Вы занадта шмат займаецеся?

Спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць займацца ўмеранай інтэнсіўнасцю ў большасць дзён тыдня. Такім чынам, вы можаце быць здзіўлены, даведаўшыся, што вы можаце занадта шмат займацца. Калі вы часта трэніруецеся і выяўляеце, што часта стамляецеся, альбо ваша працаздольнасць пакутуе, магчыма, пара крыху адступіцца.

Вывучыце прыкметы таго, што вы, магчыма, занадта шмат трэніруецеся. Даведайцеся, як захаваць канкурэнтную перавагу, не перашчыруючы.

Каб стаць мацнейшым і хутчэйшым, трэба падштурхоўваць сваё цела. Але і адпачываць трэба.

Адпачынак - важная частка навучання. Гэта дазваляе вашаму арганізму аднавіцца да наступнай трэніроўкі. Калі вы недастаткова адпачываеце, гэта можа прывесці да пагаршэння працаздольнасці і праблем са здароўем.

Занадта доўгае націсканне можа даць зваротны вынік. Вось некалькі сімптомаў занадта вялікай фізічнай нагрузкі:

• Немагчыма выступіць на адным узроўні
• Патрэбныя больш працяглыя перыяды адпачынку
• Пачуццё стомленасці
• Будучы ў дэпрэсіі
• Перапады настрою альбо раздражняльнасць
• Узніклі праблемы са сном
• Адчуванне болі ў цягліцах або цяжкіх канечнасцях
• Атрыманне траўмаў ад празмернага выкарыстання
• Страта матывацыі
• Атрыманне большай прастуды
• Страта вагі
• Адчуванне трывогі

Калі вы шмат займаліся і маеце якія-небудзь з пералічаных сімптомаў, адмоўцеся ад фізічных нагрузак альбо цалкам адпачніце на працягу 1 ці 2 тыдняў. Часта для аднаўлення патрабуецца толькі гэта.

Калі вы ўсё яшчэ стаміліся пасля 1 ці 2 тыдняў адпачынку, звярніцеся да ўрача. Магчыма, вам прыйдзецца працягваць адпачываць альбо аднаўляць свае трэніроўкі на працягу месяца і больш. Ваш пастаўшчык дапаможа вам вырашыць, як і калі бяспечна пачаць займацца зноў.

Вы можаце пазбегнуць перашчыравання, прыслухоўваючыся да свайго цела і дастаткова адпачываючы. Вось некалькі іншых спосабаў пераканацца, што вы не перашчыравалі:

• Ешце дастатковую колькасць калорый, каб адпавядаць вашаму ўзроўню практыкаванняў.
• Паменшыце колькасць трэніровак перад спаборніцтвамі.
• Піце дастатковую колькасць вады, калі вы займаецеся спортам.
• Імкніцеся спаць не менш за 8 гадзін кожную ноч.
• Не займайцеся ў моцную спякоту альбо холад.
• Скароціце ці спыніце практыкаванні, калі вы дрэнна сябе адчуваеце альбо адчуваеце моцны стрэс.
• Адпачывайце не менш за 6 гадзін паміж перыядамі практыкаванняў. Кожны тыдзень рабіце поўны выхадны.

Для некаторых людзей практыкаванні могуць стаць прымусам. Гэта калі практыкаванні ўжо не тое, што вы вырашылі зрабіць, а тое, што вам здаецца, што вам трэба зрабіць. Вось некалькі прыкмет, на якія трэба звярнуць увагу:

• Калі вы не займаецеся спортам, адчуваеце сябе вінаватым альбо перажываеце.
• Вы працягваеце займацца, нават калі вы пацярпелі ці захварэлі.
• Сябры, сям'я ці ваш пастаўшчык турбуюцца наколькі вы займаецеся.
• Фізічныя практыкаванні ўжо не прыносяць задавальнення.
• Вы прапускаеце працу, школу ці свецкія мерапрыемствы, каб займацца спортам.
• У вас спыняюцца месячныя (жанчыны).

Навязлівыя фізічныя нагрузкі могуць быць звязаныя з парушэннямі харчавання, такімі як анарэксія і булімія. Гэта можа выклікаць праблемы з сэрцам, касцямі, цягліцамі і нервовай сістэмай.

Патэлефануйце свайму пастаўшчыку, калі вы:

• Маюць прыкметы ператамлення пасля 1 ці 2 тыдняў адпачынку
• Маюць прыкметы навязлівага трэнажора
• Адчуйце, што вы не кантралюеце, наколькі вы трэніруецеся
• Адчуйце, што вы не кантралюеце, колькі вы ясьце

Ваш пастаўшчык можа парэкамендаваць вам звярнуцца да кансультанта, які лечыць прымусовыя фізічныя нагрузкі альбо парушэнні харчавання. Ваш пастаўшчык або кансультант можа выкарыстоўваць адно ці некалькі з гэтых спосабаў лячэння:

• Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (ТГС)
• Антыдэпрэсанты
• Групы падтрымкі

Вэб-сайт Амерыканскага савета па практыкаваннях. 9 прыкмет ператамлення. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Праверана 25 кастрычніка 2020 г.

Говард Т.М., О’Конар Ф.Г. Ператамленне. У: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Спартыўная медыцына Нетэра. 2-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: кіраўнік 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Прафілактыка, дыягностыка і лячэнне сіндрому ператамлення: сумесная кансенсусная заява Еўрапейскага каледжа спартыўных навук і Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Спартыўная медыцына. У: Rakel RE, Rakel DP, рэд. Падручнік сямейнай медыцыны. 9-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 29.

• Фізічныя практыкаванні і фізічная падрыхтоўка
• Колькі практыкаванняў мне трэба?
• Обсессивно-кампульсіўныя засмучэнні