10 пазіцый ёгі для паслаблення ад радыкуліту

Задаволены

• Што такое радыкуліт і як ёга можа дапамагчы?
• 1. Поза дзіцяці (Баласана)
• 2. Сабака звернуты ўніз
• 3. Поза паўмесяца (Арда Чандрасана)
• 4. Поза кобры (Бхуджангасана)
• 5. Поза саранчы (Салабхасана)
• 6. Паставы на каленях / пазбаўляючы ад ветру (Pawanmuktasana)
• 7. Узведзеная пастава голуба (Supta Kapotasana)
• 8. Пастава моста (Сету Бандха Сарвангасана)
• 9. Палова Пола рыбы (Арда Мацындрэсасана)
• 10. Паза ногі на сцяне (Віпарыта Карані)
• Ёга стварае пазбяганне, калі ў вас ёсць радыкуліт
• Вынас

Што такое радыкуліт і як ёга можа дапамагчы?

Сядалішчны нерв пачынаецца ў ніжняй частцы спіны і праходзіць глыбока па ягадзіцах і сцёгнах і па баках ног. Радыкуліт выклікаецца здушэннем, раздражненнем альбо пашкоджаннем сядалішчнага нерва або ніжніх пазванкоў. Напружаныя, залішне выкарыстаныя або пашкоджаныя мышцы таксама могуць выклікаць радыкуліт.

Боль пры радыкуліце - гэта рэзкае, пульсуючае ці паленне, якое страляе альбо выпраменьвае ўніз нагу. Вы таксама можаце адчуваць здранцвенне, паколванне і запаленне. Часта радыкуліт адчуваецца толькі на адным баку цела.

Часам радыкуліт не што іншае, як нязначная непрыемнасць, якая выклікае ўмераны дыскамфорт, але можа выклікаць сур'ёзны боль.

Невялікае даследаванне 2013 года выявіла, што такія пазіцыі, такія як пастава Кобры і Позі саранчы, карысныя для паляпшэння сімптомаў радыкуліту. Даследаванні 2017 года паказваюць на здольнасць ёгі:

• паменшыць хранічную боль у паясніцы
• палепшыць абмежаванні ў дзейнасці
• знізіць выкарыстанне абязбольвальных прэпаратаў

Давайце больш падрабязна разгледзім, як можна выкарыстоўваць тэрапеўтычныя дадаткі ёгі, каб прадухіліць, супакоіць і вылечыць радыкуліт.

1. Поза дзіцяці (Баласана)

Поза дзіцяці - гэта выдатны спосаб наладзіць і расслабіцца ваша цела. Ён падаўжае і расцягвае пазваночнік, спрыяючы гнуткасці і адкрытасці сцёгнаў, сцёгнаў і паясніцы.

Для атрымання дадатковай падтрымкі пакладзеце падушку або падпіранку пад сцягна, грудзі і лоб.

1. Пачніце на рукі і калені. Збярыце калені і апусціце сцягна на пяткі.
2. Выцягніце рукі перад вамі альбо дайце ім адпачываць побач з вашым целам.
3. Дазвольце вашаму тулаву цалкам расслабіцца, калі вы апусціцеся ў сцягна.
4. Засяродзьце ўвагу на паглыбленні дыхання, каб паслабіць любыя ўчасткі сцягнутасці або адчуванні.
5. Патрымаеце гэтую позу да 5 хвілін.

2. Сабака звернуты ўніз

Гэты наперад выгін дапамагае прывесці цела ў выраўноўванне, здымаючы боль і сцягнутыя. Сабака, накіраваны ўніз, спрыяе павышэнню сілы ў вашым целе, дапамагаючы выправіць дысбаланс.

1. Пачніце на рукі і калені. Націсніце на рукі, падымаючы сцягна да столі.
2. Апусціце галаву ўніз, каб прывесці вушы ў адпаведнасць з рукамі або падбародкам да самай грудзей.
3. Сагніце калені, каб нахіліць таз крыху наперад.
4. Інтуітыўна перамяшчайце сваё цела з дапамогай любых варыяцый, якія лічаць патрэбнымі.
5. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.

3. Поза паўмесяца (Арда Чандрасана)

Поза паўмесяца ўмацоўвае, стабілізуе і ўраўнаважвае ваша цела. Гэта павялічвае гнуткасць, здымае напружанне і расцягвае пазваночнік, ягадзіцы і сцягна.

Сачыце за падтрымкай, выконваючы гэтую позу каля сцяны. Вы можаце пакласці блок пад руку.

1. Пачынайце ў паставе стоячы, напрыклад, трохкутнік, правай нагой наперадзе.
2. Сагніце правае калена трохі глыбей і набярыце вагу правай назе.
3. Прывядзіце левую руку да сцягна.
4. Насуньце левую нагу на некалькі сантыметраў, калі вы дасягнеце правай рукой да падлогі і справа ад правай нагі.
5. Падніміце левую нагу так, каб яна была паралельна падлозе, выціскаючы левую пятку.
6. Павярніце тулава і сцягнок, калі вы глядзіце наперад.
7. Каб паглыбіцца, падніміце левую руку ўверх да столі і перавядзіце погляд уверх.
8. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.
9. Павольна адпусціце, сагнуўшы правую нагу і апусціўшы левую нагу на падлогу, вярніцеся ў зыходнае становішча.
10. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

Гэтая заспакаяльная поза ўмацоўвае і расцягвае пазваночнік, спрыяючы цыркуляцыі і гнуткасці.

1. Ляжце на жывот з рукамі пад плячыма.
2. Сцісніце локці ў цела.
3. На ўдыху падыміце галаву, грудзі і плечы.
4. Падтрымлівайце лёгкі выгін у локцях і трымайце грудзі адкрытай.
5. Прыцягніцеся да сцёгнаў, паясніцы і жывата.
6. Трымаеце да 30 секунд.
7. Адпусціце позу, адпачніце і паўторыце 1-3 разы.

5. Поза саранчы (Салабхасана)

Гэтая пастава умацоўвае пазваночнік, ягадзіцы і сцягна. Ён стабілізуе ваша ядро ​​і паясніцу. Гэта таксама спрыяе кровазвароту і гнуткасці ў сцёгнах.

1. Ляжце на жывот з пераплеценымі пальцамі ў падставы пазваночніка.
2. Павольна падніміце грудзі, галаву і рукі ўверх як мага вышэй.
3. Падніміце рукі ўверх і ад цела.
4. Каб паглыбіцца, падніміце абедзве ногі альбо 1 нагу за раз.
5. Уключыце глютены, паясніцу і брушка.
6. Трымаеце да 30 секунд.
7. Адпусціце позу і вярніцеся ў зыходнае становішча.
8. Адпачніце і паслабце цела на некалькі ўдыхаў, мякка перамяшчаючы сцягна з боку ў бок.
9. Паўтарыце 1-2 разы.

6. Паставы на каленях / пазбаўляючы ад ветру (Pawanmuktasana)

Гэта выдатная поза для зняцця напружанасці ў ніжняй частцы спіны, сцёгнаў і ягадзіц.

Каб адчуваць позу менш інтэнсіўна, рабіце па адной назе.

1. Ляжце на спіну і правядзіце абедзве калені да грудзей.
2. Намацуйце лодыжкі і калені разам, калі вы дойдзеце да рук вакол задняй паверхні сцёгнаў ці каля галёнкі.
3. Калі рукі дацягнуцца, пераплятайце пальцы і ўстаньце супрацьлеглымі локцямі.
4. Каб паглыбіць расцяжку, падніміце галаву і ўстаўце падбародак у грудзі.
5. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.

7. Узведзеная пастава голуба (Supta Kapotasana)

Выкананне паставы голуба на спіне дапамагае падтрымліваць ніжнюю частку спіны і аказвае меншы ціск на сцягна. Узведзеная пастава голуба расцягвае ягадзіцы і сцягна, а таксама грушападобную цягліцу.

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а пяткі накіраваны да сцёгнаў.
2. Сагніце правае калена і падвядзіце правую лодыжку да ніжняй часткі левага сцягна.
3. Застаньцеся тут, калі вы ўжо адчуваеце глыбокую расцяжку.
4. Каб паглыбіцца, падніміце левую нагу і пацягніце левае калена ў бок грудзей.
5. Пераплесці пальцы, каб трымаць за левае сцягна ці галёнку.
6. Патрымаеце да 1 хвіліны.
7. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

8. Пастава моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Пастава моста расцягвае пазваночнік, здымаючы боль і напружанне. Яго мякка стымулюючае ўздзеянне на арганізм узмацняе кровазварот. Акрамя таго, ён працуе на ногі, ягадзіцы і стрыжань.

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а пяткі накіраваны да сцёгнаў.
2. Прывядзіце рукі побач з целам далонямі, звернутымі ўніз.
3. Павольна падніміце пазваночнік ад падлогі, падняўшы сцягна як мага вышэй.
4. Пастаўце блок паміж каленямі або сцёгнамі, каб захаваць выраўноўванне.
5. Павольна апусціцеся назад.
6. Паўтарыце гэты рух 10 разоў.
7. Паслабце цела ў зыходнае становішча.
8. Утрымлівайце позу ў верхняй пазіцыі да 1 хвіліны.

9. Палова Пола рыбы (Арда Мацындрэсасана)

Такі паварот расцягвае і падаўжае пазваночнік, здымаючы боль і напружанне. Адчуйце рух ад гэтага павароту, пачынаючы з ніжняй часткі спіны.

1. Пачніце ў сядзячым становішчы. Правядзіце правую нагу да знешняй часткі левага сцягна, калена накіравана наперад або ў бок.
2. Перавядзіце левую нагу да знешняй часткі правага сцягна.
3. Прывядзіце левую руку на падлогу ззаду, застаючыся падтрымкай на кончыках пальцаў.
4. Абгарніце правую руку вакол левага сцягна альбо падвядзіце яе да знешняй часткі левага сцягна.
5. З кожным удыхам падымайце і падаўжайце пазваночнік.
6. З кожным выдыхам пакруціце яшчэ трохі, каб больш глыбока рухацца ў позу.
7. Павярні галаву, каб узірацца ў любы бок.
8. Патрымаеце да 1 хвіліны.
9. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

10. Паза ногі на сцяне (Віпарыта Карані)

Гэта найвышэйшая агульнаўмацавальная поза, якая дазваляе вашаму арганізму адпачыць, расслабіцца і аднавіцца.

Для атрымання дадатковай падтрымкі пакладзеце падушку ці падпіранку пад сцягна.

1. Сядзьце правай бокам да сцяны.
2. Ляжце спіной і развядзіце ногі ўздоўж сцяны, набліжаючы сцягна як мага зручней да сцяны.
3. Пакладзіце пад галаву падушку або складзеную коўдру.
4. Прывядзіце рукі ў любое зручнае становішча.
5. Дазвольце вашаму арганізму стаць цяжкім, калі вы цалкам расслабіцеся.
6. Заставайцеся ў гэтай позе да 20 хвілін.

Ёга стварае пазбяганне, калі ў вас ёсць радыкуліт

Ёсць некаторыя пазіцыі ёгі, якія вы павінны пазбягаць, калі ў вас ёсць радыкуліт, бо яны могуць пагоршыць сімптомы. Слухайце сваё цела і шануйце тое, што адчуваеце, не спрабуючы падштурхнуць сябе ў любыя нязручныя позы.

Эксперыментуйце, каб даведацца, што лепш за ўсё падыходзіць для вас у любы дзень. Пазбягайце любой позы, якая выклікае любы тып болю.

Неабходна пазбягаць сядзячых і стоячых выгібаў (у бок сабакі ўніз), паколькі яны могуць выклікаць далейшае напружанне ў тазе і паясніцы. Вы можаце рабіць выгібы наперад з становішча лежачы на ​​спіне (лежачы, падымаючыся да твару). Гэта дапамагае падтрымаць сцягна і паясніцу.

Паколькі радыкуліт звычайна дзівіць толькі адну нагу, вы можаце выявіць, што вы можаце рабіць пэўныя позы толькі на адной баку цела. Гэта выдатна. Не саромейцеся сагнуць калені ў любой позе. Пакладзіце падушкі пад калені ў любую сядзячую позу, якая выклікае дыскамфорт.

Калі ў вас ёсць радыкуліт падчас цяжарнасці, пазбягайце заняткаў ёгай, якія сціскаюць або напружваюць жывот. Пазбягайце моцных паваротаў, паваротаў і поз, якія аказваюць ціск на жывот. Выкарыстоўвайце падшыпнікі і падушкі, каб пры неабходнасці змяняць позы.

Вынас

Калі ў вас узнікае радыкуліт, пазіцыі вышэй могуць дапамагчы вам адчуваць сябе лепш. Практыкуйце лёгкасць, мяккасць і бяспеку перш за ўсё.

Калі вы можаце, схадзіце на заняткі ёгай альбо заплануйце асабістае занятак ёгай. Лепш за ўсё звяртацца да прафесіянала хоць бы раз у месяц, каб пераканацца, што вы на правільным шляху. Нават калі ў вас няма прыватнага занятка, вы можаце пагутарыць са сваім настаўнікам ёгі да або пасля заняткаў.

Звярніцеся да ўрача ці фізіятэрапеўта, калі ў вас ёсць радыкуліт, які доўжыцца больш за месяц, моцны ці звязаны з незвычайнымі сімптомамі.