38 прадуктаў, якія змяшчаюць амаль нулявыя калорыі

Задаволены

• 1. Яблыкі
• Як чысціць яблыкі
• 2. Руколь
• 3. Спаржа
• 4. Буракі
• 5. Брокалі
• 6. Адвар
• 7. Брусельская капуста
• 8. Капуста
• 9. Морква
• 10. Каляровая капуста
• 11. Салера
• 12. Мангольд
• 13. Клементыны
• 14. Агуркі
• 15. Фенхель
• 16. Часнок
• 17. Грэйпфрут
• 18. Салата айсберг
• 19. Джыкама
• 20. Кале
• 21. Лімоны і Лаймы
• 22. Белыя грыбы
• 23. Рэпчаты лук
• 24. Перац
• 25. Папая
• 26. Рэдзька
• 27. Салата "Ромен"
• 28. Сыраежка
• 29. Суніца
• 30. Шпінат
• 31. Цукровы арахіс
• 32. Памідоры
• 33. Рэпа
• 34. Кресс-салат
• 35. Кавун
• 36. Шынкі
• 37. Напоі: кава, травяны чай, вада, газаваная вада
• 38. Травы і спецыі
• Ніжняя лінія

Калорыі забяспечваюць энергію, неабходную вашаму арганізму для функцыянавання і захавання жыцця.

Хоць няма доказаў таго, што негатыўна калорыйная ежа згарае больш калорый, чым яны забяспечваюць, прадукты з нізкім утрыманнем калорый на самай справе могуць даць менш калорый, чым чакалася. Гэта таму, што ваша цела выкарыстоўвае энергію для іх пераварвання.

Калі вы спрабуеце паменшыць агульнае спажыванне калорый, ужыванне больш нізкакаларыйнай ежы, напрыклад, садавіны і агародніны, - просты спосаб дасягнуць гэтай мэты.

Вось 38 прадуктаў з амаль нулявой калорыяй.

1. Яблыкі

Яблыкі вельмі пажыўныя і з'яўляюцца адным з самых папулярных садавіны ў ЗША, паведамляе Служба эканамічных даследаванняў Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (1).

У адной кубку (125 грам) лустачак яблыкаў 57 калорый і амаль тры грама харчовых валокнаў (2).

Паколькі ваша цела павінна спальваць энергію, каб пераварваць яблыкі, чыстая колькасць калорый, якія змяшчае гэты фрукт, верагодна, менш, чым паведамлялася.

Як чысціць яблыкі

2. Руколь

Руколь - цёмная, ліставая зеляніна з перцавым водарам.

Ён звычайна выкарыстоўваецца ў салатах, багаты вітамінам Да, а таксама ўтрымлівае фолат, кальцый і калій.

У палове шклянкі (10 грам) рукалы ўсяго тры калорыі (3).

3. Спаржа

Спаржа - гэта квітнеючы гародніна, які выпускаецца ў зялёных, белых і фіялетавых гатунках.

Усе віды спаржы здаровыя, але фіялетавая спаржа мае злучэнні, названыя антацыянамі, якія могуць дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца ().

У адной кубку (134 грама) спаржы ўсяго 27 калорый, яна багатая вітамінам Да і фолатам, забяспечваючы 70% і 17% СД адпаведна (5).

4. Буракі

Буракі - гэта карняплоды, якія звычайна маюць насычана-чырвоны або фіялетавы колер. Адным з найбольш даследаваных пераваг буракоў з'яўляецца яго патэнцыял для зніжэння артэрыяльнага ціску ().

Буракі ўтрымліваюць толькі 59 калорый на шклянку (136 грамаў) і 13% ад нормы калію (7).

5. Брокалі

Брокалі - адна з самых пажыўных гародніны на планеце. Гэта член агародніннай сям'і крыжакветных і можа дапамагчы змагацца з ракам ().

У адной кубку (91 грам) брокалі ўтрымліваецца ўсяго 31 калорыя і больш за 100% колькасці вітаміна С, які патрэбен большасці людзей у дзень (9).

6. Адвар

Існуе мноства гатункаў булёна, у тым ліку курыны, ялавічны і агародніннай. Яго можна ёсць асобна альбо выкарыстоўваць у якасці асновы для супаў і рагу.

У залежнасці ад тыпу булёна, адна кубак - альбо каля 240 мл - звычайна змяшчае 7-12 калорый (10, 11, 12).

7. Брусельская капуста

Брусельская капуста - вельмі пажыўная гародніна. Яны нагадваюць міні-капусту і іх можна есці сырымі або варанымі.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне брусельскай капусты можа абараніць ад пашкоджання ДНК дзякуючы высокаму ўтрыманню вітаміна С ().

Гэтыя харчовыя электрастанцыі маюць толькі 38 калорый на шклянку (88 грамаў) (14).

8. Капуста

Капуста - гэта гародніна з зялёным альбо фіялетавым лісцем. Гэта распаўсюджаны інгрэдыент у салане і салатах. Квашаная капуста вядомая як квашаная капуста.

Ён вельмі нізкакаларыйны і змяшчае ўсяго 22 калорыі на шклянку (89 грамаў) (15).

9. Морква

Морква - вельмі папулярная гародніна. Звычайна яны тонкія і аранжавыя, але могуць быць і чырвонымі, жоўтымі, фіялетавымі ці белымі.

Большасць людзей звязвае добры зрок з ужываннем морквы, бо яна багатая бэта-каратынам, які можна ператварыць у вітамін А. Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна А неабходна для правільнага зроку.

У адной порцыі морквы (128 грамаў) морквы змяшчаецца толькі 53 калорыі і больш за 400% DV для вітаміна А (16).

10. Каляровая капуста

Каляровая капуста звычайна разглядаецца як белая галоўка ўнутры зялёных лісця. Менш распаўсюджаныя гатункі маюць фіялетавыя, аранжавыя і жоўтыя галоўкі.

У апошнія гады каляровая капуста стала вельмі папулярнай у якасці замены гародніны альбо збожжа з высокім утрыманнем вугляводаў.

У адной кубку (100 грам) каляровай капусты 25 калорый і ўсяго пяць грам вугляводаў (17).

11. Салера

Салера - адна з самых вядомых, нізкакаларыйных прадуктаў.

Яго доўгія зялёныя сцеблы ўтрымліваюць нерастваральную абалоніну, якая можа непераварацца ў вашым целе, не прыносячы калорый.

Салера таксама мае высокае ўтрыманне вады, што робіць яго натуральна нізкакаларыйным. У адной кубку (110 грам) здробненага салеры (18) утрымліваецца ўсяго 18 калорый.

12. Мангольд

Мангольд - гэта ліставая зеляніна, якая бывае некалькіх гатункаў. У ім надзвычай шмат вітаміна Да, пажыўнага рэчыва, якое дапамагае правільна згусаць кроў.

У адной кубку (36 грам) мангольда змяшчаецца ўсяго 7 калорый і ўтрымліваецца 374% DV для вітаміна K (19).

13. Клементыны

Клеменціны нагадваюць міні-апельсіны. Яны звыклая закуска ў Злучаных Штатах і вядомыя высокім утрыманнем вітаміна З.

Адзін фрукт (74 грамы) утрымлівае 60% DV для вітаміна С і толькі 35 калорый (20).

14. Агуркі

Агуркі - гэта асвяжальны гародніна, які звычайна сустракаецца ў салатах. Яны таксама выкарыстоўваюцца для араматызацыі вады разам з садавінай і зелянінай.

Паколькі агуркі ў асноўным вадзяныя, яны вельмі нізкакаларыйныя - у паўшклянкі (52 грама) утрымліваецца толькі 8 (21).

15. Фенхель

Фенхель - цыбульная гародніна са слабым густам саладкакораня. Высушаныя насенне кропу выкарыстоўваюцца для надання анісавага густу стравам.

Фенхель можна ўжываць у волкім, смажаным або тушаным выглядзе. У адной кубку (87 грамаў) сырога кропу (22) змяшчаецца 27 калорый.

16. Часнок

Часнок мае моцны пах і густ і шырока выкарыстоўваецца ў кулінарыі для надання водару страў.

Часнок на працягу стагоддзяў выкарыстоўваўся як сродак ад розных хвароб. Даследаванні паказваюць, што гэта можа знізіць крывяны ціск і змагацца з інфекцыямі ці нават з ракам (23).

Адзін зубчык часныку мае 3 калорыі (24).

17. Грэйпфрут

Грэйпфруты - адзін з самых смачных і пажыўных цытрусавых садавіны. Іх можна ўжываць як самастойна, так і па-над ёгуртам, салатай ці нават рыбай.

Некаторыя злучэнні грэйпфрута могуць зніжаць узровень халестэрыну і павялічваць абмен рэчываў (25).

У палове грэйпфрута (123 грама) 52 калорыі (26).

18. Салата айсберг

Салата "Айсберг" вядомы высокім утрыманнем вады. Звычайна выкарыстоўваецца ў салатах, а таксама на гамбургерах і бутэрбродах.

Нягледзячы на ​​тое, што большасць людзей лічыць, што ён не так пажыўны, як іншыя салаты, салата айсберг багаты вітамінам Да, вітамінам А і фолатамі.

У адной кубку (72 грама) салаты айсберг усяго 10 калорый (27).

19. Джыкама

Джыкама - гэта клубневая гародніна, якая нагадвае белую бульбу. Звычайна гэты гародніна ўжываюць у волкім выглядзе і мае тэкстуру, падобную на хрумсткае яблык.

У адной кубку (120 грам) джыкамы прыходзіцца больш за 40% DV на вітамін С і толькі 46 калорый (28).

20. Кале

Капуста - ліставая зеляніна, якая набыла папулярнасць у апошнія гады дзякуючы ўражлівым харчовым перавагам.

Капусту можна знайсці ў салатах, кактэйлях і агароднінных стравах.

Капуста з'яўляецца адной з найбагацейшых крыніц вітаміна Да ў свеце. У адной кубку (67 грам) прыблізна ў сем разоў перавышаецца колькасць вітаміна Да, якое трэба сярэдняму чалавеку ў дзень, і ўсяго 34 калорыі (29).

21. Лімоны і Лаймы

Сок і цэдра цытрын і лайма шырока выкарыстоўваюцца для араматызацыі вады, запраўкі для салат, марынадаў і алкагольных напояў.

Цытрусавыя не толькі дадаюць густу. Даследаванні паказваюць, што цытрынавы сок мае злучэнні, якія могуць дзейнічаць як антыаксіданты для барацьбы і прафілактыкі хвароб у вашым целе (30).

У адной вадкай унцыі (30 грам) цытрынавага або лаймового соку змяшчаецца ўсяго 8 калорый (31, 32).

22. Белыя грыбы

Грыбы - гэта тып грыба з губчатай тэкстурай. Вегетарыянцы і веганы часам выкарыстоўваюць іх у якасці замены мяса.

Грыбы ўтрымліваюць некалькі важных пажыўных рэчываў і маюць усяго 15 калорый на шклянку (70 грамаў) (34).

23. Рэпчаты лук

Лук - вельмі папулярная гародніна. Да гатункаў лука адносяць чырвоны, белы і жоўты, а таксама лук-лук ці лук-шалот.

Нават нягледзячы на ​​тое, што густ адрозніваецца ў залежнасці ад выгляду, ва ўсіх луках вельмі мала калорый - адна сярэдняя цыбуля (110 грам) мае прыблізна 44 (35).

24. Перац

Перац бывае розных колераў, формаў і памераў. Папулярныя віды ўключаюць балгарскі перац і халапеньё.

Даследаванні паказваюць, што ў балгарскім перцы асабліва шмат антыаксідантаў і ён можа абараніць арганізм ад пагібельнага ўздзеяння акіслення (36).

У адной кубцы (149 грамаў) здробненага чырвонага балгарскага перцу ўтрымліваецца толькі 46 калорый (37).

25. Папая

Папая - гэта аранжавы плод з чорнымі насеннем, які нагадвае дыню і звычайна вырошчваецца ў трапічных рэгіёнах.

У ім вельмі шмат вітаміна А і добрая крыніца калія. У адной кубку (140 грамаў) папаі ўсяго 55 калорый (38).

26. Рэдзька

Радыска - гэта храбусткія карняплоды з некалькі рэзкім прыкусам.

Як правіла, у прадуктовых крамах яны бачацца цёмна-ружовымі або чырвонымі, але іх можна вырошчваць у розных колерах.

Радыска мае некалькі карысных пажыўных рэчываў і ўсяго 19 калорый на шклянку (116 грам) (39).

27. Салата "Ромен"

Салата "Ромен" - вельмі папулярная ліставая гародніна, якая выкарыстоўваецца ў салатах і на бутэрбродах.

Каларыйнасць рамена вельмі нізкая, бо ў ім шмат вады і багата клятчаткай. Адзін ліст (6 грам) салаты "Ромен" утрымлівае толькі адну калорыю (40).

28. Сыраежка

Сіраты - гэта карняплод, таксама вядомы як швед.

Па гусце ён падобны на рэпу і з'яўляецца папулярным заменнікам бульбы ў рэцэптах для памяншэння колькасці вугляводаў.

У адной кубку (140 грам) сыраегі 50 калорый і ўсяго 11 грам вугляводаў (41).

29. Суніца

Суніца - надзвычай папулярны фрукт. Яны вельмі ўніверсальныя і з'яўляюцца ў стравах для сняданкаў, выпечцы і салатах.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ягад можа дапамагчы абараніць вас ад хранічных захворванняў, такіх як рак і сардэчныя захворванні ().

У адной кубку (152 грама) трускаўкі менш за 50 калорый (43).

30. Шпінат

Шпінат - яшчэ адзін зялёны ліст, які загружаны вітамінамі і мінераламі і вельмі нізкакаларыйны.

У ім шмат вітаміна Да, вітаміна А і фолата і ўтрымлівае больш бялку, чым у іншых ліставых гародніне.

Порцыя шпінату ў адной кубку (30 грамаў) утрымлівае ўсяго 7 калорый (44).

31. Цукровы арахіс

Цукровы гарошак - смачны гатунак гароху. Іх струкі цалкам ядомыя і маюць салодкі густ.

Звычайна іх ядуць у сырам выглядзе самастойна альбо з апусканнем, але іх таксама можна дадаваць у агароднінныя стравы і салаты.

Гарошак хутка пажыўны і ўтрымлівае амаль 100% DV для вітаміна С, усяго 41 калорыя ў адной кубку (98 грамаў) (45).

32. Памідоры

Памідоры - адна з самых папулярных гародніны ў свеце. Іх можна падаваць у волкім, вараным выглядзе або ў пюрэ ў таматным соусе.

Яны таксама вельмі пажыўныя і ўтрымліваюць карыснае злучэнне пад назвай лікапін. Даследаванні паказалі, што лікапін можа абараняць ад рака, запалення і сардэчных захворванняў ().

У адной кубку (149 грам) памідораў черрі прыходзіцца 27 калорый (47).

33. Рэпа

Рэпа - гэта белыя карняплоды са слаба горкай мякаццю. Іх часта дадаюць у супы і рагу.

Рэпа мае некалькі карысных пажыўных рэчываў і толькі 37 калорый на шклянку (130 грамаў) (48).

34. Кресс-салат

Кресс-салата - гэта ліставая гародніна, якая расце ў праточнай вадзе. Звычайна яго выкарыстоўваюць у салатах і гарбатных бутэрбродах.

Нягледзячы на ​​тое, што кресс-салата не так папулярны, як астатняя зеляніна, ён гэтак жа пажыўны.

Адна кубак (34 грама) гэтай гародніны забяспечвае 106% DV для вітаміна K, 24% DV для вітаміна C і 22% DV для вітаміна A - і ўсё для мізэрных 4 калорый (49).

35. Кавун

Як вынікае з яго назвы, кавун з'яўляецца вельмі ўвільгатняюць садавінай. На смак ён смачны сам па сабе альбо ў спалучэнні са свежай мятай і фетай.

Кавун змяшчае амаль усе пажыўныя рэчывы і вялікую колькасць вітаміна С. У адной кубку (152 грама) кавуна (50) змяшчаецца 46 калорый.

36. Шынкі

Шынкі - зялёны тып летняй патысоны. Ён мае далікатны густ, што робіць яго універсальным дадаткам да рэцэптаў.

У апошнія гады вельмі папулярным з'яўляецца ўжыванне шынкоў у выглядзе "зудлаў" у якасці замены локшыны з высокім утрыманнем вугляводаў.

Шынкі таксама даволі нізкакаларыйныя - усяго 18 штук на шклянку (124 грама) (51).

37. Напоі: кава, травяны чай, вада, газаваная вада

Некаторыя напоі вельмі нізкакаларыйныя, асабліва калі да іх нічога не дадаваць.

Звычайная вада не ўтрымлівае калорый. У большасці травяных гарбат і газаваных вод калорый ад нуля да вельмі мала, у той час як у чорнай каве ўсяго 2 калорыі на кубак (237 грам) (52).

Выбар гэтых напояў у параўнанні з напоямі з даданнем цукру, вяршкоў або соку можа дапамагчы вам паменшыць спажыванне калорый.

38. Травы і спецыі

Травы і спецыі выкарыстоўваюцца для надання смаку прадуктам і вельмі нізкакаларыйныя.

Звычайныя травы, якія ўжываюць у ежу ў свежым або сушоным выглядзе, ўключаюць пятрушку, базілік, мяту, мацярдушку і кінзу. Некаторыя вядомыя спецыі - гэта карыца, папрыка, кмен і кары.

У большасці траў і спецый менш за пяць калорый на чайную лыжку (53).

Ніжняя лінія

Ёсць шмат смачных прадуктаў з нізкім утрыманнем калорый.

Большасць з іх - гэта садавіна і гародніна, якія таксама ўтрымліваюць карысныя рэчывы, якія прыносяць карысць вашаму здароўю.

Ужыванне розных гэтых прадуктаў забяспечыць вас вялікай колькасцю пажыўных рэчываў для мінімальнай колькасці калорый.