10 лепшых пазіцый ёгі пры болях у спіне

Задаволены

• 1. Котка-Карова
• 2. Сабака, накіраваная ўніз
• 3. Пашыраны трохкутнік
• 4. Поза сфінкса
• 5. Поза Кобра
• 6. Поза саранчы
• 7. Маставая поза
• 8. Напалову Уладар рыб
• 9. Скручванне пазваночніка двума каленамі
• 10. Поза дзіцяці
• Гэта сапраўды працуе?
• Сутнасць
• Добра праверана: пяшчотная ёга

Чаму гэта выгадна

Калі вы маеце справу з болем у спіне, ёга можа быць менавіта тым, што загадаў лекар. Ёга - гэта тэрапія розуму і цела, якую часта рэкамендуюць лячыць не толькі боль у спіне, але і стрэс, які яе суправаджае. Адпаведныя паставы могуць паслабіць і ўмацаваць ваша цела.

Заняткі ёгай нават некалькі хвілін у дзень могуць дапамагчы вам больш глыбока ўсведамляць сваё цела. Гэта дапаможа вам заўважыць, дзе вы трымаеце напружанне і дзе ў вас ёсць дысбаланс. Вы можаце выкарыстоўваць гэта ўсведамленне, каб прывесці сябе ў раўнавагу і выраўноўванне.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра тое, як гэтыя позы могуць быць карыснымі для лячэння боляў у спіне.

1. Котка-Карова

Гэты мяккі, даступны задні згін расцягвае і мабілізуе пазваночнік. Займаючыся гэтай позай, вы таксама расцягваеце тулава, плечы і шыю.

Мышцы працавалі:

• эрэктар спіны
• прамая мышца жывата
• трыцэпс
• пільчаты пярэдні
• ягадзічная цягліца

Для гэтага:

1. Устаць на карачкі.
2. Пакладзеце запясці пад плечы, а калені пад сцягна.
3. Раўнамерна балансуйце вагу паміж усімі чатырма кропкамі.
4. Удыхніце, гледзячы ўверх, і дазвольце жывату апусціцца ў бок кілімка.
5. Выдыхаючы, падцягваючы падбародак да грудзей, падцягвайце пупок да хрыбетніка і выгінайце пазваночнік да столі.
6. Падтрымлівайце інфармацыю пра сваё цела, робячы гэты рух.
7. Засяродзьцеся на тым, каб адзначыць і зняць напружанне ў целе.
8. Працягвайце гэты рух вадкасці як мінімум 1 хвіліну.

2. Сабака, накіраваная ўніз

Гэты традыцыйны выгіб наперад можа быць спакойным і амаладжальным. Практыкаванне гэтай позы можа дапамагчы зняць боль у спіне і радыкуліт. Гэта дапамагае выправіць дысбаланс у арганізме і павышае сілу.

Мышцы працавалі:

• падкаленныя сухажыллі
• дэльтападобныя
• ягадзічная цягліца
• трыцэпс
• чатырохгаловай мышцы

Для гэтага:

1. Устаць на карачкі.
2. Размесціце рукі ў адным узроўні пад запясцямі, а калені пад сцёгнамі.
3. Уцісніце ў рукі, падвядзіце пальцы ног і падніміце калені.
4. Паднясіце косці, якія сядзяць, да столі.
5. Захоўвайце невялікі згін у каленах і падаўжайце пазваночнік і хвасцец.
6. Трымайце пяткі крыху ад зямлі.
7. Моцна націсніце на рукі.
8. Раўнамерна размяркуеце сваю вагу паміж абодвума бакамі цела, звяртаючы ўвагу на становішча сцёгнаў і плячэй.
9. Трымайце галаву на адным узроўні з надплеччамі або злёгку падцягнутым падбародкам.
10. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.

3. Пашыраны трохкутнік

Гэтая класічная пастава можа палегчыць боль у спіне, радыкуліт і боль у шыі. Ён расцягвае пазваночнік, сцёгны і пахвіну, умацоўвае плечы, грудзі і ногі. Гэта таксама можа дапамагчы зняць стрэс і трывогу.

Мышцы працавалі:

• latissimus dorsi
• унутраная касая
• gluteus maximus і medius
• падкаленныя сухажыллі
• чатырохгаловай мышцы

Для гэтага:

1. Ад стаяння прайдзіцеся нагамі прыблізна ў 4 футы адзін ад аднаго.
2. Павярніце правыя пальцы ног тварам наперад, а левыя - пад вуглом.
3. Падніміце рукі паралельна падлозе далонямі ўніз.
4. Нахіліцеся наперад і шарнірам правага сцягна, каб выйсці наперад рукой і тулавам.
5. Падыдзіце руку да ногі, ёга-блока альбо на падлогу.
6. Выцягніце левую руку ўверх да столі.
7. Паглядзіце ўверх, наперад або ўніз.
8. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.
9. Паўтарыце з процілеглага боку.

4. Поза сфінкса

Гэты далікатны выгіб умацоўвае пазваночнік і ягадзіцы. Ён расцягвае грудзі, плечы і жывот. Гэта таксама можа дапамагчы зняць стрэс.

Мышцы працавалі:

• эрэктар спіны
• ягадзічныя мышцы
• pectoralis major
• трапецыя
• latissimus dorsi

Для гэтага:

1. Ляжце на жывот, выцягнуўшы ногі ззаду.
2. Займайцеся цягліцамі паясніцы, ягадзіц і сцёгнаў.
3. Падвядзіце локці пад плечы перадплеччамі на падлозе і далонямі ўніз.
4. Павольна падніміце верхнюю частку тулава і галаву.
5. Акуратна падніміце і ўключыце ніз жывата, каб падтрымаць спіну.
6. Пераканайцеся, што вы падымаецеся праз пазваночнік і выходзіце праз макушку галавы, замест таго, каб разбурацца ў паясніцы.
7. Трымайце погляд проста перад сабой, калі вы цалкам расслабіцеся ў гэтай позе, адначасова застаючыся актыўнымі і занятымі.
8. Заставайцеся ў гэтай позе да 5 хвілін.

5. Поза Кобра

Гэты пяшчотны выгін цягне жывот, грудзі і плечы. Практыкаванне гэтай позы умацоўвае пазваночнік і можа супакоіць радыкуліт. Гэта таксама можа дапамагчы зняць стрэс і стомленасць, якія могуць суправаджаць болі ў спіне.

Мышцы працавалі:

• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічная цягліца
• дэльтападобныя
• трыцэпс
• пільчаты пярэдні

Для гэтага:

1. Ляжце на жывот, паклаўшы рукі пад плечы і пальцамі наперад.
2. Шчыльна прыцягніце рукі да грудзей. Не дазваляйце локцям выходзіць у бок.
3. Націсніце на рукі, каб павольна падняць галаву, грудзі і плечы.
4. Вы можаце падняць на паўдарозе, альбо на паўдарозе, альбо ўверх.
5. Захоўвайце невялікі згін у локцях.
6. Вы можаце адпусціць галаву, каб паглыбіць позу.
7. На выдыху адпусціце назад на кілімок.
8. Вазьміце рукі за бок і апусціце галаву.
9. Павольна рухайце сцёгнамі з боку ў бок, каб зняць напружанне з паясніцы.

6. Поза саранчы

Гэты далікатны выгіб можа палегчыць боль у паясніцы і стомленасць. Ён умацоўвае тулава спіны, рукі і ногі.

Мышцы працавалі:

• трапецыя
• эрэктар спіны
• ягадзічная цягліца
• трыцэпс

Для гэтага:

1. Ляжце на жывот, паклаўшы рукі побач з тулавам, а далоні ўверх.
2. Дакраніцеся вялікімі пальцамі ног і развядзіце пяткі ў бакі.
3. Злёгку пакладзеце лоб на падлогу.
4. Павольна падніміце галаву, грудзі і рукі напалову, напалову або да канца ўверх.
5. Вы можаце зблізіць рукі і пераплесці пальцы за спіной.
6. Каб паглыбіць позу, падніміце ногі.
7. Паглядзіце прама наперад або трохі ўверх, падаўжаючы патыліцу.
8. Заставайцеся ў гэтай позе да 1 хвіліны.
9. Адпачні перад паўтарэннем позы.

7. Маставая поза

Гэта зваротны выгіб і інверсія, якая можа стымуляваць альбо аднаўляць. Гэта расцягвае пазваночнік, і гэта можа палегчыць боль у спіне і галаўны боль.

Мышцы працавалі:

• прамая і папярочная брушка
• ягадзічныя цягліцы
• эрэктар спіны
• падкаленныя сухажыллі

Для гэтага:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені і ўцягнуўшы пяткі ў косці, якія сядзяць.
2. Упёрцеся рукамі ў корпус.
3. Націсніце ногі і рукі на падлогу, падымаючы хвост уверх.
4. Працягвайце падымаць, пакуль сцягна не стануць паралельнымі падлозе.
5. Пакіньце рукі такімі, якія яны ёсць, зблізіўшы далоні з пераплеценымі пальцамі пад сцёгнамі або паклаўшы рукі пад сцёгны для падтрымкі.
6. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.
7. Адпусціце, павольна паварочваючы пазваночнік назад на падлогу, пазванок за пазванок.
8. Апусціце калені разам.
9. Паслабцеся і глыбока дыхайце ў гэтым становішчы.

8. Напалову Уладар рыб

Гэтая скручаная поза сілкуе ваш пазваночнік і дапамагае зняць боль у спіне. Ён выцягвае сцягна, плечы і шыю. Гэта поза можа дапамагчы зняць стомленасць і стымуляваць працу вашых унутраных органаў.

Мышцы працавалі:

• ромбападобныя
• пільчаты пярэдні
• эрэктар спіны
• pectoralis major
• псоас

Для гэтага:

1. З сядзячага становішча падвядзіце правую нагу ўшчыльную да цела.
2. Падвядзіце левую нагу да вонкавага боку ногі.
3. Пацягніце пазваночнік, калі вы паварочваеце цела налева.
4. Вазьміце левую руку на падлогу ззаду для падтрымкі.
5. Перамесціце правую верхнюю частку рукі на вонкавую частку левага сцягна альбо абгарніце локаць левым каленам.
6. Старайцеся трымаць сцягна квадратнымі, каб паглыбіць паварот хрыбетніка.
7. Перавядзіце погляд, каб зірнуць на любое плячо.
8. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.
9. Паўтарыце з іншага боку.

9. Скручванне пазваночніка двума каленамі

Гэта аднаўленчае паварот спрыяе руху і рухомасці ў пазваночніку і спіне. Ён расцягвае пазваночнік, спіну і плечы. Практыкаванне гэтай позы можа дапамагчы зняць боль і скаванасць у спіне і сцёгнах.

Мышцы працавалі:

• эрэктар спіны
• прамая мышца жывата
• трапецыя
• pectoralis major

Для гэтага:

1. Ляжце на спіну, уцягнуўшы калені ў грудзі і выцягнуўшы рукі ў бакі.
2. Павольна апусціце ногі на левы бок, трымаючы калені як мага бліжэй.
3. Вы можаце пакласці падушку пад абодва калені альбо паміж каленамі.
4. Вы можаце левай рукой мякка націснуць на калені.
5. Трымайце шыю прама альбо павярніце яе ў любы бок.
6. Засяродзьцеся на глыбокім дыханні ў гэтым становішчы.
7. Утрымлівайце гэтую позу не менш за 30 секунд.
8. Паўтарыце з процілеглага боку.

10. Поза дзіцяці

Гэтая мяккая зморшчына наперад - ідэальны спосаб расслабіцца і зняць напружанне ў вобласці шыі і спіны. Пазваночнік падоўжаны і расцягнуты. Поза дзіцяці таксама расцягвае сцёгны, сцягна і шчыкалаткі. Практыкаванне гэтай позы можа дапамагчы зняць стрэс і стомленасць.

Мышцы працавалі:

• ягадзічная цягліца
• мышцы рататар
• падкаленныя сухажыллі
• разгінальнікі пазваночніка

Для гэтага:

1. Усаджцеся на пяткі, сагнуўшы калені.
2. Для падтрымкі можна выкарыстоўваць падпёрку альбо коўдру пад сцягна, тулава ці лоб.
3. Нахіліцеся наперад і прайдзіце рукі перад сабой.
4. Усцяжце лоб у падлогу.
5. Трымайце рукі выцягнутымі перад сабой або набліжайце рукі да цела далонямі ўверх.
6. Засяродзьцеся на зняцці напружання ў спіне, калі ваша верхняя частка цела моцна апускаецца ў калені.
7. Заставайцеся ў гэтай позе да 5 хвілін.

Гэта сапраўды працуе?

Адзін малы ацэньваў наступствы практыкі ёгі альбо фізіятэрапіі на працягу аднаго года. Удзельнікі мелі хранічныя болі ў спіне і паказалі аналагічнае паляпшэнне болю і абмежаванні актыўнасці. Абедзве групы радзей карысталіся абязбольвальнымі прэпаратамі праз тры месяцы.

Асобна высветлілася, што ў людзей, якія займаліся ёгай, у кароткі тэрмін выяўлена нязначнае і ўмеранае зніжэнне інтэнсіўнасці болю. Было таксама ўстаноўлена, што практыка некалькі павялічвае кароткатэрміновыя і доўгатэрміновыя функцыі ўдзельнікаў.

Хоць даследаванне мае надзею, для пацверджання і пашырэння гэтых вынікаў неабходныя дадатковыя даследаванні.

Сутнасць

Нягледзячы на ​​тое, што нядаўнія даследаванні падтрымліваюць практыку ёгі як спосаб лячэння боляў у спіне, яна можа падыходзіць не ўсім. Не забудзьцеся паразмаўляць са сваім урачом перад пачаткам любой новай праграмы ёгі ці практыкаванняў. Яны могуць дапамагчы вам вызначыць любыя магчымыя рызыкі і сачыць за вашым прагрэсам.

Вы можаце пачаць хатнюю практыку з усяго 10 хвілін у дзень. Вы можаце выкарыстоўваць кнігі, артыкулы і онлайн-класы, каб накіроўваць вашу практыку. Пасля вывучэння асноў вы можаце інтуітыўна ствараць свае ўласныя сеансы.

Калі вы аддаеце перавагу больш практычнаму навучанню, магчыма, пажадаеце прайсці заняткі ў студыі. Абавязкова шукайце заняткі і настаўнікаў, якія змогуць задаволіць вашыя патрэбы.

Добра праверана: пяшчотная ёга