7 Прадукты, якія высільваюць вашу энергію

Задаволены

• 1. Белы хлеб, макаронныя вырабы і рыс
• 2. Збожжавыя сняданкі, ёгурты і іншыя прадукты з даданнем цукроў
• 3. Алкаголь
• 4. Кава
• 5. Энергетычныя напоі
• 6. Смажаныя і фаст-фуды
• 7. Нізкакаларыйныя прадукты харчавання
• Ніжняя лінія
• Food Fix: Прадукты, якія перамагаюць стомленасць

Цалкам нармальна, што ваш узровень энергіі на працягу дня падымаецца і нязначна паніжаецца.

Разнастайнасць фактараў можа паўплываць на гэты прыродны прыліў і адток. Сюды ўваходзяць узровень сну і стрэсу, узровень фізічнай актыўнасці і прадукты, якія вы ясьце.

Звычайна, калі паесці або перакусіць, можна запраўце рэзервуар, дапамагаючы адчуваць сябе больш энергічна. Аднак некаторыя прадукты могуць на самой справе зарабіць вашу энергію.

У гэтым артыкуле пералічана сем прадуктаў, якія могуць патэнцыяльна выправіць энергію.

1. Белы хлеб, макаронныя вырабы і рыс

Збожжа багата вугляводамі, якія забяспечваюць арганізм добрай крыніцай энергіі.

Аднак апрацаваныя збожжа, такія як белы хлеб, белыя макароны і белы рыс, сапраўды могуць прынесці больш шкоды, чым карысці, калі гаворка ідзе пра ўзровень вашай энергіі.

Гэта збольшага таму, што валакна, якія змяшчаюць валакна, збожжа, вядомы як вотруб'е, пры апрацоўцы выдаляецца. З-за гэтага апрацаваныя збожжа ўтрымліваюць больш нізкі ўзровень абалоніны і, як правіла, засвойваюцца і засвойваюцца хутчэй, чым суцэльныя збожжа (1).

Па гэтай прычыне ежа ці перакус, багатыя апрацаванымі зернямі, як правіла, ствараюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну з наступным падзеннем энергіі.

Наадварот, суцэльныя збожжа дапамагаюць вам рэгуляваць узровень цукру ў крыві і дапамагаюць падтрымліваць энергію пастаяннай на працягу дня (2).

У перапрацаваных зернях таксама адсутнічае яшчэ адна важная частка збожжа: парастак. Зародак змяшчае шмат важных пажыўных рэчываў, якія таксама могуць гуляць ролю ў падтрыманні ўзроўню энергіі.

Напрыклад, парастак асабліва багаты вітамінамі групы В, якія ваш арганізм можа выкарыстоўваць для стварэння энергіі (3).

Такім чынам, пазбяганне апрацаваных зерняў або замена іх суцэльнымі зернямі могуць забяспечыць ваша цела больш пажыўнымі рэчывамі і прадухіліць пікі энергіі і збоі.

Рэзюмэ Апрацаваныя збожжа ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як белы хлеб, белыя макароны і белы рыс. Яны ўтрымліваюць менш пажыўных рэчываў і могуць павышаць узровень цукру ў крыві, і гэта можа злічыць ваш узровень энергіі.

2. Збожжавыя сняданкі, ёгурты і іншыя прадукты з даданнем цукроў

Шмат прадуктаў на рынку загружана цукрамі, якія пры занадта частым ужыванні могуць уплываць на ўзровень энергіі.

Напрыклад, многія людзі лічаць кашы для сняданку важнай часткай здаровай і напружанай руціны сняданку. Аднак многія гатункі на самай справе не забяспечваюць чаканага энергетычнага пачатку дня.

Усё таму, што большасць каш для сняданку ўтрымлівае вельмі мала абалоніны, але пры гэтым дадаецца вялікая колькасць цукру. На самай справе цукру складаюць ажно 50% ад агульнага колькасці вугляводаў, якія змяшчаюцца ў шматлікіх папулярных крупах для сняданку (4, 5, 6, 7).

Такое спалучэнне высокага цукру і нізкага ўтрымання абалоніны можа павысіць узровень цукру ў крыві і інсуліну, што прывядзе да павышэння энергіі з наступствам краху.

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем цукру можа павялічыць верагоднасць таго, што вы будзеце прагнуць іншых салодкіх прадуктаў, што, магчыма, стварае энергетычны цыкл (8).

Каб пазбегнуць энергазахавальнага эфекту з насычаных цукрам круп, выбірайце гатункі без дадання цукру, якія змяшчаюць не менш за 4–5 грамаў абалоніны на порцыю.

Іншыя папулярныя стравы на сняданак, якія, як правіла, утрымліваюць цукар з высокім утрыманнем цукру, ўключаюць араматызаваныя ёгурты, сокі, кексы, батончыкі з мюслі і нават некаторыя віды хлеба.

Калі вы хочаце падтрымаць высокі ўзровень энергіі, вы, верагодна, выйграеце ад таго, каб пазбегнуць іх альбо знайсці менш салодкія альтэрнатывы.

Рэзюмэ Прадукты, якія змяшчаюць вялікую колькасць цукру, могуць павысіць узровень вашай энергіі, а не павышаць іх. Яны могуць таксама павысіць цягу да іншай салодкай ежы, што можа стварыць заганны, энергетычны цыкл.

3. Алкаголь

Алкаголь вядомы сваім расслабляльным эфектам.

На самай справе, шмат хто паведамляе, што прыём алкаголю падчас вячэры ці вечара імкнецца лягчэй заснуць.

Хоць гэта можа здацца станоўчым, гэта не абавязкова.

Гэта таму, што алкаголь сапраўды можа паменшыць якасць і працягласць сну, што прывядзе да агульнага менш спакойнага сну (9).

Такім чынам, хоць алкаголь можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш расслабленым або засынаць лягчэй, у залежнасці ад колькасці спажыванага вамі рэчыва, на самай справе, можа вычарпаць вашу энергію, прымушаючы вас прачынацца на наступную раніцу, адчуваючы сябе менш адпачылым.

Здаецца, што нізкі і ўмераны ўзровень спажывання алкаголю не ўплывае на якасць і працягласць сну. Толькі вялікая колькасць алкаголю такім чынам сцякае энергію (10).

Такім чынам, каб пазбегнуць уздзеяння алкаголю на энергазахаванне, пераканайцеся, што вы спажываеце яго ў межах нізкіх і ўмераных.

Гэта вызначаецца як адзін ці менш стандартных напояў у дзень для жанчын, і два ці менш напояў для мужчын. Адзін стандартны напой у эквіваленце 12 унцый (355 мл) піва, 5 унцый (148 мл) віна альбо 1,5 унцыі (44 мл) спіртных напояў.

Рэзюмэ Ужыванне занадта шмат алкаголю, асабліва перад сном, можа паменшыць якасць і працягласць сну, што, магчыма, прымусіць вас адчуць сябе стомленым на наступны дзень.

4. Кава

Пры ўжыванні ў меру, кава можа аказаць станоўчы фізічны і псіхічны эфект.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што кава можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця нейрадэгенератыўных захворванняў, такіх як Альцгеймер і Паркінсан на 26–34% (11, 12).

Агляд 18 даследаванняў таксама паведаміў, што кожная кубак кавы, якую ён спажывае ў дзень, можа знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу да 7% (13).

Паведамляецца, што кафеін, стымулятар кавы, таксама стварае кароткачасовы прырост энергіі і функцый мозгу, на які многія спадзяюцца, калі адчуваюць стомленасць (14, 15).

З улікам гэтага, рэгулярнае ўжыванне кавы прымусіць ваш арганізм выбудаваць талерантнасць, што знізіць сілу яго ўздзеяння. Што яшчэ больш важна, рэгулярнае спадзяванне на каву замест правільнага харчавання і сну можа з часам зліваць вашу энергію (16).

Занадта шмат кафеіну таксама можа негатыўна адбіцца на якасці вашага сну, што можа знізіць узровень вашай энергіі на працягу доўгага тэрміну (17, 18).

Тыя, хто ўжывае каву, павінны абмежаваць спажыванне прыблізна чатырох кубкаў у дзень (19).

Рэзюмэ Пры спажыванні ў меру, кава можа павысіць узровень энергіі і забяспечыць мноства дадатковых пераваг. Аднак рэгулярнае спадзяванне на каву для павышэння ўзроўню энергіі, а не на правільнае харчаванне і сон можа надоўга выклікаць узгаранне.

5. Энергетычныя напоі

Нельга адмаўляць, што энергетычныя напоі могуць забяспечыць вам кароткачасовы прырост энергіі.

На самай справе, некалькі даследаванняў паказваюць, што энергетычныя напоі могуць павялічыць канцэнтрацыю і памяць прыблізна на 24%, акрамя памяншэння дрымотнасці (20, 21, 22).

Вытворцы энергетычных напояў ўключаюць у свае склады кактэйль стымулюючых інгрэдыентаў. Аднак даследчыкі звязваюць найбольш узмацняльнае ўздзеянне на цукар і кафеін, якія ўтрымліваюць гэтыя напоі (23).

Што тычыцца цукру, то многія энергетычныя напоі ўтрымліваюць недарэчна вялікую колькасць - часам па 10 чайных лыжак (52 грама) на ёмістасць.

Як ужо згадвалася раней, спажыванне вялікай колькасці цукру можа прывесці да рэзкага падзення энергіі, а потым рэзка ўпадзе, што можа выклікаць большае стомленасць, чым вы, перш чым спажываць напой.

Больш за тое, як у выпадку з кавай, тыя, хто рэгулярна ўжывае энергетычныя напоі, могуць стварыць талерантнасць да кафеіну, які яны ўтрымліваюць. Гэта азначае, што чалавек, які п'е, павінен спажываць усё большую колькасць, каб выпрабаваць тыя ж самыя энергетычныя эфекты (24).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што энергетычныя напоі могуць скараціць працягласць і якасць сну. Калі гэта адбываецца занадта часта, чакайце, што гэта знізіць ваш узровень энергіі (25).

Таксама варта адзначыць, што энергетычныя напоі часам утрымліваюць значна больш кафеіну, чым столькі ж кавы.

Напрыклад, брэнд 5-гадзінная энергія змяшчае 200 мг кафеіну на 1,93 унцыі (57 мл). Гэта прыкладна ў чатыры разы больш кафеіну, чым у той жа колькасці кавы.

Гэта можа прымусіць спажыўцоў энергетычных напояў перавышаць рэкамендаваны штодзённы ліміт кафеіну ў 400 мг, што можа выклікаць дрыготку, неспакой і пачашчанае сэрцабіцце. Гэта таксама можа пагоршыць панічныя атакі (17, 18, 19).

Рэзюмэ Энергетычныя напоі могуць забяспечваць кароткачасовы павышэнне ўзроўню энергіі. Аднак іх высокае ўтрыманне цукру і кафеіну можа скараціць працягласць і якасць сну і прывесці да падзення ўзроўню энергіі, пакінуўшы вас адчувальным.

6. Смажаныя і фаст-фуды

Смажаныя і фаст-фуды таксама могуць вычарпаць вашу энергію. Гэта таму, што яны, як правіла, з высокім утрыманнем тлушчу і абалонінай - два фактары, якія могуць запаволіць страваванне.

Павольнае страваванне можа знізіць хуткасць паступлення ў арганізм пажыўных рэчываў, якія павышаюць энергію, затрымліваючы павелічэнне энергіі, якую вы, як правіла, чакаеце пасля ежы (26).

Акрамя таго, смажаныя і фаст-фуды, як правіла, маюць мала вітамінаў, мінералаў і іншых неабходных пажыўных рэчываў. Прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, спрыяюць павышэнню і падтрыманню ўзроўню энергіі, але ўжыванне смажанай і фастфуду занадта часта можа выцесніць іх з рацыёну.

Спажыванне занадта шмат тоўстай ежы адначасова таксама можа выклікаць пачуццё празмернай паўнаты. У некаторых выпадках гэта можа захапіць вашу энергію ці жаданне зрабіць што-небудзь на працягу наступных некалькіх гадзін.

Рэзюмэ Смажаныя і фаст-фуды часта маюць мала пажыўных рэчываў, шмат тлушчу і клятчаткі. Яны могуць запаволіць страваванне і выцесніць з вашага рацыёну пажыўныя рэчывы, якія павышаюць энергію, і патэнцыяльна збяруць ваш узровень энергіі ў доўгатэрміновай перспектыве.

7. Нізкакаларыйныя прадукты харчавання

Калі час перакусу зашкальвае, некаторыя людзі выбіраюць нізкакаларыйныя версіі любімых страў, лічачы, што гэта здаровы выбар.

Аднак уключэнне ў рацыён занадта шмат гэтых прадуктаў можа прымусіць вас з'ядаць недастатковую колькасць калорый на працягу дня, што можа сур'ёзна знізіць узровень энергіі.

Каларыйнасць - гэта адзінка вымярэння, якая выкарыстоўваецца для ацэнкі, колькі энергіі будзе забяспечваць ваша цела пасля яго пераварвання. Ваша цела выкарыстоўвае калорыі для падтрымання асноўных функцый, такіх як дыханне, мысленне і сэрцабіцце.

Спажываныя калорыі таксама пакрываюць энергію, якую вы марнуеце на працягу дня, у тым ліку калорыі, якія вы спальваеце пры фізічных нагрузках.

Рэгулярна забяспечваючы сваё цела значна меншай колькасцю калорый, чым патрабуецца, можна стварыць гарманальны дысбаланс і запаволіць метабалізм, пакінуўшы сябе адчувальным (27, 28).

Ужыванне занадта мала калорый падчас ежы ці перакусаў таксама можа павялічыць цягу. Гэта можа прывесці да пераядання пры наступным прыёме ежы, а таксама адчуваць сябе залішне поўнымі і млявымі (29, 30, 31).

Рэзюмэ Нізкакаларыйныя прадукты не эфектыўныя для павышэння ўзроўню энергіі. Яны таксама могуць прымусіць вас спажываць менш калорый у дзень, чым патрэбна вашаму арганізму, парушаючы баланс гармонаў і абмен рэчываў, і пакідаючы вас адчувальнымі.

Ніжняя лінія

Ежа і пітво звычайна лічацца эфектыўнымі спосабамі павышэння ўзроўню энергіі.

Аднак тое, што вы ясьце, мае значэнне. Калі казаць дакладней, сем прадуктаў і напояў, пералічаных вышэй, з большай верагоднасцю будуць зліваць ваш рэзервуар з энергіяй, чым паліваць яго.

Ужыванне такой ежы нячаста альбо ў ўмераных колькасцях наўрад ці будзе мець працяглыя негатыўныя наступствы. Аднак, калі ў вас пастаянна нізкі ўзровень энергіі, вы можаце атрымаць поўнае пазбяганне гэтых прадуктаў цалкам.

Замест гэтага паспрабуйце адзін з гэтых 27 прадуктаў, якія могуць даць вам больш энергіі.

Food Fix: Прадукты, якія перамагаюць стомленасць