Практыкаванне і актыўнасць для пахудання

Актыўны лад жыцця і практыкаванне, а таксама ўжыванне здаровай ежы - лепшы спосаб схуднець.

Калорыі, якія выкарыстоўваюцца ў практыкаваннях> з'едзеныя калорыі = страта вагі.

Гэта азначае, што для пахудання колькасць калорый, якія вы спальваеце штодзённым жыццём і фізічнымі практыкаваннямі, павінна быць большай, чым колькасць калорый з прадуктаў, якія вы ясьце і п'еце. Нават калі вы шмат трэніруецеся, калі вы з'ядаеце больш калорый, чым спальваеце, вы набярэце вагу.

Іншы спосаб паглядзець на гэта - жанчына ва ўзросце ад 30 да 50 гадоў, якая не займаецца спортам, мае патрэбу ў каля 1800 калорый у дзень, каб падтрымліваць нармальны вага. Мужчыну ва ўзросце ад 30 да 50 гадоў, які не займаецца спортам, для падтрымання нармальнага вагі неабходна каля 2200 калорый.

За кожную гадзіну практыкаванняў, якія яны робяць, яны згараюць:

• Ад 240 да 300 калорый, займаючыся лёгкай дзейнасцю, напрыклад, прыбіраючы дом, гуляючы ў бейсбол або гольф
• Ад 370 да 460 калорый, такія як хуткая хада (3,5 мілі / гадзіна), садоўніцтва, язда на ровары (5,5 міль / гадзіну) або танцы.
• Ад 580 да 730 калорый, займаючыся бегам з хуткасцю 9 хвілін на мілю, гульнёй у футбол або плаваннем на колах.
• Ад 740 да 920 калорый, такія заняткі, як бег з хуткасцю 7 хвілін на мілю, гульня ў ракетбол і лыжы.

Нават калі вы не зменіце колькасць калорый у сваім рацыёне, але дадаеце актыўнасці ў паўсядзённым жыцці, вы схуднееце альбо набярэце менш.

Праграма практыкаванняў для пахудання, якая працуе, павінна прыносіць задавальненне і падтрымліваць матывацыю. Гэта дапамагае мець пэўную мэту. Вашай мэтай можа стаць кіраванне здароўем, зніжэнне стрэсу, павышэнне цягавітасці альбо магчымасць набыць вопратку меншага памеру. Ваша праграма практыкаванняў таксама можа стаць спосабам для вас быць з іншымі людзьмі. Заняткі фізічнымі практыкаваннямі або заняткі спортам з прыяцелем - добрыя сацыяльныя магчымасці.

Магчыма, вам будзе цяжка пачаць практыкаванні, але як толькі вы гэта зробіце, вы пачнеце заўважаць іншыя перавагі. Палепшаны сон і самаацэнка могуць быць некалькімі з іх. Сярод іншых пераваг, якія вы можаце не заўважыць, - павелічэнне трываласці касцей і цягліц і меншы рызыка сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу.

Вам не трэба наведваць трэнажорная зала, каб займацца. Калі вы доўга не займаліся спортам і не займаліся актыўна, пачніце павольна, каб прадухіліць траўмы. Павольная 10-хвілінная прагулка два разы на тыдзень - добры пачатак. Затым зрабіце яго больш бадзёрым з цягам часу.

Вы таксама можаце паспрабаваць далучыцца да заняткаў танцамі, ёгай або каратэ. Вы таксама можаце далучыцца да каманды па бейсболе або боўлінгу, альбо нават да групы па хадзе ў гандлёвым цэнтры. Сацыяльныя аспекты гэтых груп могуць быць карыснымі і матывуючымі.

Самае галоўнае, што вы робіце практыкаванні, якія вам падабаюцца.

Простыя змены ладу жыцця могуць з цягам часу значна змяніцца.

• На працы паспрабуйце падняцца па лесвіцы замест ліфта, прайсціся па калідоры, каб паразмаўляць з калегам, а не адпраўляць электроннае паведамленне, альбо дадаць 10-20 хвілін хады падчас абеду.
• Калі вы выконваеце даручэнні, паспрабуйце прыпаркавацца ў самым канцы стаянкі альбо па вуліцы. Яшчэ лепш паспрабуйце прайсціся да крамы.
• Дома паспрабуйце заняцца такімі звычайнымі справамі, як пыласос, мыццё аўтамабіля, садоўніцтва, зграбанне лісця альбо рыдлёўка снегу.
• Калі вы едзеце на аўтобусе, выйдзіце з аўтобуса на адзін ці некалькі прыпынкаў перад звычайным прыпынкам і прайдзіце астатнюю частку шляху.

Сядзячае паводзіны - гэта справы, якія вы робіце, калі вы сядзіце на месцы. Зніжэнне маларухомага паводзінаў можа дапамагчы схуднець. Для большасці людзей лепшы спосаб паменшыць сядзячыя паводзіны - скараціць час, якое яны праводзяць за праглядам тэлевізара і карыстаннем камп'ютэрам і іншымі электроннымі прыладамі. Усе гэтыя мерапрыемствы называюцца "экранным часам".

Некалькі спосабаў паменшыць шкоду занадта вялікай колькасці экрана:

• Выберыце 1 ці 2 тэлепраграмы для прагляду і выключэння тэлевізара, калі яны скончацца.
• Не пакідайце тэлевізар увесь час уключаным для фонавага шуму - у выніку вы можаце сесці і паглядзець яго. Уключыце радыё. Вы можаце займацца справамі па хаце і пры гэтым слухаць радыё.
• Не ешце, пакуль вы глядзіце тэлевізар.
• Перш чым уключыць тэлевізар, вывядзіце сабаку на шпацыр. Калі вы збіраецеся прапусціць любімае шоу, запішыце яго.
• Знайдзіце заняткі, якія могуць замяніць прагляд тэлевізара. Пачытайце кнігу, згуляйце ў настольную гульню з сям'ёй ці сябрамі альбо займіцеся вячэрнім заняткам.
• Патрэніруйцеся на кілімку, калі вы глядзіце тэлевізар. Вы будзеце спальваць калорыі.
• Едзьце на стацыянарным ровары альбо карыстайцеся бегавой дарожкай падчас прагляду тэлевізара.

Калі вы любіце гуляць у відэагульні, паспрабуйце гульні, якія патрабуюць рухаць усім целам, а не толькі вялікімі пальцамі.

Імкніцеся займацца каля 2,5 гадзін у тыдзень і больш. Рабіце аэробныя і ўмацоўваюць мышцы ўмераныя інтэнсіўнасці. У залежнасці ад вашага раскладу вы можаце займацца 30 хвілін 5 дзён на тыдзень альбо ад 45 да 60 хвілін 3 дні на тыдзень.

Вам не трэба рабіць агульныя штодзённыя практыкаванні адразу. Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб займацца 30 хвілін, вы можаце разбіць іх на больш кароткія перыяды, якія складаюць да 30 хвілін.

Калі вы станеце больш падцягнутымі, вы можаце кінуць сабе выклік, павялічваючы інтэнсіўнасць практыкаванняў, пераходзячы з лёгкай актыўнасці на ўмераную. Вы таксама можаце павялічыць колькасць часу, калі вы займаецеся.

Страта вагі - актыўнасць; Пахуданне - практыкаванні; Атлусценне - актыўнасць

• Страта вагі

Аповіян СМ, Істфан Паўночны. Атлусценне: рэкамендацыі, лепшыя практыкі, новыя даследаванні. Эндакрынол Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Коўлі М.А., Браўн, штат Вашынгтон, Кансідзін Р.В. Атлусценне: праблема і кіраванне ёю. У: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндакрыналогія: дарослы і дзіцячы. 7-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.

Дженсен доктар медыцынскіх навук. Атлусценне. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 207.

Мэтавая група па прафілактычных паслугах ЗША; Кары SJ, Крыст AH і інш. Паводніцкія мерапрыемствы па зніжэнні вагі для прафілактыкі захворванняў і смяротнасці, звязаных з атлусценнем, у дарослых: Заява Прафесійнай групы ЗША па прафілактычных паслугах. ДЖАМА. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.