Ёга для спакою: 5 поз для зняцця стрэсу

Задаволены

• Канструктыўны адпачынак
• Сухасана (простае становішча крыжамі альбо зручная пастава)
• Палова Сурыі Намаскара A (палова прывітання сонца)
• Вірабхадрасана II (воін 2)
• Схільны Савасана (труп)
• Забірай

Калі мы падкрэслілі, што наша сімпатычная нервовая сістэма рэагуе так, як быццам мы знаходзімся ў небяспецы. І хоць стрэс не ва ўсіх дрэнны, хранічны стрэс можа прывесці да мноства праблем са здароўем, такіх як:

• зніжэнне імунітэту
• хвароба сэрца
• неспакой
• дэпрэсія

Каб дапамагчы змагацца са стрэсам, ёга можа стаць асабліва эфектыўным сродкам. Дзякуючы сваім фізічным перавагам, такіх як таніраваныя мышцы і падвышанай гнуткасці, ён становіцца неверагодна папулярным. Але гэта на самай справе ўнутраныя эфекты, якія робяць яго настолькі магутным.

Даследаванні паказалі, што ёга можа быць звязана з паніжаным узроўнем кортізола (гармона стрэсу), падвышанай устойлівасцю і талерантнасцю да болю, паляпшэннем настрою і зніжэннем трывожнасці. Лічыцца, што пэўныя пазіцыі ёгі і больш працяглы час утрымання актывуюць парасімпатычную нервовую сістэму - наш адказ і пераварванне, які з'яўляецца антыдотам арганізма ў барацьбе альбо ў палёце.

Лепшая частка ёгі заключаецца ў тым, што вам не трэба марнаваць багацце на лекі або ўкладваць сродкі ў якое-небудзь мудрагелістае абсталяванне, каб атрымаць здароўе. Усё, што вам трэба, гэта ваша цела і дыханне.

Паспрабуйце гэтую 5-позную паслядоўнасць, каб паменшыць стрэс і дапамагчы выхаваць свой унутраны спакой:

Канструктыўны адпачынак

Гэтая паўкінутая пастава дапаможа вам адчуць сябе падтрымліваемым і замацаваным. Вашы ногі на падлозе заахвочваюць супакоіцца, у той час як абдымаць рукі можа быць суцяшальным.

Мышцы падаўжаюцца: ромбоіды, latissimus dorsi, квадрыцэпс

Мышцы ўмацаваны: serratus anterior, pectorsis, тазасцегнавыя суставы, унутраныя скруткі сцягна

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленах, а ногі і ногі на шырыні сцягна. Памаргайце нагамі крыху шырэй і дайце магчымасць унутраным каленям апусціцца адзін да аднаго.
2. Удыхніце і развядзіце рукі шырока, у бакі, у форме Т. На выдыху абніміце рукі вакол грудзей правай рукой зверху. Застайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 10 доўгіх удыхаў.
3. Каб пераключыцца, удыхнуць і шырока развесці рукі. Выдыхніце і пераключыце крыж, каб супрацьлеглая рука была зверху.

Сухасана (простае становішча крыжамі альбо зручная пастава)

Позы, якія знаходзяцца побач з падлогай, дапамагаюць зазямляцца, у той час як размяшчэнне рук у гэтым варыянце распрацавана для выхавання пачуцця сувязі і міру.

Мышцы падаўжаюцца: glute medius, glute minimus, glute maximus, аддуктары сцягна

Мышцы ўмацаваны: згінальнікі тазасцегнавага сустава, ніжнія брушныя аддзелы

1. Пачніце з сядзення ў крыжаваным становішчы на ​​падлозе (альбо на сагнутай коўдры, калі ваша рухомасць сцягна абмежаваная), правай галёнкай злева ад левай. Косткі галёнкі павінны перасякацца ў цэнтры, а калені ўкладваюцца непасрэдна над лодыжкамі. Вашы ногі павінны актыўна згінацца, што дапаможа абараніць каленныя суставы.
2. Для першага варыянту пакладзеце далоні далонямі на верхнія косткі сцягна. Гэта заклікана выхоўваць пачуццё зазямлення. Дазвольце локцям апусціцца па баках, а мышцы шыі вызваліцца ад вушэй.
3. Трымайце заднюю частку шыі доўгай, а каронка галавы даходзіць да столі. Акуратна зачыніце вочы і застаньцеся тут на працягу 10 поўных удыхаў.
4. Для другога варыянту пераключыце скрыжаванне ног, каб левая галёнка была перад вашай правай. Не трымайце актыўныя ногі, а пяткі адгінаюцца ад цела.
5. Пакладзіце адну руку на ніжні жывот, а другую на сэрца. Зрабіце 10 поўных удыхаў і адсочвайце дыханне, калі яно рухаецца ўнізе жывата.

Палова Сурыі Намаскара A (палова прывітання сонца)

Адказ нашага арганізма на стрэс - гэта чаканне руху - альбо адбівацца, альбо ўцякаць. Тым не менш, у наш час многія з нас падвяргаюцца стрэсу, але потым застаюцца нерухомымі. Перамяшчэнне падчас стрэсавых сітуацый можа дапамагчы цыркуляцыі крыві, павелічэнню кіслароду ў целе і зніжэнні ўзроўню кортізола больш хуткімі тэмпамі.

Мышцы падаўжаюцца: суставы суставаў, разгінальнікі пазваночніка, павук-эрэктар (у складзеным выглядзе), грудзі, біцэпс

Мышцы ўмацаваны: згінальнікі тазасцегнавага сустава, разгінальнікі пазваночніка (калі яны ў падаўжэнні), трыцэпс

1. Пачніце з таго, што стаіце на верхняй частцы цыноўкі, ногі разам або шырыня сцёгнаў. Рукі павінны быць побач, а дыханне павінна быць роўным.
2. На ўдыху падніміце рукі да столі.
3. Выдыхніце і сагніце ногі з рукамі і рукамі, размешчанымі па абодва бакі ног. Злёгку сагніце калені, калі вам трэба падоўжыць спіну.
4. Удыхніце і размясціце рукі на знешняй частцы кожнай косткі галёнкі і падніміце тулава напалову, падаўжаючы грудзі да пярэдняй часткі прасторы. Чакаць.
5. Выдыхніце і сагніце ногі яшчэ раз. Зноў злёгку сагніце калені, калі вам трэба падоўжыць спіну.
6. Удыхніце і падніміцеся ў становішча стоячы, падняўшы рукі над галавой з доўгім пазваночнікам.
7. Выдыхніце і апусціце рукі па баках. Паўтарыце 1 або больш раўндаў.

Вірабхадрасана II (воін 2)

Паставы паставы ўмацоўваюць нашы ногі і настойлівасць, у той час як выцягнутыя рукі (якія выкарыстоўваюцца ў гэтым варыяцыі) - гэта тое, што называюць сілай паставы - шырокая форма, якая была звязана са зніжэннем ўзроўню кортізола.

Мышцы ўмацаваны: пярэдняя ножка: знешнія ротаторы сцягна, сцягна; задняя нага: выкрадальнікі сцягна, квадрыцэпс

Мышцы падаўжаюцца: пярэдняя нага: аддуктары; задняя нага: згінальнікі сцягна; грудзі: грудная клетка

1. Пачынайце, стоячы разам з нагамі, абапіраючыся на рукі. На ўдыху выцягніце рукі ў становішчы Т-формы і выцягніце ногі так, каб лодыжкі выраўнаваліся пад запясцямі.
2. Ад глыбіні сцягна павярніце правую нагу вонкі (знешняя кручэнне) і злёгку павярніце сцягна і ступню ўнутр да пярэдняй ногі.
3. На выдыху сагніце пярэдняе калена да таго часу, пакуль калена не пачнецца вышэй шчыкалаткі. Не забудзьцеся трымаць заднюю нагу роўнай і моцнай.
4. Вашы рукі павінны працягваць аддаляцца ад вашага цела, а мышцы шыі адпускаць ад вушэй. Паглядзіце на пярэднюю руку і зрабіце 10 доўгіх удыхаў.
5. Каб выйсці, выпрастайце пярэднюю нагу і павярніце ногі паралельна. Паўтарыце з левага боку.

Схільны Савасана (труп)

Кладка на жывот можа дапамагчы вам адчуць сябе стрыманай і падтрыманай - не кажучы ўжо пра гэта, вы прымушаеце больш усвядоміць сваё дыханне. Падчас значнага стрэсу ляжанне спакойна без парадку дня ініцыюе рэакцыю рэлаксацыі, стан, калі ваш артэрыяльны ціск, частата сардэчных скарачэнняў і гарманальны ўзровень прыходзяць у норму. За гэты час ваш мозг можа перайсці ў бок альфа-стану альбо "няспання".

1. Ляжце на жывот, рукі ў бакі. Няхай ногі зручна апускаюцца.
2. Вы можаце павярнуць галаву і пераключыцца на паўдарогі, альбо сагнуць локці і пакласці далоні адзін на аднаго, каб атрымаць «падушку». Вы таксама можаце скласці рушнік пад галаву.
3. Дазвольце пярэдняй частцы вашага цела раставаць у зямлі пад вамі.
4. Заставайцеся ад 5 да 10 хвілін. нататка: Чым даўжэй вы будзеце трымаць гэтую позу, тым больш вы будзеце атрымліваць ад яе карысць.
5. Каб выйсці, асцярожна рухайце рукамі і каленямі, каб стварыць становішча стала. Прыкруціце сцягна да пяткі і ўвядзіце дзіцячую позу.

Забірай

Не ўсе стрэсы дрэнныя, асабліва калі ён мабілізуе нас на дзеянне і абыходзіць небяспеку. Але хранічны стрэс у спалучэнні з маларухомым ладам жыцця можа выклікаць хаос на целе і розуме.

Выкарыстанне ёгі дапаможа аднавіць негатыўныя наступствы стрэсу і прадухіліць стрэс у будучыні, бо практыкі вучацца больш эфектыўна спраўляцца з праблемамі.