Ёга для пахудання

Задаволены

• Агляд
• Ёга і ўважлівасць
• Ёга і лепш заснуць
• Ёга і спальванне калорый
• Як часта вы павінны займацца ёгай, каб схуднець?
• Пазы, якія трэба рабіць дома
• Прывітанне Сонца
• Паза лодкі
• Пазы дошчак
• Вынас

Агляд

Практыка ёгі падтрымлівае фізічнае, разумовае і духоўнае развіццё, што дазваляе стварыць найлепшую версію самога сябе.

Ёга таксама можа стаць эфектыўным сродкам для пахудання, асабліва больш актыўных формаў ёгі. І вы можаце выявіць, што ўсведамленне, атрыманае дзякуючы мяккай, расслабляльнай практыцы ёгі, дапамагае вам і схуднець.

Шматлікія эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што ёга працуе па-рознаму, каб дамагчыся здаровага вагі. Давайце разгледзім некалькі такіх спосабаў.

Ёга і ўважлівасць

Псіхічныя і духоўныя аспекты ёгі накіраваны на развіццё ўважлівасці. Гэта павышае вашу дасведчанасць на многіх узроўнях.

Гэта можа зрабіць вас больш усвядомленым, як розныя прадукты ўплываюць на ваш розум, цела і дух.

Даследаванне 2016 года выказала здагадку, што людзі, якія развіваюць усвядомленасць з дапамогай практыкі ёгі, могуць лепш супрацьстаяць нездаровай ежы і камфортна есці. Яны могуць таксама больш адпавядаць свайму целу, каб яны заўважылі, калі яны поўныя.

Лічыцца, што ёга асабліва карысная для людзей, якія змагаюцца схуднець і іншымі спосабамі.

Метадалагічнае даследаванне 2017 года паведамляе, што трэніроўка ўважлівасці прыносіць станоўчыя кароткатэрміновыя перавагі адносна імпульсіўнага або запою і фізічных нагрузак. Немала значнага ўплыву на страту вагі непасрэдна, але лічыцца, што страта вагі звязана з больш працяглымі перыядамі трэніровак уважлівасці. Для пашырэння гэтых высноў неабходныя дадатковыя даследаванні.

Паколькі вам не рэкамендуецца займацца ёгай на поўны страўнік, вы можаце выявіць, што вы робіце выбар здаровага харчавання, перш чым заняцца ёгай. Пасля заняткаў ёгай вы, хутчэй за ўсё, прагнеце свежай, неапрацаванай ежы. Вы таксама можаце навучыцца жаваць кожны ўкус больш старанна і ёсць больш павольна, што можа прывесці да меншага спажывання.

Ёга і лепш заснуць

Практыкаванне ёгі можа дапамагчы палепшыць якасць вашага сну. Можаце выявіць, што вы можаце заснуць лягчэй і спаць больш глыбока, калі будзеце паслядоўныя практыкі ёгі. У ідэале вы павінны спаць ад шасці да дзевяці гадзін кожны вечар.

Якасны сон часта звязаны са стратай вагі. Даследаванне 2018 года паказала, што людзі, якія абмежавалі сон пяць разоў на тыдзень, губляюць менш тлушчу, чым група, якая прытрымлівалася іх звычайным рэжымам сну. Абедзве групы абмяжоўвалі колькасць спажываных калорый, што дазваляе выказаць здагадку, што страта сну негатыўна ўплывае на склад цела, уключаючы страту тлушчу.

Ёга нідра - гэта форма кіраванага адпачынку, якую вы робіце лежачы. Практыка можа дапамагчы вам спаць больш глыбока і павысіць усвядомленасць. Вы таксама можаце задаць свае намеры падчас заняткаў ёгай нідрай, што можа дапамагчы вам распрацаваць мэты па зніжэнні вагі.

Невялікае даследаванне 2018 года паказала, што медыцынскія работнікі, якія займаліся ёгайдрай на працягу васьмі тыдняў, павысілі ўзровень уважлівасці. Гэта ўважлівасць ўключала дзеянне з усведамленнем і не мяркуючы ўнутраныя ўражанні.

Узровень назірання за дрымотнасцю не адрозніваўся значна пры наступным кантролі. Аднак гэты паказчык палепшыўся, чым даўжэй людзі практыкуюць. Для пашырэння гэтых высноў неабходныя больш шырокія, больш паглыбленыя даследаванні.

Ёга і спальванне калорый

Хоць ёга традыцыйна не лічыцца аэробным практыкаваннем, існуюць некаторыя віды ёгі, якія больш фізічныя, чым іншыя.

Актыўныя, інтэнсіўныя стылі ёгі дапамагаюць вам спальваць найбольш калорый. Гэта можа дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі. Аштанга, віньяса і сілавая ёга - прыклады больш фізічных тыпаў ёгі.

Вініяса і сілавая ёга звычайна прапаноўваюцца ў студыях гарачай ёгі. Гэтыя віды ёгі прымушаюць вас рухацца практычна пастаянна, што дапамагае вам спальваць калорыі.

Практыкаванне ёгі таксама можа дапамагчы вам развіць цягліцавы тонус і палепшыць метабалізм.

Хоць агульнаўмацавальная ёга не з'яўляецца асабліва фізічным тыпам ёгі, яна ўсё яшчэ дапамагае ў пахуданні. Адно з даследаванняў паказала, што агульнаўмацавальная ёга была эфектыўнай у дапамозе жанчынам з залішняй вагой схуднець, уключаючы жывот у жываце.

Гэтыя высновы асабліва перспектыўныя для людзей, чыя маса цела можа ўскладніць больш актыўныя формы ёгі.

Агляд даследаванняў 2013 года паказаў, што ёга з'яўляецца перспектыўным спосабам дапамагчы ў змене паводзін, зніжэнні вагі і ўтрыманні, спальваючы калорыі, павышаючы ўвагу і памяншаючы стрэс. Гэтыя фактары могуць дапамагчы вам скараціць спажыванне ежы і даведацца пра наступствы пераядання.

Для пашырэння гэтых высноў неабходныя больш паглыбленыя, якасныя даследаванні.

Як часта вы павінны займацца ёгай, каб схуднець?

Практыкуйцеся з ёгай як мага часцей, каб схуднець. Вы можаце рабіць больш актыўную, інтэнсіўную практыку, па меншай меры, тры-пяць разоў на тыдзень, па меншай меры, адну гадзіну.

У іншыя дні ўраўнаважвайце практыку больш спакойным, мяккім заняткам. Хатха, інь і рэстаўрацыйныя заняткі ёгай - выдатныя варыянты.

Калі вы пачатковец, пачніце павольна і паступова развівайце практыку. Гэта дазваляе нарасціць свае сілы і гнуткасць і прадухіліць траўмы. Калі вы не маеце часу на поўны клас у пэўныя дні, займайцеся самастойнай практыкай па меншай меры 20 хвілін. Дазвольце сабе адзін поўны дзень адпачынку кожны тыдзень.

Спалучыце сваю практыку з ёгай з такімі заняткамі, як хада, язда на ровары або плаванне, каб атрымаць дадатковыя перавагі для сардэчна-сасудзістай сістэмы.

У рамках вашай руціны, пазбягайце ўзважвання непасрэдна пасля заняткаў ёгай, асабліва, калі гэта занятак з гарачай ёгай, бо вы можаце схуднець падчас заняткаў. Замест гэтага ўзважвайце сябе ў адзін і той жа час кожны дзень.

Пазы, якія трэба рабіць дома

Вось некалькі заняткаў ёгай, якія вы можаце зрабіць дома, калі ў вас няма часу на поўны сеанс.

Прывітанне Сонца

Зрабіце па меншай меры 10 прывітанняў Сонца. Вы можаце павялічыць інтэнсіўнасць, утрымліваючы некаторыя пазіцыі на працягу больш доўгага перыяду або паскараючы тэмп.

1. Стоячы, удыхніце, падымаючы рукі над галавой.
2. Выдыхніце, калі вы лебедзя апускаецеся ў наперад выгін.
3. Скачыце, ступіце альбо вядзіце ногі назад у позу Планка.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы як мінімум на пяць удыхаў.
5. Апусціце калені ўніз і апусціце цела на падлогу.
6. Выцягніце ногі, павярніце вяршыні ног да кілімка, а рукі пакладзеце пад плечы.
7. Удыхніце, каб падняцца на паўдарогі, на паўдарозе ці ўсю дарогу ў позу кобры.
8. Выдыхніце, каб апусціць спіну ўніз, а затым націсніце на сабаку ўніз.
9. Утрымлівайце гэтую позу як мінімум на пяць удыхаў.
10. Выдыхніце, калі вы скачаце, ступаеце або ходзіце нагамі да верхняй частцы цыноўкі і станьце ў нахіле наперад.
11. Затым удыхніце, каб падняць рукі над галавой.
12. На ўдыху апусціце рукі назад уніз па целе.

Паза лодкі

Гэтая пастава залучае ўсё ваша цела, асабліва ваша асноўнае, і дапамагае знізіць стрэс.

1. Сядзьце на падлозе, ногі разам і выцягнутыя перад вамі.
2. Сагніце калені і падніміце ногі ад падлогі, каб вашыя сцягна былі пад вуглом да падлогі, а галёнка паралельна падлозе.
3. Выцягніце рукі перад сабой, каб яны былі паралельна падлозе.
4. Калі вы можаце, выпрастайце ногі, захоўваючы падняты тулава.
5. Затрымайцеся ў гэтай позе 30 секунд.
6. Паўтарыце не менш за пяць разоў.

Пазы дошчак

Правядзіце 10-20 хвілін, робячы варыяцыі позы Планка.

1. З становішча стальніцы адступіце ногі назад з паднятымі пяткамі.
2. Прывядзіце цела ў прамую лінію. Вы можаце праверыць сваё цела ў люстэрку.
3. Задзейнічайце асноўныя, мышцы рук і ног.
4. Патрымай тут хаця б адну хвіліну.

Вынас

Прыміце сябе за сябе і сваю практыку, калі вы хочаце выкарыстоўваць ёгу для пахудання. Зрабіце невялікія, паступовыя змены і ставіце сціплыя мэты, каб вы з большай верагоднасцю прытрымліваліся іх.

Паглыбляючы сваю практыку і ўсведамляючы, вы можаце натуральна прыцягваць да здаровай ежы і ладу жыцця. Хоць гэта не гарантавана, што вы схуднееце, гэта напэўна. Вашы станоўчыя вынікі могуць значна перавышаць страту вагі.