Ёга для дыябету: 11 поз, якія трэба паспрабаваць, чаму гэта працуе, і многае іншае

Задаволены

• Чаму гэта выгадна
• 1. Пастава нагамі на сцяне
• 2. Адваротная кутняя пастава
• 3. Сядзячы выгін наперад
• 4. Падтрымка тумба
• 5. Плуг паставы
• 6. Сабака ўверх
• 7. Пазы лука
• 8. Палова Пана рыбы
• 9. спіннамазгавая спіна спіны
• 10. Поза дзіцяці
• 11. Труп паставы
• Ці сапраўды гэта працуе?
• Сутнасць

Чаму гэта выгадна

Ёга можа зрабіць не толькі паслабленне вашага цела на ўвазе, асабліва калі вы жывяце з дыябетам. Некаторыя паставы могуць дапамагчы панізіць крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві, адначасова паляпшаючы кровазварот, што прымушае многіх спецыялістаў рэкамендаваць ёгу для лячэння дыябету.

Рэгулярная практыка можа нават дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення іншых ускладненняў дыябету, напрыклад, сардэчных захворванняў.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, як гэтыя простыя крокі могуць палепшыць вашу агульную якасць жыцця і прывесці да значных пераўтварэнняў.

1. Пастава нагамі на сцяне

Гэта агульнаўмацавальная інверсія дазваляе расслабіцца. Гэта дапамагае знізіць узровень стрэсу, што, у сваю чаргу, можа знізіць узровень крывянага ціску і ўзроўню цукру ў крыві. Гэта таксама можа зняць галаўны боль, павялічыць энергію і павялічыць цыркуляцыю.

Мышцы працавалі:

• малочныя суставы
• мышцы таза
• ніжняй часткі спіны
• пярэдняя тулава
• задняя частка шыі

Для гэтага неабходна:

1. Складзіце коўдру або ручнік, каб сядзець.
2. Сядзьце правай бокам да сцяны.
3. Падвядзіце ногі ўздоўж сцяны, калі вы рухаецеся, каб ляжаць плоска на спіне. Ваша цела павінна ўтвараць 90-градусны кут да сцяны.
4. Трымайце сядзячыя косці як мага бліжэй да сцяны.
5. Паслабце шыю, падбародак і горла.
6. Выцягніце рукі ў бакі з далонямі ўверх.
7. Заставайцеся ў гэтай позе ад 5 да 15 хвілін.
8. Адпусціце, павольна ссунуўшы ногі ў бок.

2. Адваротная кутняя пастава

Гэта агульнаўмацавальная поза, якая можа дапамагчы супакоіць вашу нервовую сістэму. Гэтая пастава таксама можа дапамагчы знізіць узровень стрэсу, што можа дапамагчы панізіць крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві. Гэта таксама лічыцца стымуляваннем органаў брушной поласці, мачавой бурбалкі і нырак.

Мышцы працавалі:

• аддуктары
• мышцы пахвіны
• мышцы таза
• псоас

Для гэтага неабходна:

1. Седзячы, збярыце падэшвы ног. Вашы калені павінны быць вонкі.
2. Вы можаце пакласці падмацаванне пад каленямі для падтрымкі.
3. Павольна адкіньцеся назад, пакуль спіна не стане роўнай на падлозе.
4. Паслабце вобласць вакол сцёгнаў.
5. Рукі абапірайцеся побач з целам далонямі ўверх.
6. Вы таксама можаце націснуць на сцягна, каб мякка паглыбіць расцяжку ў нагах і сцёгнах.
7. Затрымайцеся ў гэтай позе да 10 хвілін.
8. Каб вызваліць рукі, падніміце рукі і прыцісніце калені разам. Павольна сядзіце ўсю дарогу.

3. Сядзячы выгін наперад

Гэтая пастава ўяўляе сабой тэрапеўтычны выгін наперад. У дадатак да зніжэння артэрыяльнага ціску і спрыяння пахуданню, гэтая пастава можа дапамагчы зняць неспакой, галаўны боль і стомленасць.

Мышцы працавалі:

• мышцы таза
• эрэктар спіна
• ягадзічны максімум
• гастракнэміі

Для гэтага неабходна:

1. Сядзьце на край сагнутай коўдры і доўга выцягніце ногі.
2. Вы можаце пакласці апору пад калені для падтрымкі.
3. Уявіце, што вы прыціскаеце падэшву ног да сцяны, каб пальцы ног адыходзілі да галёнкі.
4. Укарэніцеся ў косці, падоўжыце пазваночнік і адкрыйце цэнтр сэрца.
5. Завесы ў сцёгнах, калі вы нахіліцеся наперад.
6. Рухайцеся да ног, спыняючыся, калі дасягнеце зручнага становішча. Ваш торс павінен скласціся ў ногі.
7. Устаўце падбародак у грудзі.
8. Заставайцеся ў позе да 3 хвілін.

4. Падтрымка тумба

Гэтая інверсія можа дапамагчы палепшыць кровазварот і стымуляваць працу шчытападобнай залозы. Гэта таксама можа супакоіць розум і зняць стрэс.

Мышцы працавалі:

• прамая брушная поласць
• трапецыя
• абшэўка ротатара
• чатырохгаловай мышцы

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце роўна на спіну са складзеным коўдрай пад плячыма.
2. Сумясціце плечы з краем коўдры.
3. Рукі абапірайцеся побач з целам далонямі, звернутымі ўніз.
4. Падніміце ногі прама ўверх.
5. Павольна апусціце ногі назад да галавы.
6. Перамясціце рукі ў ніжнюю частку спіны для падтрымкі. Вашы пальцы павінны быць звернуты ўверх.
7. Падніміце ногі ўверх так, каб плечы, пазваночнік і сцягна знаходзіліся ў адной прамой лініі.
8. Заставайцеся ў позе ад 30 секунд да 3 хвілін.
9. Адпусціце, перавёўшы пазваночнік назад да цыноўкі і апусціўшы ногі на падлогу.

5. Плуг паставы

Гэтая інверсія можа дапамагчы стымуляваць працу шчытападобнай залозы, павялічыць кровазварот і знізіць стрэс. Яго тэрапеўтычнае ўздзеянне можа таксама дапамагчы зняць боль у спіне, галаўны боль і бессань.

Мышцы працавалі:

• абшэўка ротатара
• малочныя суставы
• трапецыя
• спіннамазгавыя разгінальнікі

Магчыма, вам будзе лягчэй перайсці ў позу сахі з падтрымліваемай стойкі.

Для гэтага неабходна:

1. Ад падстаўкі да плячэй паднясіце ногі на падлогу над галавой.
2. Калі вашы ногі не дасягаюць падлогі, выкарыстоўвайце падушку альбо блок для падтрымкі.
3. Трымаеце рукі на ніжняй часткі спіны для дадатковай падтрымкі.
4. Заставайцеся ў позе ад 1 да 5 хвілін.
5. Каб вызваліць, адкіньце пазваночнік назад да цыноўкі і падніміце ногі ўверх, каб сфармаваць кут на 90 градусаў.
6. Апусціце ногі назад да кілімка.

6. Сабака ўверх

Гэта стымулюючае зваротны ўдар патрабуе вялікай мышачнай сілы. Паза можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, узмацніць кровазварот і спрыяць пахуданню. Ён таксама стымулюе органы брушной поласці.

Мышцы працавалі:

• ягадзічны максімум
• трыцэпс брахіі
• спіннамазгавыя разгінальнікі
• чатырохгаловай мышцы
• малочныя суставы

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце на жывот з выцягнутымі за вамі нагамі.
2. Пакладзіце далоні роўна на падлогу. Вашыя перадплеччы павінны быць перпендыкулярныя падлозе.
3. Націсніце ў далоні, каб выпрастаць рукі і падняць цела і ногі.
4. Давай да верхавін ног.
5. Не дапускайце лёгкага выгібу ў локцях, калі вы займаецеся мышцы сцягна, рукі і жывата.
6. Падтрымлівайце трываласць ягадзіц і лапатак.
7. Правядзіце погляд проста наперад.
8. Змякчыце горла і шыю.
9. Заставайцеся ў гэтай позе да 30 секунд.

7. Пазы лука

Гэтая спінка адкрывае грудзі і стымулюе органы брушной поласці. Гэта можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, а таксама зняць завалы і дыхальныя хваробы.

Мышцы працавалі:

• ягадзічны максімум
• малочныя суставы
• чатырохгаловай мышцы
• pectorsis major

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце на жывот.
2. Дазвольце сваім рукам адпачываць побач з целам, далонямі звернутымі ўверх.
3. Сагніце ногі ў каленях і падвядзіце рукі да знешняй часткі лодыжак.
4. Падніміце галаву, грудзі і калені.
5. Дыхайце глыбока і глядзіце наперад.
6. Заставайцеся ў позе да 30 секунд.
7. На выдыху адпусціце позу.
8. Пакладзеце адну руку на іншую, каб зрабіць падушку для ілба.
9. Асцярожна боўтайце сцягна з боку ў бок, каб паслабіць паясніцу.

10. Вы можаце паўтарыць гэтую позу адзін ці два разы.

8. Палова Пана рыбы

Такая скручвальная поза стымулюе органы брушной поласці, што можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві. Таксама думаецца палепшыць страваванне і павысіць узровень энергіі.

Мышцы працавалі:

• ромбоіды
• перадсэрдзя
• эрэктар спіна
• pectorsis major
• псоас

Для гэтага неабходна:

1. Знаходзячыся ў крыжаваным становішчы, правядзіце правую нагу да знешняй часткі левага сцягна.
2. Перакладзіце левую нагу на правую нагу, каб левая нага стаяла на знешняй частцы правага сцягна.
3. Укарэніцеся ў косці і падаўжайце пазваночнік.
4. Скруціце цела налева.
5. Падвядзіце левую руку на падлогу ззаду.
6. Правядзіце правую перадплечча да знешняй часткі левага сцягна. Вы можаце абаперці руку на сцягно або ўтрымліваць перадплечча прама ў паветра.
7. На кожным удыху засяродзьцеся на падаўжэнні і ўздыме.
8. З кожным выдыхам пакруціце трохі глыбей направа.
9. Прывядзіце погляд, каб азірнуцца праз любое плячо.

10. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.

11. Паўтарыце з іншага боку.

9. спіннамазгавая спіна спіны

Гэтая агульнаўмацавальная скручвальная поза таксама дапамагае стымуляваць органы брушной поласці, што можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві. Паза таксама можа дапамагчы палегчыць боль і скаванасць у пазваночніку, спіне і сцёгнах.

Мышцы працавалі:

• эрэктар спіна
• прамая брушная поласць
• трапецыя
• pectorsis major

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце плоска на спіну і ўстаўце калені ў грудзі.
2. Выцягніце рукі ў бакі далонямі звернутымі ўніз.
3. Прывядзіце калені ў левы бок.
4. Паспрабуйце трымаць калені разам і на ўзроўні сцягна.
5. Калі хочаце, левай рукой аказвайце лёгкі ціск на калені.
6. Ваш погляд можа быць у любы бок.
7. Заставайцеся ў гэтай позе не менш за 30 секунд.
8. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

10. Поза дзіцяці

Такая пастава адпачынку спрыяе расслабленню, што можа спрыяць выпрацоўцы бэта-клетак, якія вырабляюць інсулін. Гэта таксама можа дапамагчы зняць боль у спіне і шыі, стрэс і стомленасць.

Мышцы працавалі:

• ягадзічны максімум
• круцільныя мышцы
• малочныя суставы
• спіннамазгавыя разгінальнікі

Для гэтага неабходна:

1. Знаходзячыся ў становішчы на ​​каленях, пераканайцеся, што калені размяшчаюцца на шырыні сцягна.
2. Мыйся назад, каб прывесці ягадзіцы да пятаў.
3. Вы можаце пакласці падушку паміж сцёгнамі і ікрынкамі для падтрымкі.
4. Нахіліцеся наперад, каб абаперці лоб аб падлогу.
5. Выцягніце рукі перад вамі альбо дайце рукам адпачынак побач з целам далонямі ўверх.
6. Заставайцеся ў гэтай позе да 5 хвілін.
7. Адпусці, падняўшыся ў сядзячае становішча.

11. Труп паставы

Гэта агульнаўмацавальная поза можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, паслабіць цела і супакоіць розум. Гэта таксама можа дапамагчы зняць галаўны боль, стомленасць і бессань. Гэта традыцыйна робіцца ў канцы вашай практыкі ёгі.

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце плоска на спіну, ступні рассунутыя крыху шырэй, чым сцягна.
2. Рукі ўпірайцеся ў бок тулава далонямі ўверх.
3. Сумясціце тулава так, каб ён быў прамым. Ваша цела павінна ўтвараць форму Y.
4. Дазвольце вашаму целе ўціснуць у падлогу. Вы павінны цалкам расслабіцца і вызваліць напружанне ад напружання.
5. Заставайцеся ў гэтай позе 10-20 хвілін.

Ці сапраўды гэта працуе?

Вынікі аднаго агляду 2016 года паказалі, што практыка ёга можа значна дапамагчы кіраваць дыябетам 2 тыпу. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што ёга спрыяльна палепшылася на ўзровень цукру ў крыві, узровень ліпідаў і склад цела.

Абмежаваныя дадзеныя, выяўленыя падчас агляду, таксама сведчаць аб тым, што ёга можа знізіць акісляльны стрэс і артэрыяльны ціск. Іншыя дадзеныя дазваляюць меркаваць, што ёга можа палепшыць лёгачную і вегетатыўную функцыю і скараціць ужыванне лекаў.

Хоць гэтыя вынікі перспектыўныя, для пацверджання і пашырэння гэтых высноў неабходна правесці больш даследаванняў.

Сутнасць

Практыкаванне ёгай рэгулярна можа дапамагчы палепшыць агульнае самаадчуванне і можа дапамагчы кіраваць дыябетам.

Калі вы пачатковец у занятках ёгай, пракансультуйцеся з лекарам, перш чым дадаваць практыкаванне ў свой звычайны рэжым. Яны могуць правесці вас праз любыя магчымыя рызыкі і даць рэкамендацыі па наладжванні і падтрыманні здаровага ладу жыцця.

Калі вы аддаеце перавагу займацца дома, вы можаце выкарыстоўваць кнігі, артыкулы і кіраваныя онлайн-класы, каб развіваць сваю практыку. Пачніце з кароткай практыкі 10 хвілін у дзень, і пачніце адтуль.

Вы таксама можаце праводзіць заняткі ў студыі. Абавязкова абмяркуйце свой стан і намеры са сваім настаўнікам, каб яны маглі выпрацаваць практыку, прыдатную да вашых патрэбаў.