Як кінуць паліць: барацьба з цягай

Цяга - гэта моцнае, адцягвае жаданне закурыць. Цяга мацней за ўсё, калі вы кідаеце.

Калі вы ўпершыню кідаеце паліць, ваша цела будзе перажываць адмену нікаціну. Вы можаце адчуваць сябе стомленым, капрызным і баліць галавой. Раней вы маглі справіцца з гэтымі пачуццямі, выкурыўшы цыгарэту.

Месцы і віды дзейнасці могуць выклікаць цягу. Калі вы курылі пасля ежы альбо калі размаўлялі па тэлефоне, гэта можа прымусіць вас прагнуць цыгарэты.

Вы можаце чакаць цягі цягам некалькіх тыдняў пасля таго, як кінеце. Першыя 3 дні, напэўна, будуць горшымі. З цягам часу ваша цяга павінна стаць менш інтэнсіўнай.

ПЛАН НАПЕРАД

Разважанне пра тое, як супрацьстаяць цязе раней часу, можа дапамагчы вам пераадолець іх.

Складзіце спіс. Запішыце прычыны, па якіх вы сыходзіце. Размясціце спіс дзесьці бачным, каб вы маглі нагадаць сабе пра добрыя рэчы, звязаныя з выхадам. У вашым спісе могуць быць такія рэчы, як:

• У мяне будзе больш энергіі.
• Я не прачнуся кашляць.
• Мая адзенне і дыханне будуць лепш пахнуць.
• Чым даўжэй я не буду паліць, тым менш буду прагнуць цыгарэт.

Усталюйце правілы. Вы можаце падумаць, што можаце проста выкурыць 1 цыгарэту. Любая цыгарэта, якую вы паліце, будзе спакушаць вас паліць больш. Правілы даюць структуру, якая дапаможа вам працягваць адмаўляць. Вашы правілы могуць уключаць:

• Калі ў мяне ўзнікне цяга, я буду чакаць не менш за 10 хвілін, каб даведацца, ці пройдзе яна.
• Калі ў мяне ўзнікне жаданне, я буду хадзіць па лесвіцы 5 разоў.
• Калі ў мяне ўзнікае цяга, я буду есці моркву ці салера.

Усталюйце ўзнагароды. Плануйце ўзнагароды за кожны этап адмовы, які вы праходзіце. Чым даўжэй вы не паліце, тым большая ўзнагарода. Напрыклад:

• Пасля 1 дня некурэння ўзнагародзіце сябе новай кнігай, DVD альбо альбомам.
• Праз 1 тыдзень наведайце месца, куды вы хацелі пайсці даўно, напрыклад, парк ці музей.
• Праз 2 тыдні папесціце сябе новай парай абутку альбо білетамі на гульню.

Пагаворыце з самім сабой. Бываюць выпадкі, калі вам здаецца, што вам трэба перакурыць, каб перажыць напружаны дзень. Прачытайце сябе:

• Цяга - гэта частка адмовы ад курэння, але я магу гэта перажыць.
• Кожны дзень я хаджу без курэння, кінуць будзе лягчэй.
• Я рабіў цяжкія рэчы і раней; Я магу гэта зрабіць.

Пазбягайце спакусы

Падумайце аб усіх сітуацыях, якія выклікаюць жаданне паліць. Па магчымасці пазбягайце гэтых сітуацый. Напрыклад, вам можа спатрэбіцца некаторы час пазбягаць баўлення часу з сябрамі, якія паляць, хадзіць у бары ці наведваць вечарыны. Праводзіце час у грамадскіх месцах, дзе курэнне забаронена. Старайцеся рабіць тое, што вам падабаецца, напрыклад, хадзіць у кіно, рабіць пакупкі ці бавіць час з сябрамі, якія не паляць. Такім чынам можна пачаць асацыяваць некурэнне з забавай.

АДМЕНАВАЙЦЕ СЯБЕ

Займіцеся рукамі і ротам, калі вы прызвычаіцеся не працаваць з цыгарэтамі. Ты можаш:

• Трымайце ручку, стрэсавы шарык альбо гумку
• Здрабніце гародніна для перакусаў
• Вяжыце альбо рабіце пазл
• Жаваць жуйку без цукру
• Трымайце ў роце саломінку або палачку
• Ешце кавалачкі морквы, салеры альбо яблыкаў

ПРАКТЫКУЙЦЕ НОВЫЯ ШЛЯХІ ДЛЯ РЭЛАКСУ

Шмат хто выкарыстоўвае курэнне для зняцця стрэсу. Паспрабуйце новыя метады рэлаксацыі, каб дапамагчы супакоіцца:

• Зрабіце глыбокі ўдых праз нос, затрымаеце яго 5 секунд, павольна выдыхніце ротам. Паспрабуйце гэта некалькі разоў, пакуль не адчуеце сябе расслабленым.
• Слухаць музыку.
• Чытайце кнігу альбо слухайце аўдыякнігу.
• Паспрабуйце ёгу, тай-чы альбо візуалізацыю.

ВПРАБАВАННЕ

Фізічныя практыкаванні маюць шмат пераваг. Рух целам можа паменшыць цягу. Гэта таксама можа даць вам адчуванне дабрабыту і спакою.

Калі ў вас ёсць толькі крыху часу, зрабіце невялікі перапынак і прайдзіцеся па лесвіцы ўверх і ўніз, бегайце на месцы ці рабіце прысяданні. Калі ў вас ёсць больш часу, схадзіце ў трэнажорную залу, прагуляйцеся, пакатайцеся на ровары альбо займіцеся чым-небудзь яшчэ 30 хвілін і больш.

Калі вы не думаеце, што можаце кінуць працу самастойна, патэлефануйце ўрачу. Замяшчальная тэрапія нікацінам можа дапамагчы пазбегнуць цягі на першым і самым цяжкім этапе адмовы.

Вэб-сайт Амерыканскага таварыства па барацьбе з ракам. Адмова ад курэння: дапамога пры цязе і цяжкіх сітуацыях. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Абноўлена 31 кастрычніка 2019 г. Праверана 26 кастрычніка 2020 г.

Вэб-сайт Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў. Парады былых курцоў. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Абноўлена 27 ліпеня 2020 г. Праверана 26 кастрычніка 2020 г.

Георгій Т.П. Нікацін і тытунь. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Цэцыл Голдмана. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 29.

Ушэр М.Х., Фолкнер ГЭЖ, Ангус Да, Хартман-Бойс Дж, Тэйлар А.Х. Практыкаванні для адмовы ад курэння. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Кінуць паліць