Нацяжныя ногі, каб паспрабаваць прама зараз

Задаволены

• Расцяжкі для паляпшэння гнуткасці і мабільнасці
• 1. Падыманне ног
• 2. Падніміце і выцягніце шкарпэтку
• 3. Палец ног
• 4. Вялікі насок цягнуць
• 5. Бакавая расцяжка ног
• 6. Падымаем шкарпэтку, кропку і скручваем
• 7. Стоячы на ​​назе
• Расцяжкі, якія павялічваюць трываласць
• 8. Насок ног
• 9. Падніміце шкарпэтку і націсніце
• 10. Домінг
• 11. Скручванне ног
• 12. Мармур падбяры
• 13. Хада па пяску
• Расцяжкі для зліткаў
• 14. Вялікі насок расцяжэння
• 15. Палец на назе расцягнуць
• Расцяжкі пры падэшвеннай фасцыі
• 16. Выгінанне ног
• 17. Бутэлька рулонная
• 18. Шарыкавы рулон
• Расцяжкі на назе малатка
• 19. Насок цягнуць
• Заставацца на нагах
• Якія перавагі расцяжэння ног?

Большасць расцяжэнняў пальцаў ног паляпшае гнуткасць і рухомасць. Іншыя таксама павялічваюць трываласць ног. Некаторыя з іх карысныя для канкрэтных умоў, напрыклад, буніёнаў і падэшвеннай фасцыі.

Калі вы робіце расцяжкі ў гэтым артыкуле, вы павінны адчуваць расцяжэнне ў пальцах на нагах або ў іншых частках ступні, стараючыся пры гэтым не націскаць і ня цягнуць і не перанапружваць. Гэтыя расцяжкі лепш за ўсё працуюць з босымі нагамі.

Задача кожнай расцяжкі - паўтарыць яе 10 разоў, але добра пачынаць з 2 ці 4 паўтораў і павялічваць, як мяркуецца.

Расцяжкі для паляпшэння гнуткасці і мабільнасці

1. Падыманне ног

Вы можаце зрабіць гэта расцягнуць нагу адначасова альбо абедзвюма нагамі разам.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Падніміце пальцы ног, спрабуючы давесці іх да адной вышыні.
3. Трымаеце 5 секунд.
4. Апусціце пальцы ног.
5. Паўтарыце 10 разоў на кожнай назе.

2. Падніміце і выцягніце шкарпэтку

Вы можаце зрабіць гэта расцягнуць нагу адначасова альбо абедзвюма нагамі разам. Пакладзеце гумовую стужку вакол пальцаў ног, каб павялічыць супраціў і зрабіць гэта больш складаным.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Падніміце пальцы ног, спрабуючы давесці іх да адной вышыні.
3. Калі яны падымаюцца, рассуньце пальцы ног, наколькі гэта магчыма.
4. Трымаеце 5 секунд.
5. Паслабце пальцы ног і апусціце іх назад.
6. Паўтарыце 10 разоў на кожнай назе.

3. Палец ног

1. Устаньце побач з цвёрдай вертыкальнай паверхняй, нібы сцяна, ногі на шырыні плячэй.
2. Выкарыстоўваючы рукі, каб пастаянна сябе, сагніце пальцы ног адной з ног, прыціснуўшы іх да сцяны. Трымаеце 5 секунд.
3. Навядзіце нагу назад, каб яна была роўнай на падлозе.
4. Паўтарыце 10 разоў на кожнай назе.

4. Вялікі насок цягнуць

Гэтая расцяжка павялічвае рухомасць і гнуткасць у вялікім пальцы. Вы таксама можаце зрабіць гэта сваімі рукамі, калі ручнік або пояс не даступны.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Абгарніце ручнік або пояс вакол вялікага пальца.
3. Пацягніце ручнік альбо пояс, адначасова прыціскаючы яго нагой. Трымаеце 5 секунд.
4. Паўтарыце 10 разоў на кожнай назе.

5. Бакавая расцяжка ног

Гэта расцягвае пальцы ног у бок, а не ўверх і ўніз. Вы можаце зрабіць гэта расцягнуць нагу адначасова альбо абедзвюма нагамі разам.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Направіце пальцы ног уверх.
3. Навядзіце пальцы налева, не рухаючы нагой. Трымаеце 5 секунд.
4. Паслабце пальцы ног.
5. Направіце пальцы ног уверх.
6. Навядзіце пальцы направа, не рухаючы нагой. Трымаеце 5 секунд.
7. Паслабце пальцы ног.
8. Паўтарыце расцяжку пальцамі, накіраванымі ўніз.
9. Паўтарыце 10 разоў на кожнай назе.

6. Падымаем шкарпэтку, кропку і скручваем

Вы можаце зрабіць гэта расцягнуць нагу адначасова альбо абедзвюма нагамі разам.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Падніміце пярэднюю частку ступні, пакідаючы пятку на падлозе.
3. Падніміце пальцы ног як мага вышэй. Трымаеце 5 секунд.
4. Накіньце пальцы ног. Трымаеце 5 секунд.
5. Падніміце пятку і скруціце пальцы ног, каб пазногці на нагах альбо кончыкі пальцаў былі на падлозе.
6. Паўтарыце 10 разоў на кожнай назе.

7. Стоячы на ​​назе

1. Устаньце спіной да сцяны.
2. Перакладзіце левую нагу праз правую нагу ў лодыжцы.
3. Накіньце пальцы левай нагі і прыцісніце іх да падлогі, каб пазногці на нагах былі падлогу. Трымаеце 5 секунд.
4. Паслабце пальцы ног.
5. Паўтарыце 10 разоў на кожнай назе.

Расцяжкі, якія павялічваюць трываласць

8. Насок ног

Вы можаце зрабіць гэта расцягнуць нагу адначасова альбо абедзвюма нагамі разам. Пакладзеце гумовую стужку вакол пальцаў ног, каб павялічыць супраціў і зрабіць гэта больш складаным.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Рассуньце пальцы ног, наколькі гэта магчыма. Трымаеце 5 секунд.
3. Паслабце пальцы ног.
4. Паўтарыце 10 разоў на кожнай назе.

9. Падніміце шкарпэтку і націсніце

Такое расцяжэнне паляпшае ваш кантроль над рухамі ног, а таксама ўмацоўвае іх.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Падніміце пальцы ног на адной або абедзвюх нагах адначасова, спрабуючы падняць іх усё на тую ж вышыню.
3. Націсніце толькі вялікі палец ног уверх і ўверх 10 разоў.
4. Націсніце толькі ваш маленькі шкарпэтку ўверх і ўніз 10 разоў.
5. Па чарзе націскаючы вялікі палец уверх і ўніз 1 раз, націскаючы свой маленькі палец уверх і ўніз 1 раз.
6. Паўтарайце чаргаванне вялікіх і маленькіх пальцаў 10 разоў на кожнай ступні.

10. Домінг

Такое расцяжэнне ўмацоўвае пальцы ног і ўздымы ("купалы") аркі вашай ступні.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Паспрабуйце сціснуць падлогі пальцамі. Пераканайцеся, што вы карыстаецеся хапальным рухам, а не проста завівалі пальцы ног.
3. Трымаеце 5 секунд.
4. Паслабце пальцы ног.
5. Паўтарыце 10 разоў на кожнай назе.

11. Скручванне ног

Такое расцяжэнне ўмацоўвае пальцы ног. Часам яго таксама называюць «ручніком ручніком» дзеля збору ручніка пад пальцамі. Даданне вагі рушніку павялічвае складанасць.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Пакладзіце невялікі ручнік на падлогу з кароткай бокам, звернутай да вас.
3. Вазьміцеся ручнік пальцамі на адной назе і паспрабуйце пацягнуць яго да сябе.
4. Трымаеце 5 секунд.
5. Паслабце ступню.
6. Паўтарыце 10 разоў з кожнай нагой.

12. Мармур падбяры

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Пастаўце дзве міскі на падлогу перад вамі, адну пустую і адну 10 - 20 мармуру.
3. Перамесціце кожны мармур у пустую міску пры дапамозе пальцаў адной нагі.
4. Паўтарыце з другой нагой.

13. Хада па пяску

Гэта добра для ўмацавання ног, ног і ікры. Гэта можа быць стомным, таму спачатку рабіце гэта ад 5 да 10 хвілін, потым павялічце час, як пераносіцца.

Ходзіце басанож па месцы, пакрытым пяском, напрыклад, па пляжы або пясочніцы.

Расцяжкі для зліткаў

Злучнік падобны на ўдар на вонкавым боку сустава вялікага пальца ступні, але ў канчатковым выніку адбываецца ад перакосу касцяной тканіны. Яны могуць быць балючымі. Гэтыя расцяжкі могуць дапамагчы ўзмацніць рухомасць ступні і зняць боль.

14. Вялікі насок расцяжэння

Такая расцяжка добрая, калі пальцы ног былі сціснуты ад нашэння цеснай або вострай абутку.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Падніміце правую нагу і пастаўце шчыкалатку на левае сцягно.
3. Рукамі правядзіце насок уверх, уніз і ў бок, патрымаўшы па 5 секунд у кожнай пазіцыі.
4. Паўтарыце 10 разоў.
5. Пераключыце ногі і паўтарыце на вялікім пальцы ногі.

15. Палец на назе расцягнуць

Гэтая расцяжка вызваляе ціск на няроўныя, балючыя пальцы.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Падніміце правую нагу і пастаўце шчыкалатку на левае сцягно.
3. Пераплятаюць пальцы правай рукі пальцамі ног.
4. Выцягніце пальцы на нагах, пакуль не ў стане.
5. Пастаўце нагу назад на падлогу.
6. Паўтарыце левую нагу.

Расцяжкі пры падэшвеннай фасцыі

Падэшвенны фасцыіт - гэта запаленне звязкаў, якое праходзіць пад вашай ступняй ад падэшвы да пяткі. Гэта выклікана празмернасцю. Гэта на самай справе не праблема з насамі, але расцяжэння, звязаныя з пальцамі ног, могуць дапамагчы прадухіліць і зняць яе.

16. Выгінанне ног

Вы павінны адчуць гэта расцяжэнне пад нагою. Памасіруйце дугу ступні вялікімі пальцамі, робячы гэтую расцяжку, каб павялічыць яе эфектыўнасць.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Падніміце нагу з балючай ступняй і пастаўце гэтую лодыжку на супрацьлеглую нагу.
3. Нахіліце пальцы ног да галёнкі.
4. Трымаеце 5 секунд.
5. Паслабце пальцы ног.
6. Паўтарыце 10 разоў.

17. Бутэлька рулонная

Падчас катання бутэлькі засяродзьцеся на балючых месцах на дне вашай нагі.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Пастаўце бутэльку з замарожанай вадой на падлогу перад вамі.
3. Пастаўце хворую нагу на бутэльку.
4. Разгарніце бутэльку нагою.
5. Працягвайце ад 1 да 2 хвілін.

18. Шарыкавы рулон

Падчас катання мяча засяродзьцеся на балючых месцах на дне нагі.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Пастаўце мячык для гольфа ці тэніса на падлозе перад вамі.
3. Пакладзіце хворую нагу на мяч.
4. Разгарніце бутэльку нагою.
5. Працягвайце ад 1 да 2 хвілін.

Расцяжкі на назе малатка

Шкарпэтка малатка выгінаецца ўніз на сярэднім суставе. Звычайна гэта дзівіць другі палец і часта звязана з нашэннем цеснай або завостранай абутку.

19. Насок цягнуць

Гэта расцягвае сагнуты сустаў, дапамагаючы косткам вярнуцца ў нармальнае становішча. Рабіць гэта трэба акуратна.

1. Сядзьце ступнямі на падлозе.
2. Падніміце правую нагу і пастаўце шчыкалатку на левае сцягно.
3. Павольна і асцярожна пацягніце сагнуты насок уніз, расцягваючы сустаў. Трымаеце 5 секунд.
4. Паўтарыце 10 разоў на кожным здзіўленым пальцы ногі.

Апісаныя раней расцяжэнні ног і мармур выцягваюць агонь, таксама карысныя для нагі малатка.

Заставацца на нагах

Косці ў пальцах ног называюць фалангамі. Кожны ваш насок складаецца з двух-трох фалангаў. Перамяшчаючыся ад пазногця на назе да ступні, яны называюцца дыстальныя, сярэднія і праксімальныя фалангі. У вашага другога да чацвёртага пальцаў ёсць усе тры. У вашых вялікіх пальцаў ног толькі два: дыстальны і праксімальны.

Суставы там, дзе злучаюцца дзве косці. Суставы пальцаў ступні таксама ўключаюць, дзе косткі пальцаў ног злучаюцца з наступнай костачкай на назе, якую называюць плюсневым косткамі.

Унутры суставаў храсткі на канцах костак дазваляюць ім плаўна слізгаць адзін супраць аднаго, калі яны рухаюцца. Ваша цела стварае змазку, званую сіновіем, якая дапамагае косці лягчэй рухацца.

На нагах няма цягліц. Іх рух кантралюецца сухажыллямі і звязкамі, якія злучаюць ступні ног з цягліцамі ступні і ног.

Якія перавагі расцяжэння ног?

Пальцы ног - гэта маленькія, але важныя часткі вашага цела. Яны дапамагаюць вам хадзіць, бегаць, стаяць і падтрымліваць усю вагу, калі стаіце на нагах.

Быць на нагах цэлы дзень, быць бегунам ці спартсменам і насіць цесную абутак можа выклікаць вашыя пальцы ног:

• выйсці з расстаноўкі
• сутаргі
• стаць балючым
• губляюць гнуткасць
• падвышаны рызыка атрымання траўмаў

Некаторыя ўмовы звязаны з інтэнсіўным выкарыстаннем ног і цеснай абутку. Сюды ўваходзяць:

• зліткі
• насок малатка
• падэшвенны фасцыіт

З гэтымі праблемамі і ўмовамі без іх, расцяжэнне пальцаў ног можа прынесці карысць. Расцяжэнне можа дапамагчы вашым пальцам ног стаць:

• перабудаваны
• расслаблена
• менш балюча
• больш гнуткі
• менш стаміўся

Расцяжэнне павялічвае прыток крыві да пальцаў ног, што можа зняць боль і азызласць. Пальцы ног, расслабленыя і гнуткія, маюць менш шанцаў атрымаць траўму.

Расцяжка не дазволіць пазбавіцца ад зліпак, нагі малатка або падэшвеннай фасцыі, але гэта можа дапамагчы праявіць сімптомы і палегчыць вам.