Рыхтуем без солі

Натрый - адзін з асноўных элементаў паваранай солі (NaCl або хларыд натрыю). Яго дадаюць у мноства прадуктаў для ўзмацнення густу. Занадта шмат натрыю звязана з высокім крывяным ціскам.

Харчаванне з нізкім утрыманнем солі - важны спосаб клапаціцца пра сваё сэрца. Большасць людзей ядуць каля 3400 мг натрыю ў дзень. Гэта прыблізна ўдвая больш, чым рэкамендуе Амерыканская асацыяцыя сэрца. Большасць здаровых людзей павінна мець не больш за 2300 мг солі ў дзень. Людзям, старэйшым за 51 год, і тым, у каго павышаны артэрыяльны ціск, можа спатрэбіцца абмежаваць натрый да 1500 мг у дзень і менш.

Каб выйсці на здаровы ўзровень, даведайцеся, як скараціць лішак солі з рацыёну.

Апрацаваныя прадукты робяць падрыхтоўку да вячэры лёгкай. Але на іх долю прыходзіцца 75% натрыю ў амерыканскай дыеце. Сюды ўваходзіць:

• Прыгатаваныя сумесі
• Фасаваныя стравы з рысу
• Супы
• Кансервы
• Замарожаныя стравы
• Фасаваныя хлебабулачныя вырабы
• Хуткая ежа

Здаровы ўзровень натрыю складае 140 мг і менш на порцыю. Калі вы выкарыстоўваеце гатовую ежу, абмяжуйце натрый:

• Прыглядаючыся да маркіроўкі харчовых прадуктаў, якая змяшчае міліграмы солі на порцыю. Абавязкова адзначце, колькі порцый знаходзіцца ў пакаванні.
• Купля прадуктаў з надпісам "з нізкім утрыманнем солі" альбо "без солі".
• Праверка этыкеткі харчавання збожжавых, хлеба і прыгатаваных сумесяў.
• Прамыванне кансерваванай фасолі і гародніны для змывання часткі натрыю.
• Выкарыстанне замарожанай або свежай гародніны замест кансерваванай гародніны.
• Пазбягайце мясных гародніны, такіх як вяндліна і бекон, саленні, масліны і іншыя прадукты, прыгатаваныя ў солі.
• Выбар несалёных марак арэхаў і мікса.

Акрамя таго, выкарыстоўвайце невялікая колькасць прыпраў, такіх як кетчуп, гарчыца і соевы соус. Нават у версіях з нізкім утрыманнем солі часта бывае натрыю.

Садавіна і гародніна - выдатная крыніца водару і харчавання.

• Раслінная ежа - моркву, шпінат, яблыкі і персікі - з натуральным утрыманнем натрыю.
• Вяленыя памідоры, сушаныя грыбы, журавіны, вішня і іншыя сухафрукты трапяць ад водару. Выкарыстоўвайце іх у салатах і іншых стравах, каб надаць разыначку.

Даследуйце прыгатаванне ежы з заменнікамі солі.

• Дадайце ў супы і іншыя стравы ўсплёск цытрыны і іншых цытрусавых садавіны альбо віна. Або выкарыстоўвайце іх як марынад для курыцы і іншага мяса.
• Пазбягайце лука або часныку солі. Замест гэтага выкарыстоўвайце свежы часнык і лук, альбо лук і часнык у парашку.
• Паспрабуйце розныя віды перцу, у тым ліку чорны, белы, зялёны і чырвоны.
• Эксперыментуйце з воцатам (белае і чырвонае віно, рысавае віно, бальзамічнае і іншыя). Для атрымання максімальнага густу дадайце яго ў канцы прыгатавання.
• Падсмажанае кунжутное алей дадае пікантны густ без дадання солі.

Прачытайце этыкеткі на сумесях спецый. Некаторыя дадалі соль.

Каб дадаць трохі цяпла і спецый, паспрабуйце:

• Сухая гарчыца
• Свежы здробнены востры перац
• Пасыпце папрыка, кайенского перац або сушаны востры чырвоны перац

Травы і спецыі даюць спалучэнне густаў. Калі вы не ўпэўненыя, якія спецыі выкарыстоўваць, зрабіце тэст на смак. Змяшайце невялікую дробку спецыі або сумесі спецый з камяком нятлустага сметанковага сыру. Дайце яму пасядзець гадзіну і больш, а потым паспрабуйце і паглядзіце, ці спадабаецца вам.

Паспрабуйце гэтыя густы, каб ажывіць ежу без солі.

Травы і спецыі на гародніне:

• Морква - карыца, гваздзік, кроп, імбір, маяран, мушкатовы арэх, размарын, шалфей
• Кукуруза - кмен, парашок кары, папрыка, пятрушка
• Зялёная фасоля - кроп, цытрынавы сок, маяран, мацярдушка, эстрагон, чабор
• Памідоры - базілік, лаўровы ліст, кроп, маяран, лук, мацярдушка, пятрушка, перац

Травы і спецыі на мясе:

• Рыба - парашок кары, кроп, сухая гарчыца, цытрынавы сок, папрыка, перац
• Кураня - прыправы для птушкі, размарын, шалфей, эстрагон, чабор
• Свініна - часнык, лук, шалфей, перац, мацярдушка
• Ялавічына - маяран, мушкатовы арэх, шалфей, чабор

Крыніца: Смак гэтай ежы, Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві

Вы заўважыце розніцу, калі ўпершыню пачнеце рыхтаваць ежу без солі. На шчасце, ваша пачуццё густу зменіцца. Пасля перыяду перабудовы большасць людзей перастае хапаць солі і атрымлівае асалоду ад іншых смакавых якасцей ежы.

Ёсць мноства выдатных на смак рэцэптаў з нізкім утрыманнем натрыю. Вось адзін вы можаце паспрабаваць.

Курыца і іспанскі рыс

• Адзін шклянку (240 мл) рэпчатай цыбулі
• Тры чацвёртыя шклянкі (180 мл) зялёнага перцу
• Дзве лыжкі (10 мл) расліннага алею
• Адна таматная падліўка з 240 г у банку *
• Адна ч. Л. (5 мл) пятрушкі, здробненай
• Палова чайнай лыжкі (2,5 мл) чорнага перцу
• Чвэрць ч. Л. (6 мл) часныку, здробненага
• Пяць кубкаў (1,2 л) зваранага карычневага рысу (зваранага ў несалёнай вадзе)
• Тры з паловай шклянкі (840 мл) курынай грудкі, зваранай, выдаленай з скуры і костак і нарэзанай кубікамі

1. У вялікай патэльні патушыце на алеі лук і зялёны перац на працягу 5 хвілін на сярэднім агні.
2. Дадайце таматавы соус і спецыі. Цяпло.
3. Дадайце вараны рыс і курыцу. Цяпло.

* Каб паменшыць натрый, выкарыстоўвайце адну таматную падліўку з нізкім утрыманнем натрыю і 120 г звычайнай таматнай падліўкі.

Крыніца: Ваша кіраўніцтва па зніжэнні артэрыяльнага ціску з DASH, ахова здароўя і сацыяльныя службы ЗША.

DASH дыета; Павышаны артэрыяльны ціск - DASH; Гіпертанія - DASH; Дыета з нізкім утрыманнем солі - DASH

Апель ЖЖ. Дыета і крывяны ціск. У: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Гіпертанія: спадарожнік хваробы сэрца Браунвальда. 3-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: кіраўнік 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Кіраўніцтва AHA / ACC 2013 года па кіраванні ладам жыцця для зніжэння сардэчна-сасудзістай рызыкі: справаздача Амерыканскай кардыялагічнай каледжы / Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі па практычных рэкамендацыях. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балаў): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Мазафарыян Д. Харчаванне і сардэчна-сасудзістыя і метабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 25 студзеня 2021 г.

Вэб-сайт Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Ваш гід па зніжэнні артэрыяльнага ціску з дапамогай DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Доступ 2 ліпеня 2020 г.

• Натрыю