Ці дапамагае ёгурт (альбо ёгуртавая дыета) страце вагі?

Задаволены

• Растлумачылі дзве дыеты на ёгуртах
• Yoplait Light - два тыдні
• Ёгуртавая дыета
• Тэорыі пра ёгурт і пахуданне
• Прэтэнзія на кальцый
• Прэтэнзія на бялок
• Сцвярджаюць прабіётыкі
• Ці эфектыўны ёгурт для пахудання?
• Даданне ёгурта ў свой рацыён
• Замена іншых прадуктаў ёгуртам
• Патэнцыйныя мінусы ёгурта для пахудання
• Здаровыя спосабы ўключэння ў свой рацыён больш ёгурта
• Сутнасць

Ёгурт - гэта кісламалочны прадукт, які ва ўсім свеце падабаецца сметанковым сняданкам або закускай.

Больш за тое, гэта звязана са здароўем касцей і карысцю для стрававання. Некаторыя людзі нават сцвярджаюць, што ён падтрымлівае зніжэнне вагі (,).

На самай справе некалькі дыет сканцэнтраваны выключна на ёгуртах, сцвярджаючы, што гэта вельмі важна, каб дапамагчы вам скінуць вагу. Тым не менш, вы можаце задацца пытаннем, як гэтыя заявы вытрымліваюць навуковы кантроль.

У гэтым артыкуле тлумачыцца ўсё, што вам трэба ведаць пра канкрэтныя дыеты на ёгуртах, і ці дапамагае гэты папулярны малочны прадукт вам схуднець.

Растлумачылі дзве дыеты на ёгуртах

Некалькі дыет паказваюць, што ёгурт з'яўляецца ключавым кампанентам, настойваючы на ​​тым, што гэтая ежа дапамагае хутка схуднець.

У гэтым раздзеле разглядаюцца дзве з гэтых дыет, каб вызначыць, ці заснаваны яны на разумнай навуцы.

Yoplait Light - два тыдні

Адна з такіх дыет, якую прапагандавала актрыса Джыні Мэй, была вядомая як ёгуртная дыета Ёплайт альбо Ёплайт Лёгкая двухтыднёвая настройка. Хоць Yoplait больш не працуе "Двухтыднёвая настройка", гэтая папулярная ёгуртавая дыета сцвярджае, што дапамагае людзям страціць 1-2 фунта (1-2,5 кг) на працягу 14 дзён.

Пры такой дыеце вы елі ёгурт як мінімум два разы на дзень. У яго правілы ўваходзілі канкрэтныя інструкцыі па ежы і закусках:

• Сняданак і абед: 1 ёмістасць ёгурта Yoplait Lite, 1 шклянка (каля 90 грам) суцэльнага збожжа і 1 порцыя садавіны
• Вячэра: 6 унцый (каля 170 грамаў) нятлустага бялку, 2 шклянкі (каля 350 грамаў) гародніны і невялікая колькасць тлушчу, напрыклад, запраўкі для салаты або сметанковага масла
• Закускі: 1 шклянку (каля 175 грам) сырой альбо 1/2 шклянкі (каля 78 грам) варанай гародніны, а таксама 3 порцыі абястлушчаных малочных прадуктаў на працягу дня

Дыета скараціла спажыванне калорый да 1200 калорый у дзень і рэкамендавала павялічваць фізічную актыўнасць, шпацыруючы 30-40 хвілін кожны дзень. У сукупнасці гэтыя фактары прыводзяць да дэфіцыту калорый, які можа дапамагчы вам схуднець (,).

Некаторыя прыхільнікі дыеты сцвярджалі, што арыентацыя на абястлушчаны ёгурт таксама карысная, сцвярджаючы, што тлушч у іншых ёгуртах павялічвае выпрацоўку ў вашым арганізме гармона стрэсу кортізола. Мяркуецца, што гэта павелічэнне павысіць узровень трывогі і голаду.

У той час як даследаванні звязваюць больш высокі ўзровень кортізола з павелічэннем апетыту і рызыкай атлусцення, дыетычны тлушч не быў звязаны са значным павелічэннем узроўню кортізола (, 6,).

На самай справе ў абястлушчаных ёгуртах, такіх як Yoplait Light, часта больш цукру, што, як было паказана, павышае ўзровень кортізола і пачуццё голаду. Акрамя таго, даследаванні звязваюць малочныя прадукты з поўным тлушчам са зніжаным рызыкай атлусцення (,,).

У адным даследаванні 104 жанчыны атрымлівалі альбо Yoplait Two Week Tune Up, альбо звычайную 1500- ці 1700-каларыйную дыету. Пасля першых 2 тыдняў у тых, хто ўваходзіў у ёгурт, штодня калорыі павялічваліся да 1500 альбо 1700 на працягу 10 тыдняў (11).

Хоць жанчыны з групы Yoplait страцілі ў сярэднім 5 фунтаў за 12-тыднёвы перыяд даследавання, істотнай розніцы ў страце вагі паміж гэтымі двума групамі не было (11).

Гэтыя вынікі сведчаць пра тое, што страта вагі пры дапамозе Yoplait Two Week Tune Up стала вынікам скарачэння калорый - не ўжывання ёгурта.

Таксама варта адзначыць, што даследаванне было часткова прафінансавана General Mills, якому належыць Yoplait.

Ёгуртавая дыета

Дыетолаг Ана Луке ў сваёй аднайменнай кнізе прапагандуе рэжым харчавання, званы ёгуртавай дыетай, у якім гаворыцца, што ёгурт з'яўляецца сакрэтам пахудання і падтрымкі агульнага стану здароўя.

У прыватнасці, яна заяўляе, што прабіётыкі ў ёгуртах дапамагаюць лячыць атлусценне, непераноснасць лактозы, праблемы з страваваннем, кіслотны рэфлюкс, сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), алергію, дыябет, хваробы дзёсен, дражджавыя інфекцыі, павольны метабалізм і язву.

Кніга таксама ўключае 5-тыднёвую дыету для детоксікаціі, якая ўключае ў сябе ўжыванне некалькіх порцый ёгурта кожны дзень.

Хоць аўтар сцвярджае, што гэтая дыета дапамагла ёй пераадолець праблемы з страваваннем і непераноснасць лактозы, у цяперашні час няма доказаў, якія пацвярджаюць эфектыўнасць плана яе дыеты.

Дыеты ёгуртаў Yoplait і Ana Luque заснаваныя на меркаванні, што ёгурт спрыяе пахуданню. Аднак ні адна з дыет не была вывучана на прадмет кароткачасовай і доўгатэрміновай эфектыўнасці, і, у прыватнасці, дыета Йоплайт мае шмат цукру.

Тэорыі пра ёгурт і пахуданне

Некалькі тэорый мяркуюць, што ёгурт падтрымлівае страту вагі дзякуючы розным пажыўным рэчывам.

Прэтэнзія на кальцый

Малочны ёгурт лічыцца выдатнай крыніцай кальцыя, 1 шклянка (245 грам) забяспечвае прыблізна 23% ад дзённай нормы (DV) ().

Кальцый - важны мінерал, які важны для здароўя костак. Ён таксама быў вывучаны на прадмет яго ўздзеяння на пахуданне (,).

Даследаванні ў прабірках паказваюць, што больш высокі ўзровень кальцыя ў крыві можа паменшыць рост тлушчавых клетак. Падобным чынам даследаванні на жывёл звязваюць прэпараты кальцыя са значным зніжэннем масы цела і тлушчавай масы ().

Аднак уплыў кальцыя на страту вагі ў людзей неадназначны.

Даследаванне, праведзенае на 4733 людзях, звязвае дабаўкі кальцыя са значна меншым павелічэннем вагі з цягам часу ў дзяцей, падлеткаў, дарослых мужчын, жанчын у менопаузе і дарослых са здаровым індэксам масы цела (ІМТ) ().

Аднак агульны эфект ад дабавак быў зусім невялікі. У сярэднім тыя, хто прымае кальцый, набіраюць на 1 кг менш, чым тыя, хто не прымае дадаткі ().

Некалькі іншых даследаванняў паказваюць, што прыём дыеты і дадатковы кальцый можа садзейнічаць страце вагі і тлушчу ў дзяцей, жанчын з атлусценнем пасля менапаўзы і мужчын з дыябетам 2 тыпу (16,,).

Тым не менш, некалькі іншых даследаванняў не паказваюць істотнай сувязі паміж павелічэннем спажывання кальцыя і стратай вагі (,,,,).

Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні ўтрымання кальцыя ў ёгуртах.

Прэтэнзія на бялок

Змест бялку ёгурта можа па-рознаму паспрыяць пахуданню. Сюды ўваходзяць:

• Рэгуляванне гармонаў голаду. Устаноўлена, што высокае спажыванне бялку павышае ўзровень некалькіх гармонаў, якія зніжаюць апетыт. Гэта таксама зніжае ўзровень гармону голаду грэлін (,,).
• Павышэнне абмену рэчываў. Дыета з высокім утрыманнем бялку можа актывізаваць ваш метабалізм, дапамагаючы спальваць больш калорый на працягу дня (,).
• Захоўваючы пачуццё сытасці. Павышэнне спажывання бялку, як было паказана, павялічвае пачуццё сытасці і задавальнення. Такім чынам, дыета з высокім утрыманнем бялку можа, натуральна, заахвоціць вас спажываць менш калорый на працягу дня (,).
• Дапамагае захаваць мышцы падчас пахудання. Нароўні са зніжаным утрыманнем калорый, дыета з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы захаваць мышачную масу, адначасова спрыяючы страце тлушчу, асабліва ў спалучэнні з практыкаваннямі на супраціў (,,).

Адзін шклянку (245 грам) ёгурта можа пахваліцца ад 8 грамаў бялку ў звычайным ёгурт да 22 грамаў у грэчаскім ёгурт (,).

Аднак гэты малочны прадукт не з'яўляецца унікальным па змесце бялку. Такія прадукты, як нятлустае мяса, птушка, рыба, яйкі, фасолю і соя, таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку ().

Сцвярджаюць прабіётыкі

Ёгурт з'яўляецца добрай крыніцай прабіётыкаў, якія з'яўляюцца карыснымі бактэрыямі, якія падтрымліваюць здароўе кішачніка (,).

Хоць даследаванні абмежаваныя, раннія даследаванні паказваюць, што прабіётыкі - асабліва тыя, якія ўтрымліваюць Лактобакцеріі бактэрыі, якія часта сустракаюцца ў ёгуртах, могуць дапамагчы вам схуднець і пахудзець на жываце (,, 39).

43-дзённае даследаванне ў 28 дарослых з залішняй вагой паказала, што ёсць 100 унцый (100 грам) ёгурта Лактобакцерііамілаворус у дзень прыводзіла да большага зніжэння тлушчу ў арганізме, чым ёгурт без прабіётыкаў (39).

Хоць гэтыя вынікі шматспадзеўныя, неабходныя дадатковыя даследаванні.

Ёгурт з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя, бялку і прабіётыкаў. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні пра кальцый і прабіётыкі, яго ўтрыманне бялку можа падтрымаць пахуданне.

Ці эфектыўны ёгурт для пахудання?

Акрамя пажыўных рэчываў, вы можаце задацца пытаннем, што паказваюць даследаванні пра ёгурт і страту вагі. Характэрна, што розныя спосабы ўключэння яго ў свой рацыён могуць змяніць ўплыў на вагу.

Даданне ёгурта ў свой рацыён

У 2-гадовым даследаванні на 8 516 дарослых людзі, якія з'елі больш за 7 порцый ёгурта на тыдзень, мелі меншую верагоднасць мець залішнюю вагу альбо атлусценне, чым асобы, якія з'ядалі 2 і менш порцый у тыдзень ().

Падобным чынам, даследаванне, праведзенае на 3440 чалавек, паказала, што тыя, хто еў як мінімум 3 порцыі ёгурта на тыдзень, мелі меншую вагу і мелі меншыя змены ў акружнасці таліі, чым тыя, хто еў менш за 1 порцыю ў тыдзень (

Інтрыгуючы, гэтыя даследаванні з'яўляюцца назіральнымі і не могуць даказаць прычыну і следства.

У аглядзе шасці рандомізірованный кантраляваных даследаванняў - залаты стандарт навуковых даследаванняў - толькі адно даследаванне паказала, што ёгурт аказвае значны ўплыў на страту вагі (,).

Такім чынам, хаця тыя, хто рэгулярна ўжывае ёгурт, могуць мець меншую верагоднасць мець залішнюю вагу альбо атлусценне, у цяперашні час даследаванні не паказваюць, што простае даданне яго ў свой рацыён дапамагае зніжаць вагу.

Замена іншых прадуктаў ёгуртам

Цікава, што замена ежы з нізкім утрыманнем тлушчу з нізкім утрыманнем бялку на ёгурт можа павялічыць страту вагі.

Адно даследаванне дало 20 здаровым жанчынам альбо 160 калорый ёгурта ў якасці паўдня, альбо столькі ж калорый з сухароў з высокім утрыманнем тлушчу і шакаладу ().

Ужываючы ёгурт, жанчыны паведамляюць, што даўжэй адчуваюць сябе сытымі. Акрамя таго, яны ўжывалі ў сярэднім на 100 менш калорый за вячэрай ().

Такім чынам, замена іншых закусачных прадуктаў ёгуртам можа дапамагчы вам кантраляваць апетыт і спажываць менш калорый.

Хоць рэгулярна ўжыванне ёгурта ў ежу звязана са зніжэннем рызыкі лішняга вагі і атлусцення, незразумела, ці простае даданне яго ў рацыён дапамагае зніжаць вагу. Тым не менш, замена нізкабялковых і высокакаларыйных закусак ёгуртам, хутчэй за ўсё, дапаможа.

Патэнцыйныя мінусы ёгурта для пахудання

Хоць ёгурт можа быць часткай пажыўнай дыеты, не ўсе прадукты карысныя для здароўя.

На самай справе, многія ёгурты пакуюць вялікую колькасць цукру, асабліва абястлушчаныя і араматызаваныя гатункі з нізкім утрыманнем тлушчу.

Дыеты з высокім утрыманнем цукру звязаны з павышаным рызыкай атлусцення і павелічэння вагі, а таксама такіх захворванняў, як хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу (,,,).

Такім чынам, перад пакупкай варта прачытаць этыкетку на ёгурце. Лепшыя простыя і несалодкія ёгурты, бо яны не ўтрымліваюць дададзенага цукру.

Паколькі ў многіх ёгуртах шмат цукру, важна прачытаць этыкеткі і выбраць простыя і несалодкія гатункі.

Здаровыя спосабы ўключэння ў свой рацыён больш ёгурта

Ёгурт можа стаць пажыўным і універсальным дадаткам да вашага рацыёну. Вось некалькі карысных спосабаў уключыць яго ў свой распарадак дня:

• Зверху пакладзеце ягады, арэхі і насенне для збалансаванага сняданку ці сытнай закускі.
• Дадайце яго ў смузи.
• Змяшайце яго на ноч на аўсе.
• Зверху гарачую аўсяную кашу, бялковыя аладкі ці суцэльныя збожжавыя вафлі пакладзеце на ёгурт.
• Змяшайце яго з зелянінай і прыправамі, каб зрабіць дып, запраўкі для салат і спрэды.
• Замяніце смятану ёгуртам з суцэльнага малака на місках тако і бурыта.
• Выкарыстоўвайце яго замест сметанковага масла ў выпечцы, напрыклад, булачках і хуткім хлебе.

Ёгурт - гэта універсальны інгрэдыент, які можна ўжываць самастойна ў якасці сняданку ці закускі. Яго таксама можна выкарыстоўваць у кулінарыі і выпечцы.

Сутнасць

У якасці цудоўнай крыніцы кальцыя, бялку і прабіётыкі ёгурт адзначаюць як сродак для пахудання.

Тым не менш, такія модныя дыеты, як Yoplait Two Week Tune Up і ёгуртавая дыета Ана Луке недастаткова вывучаны і нават могуць мець негатыўныя наступствы для здароўя.

Ёгурт можа быць найбольш карысным для пахудання, калі яго замяняюць высокакаларыйнай ежай з нізкім утрыманнем бялку, а не калі яго проста дадаюць у свой рацыён. Паколькі гэта можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым даўжэй, гэты малочны прадукт, натуральна, можа прымусіць вас ёсць менш калорый на працягу дня.

Акрамя таго, рэгулярны прыём ёгурта звязаны са зніжэннем рызыкі лішняга вагі і атлусцення.

У цэлым, ужыванне ёгурта ў склад збалансаванай дыеты можа стаць пажыўным і сытным спосабам падтрымаць страту вагі.