Як пазбегнуць траўмаў пры фізічных нагрузках

Рэгулярныя практыкаванні карысныя для вашага цела і бяспечныя для большасці. Аднак пры любых відах дзейнасці вы можаце пацярпець. Траўмы пры выкананні практыкаванняў могуць вар'іравацца ад расцяжэнняў і расцяжэнняў да боляў у спіне.

Трохі планаваўшы, вы можаце прадухіліць траўмы і захоўваць бяспеку падчас практыкаванняў.

Некаторыя з найбольш распаўсюджаных прычын траўмаў пры фізічных нагрузках:

• Займайцеся перад тым, як ваша цела сагрэецца
• Паўтараючы адно і тое ж рух зноў і зноў
• Не мае належнай формы для выканання практыкаванняў
• Не адпачываючы паміж трэніроўкамі
• Націскаючы цела занадта моцна або занадта хутка
• Рабіце практыкаванне, якое занадта напружана для вашага ўзроўню фізічнай формы
• Не выкарыстоўваючы належнага абсталявання

Размінка перад трэніроўкай прымушае цячы кроў, сагравае мышцы і дапамагае пазбегнуць траўмаў. Самы просты спосаб размінкі - гэта павольныя практыкаванні на працягу першых некалькіх хвілін, пасля чаго павялічыць тэмп. Напрыклад, перад тым, як бегчы, шпарка хадзіце ад 5 да 10 хвілін.

Вы таксама павінны астыць пасля трэніроўкі, каб прывесці пульс і тэмпературу цела ў норму. Астыньце, завяршаючы звычайныя дзеянні павольней на працягу апошніх 5 - 10 хвілін.

Каб заставацца гнуткім, вам варта расцягвацца не менш за 2 разы на тыдзень. Але незразумела, ці сапраўды расцяжэнне дапамагае паменшыць траўмы.

Вы можаце пацягнуцца альбо пасля размінкі, альбо пасля трэніроўкі.

• Не расцягвайце халодныя мышцы.
• Утрымлівайце расцяжкі не больш за 15-30 секунд.
• Не падскокваць.

Калі вы не займаліся актыўнасцю альбо маеце стан здароўя, парайцеся са сваім урачом, каб пераканацца, што вы дастаткова здаровыя для заняткаў. Спытаеце, якія тыпы практыкаванняў могуць быць лепш для вас.

Калі вы пачатковец у практыкаваннях, пачніце з такіх варыянтаў, як:

• Хада
• Плаванне
• Езда на стацыянарным ровары
• Гольф

Гэтыя тыпы практыкаванняў радзей прычыняюць траўмы, чым такія дзеянні, як уздзеянне, як бег або аэробіка. Кантактныя віды спорту, такія як футбол або баскетбол, таксама часцей прыводзяць да траўмаў.

Выкарыстанне ахоўнага абсталявання можа значна знізіць рызыку атрымаць траўму.

Меры бяспекі для вашага спорту могуць ўключаць у сябе:

• Абутак
• Шлемы
• Капнікі
• Акуляры
• Ахоўнікі для галёнкі ці іншыя ахоўныя агароджы
• Накаленнікі

Пераканайцеся, што вы выкарыстоўваеце правільны рыштунак для заняткаў спортам. Напрыклад, не гуляйце ў тэніс у красоўках. На горных лыжах апранайце лыжны шлем, а не веласіпедны.

Пераканайцеся, што ваша трэнажоры:

• Падыходзіць вам як след
• Ці правільны дызайн для вашага спорту альбо заняткаў
• Знаходзіцца ў добрым працоўным стане
• Выкарыстоўваецца правільна і паслядоўна

Калі вы пачатковец у занятках спортам, падумайце пра тое, каб вывучыць асновы. Навучанне правільнаму спосабу заняткаў спортам можа дапамагчы прадухіліць траўмы. Шукайце ўрокі ў сваім грамадстве альбо ў спартыўных арганізацыях альбо на свежым паветры. Вы таксама можаце разгледзець магчымасць найму асабістага трэнера.

Каб пазбегнуць траўмаў, звязаных з празмерным выкарыстаннем, зменіце трэніроўкі. Напрыклад, замест таго, каб бегаць 3 дні на тыдзень, прабягайце адзін дзень і бегайце 2. Вы будзеце выкарыстоўваць іншы набор цягліц і пры гэтым атрымліваць добрую трэніроўку.

Забудзьцеся пра старую прымаўку "без болю, без выгады". Вядома, каб нарасціць сілу і цягавітасць, вам трэба будзе падштурхнуць сваё цела. Галоўнае - націскаць павольна і паступова. Вы можаце чакаць, што баляць мышцы пасля трэніроўкі. Але вы ніколі не павінны адчуваць боль пры выкананні практыкаванняў. Калі вы адчуваеце боль, адразу спыніцеся.

Увесь час стамляцца таксама можа быць прыкметай таго, што вы перастараліся. Увогуле, пазбягайце павялічваць гэтыя 3 рэчы адначасова:

• Колькасць дзён трэніровак
• Працягласць трэніровак
• Як цяжка вы трэніруецеся

Калі ў вас ёсць траўма, вы можаце паспрабаваць лячыць расцяжэнне і расцяжэнне звязкаў дома.

Патэлефануйце свайму ўрачу пры любых болях у цягліцах і суставах, якія не знікаюць пасля самаабслугоўвання.

Адразу звярніцеся ў бальніцу альбо патэлефануйце па нумары 911 альбо па нумары экстранай дапамогі, калі:

• У вас баліць грудзі падчас або пасля трэніроўкі.
• Вы думаеце, у вас зламаная костка.
• Сустаў з'яўляецца не ў становішчы.
• У вас сур'ёзная траўма, моцны боль альбо крывацёк.
• Вы чуеце выскакванне і адразу ўзнікаюць праблемы з выкарыстаннем сустава.

Вэб-сайт Амерыканскай акадэміі артапедычных хірургаў. Бяспечныя практыкаванні. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Абноўлена ў лютым 2018. Праверана 27 кастрычніка 2020 г.

Вэб-сайт Амерыканскай акадэміі артапедычных хірургаў. Прафілактыка спартыўных траўмаў для бэбі-бумераў. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Абноўлена ў верасні 2019 г. Праверана 27 кастрычніка 2020 г.

Амерыканскае артапедычнае таварыства спартыўнай медыцыны. Рэсурсы спартсменаў. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Праверана 27 кастрычніка 2020 г.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Прафілактыка траўматызму. У: Мілер, доктар медыцынскіх навук, Томпсан, рэд. Артапедычная спартыўная медыцына DeLee Drez & Miller. 5-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 34.

Уілк К.Е., Уільямс Р.А. Пратаколы прафілактыкі траўматызму. У: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Спартыўная медыцына Нетэра. 2-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: кіраўнік 65.

• Фізічныя практыкаванні і фізічная падрыхтоўка
• Спартыўныя траўмы
• Спартыўная бяспека