5 Разважванне ёгай для палягчэння сімптомаў павелічэння прастаты

Задаволены

• Агляд
• Практыкаванні Кегеля
• 1. Герой (Вірасана) пастава
• 2. Пазы шабля (Бадда Конасана)
• 3. Паза з галавы да калена (Janusirsasana)
• 4. Адкідваючы вялікую нагу (Supta Padangusthasana)
• 5. Пасада лука (Dhanurasana)
• Пошук студыі
• Хатха
• Інь
• Аднаўленчыя
• Кундаліні
• Прагноз

Агляд

Фізічныя практыкаванні і ўмацаванне тазавага дна - адзін са спосабаў палепшыць сімптомы павелічэння прастаты, таксама вядомы як дабраякасная гіперплазія прадсталёвай залозы (ДГПЖ). Перавагі ўмацавання цягліц тазавага дна ўключаюць:

• палепшаны кантроль мачавой бурбалкі і кішачніка
• паляпшэнне аднаўлення пасля аперацыі на прастаце
• павышэнне сэксуальнай задаволенасці і патэнцыял аргазму
• павышэнне сацыяльнай упэўненасці і якасці жыцця

Ёга паставы, альбо асаны, і практыкаванні Кегеля - гэта малавядомыя спосабы, якія дапамагаюць умацаваць мышцы тазавага дна. Выкананне наступных заняткаў ёгай можа дапамагчы вам развіць мышачны кантроль і гнуткасць у вобласці таза. Заспакаяльны характар ​​гэтых практыкаванняў таксама можа дапамагчы зняць стрэс і напружанне таза.

Калі вы адчуваеце сябе спакойна і камфортна, вы можаце трымаць позы не больш за пяць хвілін. Утрымлівайце больш напружаныя позы да 30 секунд. Памятаеце, што заўсёды змяняйце або падганяйце позу ў адпаведнасці з вашым целам, калі вы ідзяце.

Практыкаванні Кегеля

Практыкаванні Кегеля - гэта простыя практыкаванні, якія вы можаце зрабіць для ўмацавання цягліц тазавага дна. Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні самастойна.

Па-першае, правільна вызначыце мышцы тазавага дна. Гэта група цягліц, якія падтрымліваюць ваш мачавы пузыр і рэгулююць ток мачы. Яны ўключаюць у сябе мачавы пузыр, мышцы сфінктара і мышцы тазавага дна.

Каб вызначыць мышцы тазавага дна, уявіце, што вы спрабуеце спыніць паток мачы падчас мачавыпускання. Не рабіце гэтага падчас мачавыпускання. Націсніце, утрымлівайце і адпусціце мышцы некалькі разоў. Прарабіце тое ж самае з цягліцамі сфінктара.

Цяпер уявіце, што вы сціскаеце і падымаеце мышцы тазавага дна. Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні седзячы, стоячы, лежачы на ​​спіне са сагнутымі каленямі.

Пераканайцеся, што вы правільна вызначылі мышцы тазавага дна і адчуваеце сябе камфортна, выконваючы практыкаванні. Мэта зрабіць 3 камплекты па 12 выцісканняў у дзень. Утрымлівайце кожны сціск ўнутр да 10 секунд і адпусціце. Паслабцеся на некалькі секунд паміж кожным паўторам.

У 2013 годзе даследаванне паказала, што мужчыны, якія выконвалі практыкаванні тазавага дна кожны дзень на працягу 12 тыдняў пасля аперацыі на прастаце, палепшылі функцыю мачавыпускання і агульную якасць жыцця. Яны памяншалі сімптомы ніжніх мачавых шляхоў і мелі максімальную хуткасць мочавыдзялення.

1. Герой (Вірасана) пастава

1. Сядзьце паміж ног, апусціўшы калені, а пальцы ног назад.
2. Вы можаце сесці на падушку для дадатковай падтрымкі.
3. Трымайце пазваночнік падоўжаным і абапірайцеся на сцягна, далоні накіраваны ўніз.
4. Трымайце вагу ў сцёгнах, а не ў каленях.
5. Вы можаце рабіць свае практыкаванні Кегеля, выконваючы позу.
6. Каб вызваліць позу, перавядзіце на бок і адпусціце ногі.

2. Пазы шабля (Бадда Конасана)

1. Сядзьце з выцягнутымі перад вамі нагамі.
2. Вы можаце сесці на край падушкі для дадатковай падтрымкі сцёгнаў.
3. Сагніце калені ў бакі і падстаўце ступні разам.
4. Пацягніце пяткі бліжэй да цела, каб паглыбіць расцяжку і адсуньце іх далей, каб паменшыць расцяжку.
5. Вы можаце пераплесці пальцы і размясціць іх пад ружовымі бакамі ног.
6. Праз некаторы час, прайдзіцеся рукамі наперад, абвядзіце пазваночнік і падцягніце падбародак, каб упасці ў складку наперад.
7. Дыхайце глыбока і засяродзьцеся на адпачынку і вызваленні напружання.
8. Адпусціце позу, падняўшы рукі ўверх і адпусціўшы ногі перад сабой.

3. Паза з галавы да калена (Janusirsasana)

1. Сядзьце на падлозе з выцягнутымі перад вамі ножкамі.
2. Сагніце правае калена і падніміце падэшву правай нагі да левага ўнутранага сцягна.
3. Вы можаце пакласці падушку пад сядзенні костак ці пад правае калена для падтрымкі.
4. Павярніце тулава налева, каб вашыя марскія лініі былі ўверх з унутранай часткай левай нагі.
5. Пакладзіце рукі на падлогу побач з вамі альбо павольна вывядзіце іх перад сабой.
6. Устаўце падбародак у грудзі і шарнір ад сцёгнаў, каб наблізіцца да падлогі.
7. Цалкам добра кругляць пазваночнік і сагнуць выцягнутую нагу.
8. Павольна адпускайце на ўдыху і адпусціце рукі назад, падымаючы цела.
9. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

4. Адкідваючы вялікую нагу (Supta Padangusthasana)

1. Ляжце на спіну з выцягнутымі абедзвюма нагамі і побач з раменьчыкам.
2. Сагніце левае калена і ўцягніце левае сцягно ў грудзі.
3. Націсніце правую нагу цяжкай на падлогу, адначасова прыцягваючы правыя пальцы да галёнкі і націскаючы на ​​падэшву правай ступні.
4. Пакладзеце планку вакол аркі левай ступні і патрымаеце раменьчык у абедзвюх руках.
5. Выправіце левую нагу, націскаючы падэшву ступні ўверх да столі.
6. Калі гэта магчыма, падніміце рукі ўверх па ступні і прыцісніце плечы ў падлогу, пашырыўшы па ўсёй ключыцы.
7. Калі вам зручна, левай рукой захопіце раменьчык і дазволіце назе падаць на левы бок. Трымайце правую нагу цяжкай і прызямленай да падлогі.
8. Каб вызваліць, вядзіце нагу даверху, адпусціце раменьчык і абніміце левую нагу назад у грудзі.
9. Паўтарыце на супрацьлеглай назе.

5. Пасада лука (Dhanurasana)

1. Ляжце на жывот з рукамі побач з целам, далонямі звернутымі ўверх.
2. Павольна сагніце калені, каб ступні падымаліся, і працягвайце назад рукамі, каб захапіць знешнюю частку лодыжак.
3. Па магчымасці падніміце галаву, грудзі і плечы з кілімка.
4. Пастарайцеся, каб калені не выплюхнуліся ў бок.
5. Паглядзіце наперад або ўверх, робячы доўгія глыбокія ўдыхі.
6. Трымаеце да трыццаці секунд і адпусціце.
7. Вы можаце зрабіць гэтую позу два разы.

Пошук студыі

Вы можаце займацца ёгай дома, альбо, калі хочаце атрымаць дадатковыя рэкамендацыі, можаце пайсці ў студыю ёгі. Важна знайсці студыю, якая адпавядае вашым патрэбам і дазваляе адчуваць сябе камфортна. Праверце некалькі розных студый у вашым рэгіёне, каб вы маглі вызначыць, якая з іх падыходзіць вам лепш.

Шукайце студыю, якая прапануе розныя заняткі. Пераканайцеся, што стылі падыходзяць вашаму ўзроўню і асабістым перавагам. Вы можаце выбраць студыю, якая засяроджана на духоўнай бацы ёгі, а таксама на фізічнай.

Розныя стылі могуць ўключаць у сябе:

Хатха

Гэта адзін з самых традыцыйных стыляў ёгі. Ён засяроджаны на дыханні і класічных паставах ёгі, якія выконваюцца павольна. Клас звычайна павольным тэмпам і можа засяродзіцца на выраўноўванні. Медытацыя таксама можа быць уключана.

Інь

Гэта выдатны выбар, бо ён засяроджаны на расслабленні і адпусканні напружання, асабліва ў вобласці сцёгнаў, таза і ніжняга аддзела пазваночніка. Вы працуеце над падаўжэннем злучальных тканін, знаходзячыся ў медытатыўным стане. Пазы трымаюцца да пяці хвілін у кожнай.

Аднаўленчыя

Гэты тып ёгі сканцэнтраваны на адкрыцці цела і расслабленні цягліц. Вы выкарыстоўваеце розныя рэквізіты, каб утрымліваць позы да 20 хвілін, уводзячы ў стан глыбокага расслаблення.

Кундаліні

Мэта кундаліні-ёгі заключаецца ў тым, каб зарабіць энергію, якая захоўваецца ў падставе пазваночніка. Яна сканцэнтравана на перамяшчэнні гэтай энергіі па хрыбетніку і павышэнню фізічнай жыццяздольнасці. Заняткі ўключаюць медытацыю, спевы мантры і фізічныя паставы.

Прагноз

Ёга можа дапамагчы палепшыць сімптомы павелічэння прастаты без хірургічных умяшанняў і лекаў. Штодня займацца гэтымі практыкаваннямі і ўжываць здаровае харчаванне можа дапамагчы палепшыць сімптомы і агульную якасць жыцця.