Метады рэлаксацыі пры стрэсе

Хранічны стрэс можа нанесці шкоду вашаму целе і розуму. Гэта можа падвергнуць вас рызыцы ўзнікнення такіх праблем са здароўем, як высокае крывяны ціск, боль у жываце, галаўны боль, трывожнасць і дэпрэсія. Выкарыстанне метадаў рэлаксацыі можа дапамагчы вам адчуць сябе спакойна. Гэтыя практыкаванні таксама могуць дапамагчы вам кіраваць стрэсам і палегчыць наступствы стрэсу на ваш арганізм.

Калі вы адчуваеце стрэс, ваша цела рэагуе, вылучаючы гармоны, якія павышаюць артэрыяльны ціск і павышаюць пульс. Гэта называецца стрэсавай рэакцыяй.

Метады рэлаксацыі могуць дапамагчы вашаму арганізму расслабіцца і знізіць артэрыяльны ціск і пульс. Гэта называецца рэлаксацыйнай рэакцыяй. Можна паспрабаваць некалькі практыкаванняў. Паглядзіце, якія з іх лепш за ўсё падыдуць для вас.

Адзін з самых простых спосабаў расслабіцца - гэта практыка глыбокага дыхання. Вы можаце рабіць глыбокае дыханне практычна ў любым месцы.

• Сядзьце нерухома альбо ляжце і пакладзеце адну руку на жывот. Пакладзіце другую руку на сэрца.
• Удыхайце павольна, пакуль не адчуеце, як паднімаецца жывот.
• Затрымаеце дыханне на імгненне.
• Выдыхайце павольна, адчуваючы, як жывот апускаецца.

Ёсць таксама мноства іншых тыпаў дыхальных методык, якім можна навучыцца. У многіх выпадках вам не трэба шмат інструкцый, каб зрабіць іх самастойна.

Медытацыя прадугледжвае засяроджванне вашай увагі, каб дапамагчы вам адчуваць сябе больш расслаблена. Заняткі медытацыяй могуць дапамагчы вам больш спакойна рэагаваць на свае эмоцыі і думкі, у тым ліку тыя, якія выклікаюць стрэс. Медытацыя практыкуецца тысячы гадоў, і існуе некалькі розных стыляў.

Большасць відаў медытацыі звычайна ўключае:

• Засяроджаная ўвага. Вы можаце засяродзіць увагу на сваім дыханні, прадмеце ці наборы слоў.
• Ціха. Большасць медытацый робіцца ў ціхай мясцовасці, каб абмежаваць увагу.
• Становішча цела. Большасць людзей думае, што медытацыя праводзіцца седзячы, але яе можна рабіць і лежачы, ідучы альбо стоячы.
• Адкрытае стаўленне. Гэта азначае, што вы застаяцеся адкрытымі для думак, якія прыходзяць вам у галаву падчас медытацыі. Замест таго, каб ацэньваць гэтыя думкі, вы адпускаеце іх, вяртаючы вашу ўвагу назад да вашай увагі.
• Расслабленае дыханне. Падчас медытацыі вы дыхаеце павольна і спакойна. Гэта таксама дапамагае расслабіцца.

Biofeedback вучыць, як кантраляваць некаторыя функцыі вашага цела, напрыклад, частату сардэчных скарачэнняў альбо пэўныя мышцы.

У звычайны сеанс тэрапеўт з біялагічнай зваротнай сувяззю прымацоўвае датчыкі да розных участкаў вашага цела. Гэтыя датчыкі вымяраюць тэмпературу скуры, мазгавыя хвалі, дыханне і цягліцавую актыўнасць. Вы можаце ўбачыць гэтыя паказанні на маніторы. Тады вы практыкуецеся ў змене сваіх думак, паводзін ці эмоцый, каб дапамагчы кантраляваць рэакцыі свайго цела. З часам вы можаце навучыцца мяняць іх, не карыстаючыся маніторам.

Гэта яшчэ адна простая тэхніка, якую можна рабіць практычна ў любым месцы. Пачынаючы з пальцаў ног і ног, на некалькі імгненняў засяродзьцеся на тым, каб напружыць мышцы, а потым адпусціць іх. Працягвайце гэты працэс, прасоўваючыся па целе, засяроджваючыся на адной групе цягліц адначасова.

Ёга - старажытная практыка, якая караніцца ў індыйскай філасофіі. Практыка ёгі спалучае паставы або рухі з засяроджаным дыханнем і медытацыяй. Паставы прызначаны для павелічэння трываласці і гнуткасці. Позы вар'іруюцца ад простых поз, якія ляжаць на падлозе, да больш складаных поз, якія могуць запатрабаваць шматгадовай практыкі. Вы можаце мадыфікаваць большасць пазіцый ёгі ў залежнасці ад уласных здольнасцей.

Ёсць шмат розных стыляў ёгі, якія вар'іруюцца ад павольнага да энергічнага. Калі вы думаеце пачаць займацца ёгай, шукайце настаўніка, які дапаможа вам бяспечна займацца. Абавязкова раскажыце настаўніку пра любыя траўмы.

Тай-чы ўпершыню практыкаваўся ў Старажытным Кітаі для самаабароны. Сёння ён выкарыстоўваецца ў асноўным для аздараўлення. Гэта слабадзейны тып практыкаванняў, які бяспечны для людзей усіх узростаў.

Ёсць шмат стыляў тай-чы, але ўсе яны маюць аднолькавыя асноўныя прынцыпы:

• Павольныя, расслабленыя руху. Руху ў тай-чы павольныя, але ваша цела заўсёды рухаецца.
• Асцярожныя паставы. Вы рухаецеся целам, трымаючы пэўныя паставы.
• Канцэнтрацыя. На практыцы вам рэкамендуецца адкласці адцягваючыя думкі.
• Засяроджанае дыханне. Падчас тай-чы ваша дыханне павінна быць паслабленым і глыбокім.

Калі вас цікавіць тай-чы для зняцця стрэсу, вы можаце пачаць з заняткаў. Для многіх людзей гэта самы просты спосаб навучыцца правільным рухам. Вы таксама можаце знайсці кнігі і відэа пра тай-чы.

Вы можаце даведацца больш пра любы з гэтых метадаў праз мясцовыя заняткі, кнігі, відэа ці праз Інтэрнэт.

Методыкі рэакцыі рэлаксацыі; Рэлаксацыйныя практыкаванні

Мінічыела В.Я. Тэхнікі рэлаксацыі. У: Rakel D, рэд. Інтэгратыўная медыцына. 4-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 94.

Вэб-сайт Нацыянальнага цэнтра дадатковага і інтэграцыйнага здароўя. 5 рэчаў, якія трэба ведаць пра метады паслаблення пры стрэсе. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Абноўлена 30 кастрычніка 2020 г. Праверана 30 кастрычніка 2020 г.

Вэб-сайт Нацыянальнага цэнтра дадатковага і інтэграцыйнага здароўя. Медытацыя: у глыбіні. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Абноўлена 30 кастрычніка 2020 г. Праверана 30 кастрычніка 2020 г.

Вэб-сайт Нацыянальнага цэнтра дадатковага і інтэграцыйнага здароўя. Методыкі рэлаксацыі для здароўя. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Абноўлена 30 кастрычніка 2020 г. Праверана 30 кастрычніка 2020 г.

Вэб-сайт Нацыянальнага цэнтра дадатковага і інтэграцыйнага здароўя. Тай-чы і Ці-Гун: у глыбіню. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Абноўлена 30 кастрычніка 2020 г. Праверана 30 кастрычніка 2020 г.

Вэб-сайт Нацыянальнага цэнтра дадатковага і інтэграцыйнага здароўя. Ёга: у глыбіні. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Абноўлена 30 кастрычніка 2020 г. Праверана 30 кастрычніка 2020 г.

• Стрэс