Ці ёсць у рыбе халестэрын?

Задаволены

• Ці ўтрымлівае рыба халестэрын?
• Разуменне халестэрыну
• Узровень ежы і халестэрыну
• Ці можна есці рыбу, калі вы сочыце за халестэрынам?
• Як параўноўваюць рыбу?
• Колькі трэба з'есці рыбы?
• На вынас

Добра, значыць, халестэрын шкодны, а ўжыванне рыбы карысна, так? Але пачакайце - ці не ўтрымліваюць некаторыя рыбы халестэрыну? І ці не карысны для вас халестэрын? Паспрабуем выправіць гэта.

Ці ўтрымлівае рыба халестэрын?

Для пачатку адказ станоўчы - усе рыбы ўтрымліваюць трохі халестэрыну. Але хай гэта вас не палохае. Розныя віды морапрадуктаў ўтрымліваюць розную колькасць халестэрыну, і многія ўтрымліваюць тлушчы, якія сапраўды могуць дапамагчы вам кіраваць узроўнем халестэрыну.

Але перш чым даведацца, якая рыба мае тлушчы, пагаворым крыху пра халестэрын.

Разуменне халестэрыну

Халестэрын - гэта тлушчавае рэчыва, якое выпрацоўваецца печанню і прысутнічае ва ўсіх клетках. Гэта дапамагае перапрацоўваць вітамін D, расшчапляць прадукты і выпрацоўваць гармоны.

Ёсць два асноўныя віды халестэрыну: ліпапратэіны нізкай шчыльнасці (ЛПНП), альбо "дрэнны" халестэрын, і ліпапратэіны высокай шчыльнасці (ЛПВП), альбо "добры" халестэрын. Вы не хочаце павышанага ўзроўню халестэрыну ЛПНП, таму што ён можа назапашвацца ў сасудах, блакаваць крывацёк і выклікаць тромбы. Гэтыя праблемы могуць прывесці да сур'ёзных праблем, такіх як інфаркт альбо інсульт.

Аднак высокі ўзровень халестэрыну ЛПВП добры, бо халестэрын ЛПВП дапамагае транспартаваць халестэрын ЛПНП з вашых артэрый.

Раней Нацыянальны інстытут здароўя рэкамендаваў наступны ўзровень халестэрыну ў здаровым стане:

• Агульны халестэрын: менш за 200 міліграмаў на дэцылітр (мг / дл)
• ХС ЛПНП («дрэнны»): менш за 100 мг / дл
• ЛПВП халестэрын ("добры"): 60 мг / дл і вышэй

Гэтыя рэкамендацыі былі абноўлены ў 2013 годзе ў Злучаных Штатах, і мэта па халестэрыну ЛПНП была выдалена з-за недастатковых доказаў. Еўрапейскі саюз па-ранейшаму выкарыстоўвае мэты LDL.

Узровень ежы і халестэрыну

Ежа, якую вы ясьце, уплывае на ўзровень халестэрыну, а таксама на тое, наколькі вы займаецеся спортам, генетыку і вага. Любая ежа, якая змяшчае халестэрын, дадасць некаторую колькасць халестэрыну ў кроў, але галоўнымі вінаватымі ў ежы з'яўляюцца насычаныя і транс-тлушчы. Гэтыя тлушчы павялічваюць узровень ЛПНП і зніжаюць узровень ЛПВП. Амерыканская асацыяцыя сэрца прапануе ўжываць менш за 7 працэнтаў калорый з насычаных тлушчаў і менш за 1 працэнт з транс-тлушчаў.

Аднанасычаныя і поліненасычаныя тлушчы, з іншага боку, лічацца "здаровымі" тлушчамі. Яны дадаюць да агульнай колькасці тлушчу, але не выклікаюць павелічэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП.

Ці можна есці рыбу, калі вы сочыце за халестэрынам?

Калі дыетычныя змены з'яўляюцца часткай вашага агульнага плана па зніжэнні ўзроўню халестэрыну ЛПНП, рыба - гэта добры варыянт. У той час як усе рыбы ўтрымліваюць некаторую колькасць халестэрыну, у многіх шмат амега-3 тоўстых кіслот. Гэта важныя дыетычныя тлушчы, якія на самай справе могуць дапамагчы вам падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну, зніжаючы ўзровень трыгліцерыдаў. Яны таксама могуць дапамагчы павялічыць узровень ЛПВП.

Ваша цела не можа выпрацоўваць незаменныя тлустыя кіслоты амега-3, таму вы павінны атрымліваць іх з ежы, якую вы ясце. Амега-3 важныя для розных функцый арганізма і мозгу і нават мяркуюць, што яны ўплываюць на настрой і боль. Ласось, фарэль і тунец, а таксама грэцкія арэхі і ільняное насенне - усе добрыя крыніцы амега-3 тоўстых кіслот.

Акрамя таго, у большасці рыб мала нізкіх насычаных і транс-тлушчаў, і ў многіх няма наогул ніякіх транс-тлушчаў.

Усё сказанае, вы можаце задацца пытаннем аб крэветках, якія ўтрымліваюць 161 мг халестэрыну ў порцыі, якая складае 3 унцыі. Калі ў вас высокі ўзровень халестэрыну, лекар можа параіць пазбягаць крэветак. Калі так, варта прытрымлівацца рэкамендацый лекара. Але майце на ўвазе, што даследаванні паказалі, што павелічэнне ўзроўню ЛПВП пры ўжыванні крэветак можа пераўзыходзіць рызыку павелічэння ўзроўню ЛПНП. Даведайцеся больш пра гэта ў гэтым артыкуле пра крэветкі, халестэрын і здароўе сэрца.

Як параўноўваюць рыбу?

Ніжэй прыведзены некаторыя рыбы, якія варта ўлічыць у сваім рацыёне. Кожная порцыя складае 3 унцыі, і ўсе мяркуюць падрыхтоўку з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, прыгатаванне на грылі альбо на грылі. У фрыцюры ваша рыба напэўна дадасць тлушчу і халестэрыну. Калі вы тушыце рыбу, выкарыстоўвайце алей з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў, напрыклад, алей авакада.

Колькі трэба з'есці рыбы?

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе людзям ёсць рыбу не менш за два разы на тыдзень. Яны прапануюць порцыю ў 3,5 унцыі, пераважна з рыбы з высокім утрыманнем тоўстых кіслот амега-3, такіх як сёмга, селядзец ці фарэль.

Існуе пэўная занепакоенасць тым, што цяжарныя жанчыны атрымліваюць занадта шмат ртуці ад ежы, якую яны ядуць. Паводле звестак Нацыянальнага савета па абароне рэсурсаў, цяжарным жанчынам варта абмежаваць ужыванне тунца да 6 унцый, якія падаюць тры разы на месяц, і абмежаваць траску да шасці порцый у месяц.

На вынас

Усе рыбы ўтрымліваюць трохі халестэрыну, але яны могуць быць часткай здаровай для сэрца дыеты. Цікава, што ёсць таксама дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што а, за выключэннем рыбы, карысна для кіравання рызыкай хранічных захворванняў. Каб даведацца, якія самыя лепшыя прадукты для ежы, якія дапамогуць вам кіраваць здароўем і халестэрынам, уключаючы рыбу, парайцеся з лекарам. Яны могуць даць рэкамендацыі альбо накіраваць вас да зарэгістраванага дыетолага, які можа скласці план дыеты толькі для вас.