Здаровыя пакупкі прадуктаў

Ключавым этапам пахудання, захавання вагі і захавання здароўя з'яўляецца навучанне правільнаму набыванню прадуктаў у краме. Гэта забяспечыць вам здаровы выбар дома. Пазбягайце рэгулярна прыносіць у дом чыпсы ці печыва. Замест таго, каб выйсці купіць нездаровае ласунак, у вас ёсць больш часу для прыняцця свядомага рашэння аб ужыванні гэтай ежы. Цудоўна ўключаць гэтыя прадукты ў свой рацыён, але есці іх бяздумна не хочацца.

Калі вы купляеце вялікую колькасць або вялікую ўпакоўку закусачнай ежы, падзяліце яе на меншыя порцыі і захоўвайце тое, што вы не будзеце выкарыстоўваць адразу.

Бялок

Купляючы бялок, выбірайце:

• Нятлустая молатая індычка альбо курыца і індычка альбо курыныя грудкі без скуры.
• Нятлустае мяса, такое як бізон (буйвал) і нятлустыя адрэзы свініны і ялавічыны (напрыклад, круглая, верхняя філе і выразка). Звярніце ўвагу на мяснае мяса, якое не менш 97% нятлустага.
• Рыба, такая як ласось, сіг, сардзіны, селядзец, тылапія і трэска.
• Нятлустыя або абястлушчаныя малочныя прадукты.
• Яйкі.
• Бабовыя, такія як фасолю, чорная фасолю, фасолю, сачавіца і фасоля гарбанцо. Кансерваваная фасолю зручная, але калі ў вас ёсць час, каб прыгатаваць яе з нуля, сушаная фасолю значна танней. Шукайце кансервы з нізкім утрыманнем натрыю.
• Соевыя вавёркі, такія як тофу ці тэмп.

ФРУКТЫ І АГОРОДЫ

Купляйце шмат садавіны і агародніны. Яны напоўняць вас і забяспечаць вітамінамі, мінераламі і іншымі пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі вашаму арганізму. Некалькі парад па куплі:

• У адным яблыку сярэдняга памеру ўсяго 72 калорыі.
• У 1 шклянцы морквы 130 грамаў утрымліваецца ўсяго 45 калорый.
• У 1 шклянцы (160 грам) нарэзанай дыні-дыні ёсць толькі 55 калорый.
• Для кансерваваных садавіны выбірайце тыя, якія запакаваны ў ваду ці сок, а не ў сіроп і без дадання цукру.

Замарожаныя садавіна і гародніна могуць быць добрым выбарам, пакуль у іх няма дададзенага цукру і солі. Некаторыя перавагі замарожанай садавіны і агародніны ўключаюць:

• Могуць быць такімі пажыўнымі, а часам і больш пажыўнымі, чым свежыя, пакуль яны не ўтрымліваюць дададзеных соусаў.
• Не сапсуецца так хутка, як свежае.
• Прастата ў падрыхтоўцы. Мяшкі з замарожанай гароднінай, якія распараюцца ў мікрахвалеўцы, могуць быць гатовыя менш чым за 5 хвілін.

ХЛЕБ І ЗЕРНЕ

Выбірайце здаровы хлеб, крупы і макароны, напрыклад:

• Суцэльназерны хлеб і булачкі (прачытайце этыкетку, каб пераканацца, што першым інгрэдыентам з'яўляецца суцэльная пшаніца / суцэльнае збожжа.)
• Усе вотруб'е, 100% вотруб'е і здробненыя збожжавыя збожжавыя пшаніцы (звярніце ўвагу на збожжавыя культуры з мінімум 4 грамамі клятчаткі на порцыю.)
• Макаронныя вырабы з суцэльнай пшаніцы ці іншых суцэльных збожжа.
• Іншыя збожжа, такія як проса, кіноа, амарант і булгур.
• Авёс (не аўсяная каша хуткага прыгатавання).

Абмяжуйце рафінаванае збожжа альбо вырабы з "белай мукі". Яны значна больш верагодныя:

• Утрымлівайце шмат цукру і тлушчаў, якія дадаюць калорый.
• Будзьце мала клятчаткі і бялку.
• Не хапае вітамінаў, мінералаў і іншых важных пажыўных рэчываў.

Перш чым купляць ежу на тыдзень, падумайце пра свой графік:

• Калі і дзе вы будзеце есці на працягу наступнага тыдня?
• Колькі часу вам давядзецца рыхтаваць?

Затым сплануйце харчаванне перад пакупкай. Гэта гарантуе, што ў вас ёсць усё, што трэба для правільнага выбару на працягу тыдня.

Складзіце спіс пакупак. Наяўнасць спісу памяншае імпульсныя пакупкі і гарантуе, што вы набудзеце ўсе неабходныя інгрэдыенты.

Старайцеся не хадзіць па крамах, калі вы галодныя. Вы зробіце лепшы выбар, калі будзеце рабіць пакупкі пасля здаровай ежы ці перакусаў.

Падумайце аб пакупках па знешніх праходах крамы. Тут вы знойдзеце прадукты (свежыя і замарожаныя), мяса і малочныя прадукты. Унутраныя праходы, як правіла, маюць менш пажыўную ежу.

Даведайцеся, як чытаць этыкеткі "Факты харчавання" на ўпакоўках прадуктаў. Ведайце, які памер порцыі і колькасць калорый, тлушчу, бялкоў і вугляводаў на порцыю. Калі ў пакеце 2 порцыі, і вы з'елі цэлую сумку, вам трэба будзе памножыць колькасць калорый, тлушчу, бялкоў і вугляводаў на 2. Людзям з асаблівасцямі здароўя трэба будзе звярнуць дадатковую ўвагу на некаторыя часткі этыкеткі. Напрыклад, калі ў вас цукровы дыябет, вы павінны адзначыць грамы вугляводаў у ежы. Людзям, якія маюць сардэчную дыету, трэба будзе звярнуць увагу на колькасць натрыю і насычаных тлушчаў. Харчовыя этыкеткі таксама цяпер уключаюць колькасць дададзенага цукру. Выкарыстоўвайце гэтыя веды, каб зрабіць здаровы выбар. Два словы на этыкетках прадуктаў, якія могуць увесці ў зман, - "натуральны" і "чысты". Адзінага стандарту выкарыстання гэтых слоў для апісання прадуктаў няма.

Два словы на этыкетках прадуктаў, якія могуць увесці ў зман, - "натуральны" і "чысты".

Некаторыя іншыя парады па чытанні этыкетак і пакупцы здаровай ежы:

• Выбірайце тунца і іншыя рыбныя кансервы, упакаваныя ў ваду, а не ў алей.
• Праверце на этыкетцы словы "гідрагенізаваны" альбо "часткова гідрагенізаваны" у спісе інгрэдыентаў. Гэта шкодныя для здароўя транс-тлушчы. Чым бліжэй да пачатку спісу гэтыя словы, тым больш іх змяшчае ежа. На этыкетцы будзе пазначана агульная ўтрыманне тлушчу, і вы хочаце, каб гэта было роўна нулю. Нават у прадуктах, якія ўтрымліваюць нуль грамаў транс-тлушчаў, могуць быць сляды, таму вам усё роўна варта абавязкова паглядзець спіс інгрэдыентаў.
• Уважліва прачытайце этыкетку любой ежы, якая сцвярджае, што гэта прадукт для пахудання. Нават калі гэтыя словы выкарыстоўваюцца, ежа можа быць для вас не здаровым выбарам.
• Ведайце, што значыць "палегчаны" і "лёгкі". Слова "аблегчаны" можа азначаць менш калорый, але часам не нашмат менш. Для гэтага слова няма ўсталяванага стандарту. Калі ў прадукце напісана "лёгкі", у ім павінна быць як мінімум на 1/3 менш калорый, чым у звычайнай ежы, але гэта ўсё яшчэ можа быць нізкакаларыйным альбо карысным варыянтам.

Атлусценне - пакупкі прадуктаў; Залішняя вага - пакупкі прадуктаў; Пахуданне - пакупкі прадуктаў; Здаровае харчаванне - пакупкі прадуктаў

• Кіраўніцтва па харчовых этыкетках для хлеба з суцэльнай пшаніцы
• Здаровае харчаванне

Гансалес-Кампой Дж. М., Сэнт-Жор Ст., Кастарына Да, і інш. Кіраўніцтва па клінічнай практыцы здаровага харчавання для прафілактыкі і лячэння метабалічных і эндакрынных захворванняў у дарослых: пры падтрымцы Амерыканскай асацыяцыі клінічных эндакрынолагаў / Амерыканскага каледжа эндакрыналогіі і Таварыства атлусцення. Практыка Endocr. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Хенсруд ДД, Хеймбургер, акруга Калумбія. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Вэб-сайт Адміністрацыі па харчовых прадуктах і леках (FDA). Маркіроўка і харчаванне прадуктаў харчавання. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Абноўлена 18 верасня 2020 г. Праверана 30 верасня 2020 г.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выданне. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 30 снежня 2020 г.

• Харчаванне