

Больш за тое, дапаўненне вельмі лёгка - проста прымайце 3–5 грамаў парашка крэацін моногідрата ў дзень (1, 53).

Рэзюмэ Крэацін з'яўляецца адным з самых бяспечных даступных дабавак і быў навукова вывучаны на працягу двух стагоддзяў.

Сутнасць

У рэшце рэшт, крэацін з'яўляецца эфектыўнай дадаткам з магутнымі перавагамі як для спартыўных вынікаў, так і для здароўя.

Гэта можа павысіць працу галаўнога мозгу, змагацца з некаторымі неўралагічнымі захворваннямі, павысіць працаздольнасць і паскорыць рост цягліц.

Паспрабуйце дадаць гэта натуральнае рэчыва ў схему дабавак, каб даведацца, ці працуе ён для вас.