8 дзіўных рэчаў, якія шкодзяць бактэрыям кішачніка

Задаволены

• Што такое кішачныя бактэрыі і чаму яны важныя?
• 1. Не ешце разнастайны асартымент прадуктаў
• 2. Недахоп прэбіётыкаў у дыеце
• 3. Ужыванне занадта шмат алкаголю
• 4. Прымяненне антыбіётыкаў
• 5. Адсутнасць рэгулярнай фізічнай актыўнасці
• 6. Курэнне цыгарэт
• 7. Не высыпаючыся
• 8. Занадта моцны стрэс
• Як палепшыць здароўе кішачніка
• Ніжняя лінія

У кішачніку чалавека жыве больш за 100 трыльёнаў бактэрый, вядомых як "флора кішачніка". Наяўнасць здаровай флоры кішачніка неверагодна важна для вашага здароўя ў цэлым.

Цікава, што многія дыеты, лад жыцця і іншыя фактары навакольнага асяроддзя могуць негатыўна адбіцца на кішачніку.

Што такое кішачныя бактэрыі і чаму яны важныя?

Сотні відаў бактэрый насяляюць у вашым кішачніку. Некаторыя з іх прыязныя, іншыя - не.

Большасць бактэрый у кішачніку адносяцца да адной з чатырох груп: Карысныя вырабы, Бактэроіда, Актынабактэрыі альбо Пратэябактэрыі (1, 2).

Кожная група гуляе ролю ў вашым здароўе і патрабуе розных пажыўных рэчываў для росту (3).

Прыемныя бактэрыі кішачніка важныя для стрававання. Яны знішчаюць шкодныя бактэрыі і іншыя мікраарганізмы і выпрацоўваюць вітамін Да, фолаты і кароткія ланцугі тлустых кіслот (4, 5).

Калі флора кішачніка змяшчае занадта шмат шкодных бактэрый і недастаткова дружалюбных бактэрый, можа ўзнікнуць дысбаланс. Гэта вядома як дысбактэрыёз (6, 7).

І дысбактэрыёз, і зніжэнне разнастайнасці флоры кішачніка былі звязаны з рэзістэнтнасцю да інсуліну, павелічэннем вагі, запаленнем, атлусценнем, запаленчымі захворваннямі кішачніка і ракам прамой кішкі (8, 9, 10, 11).

Таму важна захаваць бактэрыі кішачніка як мага больш прыязнымі і багатымі.

Без дадатковых прыкмет, вось 8 дзіўных рэчаў, якія могуць нанесці шкоду вашай кішачніку.

1. Не ешце разнастайны асартымент прадуктаў

Звычайна багатая і разнастайная флора кішачніка лічыцца здаровай (12).

Недахоп разнастайнасці ўнутры кішачніка бактэрый абмяжоўвае выздараўленне ад шкодных уздзеянняў, напрыклад, інфекцый або антыбіётыкаў (13, 14).

Дыета, якая складаецца з шырокага спектру цэльных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, можа прывесці да больш разнастайнай флоры кішачніка. На самай справе, змяненне дыеты можа змяніць ваш профіль флоры кішачніка толькі праз некалькі дзён (12, 15, 16).

Гэта таму, што ежа, якую вы ясьце, забяспечвае пажыўныя рэчывы, якія дапамагаюць бактэрыям расці. Рацыён, багаты суцэльнымі прадуктамі, забяспечвае вашаму кішачніку разнастайныя пажыўныя рэчывы, якія спрыяюць росту розных відаў бактэрый, што прыводзіць да больш разнастайнай флоры кішачніка.

На жаль, за апошнія 50 гадоў вялікая разнастайнасць заходняга харчавання была страчана. Сёння 75% сусветнага харчавання прыпадае толькі на 12 раслін і пяць відаў жывёл (12).

Цікава, што даследаванні паказваюць, што жыхары сельскіх рэгіёнаў Афрыкі і Паўднёвай Амерыкі маюць больш разнастайную флору кішачніка, чым тыя, што жывуць у ЗША і Еўропе (17, 18).

Іх рацыёны звычайна не ўплываюць на заходні свет і багатыя абалонінай і рознымі крыніцамі раслінных бялкоў.

Рэзюмэ: Дыета, пазбаўленая разнастайных суцэльных прадуктаў харчавання, можа прывесці да страты разнастайнасці флоры кішачніка. Гэта можа мець шэраг негатыўных наступстваў для здароўя.

2. Недахоп прэбіётыкаў у дыеце

Прэбіётыкі - гэта тып абалоніны, якая праходзіць па целе неперавараным і спрыяе росту і актыўнасці дружалюбных кішак бактэрый (19).

Шмат прадуктаў, у тым ліку садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, натуральна, утрымліваюць пребиотические абалоніну.

Недахоп іх у рацыёне можа нанесці шкоду вашаму страваванню здароўя (20).

Ежа з высокім утрыманнем прэбіётыкаў ўключае:

• Сачавіца, нут і бабы
• Авёс
• Бананы
• Тапінамбуры
• Спаржа
• Часнок
• Лук-порей
• Лук
• Арэхі

Адно даследаванне ў 30 жанчын, якія пакутуюць атлусценнем, выявіла, што прыём штодзённых прэбіётыкаў дабавак на працягу трох месяцаў спрыяў росту здаровых бактэрый Біфідабактэрыі і Фекалібактэрый (21).

Прэбіётычныя дабаўкі з валакна таксама спрыяюць выпрацоўцы кароткага ланцуга тлустых кіслот (22).

Гэтыя тоўстыя кіслоты з'яўляюцца асноўнай крыніцай пажыўных рэчываў для клетак вашай тоўстай кішкі. Яны могуць паглынацца ў вашу кроў, дзе яны спрыяюць метабалічнаму і стрававальнаму здароўю, памяншаюць запаленне і могуць знізіць рызыку развіцця рака прамой кішкі (23, 24).

Акрамя таго, прадукты, багатыя пребиотическими абалонінай, могуць гуляць ролю ў зніжэнні ўзроўню інсуліну і халестэрыну (25, 26).

Рэзюмэ: Прэбіётыкі - гэта тып абалоніны, якая звычайна сустракаецца ў садавіне, гародніне і суцэльных збожжавых. Яны важныя для павелічэння здаровых кішак, як бактэрый Біфідабактэрыі.

3. Ужыванне занадта шмат алкаголю

Алкаголь выклікае прывыканне, моцна таксічны і пры вялікіх колькасцях можа мець шкодныя фізічныя і псіхічныя наступствы (27, 28).

З пункту гледжання здароўя кішачніка, хранічнае ўжыванне алкаголю можа выклікаць сур'ёзныя праблемы, у тым ліку дысбактэрыёз.

Адно даследаванне вывучала флору кішачніка ў 41 алкаголіка і параўноўвала іх з 10 здаровымі асобамі, якія ўжывалі мала алкаголю. Дысбактэрыёз прысутнічаў у 27% алкагольнага насельніцтва, але яго не было ні ў адной здаровай асобы (29).

Іншае даследаванне параўнала ўплыў трох розных відаў алкаголю на здароўе кішачніка.

За 20 дзён кожны чалавек спажываў 9,2 унцыі (272 мл) чырвонага віна, столькі ж безалкагольнага чырвонага віна альбо 3,4 унцыі (100 мл) джыну кожны дзень (30).

Джын знізіў колькасць карысных бактэрый у кішачніку, у той час як чырвонае віно сапраўды павялічыла колькасць бактэрый, якія, як вядома, спрыяюць здароўю кішачніка і знізіла колькасць шкодных кішак, як бактэрыі Клострыдый.

Здаецца, уплыў ўмеранага спажывання чырвонага віна на кішачнік бактэрый абумоўлена яго ўтрыманнем поліфенолу.

Поліфенолы - гэта раслінныя злучэнні, якія пазбягаюць стрававання і расшчапляюцца кішачнікамі. Яны таксама могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і павысіць узровень халестэрыну (31, 32).

Рэзюмэ: Наогул, спажыванне алкаголю шкодна ўплывае на кішачнік. Аднак утрыманне поліфенолу ў чырвоным віне можа аказваць ахоўнае ўздзеянне на бактэрыі кішачніка пры ўмераным спажыванні.

4. Прымяненне антыбіётыкаў

Антыбіётыкі - важныя лекі, якія выкарыстоўваюцца для лячэння інфекцый і хвароб, выкліканых бактэрыямі, такімі як інфекцыі мочэвыводзяшчіх шляхоў і стрэп у горле. Яны працуюць альбо забіваючы бактэрыі, альбо перашкаджаючы іх размнажэнню і выратавалі мільёны людзей за апошнія 80 гадоў.

Аднак адным з іх недахопаў з'яўляецца тое, што яны ўплываюць як на добрыя, так і на дрэнныя бактэрыі. На самай справе нават аднакратнае лячэнне антыбіётыкамі можа прывесці да шкодных змен у складзе і разнастайнасці флоры кішачніка (33, 34, 35).

Антыбіётыкі звычайна выклікаюць кароткачасовае зніжэнне карысных бактэрый, такіх як Біфідабактэрыі і Лактобакцерііі можа часова павялічыць шкодныя бактэрыі, як Клострыдый (36).

Аднак антыбіётыкі таксама могуць прывесці да працяглых зменаў у флоры кішачніка. Пасля заканчэння дозы антыбіётыкаў большасць бактэрый вяртаюцца праз 1-4 тыдні, але іх колькасць часта не вяртаецца да ранейшых узроўняў (37, 38, 39).

На самай справе, адно даследаванне паказала, што адна доза антыбіётыкаў знізіла разнастайнасць Бактэроіды, адна з самых дамінуючых бактэрыяльных груп і павялічыла колькасць устойлівых штамаў. Гэтыя эфекты заставаліся да двух гадоў (40).

Рэзюмэ: Антыбіётыкі могуць уплываць на разнастайнасць і склад флоры кішачніка нават у выпадках кароткачасовага ўжывання. Гэта можа аказаць шкоднае ўздзеянне на кішачнікі, якія могуць праслужыць на працягу двух гадоў.

5. Адсутнасць рэгулярнай фізічнай актыўнасці

Фізічная актыўнасць проста вызначаецца як любы рух цела, які спальвае энергію.

Хада, садоўніцтва, плаванне і язда на ровары - усё гэта прыклады фізічных нагрузак.

Фізічная актыўнасць мае шэраг пераваг для здароўя, уключаючы страту вагі, зніжэнне ўзроўню стрэсу і зніжэнне рызыкі ўзнікнення хранічных захворванняў (41, 42, 43, 44).

Больш за тое, нядаўнія даследаванні паказваюць, што фізічная актыўнасць можа таксама змяніць бактэрыі кішачніка, паляпшаючы здароўе кішачніка (45, 46, 47).

Больш высокі ўзровень фітнесу быў звязаны з вялікім багаццем бутырата, кароткай ланцуга тлустых кіслот, што важна для агульнага здароўя, і бактэрый, якія вырабляюць бутырат (48, 49).

Адно з даследаванняў паказала, што ў прафесійных рэгбістаў былі больш разнастайныя флоры кішачніка і ўдвая большая колькасць бактэрыяльных сем'яў у параўнанні з кантрольнымі групамі, якія адпавядалі памеры цела, узросту і полу (50).

Больш за тое, спартсмены мелі больш высокі ўзровень Аккермансія, бактэрыі, як паказана, гуляюць важную ролю ў здароўе абмену рэчываў і прафілактыцы атлусцення (50, 51).

Падобныя вынікі адзначаюцца і ў жанчын.

Даследаванне параўнала флору кішачніка 19 фізічна актыўных жанчын і 21 неактыўных жанчын (52).

Актыўныя жанчыны мелі большае багацце аздараўленчых бактэрый, у тым ліку Біфідабактэрыі і Аккермансія, мяркуючы, што рэгулярныя фізічныя нагрузкі, нават пры нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасці, могуць прынесці карысць.

Рэзюмэ: Рэгулярныя фізічныя нагрузкі спрыяюць росту карысных кішак, у тым ліку Біфідабактэрыі і Аккермансія. Гэтыя станоўчыя эфекты не назіраюцца ў людзей, якія бяздзейнічаюць.

6. Курэнне цыгарэт

Тытунёвы дым складаецца з тысяч хімічных рэчываў, 70 з якіх могуць выклікаць рак (53).

Курэнне наносіць шкоду амаль кожнаму органу ў арганізме і павышае рызыку сардэчных захворванняў, інсульту і рака лёгкіх (54).

Курэнне цыгарэт таксама з'яўляецца адным з найважнейшых фактараў рызыкі навакольнага асяроддзя пры запаленчых захворваннях кішачніка, захворванні, якое характарызуецца пастаянным запаленнем стрававальнага гасцінца (55).

Акрамя таго, у тых, хто паліць у два разы часцей узнікае хвароба Крона, распаўсюджаны тып запаленчага захворвання кішачніка, у параўнанні з не паляць (56).

У адным з даследаванняў спыненне курэння павялічыла разнастайнасць флоры кішачніка, што з'яўляецца маркерам здаровай кішкі (57).

Рэзюмэ: Курэнне згубна ўплывае на амаль роўныя органы ў арганізме. Адмова ад курэння можа палепшыць здароўе кішачніка за кошт павелічэння разнастайнасці флоры кішачніка, і гэта можа адбыцца толькі праз дзевяць тыдняў.

7. Не высыпаючыся

Паўнавартасны сон вельмі важны для агульнага здароўя.

Даследаванні паказваюць, што недахоп сну звязаны з многімі захворваннямі, у тым ліку з атлусценнем і хваробамі сэрца (58, 59, 60).

Сон настолькі важны, што ў вашым целе ёсць свой гадзінны гадзіннік, вядомы як ваш цыркадны рытм (61).

Гэта 24-гадзінны ўнутраны гадзіннік, які ўплывае на ваш мозг, цела і гармоны. Ён можа насцярожыць і прачнуцца, але таксама можа сказаць вашаму арганізму, калі прыйшоў час спаць (62, 63).

Падобна на тое, што кішачнік таксама выконвае штодзённы циркадный рытм. Збоі вашага гадзінніка з-за недахопу сну, працы ў змену і харчавання позна ўвечары могуць аказаць шкоднае ўздзеянне на вашыя кішачнікі (64, 65, 66).

Даследаванне 2016 года стала першым, хто вывучыў эфекты кароткачасовага пазбаўлення сну на склад флоры кішачніка (67).

Даследаванне параўноўвала наступствы двух начэй пазбаўлення сну (каля 4 гадзін у суткі) і двух дзён ночы звычайнага сну (8,5 гадзін) у дзевяці мужчын.

Два дні пазбаўлення сну выклікалі тонкія змены флоры кішачніка і павялічылі багацце бактэрый, звязаных з павелічэннем вагі, атлусценнем, дыябетам 2 тыпу і метабалізмам тлушчу (67, 68).

Тым не менш, эфект пазбаўлення сну на бактэрыі кішачніка - гэта новая вобласць даследаванняў. Дадатковыя даследаванні неабходныя для вызначэння ўплыву страты сну і дрэннай якасці сну на здароўе кішачніка.

Рэзюмэ: У арганізме ёсць 24-гадзінны ўнутраны гадзіннік, які называецца цыркадным рытмам. Пазбаўленне сну можа парушыць цыркадны рытм, а гэта, мабыць, аказвае шкоднае ўздзеянне на бактэрыі кішачніка.

8. Занадта моцны стрэс

Быць здаровым не толькі ў дыеце, фізічнай актыўнасці і дастатковым сне.

Высокі ўзровень стрэсу таксама можа аказаць шкоднае ўздзеянне на арганізм. У кішачніку стрэс можа павысіць адчувальнасць, паменшыць крывацёк і змяніць бактэрыі кішачніка (69).

Даследаванні на мышах паказалі, што розныя віды стрэсу, такія як ізаляцыя, цесната і цеплавы стрэс, могуць паменшыць разнастайнасць кішачнай флоры і змяніць профілі кішачніка (70, 71, 72).

Стрэс у мышэй таксама ўплывае на папуляцыю бактэрый, выклікаючы павелічэнне патэнцыйна шкодных бактэрый Клострыдый і памяншэнне карысных папуляцый такіх бактэрый, як Lactobacillus (73, 74).

Адно даследаванне на людзях разгледзела ўплыў стрэсу на склад кішачных бактэрый у 23 студэнтаў каледжа (75).

Склад кішачных бактэрый быў прааналізаваны ў пачатку семестра і ў канцы семестра падчас выніковых іспытаў.

Высокі стрэс, звязаны з выпускнымі экзаменамі, выклікаў зніжэнне колькасці бактэрый, у тым ліку Лактобакцеріі.

Хоць перспектыўныя даследаванні адносна стрэсу і флоры кішачніка даволі новыя, і даследаванні на чалавеку ў цяперашні час абмежаваныя.

Рэзюмэ: Было паказана, што празмернае напружанне памяншае разнастайнасць флоры кішачніка і змяняе профіль флоры кішачніка за кошт павелічэння шкодных бактэрый Клострыдый і зніжэнне карысных бактэрый, як Лактобакцеріі.

Як палепшыць здароўе кішачніка

Здаровая флора кішачніка з высокім утрыманнем сяброўскіх бактэрый мае важнае значэнне для агульнага здароўя.

Вось некалькі парад, як палепшыць флору кішачніка:

• Ешце больш прэбіётыкаў: Ўжывайце шмат прадуктаў, багатых пребиотическими валокнамі, такіх як бабовыя, лук, спаржа, авёс, бананы і інш.
• Спажывайце больш прабіётыкаў: Прабіётыкі могуць павялічыць колькасць здаровых бактэрый у кішачніку. Кісламалочныя прадукты, такія як ёгурт, кімчы, кефір і тэмх - гэта выдатныя крыніцы. Вы таксама можаце пачаць прымаць прабіётыкі.
• Знайдзіце час для якаснага сну: Каб палепшыць якасць сну, паспрабуйце вырэзаць кафеін позна ўвечары, спіце ў поўнай цемры і складзіце структураваны рэжым сну так, каб вы ішлі спаць і прачыналіся ў адзін і той жа час кожны дзень.
• Знізіце стрэс: Рэгулярныя практыкаванні, медытацыя і практыкаванні на глыбокім дыханні могуць дапамагчы знізіць узровень стрэсу. Калі вы рэгулярна адчуваеце сябе перапоўненым стрэсам, вам можа спадабацца паглядзець псіхолаг.
• Ўжывайце ў ежу прадукты, багатыя поліфеноламі: Добрыя крыніцы ўключаюць чарніцы, чырвонае віно, цёмны шакалад і зялёны чай. Поліфенолы засвойваюцца не вельмі эфектыўна і часта прабіраюцца ў тоўстую кішку, дзе яны пераварваюцца бактэрыямі.

Рэзюмэ: Ёсць шмат спосабаў палепшыць здароўе кішачніка. Харчаванне здаровай і разнастайнай дыетай, паўнавартасны сон і зніжэнне ўзроўню стрэсу - гэта выдатныя спосабы, якія дапамогуць палепшыць флору кішачніка.

Ніжняя лінія

Ваша кішачная бактэрыя гуляе важную ролю ў вашым агульным стане здароўя, а парушэнне флоры кішачніка звязана з шэрагам праблем са здароўем.

Фактары дыеты і ладу жыцця, у тым ліку дрэнная якасць сну, спажыванне алкаголю і бяздзейнасць, могуць нанесці шкоду кішачніку.

Акрамя таго, весці здаровы лад жыцця, які характарызуецца рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі, нізкім узроўнем стрэсу і разнастайнай суцэльнай ежай, з'яўляецца лепшым спосабам забеспячэння здаровай флоры кішачніка.

У многіх выпадках таксама могуць дапамагчы ферментаваныя прадукты і прабіётыкі.