Свініна 101: Факты харчавання і наступствы для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Свіны бялок
• Свіны тлушч
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя мясныя злучэнні
• Карысць для здароўя свініны
• Падтрыманне мышачнай масы
• Палепшаная працаздольнасць
• Свіныя і сардэчныя хваробы
• Свініна і рак
• Пабочныя эфекты і індывідуальныя праблемы
• Свіны цепень
• Паразітычныя аскарыды
• Таксаплазмоз
• Сутнасць

Свініна - гэта мяса хатняй свінні (Sus domaus).

Гэта найбольш часта спажыванае чырвонае мяса ва ўсім свеце, асабліва ва Усходняй Азіі, але яго ўжыванне забаронена ў некаторых рэлігіях, такіх як іслам і юдаізм.

Па гэтай прычыне свініна з'яўляецца незаконнай у многіх ісламскіх краінах.

Яе часта ўжываюць у ежу не апрацаванай, але вытрыманыя (кансерваваныя) свіныя прадукты таксама вельмі распаўсюджаныя. Сюды ўваходзяць вэнджаная свініна, вяндліна, сала і сасіскі.

Будучы з высокім утрыманнем бялку і багатым шматлікімі вітамінамі і мінераламі, нятлустая свініна можа стаць выдатным дадаткам да здаровага харчавання.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра свініну.

Факты харчавання

Свініна - гэта высокабялковая ежа, якая змяшчае розную колькасць тлушчу.

Порцыя варанай молатай свініны ў 100 унцый (100 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы (1):

• Каларыйнасць: 297
• Вада: 53%
• Бялок: 25,7 грама
• Вугляводы: 0 грамаў
• Цукар: 0 грамаў
• Валаконна: 0 грамаў
• Тлушч: 20,8 грама

Свіны бялок

Як і ўсё мяса, свініна ў асноўным складаецца з бялку.

Утрыманне бялку нятлустай варанай свініны складае каля 26% ад масы свежай.

Змест бялку ў нятлустай свініне можа дасягаць 89%, што робіць яго адным з самых багатых дыетычных крыніц бялку (1).

Ён змяшчае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, неабходных для росту і падтрымання вашага арганізма. На самай справе мяса з'яўляецца адной з найбольш поўных дыетычных крыніц бялку.

З гэтай прычыны ўжыванне ў ежу свініны - альбо іншых відаў мяса - можа быць асабліва карысным для культурыстаў, спартсменаў, якія вылечваюцца, людзей пасля аперацыі і іншых, якім неабходна нарошчваць і аднаўляць мышцы.

Свіны тлушч

Свініна змяшчае розную колькасць тлушчу.

Доля тлушчу ў свініне звычайна складае ад 10-16% (2), але можа быць значна вышэйшай у залежнасці ад узроўню абрэзкі і іншых фактараў.

Удакладнены свіны тлушч - званы салам - часам выкарыстоўваецца ў якасці кулінарнага тлушчу.

Як і іншыя віды чырвонага мяса, свініна ў асноўным складаецца з насычаных тлушчаў і ненасычаных тлушчаў - прысутнічае прыблізна ў роўнай колькасці.

Напрыклад, порцыя 3,5-унцыі (100-грамовай) порцыі варанай, молатай свініны ўпакоўвае каля 7,7 г насычанага, 9,3 грама ненасычанага і 1,9 грама поліненасычанага тлушчу (1).

Тлустакіслы склад свініны некалькі адрозніваецца ад мяса жуйных жывёл, напрыклад, ялавічыны і бараніны.

Лінолевая кіслата з нізкім утрыманнем лінолевай кіслаты (CLA) і трохі багацей ненасычаных тлушчаў (3).

Рэзюмэ Якасны бялок - галоўны пажыўны складнік свініны, што робіць яго карысным для росту і падтрымання цягліц. Тлустасць свініны вар'іруецца. Ён у асноўным складаецца з насычаных і ненасычаных тлушчаў.

Вітаміны і мінералы

Свініна з'яўляецца багатай крыніцай шматлікіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку:

• Тыямін. У адрозненне ад іншых відаў чырвонага мяса, напрыклад, ялавічына і бараніна, свініна асабліва багатая тыямін - адным з вітамінаў групы В, які гуляе істотную ролю ў розных функцыях арганізма (4).
• Селен. Свініна багатая селенам. Лепшымі крыніцамі гэтага незаменнага мінерала з'яўляюцца прадукты харчавання жывёл, такія як мяса, морапрадукты, яйкі і малочныя прадукты (5).
• Цынк. Важны мінерал, багаты свінінай, цынк неабходны для здаровага мозгу і імуннай сістэмы.
• Вітамін В12. Практычна выключна ў прадуктах жывёльнага паходжання вітамін В12 важны для фарміравання крыві і працы мозгу. Дэфіцыт гэтага вітаміна можа выклікаць анемію і пашкоджанне нейронаў.
• Вітамін В6. Група некалькіх спадарожных вітамінаў, вітамін B6 важны для фарміравання эрытрацытаў.
• Ніацін. Адзін з вітамінаў групы В, ніацін - ці вітамін B3 - выконвае мноства функцый у вашым целе і важны для росту і абмену рэчываў.
• Фосфар. Багатае і распаўсюджанае ў большасці прадуктаў харчавання фосфар, як правіла, з'яўляецца важным кампанентам дыеты людзей. Гэта важна для росту і падтрымання цела.
• Жалеза. Свініна змяшчае менш жалеза, чым бараніна або ялавічына. Аднак паглынанне мяса жалеза (гема-жалеза) з вашага стрававальнага гасцінца вельмі эфектыўнае, і свініна можа лічыцца выдатнай крыніцай жалеза.

Свініна змяшчае добрыя колькасці многіх іншых вітамінаў і мінералаў.

Акрамя таго, апрацаваныя свіныя прадукты, такія як вяндліна і бекон, утрымліваюць вялікую колькасць солі (натрыю).

Рэзюмэ Свініна - выдатная крыніца шматлікіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы тыямін, цынк, вітамін В12, вітамін В6, ніацін, фосфар і жалеза.

Іншыя мясныя злучэнні

Аналагічна раслінам, прадукты жывёльнага паходжання ўтрымліваюць шэраг біялагічна актыўных рэчываў - акрамя вітамінаў і мінералаў - якія могуць паўплываць на здароўе:

• Крэацін. Багатае ў мясе крэацін функцыянуе як крыніца энергіі для вашых цягліц. Гэта папулярная дабаўка сярод культурыстаў, прапанаваных для паляпшэння росту і падтрымання цягліц (6, 7).
• Таўрын. Які змяшчаецца ў рыбе і мясе, таурын з'яўляецца антыаксідантам, амінакіслотай, якая ўтвараецца вашым целам. Дыетычнае спажыванне таурыну можа быць карысным для працы сэрца і цягліц (8, 9, 10).
• Глютаціён. Гэта антыаксідант, які прысутнічае ў вялікай колькасці ў мясе, але таксама выпрацоўваецца вашым арганізмам. Хаця гэта і неабходны антыаксідант, роля глутатиона як пажыўнага рэчыва няясная (11, 12).
• Халестэрын. Стэрол змяшчаецца ў мясе і іншых прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як малочныя прадукты і яйкі. Умеранае спажыванне халестэрыну не ўплывае на ўзровень халестэрыну ў большасці людзей (13).

Рэзюмэ Свініна змяшчае шэраг біялагічна актыўных злучэнняў мяса, такіх як крэацін, таурын і глутатион, якія могуць прынесці карысць здароўю рознымі спосабамі.

Карысць для здароўя свініны

Свініна змяшчае шмат карысных вітамінаў і мінералаў, а таксама якаснага бялку. Адэкватна прыгатаваная свініна можа стаць выдатнай часткай здаровага харчавання.

Падтрыманне мышачнай масы

Як і большасць жывёл, свініна з'яўляецца выдатнай крыніцай якаснага бялку.

З узростам падтрыманне мышачнай масы з'яўляецца важным фактарам здароўя.

Без фізічных практыкаванняў і правільнага харчавання, па меры сталення цягліцавая маса натуральна дэгенеруе - гэта неспрыяльнае змяненне, якое звязана са шматлікімі узроставымі праблемамі са здароўем.

У самых цяжкіх выпадках трата цягліц прыводзіць да стану пад назвай саркапенія, якое характарызуецца вельмі нізкім узроўнем мышачнай масы і зніжэннем якасці жыцця. Саркапенія найбольш часта сустракаецца сярод пажылых людзей.

Недастатковая спажыванне якаснага бялку можа паскорыць узроставую дэгенерацыю цягліц - павышаючы рызыку саркапеніі (14).

Ўжыванне свініны - ці іншай ежы, багатай бялкамі - гэта выдатны спосаб забяспечыць дастатковую дыетычную спажыванне якаснага бялку, які можа дапамагчы захаваць мышачную масу.

Палепшаная працаздольнасць

Спажыванне мяса карысна не толькі для падтрымання мышачнай масы, але і можа палепшыць працу цягліц і фізічную працаздольнасць.

Акрамя таго, што багатая якасным бялком, свініна змяшчае мноства карысных пажыўных рэчываў, карысных для вашых цягліц. Сюды ўваходзяць таурын, крэацін і бэта-аланін.

Бэта-аланін - гэта амінакіслата, якую ваш арганізм выкарыстоўвае для атрымання карназіну, які важны для функцыі цягліц (15, 16).

На самай справе высокі ўзровень карнозіна ў цягліцах чалавека быў звязаны са зніжэннем стомленасці і паляпшэннем фізічнай працаздольнасці (17, 18, 19, 20).

Пасля вегетарыянскіх ці веганскіх дыет - якія маюць нізкую колькасць бэта-аланіну - з цягам часу памяншаецца колькасць карназіну ў цягліцах (21).

У адрозненне ад іх высокае спажыванне ў ежу бэта-аланіну - у тым ліку з дабавак - павышае ўзровень карназіну ў цягліцах (15, 17, 22, 23).

У выніку ўжыванне свініны - альбо іншых багатых крыніц бэта-аланіна - можа быць карысным для тых, хто хоча максімальна павялічыць свае фізічныя характарыстыкі.

Рэзюмэ Свініна - выдатная крыніца якаснага бялку, таму яна павінна быць эфектыўнай для росту і падтрымання мышачнай масы. Як і іншыя віды мяса, гэта таксама можа дапамагчы палепшыць працу цягліц і фізічную нагрузку.

Свіныя і сардэчныя хваробы

Сардэчныя хваробы з'яўляюцца асноўнай прычынай заўчаснай смерці ва ўсім свеце.

Яна ўключае ў сябе такія неспрыяльныя ўмовы, як інфаркт, інсульт і высокае крывяны ціск.

Назіральныя даследаванні на чырвонае мяса і хваробы сэрца выявілі неадназначныя вынікі.

Некаторыя даследаванні паказваюць павышаны рызыка як для перапрацаванага, так і для неапрацаванага чырвонага мяса, у многіх павышаецца рызыка толькі для апрацаванага мяса, а іншыя не знайшлі істотнай сувязі (24, 25, 26, 27).

Няма відавочных доказаў таго, што мяса само па сабе выклікае хваробы сэрца. Назіральныя даследаванні выяўляюць толькі асацыяцыі, але не могуць даць доказаў прамой прычынна-выніковай сувязі.

Зразумела, што вялікае спажыванне мяса звязана з нездаровымі фактарамі ладу жыцця, такімі як нізкае спажыванне садавіны і агародніны, меншая фізічная актыўнасць, курэнне і пераяданне (28, 29, 30).

Большасць назіральных даследаванняў спрабуюць выправіць гэтыя фактары.

Адна з папулярных гіпотэз звязвае ўтрыманне халестэрыну і насычанага тлушчу ў мясе з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў.

Аднак дыетычны халестэрын практычна не ўплывае на ўзровень халестэрыну ў большасці людзей, і многія навукоўцы не лічаць гэта праблемай для здароўя (13).

Сувязь паміж насычанымі тлушчамі і хваробамі сэрца з'яўляецца супярэчлівай, і некаторыя навукоўцы пачалі прыніжаць яго ролю ў хваробах сэрца (31, 32, 33).

Рэзюмэ Умеранае спажыванне нятлустай свініны - як частка здаровага харчавання - наўрад ці павялічыць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Свініна і рак

Рак - гэта сур'ёзнае захворванне, якое характарызуецца некантралюемым ростам клетак у арганізме.

Шматлікія назіральныя даследаванні адзначаюць сувязь паміж чырвоным мясам і рызыкай рака тоўстай кішкі - хаця дадзеныя не цалкам адпавядаюць (34, 35, 36, 37, 38).

Цяжка даказаць, што свініна выклікае рак у чалавека, бо назіральныя даследаванні не могуць даць доказы непасрэднай прычынна-выніковай сувязі.

І ўсё ж думка пра тое, што вялікае спажыванне мяса выклікае рак, верагодна. Асабліва гэта тычыцца мяса, прыгатаванага на вялікім агні.

Мяснае мяса можа ўтрымліваць шэраг канцэрагенных рэчываў - у першую чаргу гетэрацыклічныя аміны (39).

Гетэрацыклічныя аміны - гэта сямейства нездаровых рэчываў, якія ўтрымліваюцца ў адносна высокіх колькасцях у добра падрыхтаваным і пераварным мясе, рыбе або іншых крыніцах жывёльнага бялку.

Яны ўтвараюцца, калі жывёльны бялок, напрыклад, свініна, падвяргаецца ўздзеянню вельмі высокіх тэмператур падчас смажання, прыгатавання шашлыкоў, выпякання і смажання (40, 41).

Даследаванні паказваюць, што прадукты з высокім утрыманнем гетэрацыклічных амінаў павышаюць рызыку ўзнікнення некалькіх відаў раку, напрыклад, тоўстай кішкі, малочнай залозы і прастаты (42, 43, 44, 45, 46).

Нягледзячы на ​​гэтыя дадзеныя, роля спажывання мяса ў развіцці рака ўсё яшчэ застаецца незразумелай.

Ва ўмовах здаровага харчавання ўмеранае спажыванне адэкватна прыгатаванай свініны, верагодна, не павышае рызыку рака. Тым не менш, для забеспячэння аптымальнага здароўя здаецца разумным абмежаваць спажыванне пераварнай свініны.

Рэзюмэ Сама па сабе свініна, верагодна, не з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця рака. Аднак вялікае спажыванне скварнай свініны выклікае непакой.

Пабочныя эфекты і індывідуальныя праблемы

Неабходна ўжываць у ежу сырую або неціснутую (рэдкую) свініну - асабліва ў краінах, якія развіваюцца.

Гэта таму, што ў сырой свініне можа быць некалькі відаў паразітаў, якія могуць заразіць чалавека (47).

Свіны цепень

Свіны цепень (Taenia solium) з'яўляецца кішачным паразітам. Часам ён дасягае 6–10 футаў (2–3 м).

Заражэнне ў развітых краінах вельмі рэдкае. Гэта выклікае вялікую праблему ў Афрыцы, Азіі, Цэнтральнай і Паўднёвай Амерыцы (47, 48, 49).

Людзі заражаюцца, ўжываючы ў ежу сырую ці няспеную свініну.

У большасці выпадкаў гэта цалкам бясшкодна і не выклікае сімптомаў.

Аднак гэта часам можа прывесці да хваробы, вядомай як цистицеркоз, які, паводле ацэнак, штогод дзівіць каля 50 мільёнаў чалавек (47).

Адным з самых сур'ёзных сімптомаў цистицеркоза з'яўляецца эпілепсія. На самай справе, цистицеркоз лічыцца асноўнай прычынай набытай эпілепсіі (50).

Паразітычныя аскарыды

Трыхінелы гэта сямейства паразітычных круглых чарвякоў, якія выклікаюць захворванне, вядомае як трыхінелёз або трыхінелёз.

Хоць гэты стан сустракаецца ў развітых краінах, ўжыванне ў ежу сырой або недаспечанай (рэдкай) свініны можа павялічыць рызыку - асабліва, калі мяса свіней, дзікіх ці задніх двароў (47).

Часцей за ўсё трыхінелёз мае вельмі мяккія сімптомы, такія як дыярэя, боль у страўніку, млоснасць і пякотка - альбо зусім не праяўляюцца сімптомамі.

Але ўсё ж ён можа перарасці ў сур'ёзны стан, асабліва ў пажылых людзей.

У некаторых выпадках гэта можа прывесці да слабасці, болю ў цягліцах, павышэння тэмпературы і ацёку вакол вачэй. Гэта можа быць нават смяротным (51).

Таксаплазмоз

Toxoplasma gondii гэта навуковая назва найпростых паразітаў - аднаклеткавых жывёл, бачных толькі ў мікраскопе.

Ён знойдзены ва ўсім свеце і, паводле ацэнак, прысутнічае прыблізна ў адной траціны ўсіх людзей (47).

У развітых краінах, такіх як ЗША, самай распаўсюджанай прычынай заражэння з'яўляецца спажыванне сырой ці няспененай свініны (52, 53, 54).

Звычайна заражэнне с Toxoplasma gondii не выклікае сімптомаў, але можа прывесці да стану, вядомага як таксаплазмоз, у людзей са слабым імунітэтам.

Сімптомы таксаплазмозу, як правіла, слаба выяўленыя, але могуць нанесці шкоду будучаму дзіцяці і небяспечна для жыцця людзей са слабым імунітэтам (47, 55).

Хоць паразіты са свінінай сустракаюцца нячаста ў развітых краінах, свініну трэба заўсёды ўжываць у ежу, калі добра яе прыгатаваць.

Рэзюмэ З-за магчымага заражэння паразітамі неабходна пазбягаць ужывання свінай і сырой свініны.

Сутнасць

Свініна - самы папулярны ў свеце від мяса.

Гэта багаты крыніца якаснага бялку, а таксама розных вітамінаў і мінералаў.

Такім чынам, гэта можа палепшыць працу практыкаванняў і спрыяць росту і падтрыманню цягліц.

З негатыўнага боку, варта пазбягаць спажывання свініны і непекла.

Перапечаная свініна можа ўтрымліваць канцэрагенныя рэчывы, а неспененая (або сырая) свініна можа хаваць паразітаў.

Хоць гэта не зусім здаровая ежа, умеранае спажыванне правільна прыгатаванай свініны можа стаць прымальнай часткай здаровага харчавання.