Вам не трэба рабіць кардыё, каб схуднець (але ёсць падвох)

Задаволены

• Чаму вам не патрэбныя спецыяльныя кардыё-сесіі, каб схуднець
• Злоў без кардыё
• Атрымайце лепшае з абодвух светаў
• Агляд для

Калі вы думаеце пра практыкаванні, накіраваныя менавіта на страту вагі, вы, верагодна, уяўляеце, што праводзіце доўгія гадзіны на бегавой дарожцы або на эліпсе. І хоць гэта праўда, што рабіць стацыянарныя кардыё, напэўна будзе дапамагчы схуднець, эксперты кажуць, што гэта зусім непатрэбна, калі ваша галоўная мэта - страта тлушчу. На самай справе, вы можаце схуднець, проста падняўшы цяжар. (Так, сапраўды. Проста паглядзіце гэтыя трансфармацыі цела, якія займаюцца ўздымам цяжараў.)

Аднак гэта не значыць, што вам варта ніколі рабіць кардыё. Вось чаму вы маглі б аддаць перавагу сілавым трэніроўкам, калі скінуць кілаграмы ў вашым спісе спраў, але вы не можаце назаўжды адмовіцца ад цяжкага дыхання.

Чаму вам не патрэбныя спецыяльныя кардыё-сесіі, каб схуднець

"Кардыё з'яўляецца адным з найменш эфектыўных спосабаў фітнесу для пахудання", - тлумачыць Джыліян Майклс, эксперт па ахове здароўя і фітнесу і стваральнік прыкладання "Мой фітнес" Джыліян Майклс. Гэта таму, што вы худнееце, спальваючы больш калорый, чым з'ядаеце, і, на здзіўленне многіх, сілавыя трэніроўкі на самай справе лепшыя ў гэтым, чым стацыянарнае кардыё.

Прычыны гэтага даволі простыя. Па -першае, сілавыя трэніроўкі змяняюць склад вашага цела. "Трэніроўкі супраціву дапамогуць вам нарасціць больш цягліц, што ўзмоцніць ваш метабалізм і дапаможа спальваць больш калорый", - тлумачыць Беціна Гозо, майстар -трэнер Nike, якая займаецца сілавымі трэніроўкамі. Чым больш калорый ваша цела спальвае самастойна, тым лягчэй схуднець. Іншымі словамі, калі вы хочаце схуднець, нарошчванне мышачнай масы - гэта добра. (Вось уся навука аб нарошчванні цягліц і спальванні тлушчу.)

Па -другое, трэніроўкі супраціву, праведзеныя ў крузе, часта спальваюць больш калорый, чым звычайнае старое кардыё, асабліва калі гэта робіцца са складанымі рухамі, такімі як прысяданні, становая цяга, штуршкі сцягна, ачышчэнне, штуршок і многае іншае, па словах Джэніфер Новак, CSCS, сіла і кандыцыянер спецыяліст і ўладальнік стратэгій эфектыўнасці PEAK Symmetry. "Калі ў рух залучаецца больш суставаў, для іх выканання трэба прыцягнуць больш цягліц", - тлумачыць яна. Гэта азначае-так, больш спаленых калорый.

Акрамя таго, ёсць эфект «загарання», які прыходзіць разам з трэніроўкамі з больш высокай інтэнсіўнасцю. «Калі вы проста выконваеце кардыятрэніроўкі, вы працуеце ў аэробным тэмпе і спальваеце калорыі толькі на працягу таго часу, які вы трэніруецеся», — кажа Гозо. З дапамогай кругавой сесіі высокай інтэнсіўнасці вы працягваеце спальваць калорыі да канца дня, дадае яна. Вядома, вы цалкам можаце атрымаць гэтую карысць ад догарання ад HIIT, але для нарошчвання мышачнай масы вы захочаце ўключыць супраціў у выглядзе цяжараў, гір або рычагоў вагі цела.

«Тым не менш, усё гэта не мае значэння, калі вы таксама не сочыце за тым, што ясце», — дадае Майклз. Памятаеце прымаўку: «Жывы прэс робяцца на кухні?» Што ж, гэта праўда. З дапамогай падабранага плана харчавання і трэніровак на аснове сілы вы, хутчэй за ўсё, убачыце змены ў страты вагі, якія шукаеце.

Злоў без кардыё

Цяпер, хоць кардыё не патрэбна для пахудання, гэта не значыць, што кардыё непатрэбнае ~ наогул ~. У цяперашні час Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе 150 хвілін умераных сардэчна-сасудзістых практыкаванняў у тыдзень (размеркаваны на пяць дзён) АБО 75 хвілін энергічных сардэчна-сасудзістых практыкаванняў у тыдзень (размеркаваны на працягу трох дзён) плюс дзве сілавыя трэніроўкі для аптымальнага здароўя сэрца. (Аднак толькі каля 23 працэнтаў амерыканцаў адпавядаюць гэтым патрабаванням.) Гэта таму, што павышэнне пульса па-ранейшаму мае вырашальнае значэнне для падтрымання здароўя сэрца.

Справа ў тым, што сілавыя трэніроўкі, калі яны выконваюцца стратэгічна, могуць, безумоўна, павялічыць частату сардэчных скарачэнняў дастаткова высока, каб лічыцца энергічнымі сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі. (Вось падручнік аб тым, як выкарыстоўваць зоны пульса для трэніроўкі для дасягнення максімальнай карысці ад практыкаванняў.) «Складаныя рухі - выдатны спосаб павысіць пульс падчас сілавых трэніровак», - тлумачыць Гозо. Паколькі вы працуеце адразу з некалькімі цягліцамі, ваш пульс павялічыцца. (Калі вы калі -небудзь чулі сэрцабіцце ў вушах пасля некалькіх цяжкіх цягаў, вы дакладна ведаеце, пра што яна гаворыць.) Плюс да таго, што вы скарачаеце час адпачынку паміж наборамі, дадаеце больш цяжкія вагі і/або павялічваеце тэмп , вы можаце павысіць пульс.

Атрымайце лепшае з абодвух светаў

Такім чынам, як фітнес-прафесіяналы рэкамендуюць балансаваць паміж сілавымі і кардыятрэніроўкі, калі вы спрабуеце схуднець? "Я б рэкамендаваў кардыё практыкаванні толькі ў выходныя дні", - кажа Майклс. "Напрыклад, калі вы падымаецеся чатыры разы на тыдзень і хочаце правесці яшчэ адзін-два сеансы поту, але ўсё роўна дазваляеце цягліцам належны час аднаўлення-гэта час, калі кардыё будзе ў парадку".

Хочаце пераканацца, што вы дасягаеце рэкамендаванай колькасці кардыё, нават не ступаючы на ​​бегавую дарожку? Вага цягніка ў ланцугах, тлумачыць яна. "Хутка перайдзіце ад аднаго практыкавання да наступнага, каб паскорыць пульс. Я асабіста дадаю інтэрвал HIIT у кожную схему, каб атрымаць дадатковую інтэнсіўнасць".

Гэта таксама добрая ідэя, каб стратэгічна выбіраць вагу. "Паспрабуйце ўключыць вагу і супраціў, якія сапраўды кідаюць вам выклік за апошнія некалькі паўтораў, інакш вы можаце не атрымаць поўную карысць", - кажа Гозо. "Вы ніколі не хочаце, каб гіры лёгка перамяшчаліся за 15+ паўтораў. Вы хочаце, каб" супраціў "быў побач, каб адбыліся змены".

Адзінае папярэджанне кардыё? Калі вы трэніруецеся да чаго-небудзь канкрэтнага ў спорце (напрыклад, да паўмарафону ці трыятлону), вам трэба будзе рабіць спецыяльныя кардыё-трэніроўкі, кажа Майклз.

Тым не менш, Майклз цалкам стаіць за ідэю засяродзіць вялікую частку сваіх намаганняў на кароткіх трэніроўках, заснаваных на супраціўленні, у параўнанні з доўгімі кардыятрэніроўкі. "Даследаванне за даследаваннем паказвае, што трэніроўкі з больш высокай інтэнсіўнасцю і меншай працягласцю з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі для агульнай фізічнай формы, здароўя сардэчна -сасудзістай сістэмы, шчыльнасці касцей, падтрымання цягліц, абмену рэчываў і многае іншае". Хочаце паспрабаваць такую ​​трэніроўку? Азнаёмцеся з гэтай кардыё трэніроўкай з гірай.

Агляд для