7 Саветаў, якія турбуюцца менш

Задаволены

• 1. Паспрабуйце ўважлівасць медытацыі
• 2. Практыкуйце глыбокае дыханне
• 3. Вывучыце кіраваныя вобразы
• 4. Зрабіце сканаванне цела
• 5. Размаўляйце з іншымі
• 6. Вядзіце часопіс пра непакой
• 7. Рухайцеся
• Ці можа быць трывога?
• Калі звярнуцца па дапамогу
• Сутнасць

Трывогі - нармальная частка чалавечага досведу - кожны час ад часу адчувае гэта. Але калі ён застаецца без кантролю, гэта можа паўплываць як на ваша фізічнае, так і на псіхічнае здароўе.

Але што менавіта ёсць турбуешся? Хваляванне вызначаецца як непрыемнасці, выкліканыя чымсьці, што вы, магчыма, будзеце адчуваць у будучыні. Праблемай хвалявання можа стаць што заўгодна: ад прэзентацыі, якую вы павінны даць за 30 хвілін да развіцця сур'ёзнага стану здароўя праз 20 гадоў.

Хоць няма магчымасці цалкам пазбавіцца ад гэтых думак, можна значна паменшыць іх негатыўныя наступствы.

Вось тры парады, якія трэба трымаць у заднім кішэні, каб трымаць вашы клопаты пад кантролем.

1. Паспрабуйце ўважлівасць медытацыі

Практыкаванне медытацыі ўважлівасці ўключае ў сябе канцэнтрацыю вашай увагі на сапраўдным моманце. Гэта можа дапамагчы прыручыць гоначныя думкі. Клінічны псіхатэрапеўт Кевон Оўэн тлумачыць, што медытацыя ўважлівасці "прызначана для таго, каб вывесці вас з розуму".

У наступны раз, калі вы адчуваеце сябе перабітым, выканайце наступныя дзеянні:

1. Знайдзіце ціхае месца, дзе можна камфортна адпачыць.
2. Зачыніце вочы і зрабіце глыбокі ўдых.
3. Звярніце ўвагу на свае думкі, не выносіце на іх меркаванне.
4. Акуратна вярніцеся да звыклай схеме дыхання.
5. Працягвайце прапускаць свае думкі на працягу 10 хвілін, пакуль вы камфортна сядзіце з заплюшчанымі вачыма.

2. Практыкуйце глыбокае дыханне

"Гэта гучыць як празмернае спрашчэнне, - кажа Оўэн, - але павышэнне ўзроўню кіслароду зніжае фізіялагічнае ўздзеянне трывогі на ваша цела".

Іншымі словамі, частата сардэчных скарачэнняў зніжаецца, мышцы расслабляюцца, а ваш розум запавольваецца - усё гэта можа дапамагчы паменшыць непакой.

Вось практыка з глыбокім удыхам, каб паспрабаваць наступны раз, калі вы апынецеся трывожнай:

1. Выберыце зручнае месца, каб сядзець альбо легчы і заплюшчваць вочы.
2. Удыхніце нос, уявіўшы пачуццё спакою, напоўніўшы сваё цела.
3. Павольна выдыхніце рот, уяўляючы ўсе свае клопаты і напружанні, якія выходзяць з вашага цела.
4. Паўтарыце гэты працэс столькі разоў, колькі вам трэба.

3. Вывучыце кіраваныя вобразы

Сувядзенне заспакаяльных малюнкаў можа стаць магутным спосабам запаволіць гоначны розум. Гэта магутная стратэгія, каб палепшыць свае навыкі спраўлення. Даследаванні паказалі, што арыентаваныя на прыродзе вобразы могуць дапамагчы выклікаць станоўчыя паводніцкія і фізіялагічныя рэакцыі.

У наступны раз, калі вы адчуваеце напружанне, паспрабуйце наступныя дзеянні для барацьбы з негатыўнымі думкамі:

1. Пачніце з сядзення ў зручным становішчы альбо лежачы.
2. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і ўявіце сябе ў спакойнай, натуральнай абстаноўцы, напрыклад, у лесе ці на лузе.
3. Выкарыстоўвайце ўсе свае пачуцці, каб візуалізаваць наладу, звяртаючы асаблівую ўвагу на колеры, пахі і гукі. Рабіце гэта некалькі хвілін.
4. Палічыце да трох і павольна адкрыйце вочы.

4. Зрабіце сканаванне цела

Калі вы перажываеце, нармальна захоўваць напружанне ў цягліцах. Медытацыя пры сканаванні цела дапамагае вярнуць вам увагу на ваша фізічнае быццё, каб вы маглі пачаць вызваляць напружанасць, якую вы трымаеце.

Пачніце з таго, каб накіраваць сваю ўвагу на скуру галавы, давёўшы ўсю сваю ўвагу да таго, як ён адчувае. Ці адчуваеце вы якое-небудзь напружанне або цеснату? Працягвайце сканіраваць сваё цела, аж да кончыкаў пальцаў ног.

5. Размаўляйце з іншымі

Гутарка з чалавекам, які меў справу з вашымі тымі ж клопатамі ці разумее вашу сітуацыю, можа забяспечыць неабходную праверку і падтрымку. Адзін з лепшых спосабаў адчуваць сябе менш у адзіноце - падзяліцца сваімі клопатамі з сябрамі, якія знайшлі час, каб паслухаць і зразумець, што ты перажываеш.

Замест таго, каб разліваць клопаты, патэлефануйце блізкаму сябру і ўсталюйце спатканне з кавай. Дайце ім ведаць, што вам проста спатрэбіцца хвіліна, каб вывесці або расказаць усё.

6. Вядзіце часопіс пра непакой

Вядзенне запісу аб вашых клопатах можа дапамагчы вам прааналізаваць і апрацаваць свае пачуцці. Запуск часопіса пра непакой можа быць простым, як схапіць ручку і запісаць некалькі старонак перад сном альбо кожны раз, калі ваш розум стане неспакойным на працягу дня.

Проста запісы вашых думак аб надакучлівай сітуацыі могуць дазволіць вам зірнуць на іх у новым святле.

Калі вы запісваеце свае праблемы, варта ўлічваць некалькі пытанняў:

• Што менавіта ты хвалюешся?
• Якія ў вас пачуцці адносна сітуацыі?
• Які найгоршы сцэнар?
• Ці ёсць нейкія канкрэтныя захады, каб вырашыць пытанне, які вас хвалюе?

7. Рухайцеся

Вы напэўна чулі гэта мільён разоў, але практыкаванні могуць мець вялікі ўплыў на ваш псіхічны стан. І не трэба ўключаць энергічнае занятак у трэнажорнай зале або паход у 10 мілі. Нават 10-хвілінная прагулка каля блока можа дапамагчы супакоіць гоначны розум.

Ці можа быць трывога?

Неспакой - гэта натуральны інстынкт, які абараняе вас ад пагрозлівых сітуацый, робіць вас больш пільнымі.

Напрыклад, выкажам здагадку, што вы турбуецеся пра страту працы. У адказ на гэта непакойцеся, вы можаце палепшыць сваю прадукцыйнасць, пачаць наладжваць сеткі для новых магчымасцей або назапасіць зберажэнні.

Гэта ўсе здаровыя адказы на пытанні, звязаныя з бяспекай працы, кажа клінічны псіхолаг Эймі Дарамус, PsyD.

Трывога, з іншага боку, малапрадуктыўная, што робіць вас менш функцыянальнымі.

Напрыклад, у вышэйзгаданым сцэнарыі вы можаце замест гэтага раззлавацца на працы і пачаць прымаць імпульсіўныя рашэнні. Вы можаце накінуцца на добранадзейнага супрацоўніка альбо рэзка кінуць працу, не маючы плана рэзервовага капіявання.

Вы таксама можаце адчуць магутныя фізіялагічныя сімптомы, такія як:

• пачашчэнне пульса
• потлівасць
• напружанне цягліц
• легкадумнасць

Калі звярнуцца па дапамогу

Хоча час ад часу турбавацца, празмернае хваляванне і неспакой могуць адаб'ецца на вашым здароўе.

Падумайце пра прафесійную дапамогу, калі вашы клопаты ці трывогі пачнуць прыкметна ўплываць на паўсядзённае жыццё, у тым ліку і на ваша:

• харчовыя звычкі
• Якасць сну
• адносіны з іншымі
• выступленне на працы ці ў школе

Каб атрымаць дапамогу, пачніце з таго, каб пагаварыць з пастаўшчыком асноўнай медыцынскай дапамогі. Яны могуць даць вам накіраванне да тэрапеўта ці іншага спецыяліста, які спецыялізуецца на барацьбе з празмернай турботай. Вы таксама можаце паспрабаваць знайсці яго самастойна.

Знаходжанне тэрапеўта можа быць страшэнным, але гэтага не павінна быць. Для пачатку задайце сабе некалькі асноўных пытанняў:

• Якія пытанні вы хочаце вырашыць? Яны могуць быць канкрэтнымі або няяснымі.
• Ці ёсць у каго-небудзь тэрапеўта пэўныя рысы характару? Напрыклад, вам зручней з чалавекам, які падзяляе ваш пол?
• Колькі вы можаце рэальна дазволіць сабе выдаткаваць за сеанс? Вы хочаце каго-небудзь, хто прапануе рассоўныя цэны альбо планы плацяжоў?
• Дзе тэрапія ўпішацца ў ваш графік? Вам патрэбен тэрапеўт, які можа бачыць вас у пэўны дзень тыдня? Ці той, хто мае начныя сеансы?

Далей пачніце складаць спіс тэрапеўтаў у вашым рэгіёне. Калі вы жывяце ў Злучаных Штатах, кіруйцеся лакатарам псіхолагаў Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі.

Занепакоены коштам? Наша кіраўніцтва па даступнай тэрапіі можа дапамагчы.

Сутнасць

Разуменне таго, што хваляванне - гэта нармальная частка жыцця чалавека, - гэта першы крок у зніжэнні яго наступстваў.

Нярэдка зноў і зноў нервавацца, але калі вашы праблемы становяцца празмернымі альбо пачынаюць закранаць вашу паўсядзённае жыццё, магчыма, прыйшоў час звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў. Паспрабуйце быць добрым да сябе падчас гэтага працэсу і памятайце, каб вылучыць некалькі момантаў у вашым дні для самастойнага сыходу.