Энцыклапедыя пазіцыі "Ёга ў любым месцы"

Задаволены

• Агляд для

Цяпер, калі вы ўбачылі ўсе цікавыя месцы, дзе ёга можа заняць вас, прыйшоў час пачаць сваю ўласную практыку-або перайсці на новы ўзровень. Наступны індэкс поз прызначаны для таго, каб вы маглі арыентавацца на пазіцыі, прадэманстраваныя інструктарамі з Strala Yoga ў відэасерыі Shape's Yoga Anywhere. Многія з апісанняў, пералічаных тут, узятыя з кнігі Лячэнне ёгай аўтар Тара Стайлз. Калі вас цікавіць больш поўнае кіраўніцтва па ёзе і яе карысці, вы можаце даведацца больш пра яе кнігу тут.

Сядзячыя паставы

Лодка

brightcove.createExperiences();

Сядзьце на сцёгны, трымаеце спіну доўгай, злёгку адхіліцеся назад, утрымлівайце жывот ўнутры і ўверх, і падніміце ногі ўверх так, каб галёнкі былі паралельныя зямлі. Калі гэта занадта вялікі ціск, вазьміцеся за лодыжкі для падтрымкі. Заставайцеся тут на дзесяць доўгіх глыбокіх удыхаў.

Компас

Абхапіце правае калена рукамі. Калі ёсць месца, прыцісніце ніжнюю частку правай нагі да левага локця, абхапіце правай рукой правае сцягно і злучыце рукі, каб абхапіць нагу. Калі ў вас баліць калена, трымаеце правую нагу левай рукой, а правае калена правай рукой. Падоўжце тулава і сядзьце высока. Расслабьте плечы ўніз. Размахвайце левую нагу з боку ў бок, каб адкрыць сцягно.

Калі вашы сцягна адчуваюць сябе адкрытымі, націсніце правую руку пад правую ікры і пастаўце правую нагу на правае плячо. Левай рукой вазьміцеся за вонкавы бок правай нагі. Уцісніце кончыкі пальцаў правага боку ў зямлю побач з правым сцягном. Нахіліцеся направа, паглядзіце пад левую руку і глядзіце ўверх. Калі ў вашых падкаленных сухажыллях ёсць месца, пачніце выпростваць правую нагу і працягвайце адкрываць тулава ўверх і налева. Калі гэта спыняецца на правым плечы, гэта нармальна. Затрымаецеся тут на пяць доўгіх глыбокіх удыхаў.

Голуб

Зрабіце нізкі выпад правай нагой наперад. Акуратна апусціце правую нагу, усё яшчэ сагнутую ў калене, так, каб яна ляжала перад вамі ў адваротны бок V. Правае калена будзе ляжаць на зямлі правай рукой, а правая нага ляжаць левай рукой. Абапрыцеся сцёгнамі на зямлю або на коўдру або падушку. Сядзьце як мага вышэй у гэтай позе. Вашы сцягна і плечы павінны быць накіраваны наперад. Заставайцеся тут на дзесяць доўгіх глыбокіх удыхаў.

Калі ў вашага галуба добра, сагніце задняе калена і вазьміцеся за ўнутраную частку лодыжкі левай рукой. Акуратна пацягніце нагу да сцягна. Калі ёсць якія-небудзь болі ў каленях, адпусціце, павольна выйдзіце з гэтага і расслабцеся. Калі вы адчуваеце сябе добра і ёсць куды ісці далей, прасуньце нагу ў згін локця і звяжыце рукі. Затрымаецеся тут на пяць доўгіх, глыбокіх удыхаў.

brightcove.createExperiences();

Сядзячая медытацыя

Сядзьце прыгожа і высока, аднак вы можаце сядзець найбольш зручна. Калі ў вас на ложку ёсць падгалоўе, абаперцеся аб яго. Расслабце плечы так, каб яны былі далей ад вушэй. Упрыцеся рукамі ў сцягна і зачыніце вочы. Пачніце спыняць увагу на дыханні. Глядзіце, як вашы ўдыхі прыходзяць і выдыхі сыходзяць. Размясціце розум у прасторы паміж імі. Пачніце падаўжаць і паглыбляць удыхі і выдыхі, усталёўваючы павольны, лёгкі тэмп дыхання. Калі думка пачынае ўваходзіць у ваш розум, проста назірайце за ёй, як за воблакам, што праходзіць міма. Працягвайце назіраць за сваім дыханнем на працягу трох -пяці хвілін.

Сядзячы Спліт

Сядзьце высока і развядзіце ногі ў бакі, пакуль не адчуеце невялікае напружанне, але не настолькі, каб гэта не было нязручна. Правядзіце рукі наперад паміж ног і трымайце тулава доўга. Заставайцеся тут на працягу дзесяці доўгіх глыбокіх удыхаў, спрыяючы выдыху крыху больш, чым удыхам, каб стымуляваць зняцце напружання.

Паставы стоячы

Утрымліванне вялікага пальца ногі

Абніміце правае калена ў грудзі і вазьміце вялікі палец ногі двума пальцамі правай рукі. Затрымаецеся тут на тры доўгія, глыбокія ўдыхі. Калі вы адчуваеце ўстойлівасць, акуратна выцягніце правую нагу наперад. Вядзі пяткай. Калі ваша правая нага не выпрастаецца да канца, апусціце яе. Трымаеце плечы расслабленымі і не пераставайце дыхаць. Затрымаецеся тут на тры доўгія, глыбокія ўдыхі. Ад пярэдняга разгінання выцягніце нагу ў правы бок. Затрымаецеся тут на працягу трох доўгіх, глыбокіх удыхаў, пасля чаго адвядзіце нагу ў пярэдняе становішча.

Райская птушка

Пачніце з павязанага падоўжанага кута: ад воіна II вывядзіце тулава наперад над пярэднім сцягно. Уцісніце правае перадплечча ў правае сцягно і адкрыйце грудзі вонкі і ўверх. Выцягніце левую руку ўверх і над левым вухам. Паглядзіце ў бок левай далоні. Калі ёсць месца, абхапіце спіну правай рукой і сачапіце рукі. Падоўжце тулава ўверх. Адчуванне, быццам вы цягнецеся ўверх макушкай галавы і назад праз знешні край задняй нагі.

Каб пераехаць у райскую птушку, захоўвайце прывязку, рухаючы заднюю нагу наперад, каб яна была паралельная пярэдняй. Павольна перанясіце сваю вагу на незавязаную нагу. Цяпер падніміцеся, захоўваючы прывязку, перамяшчаючы звязаную нагу ўверх, выпростваючыся. Раўнавагу на адной назе, а другую трымайце ў паветры. Пасля таго, як вы адчуваеце сябе ўстойліва, выпрастайце звязаную нагу так, каб вашы пальцы былі накіраваны ўверх. Засяродзьце ўвагу на процілеглым плячы.

brightcove.createExperiences();

Крэсла

Устаньце высока, ногі паралельна адзін аднаму, пад сцягнамі. Плечы павінны быць у адным шэрагу з сцёгнамі. Устаньце з зачыненымі вачыма на працягу трох доўгіх глыбокіх удыхаў. На наступным удыху сагніце калені і апусціце сцягна ўніз, нібы сядзіце на крэсле. Выцягніце рукі да вушэй, трымаючы лапаткі ўніз па спіне. Расслабце твар. Дазвольце сваім цягліцам працаваць на вас, не ўцягваючыся. Калі думкі пачынаюць прыходзіць у ваш розум, паназірайце за імі, а затым мякка адпраўце іх у дарогу. Затрымаецеся тут на пяць доўгіх, глыбокіх удыхаў. Калі ваша цела пачынае адчуваць, што яно працуе, каб застацца ў такім становішчы, гэта добра, гэта проста азначае, што вы жывыя і ў вас функцыянуе цела. Дыхайце больш поўна і глыбока, каб даць свайму арганізму тое, што яму тут трэба. (Дадаткова: перахрысціце левую нагу праз правае калена, перш чым апусціцца ў позу на адной назе.)

Танцор

Перакладзеце сваю вагу на правую нагу. Сагніце левае калена і вазьміце левай рукой ўнутраную частку левай ікры. Акуратна націсніце нагу ў руку, каб адкрыць спіну. Выцягніце правую руку прама ўверх. Заставайцеся тут пяць доўгіх глыбокіх удыхаў. Паспрабуйце з другога боку.

Сабака, звернутая ўніз

Стаўшы на карачкі, падцягніце пальцы ног, левыя сцягна і прыцісніце назад да сабакі. Пацягніцеся пяткамі да зямлі. Расслабце плечы да зямлі і паслабце галаву і шыю. Затрымаецеся тут на пяць доўгіх, глыбокіх удыхаў. Пры жаданні падніміце заднюю частку правага сцягна прама ўверх для расколу сабакі ўніз.

Арол

Прыцісніце правае калена да грудзей. Сагніце левае калена і перахрысціце правую нагу вакол левай нагі, зачапіўшы правую нагу па абодва бакі ад левай нагі. Загарніце правую руку пад левую руку. Сядзьце як мага больш і падымайцеся праз рукі, каб заставацца ў раўнавазе. Затрымаецеся тут на пяць доўгіх, глыбокіх удыхаў. Расслабцеся і зрабіце тое ж самае з другога боку.

Паўмесяц

Пачынаючы з воіна III, пакладзеце кончыкі пальцаў правага боку пад правае плячо, адкрыйце левае сцягно зверху правага і адкрыйце тулава да левага. Выцягніце левую руку прама ўверх і паглядзіце ўверх, у бок пальцаў левага боку. Пры жаданні падніміце правую руку ад зямлі і выцягніце абедзве рукі над галавой для раўнавагі на паўмесяца. Заставайцеся тут пяць доўгіх глыбокіх удыхаў.

Высокі выпал узброіўся

Прыходзьце ў нізкі выпад. Прыцісніце ступні і падніміце тулава ўверх, выраўноўваючы плечы над сцёгнамі. Удыхніце і падніміце рукі прама ўверх. Расслабьте плечы ўніз. Затрымаецеся тут на пяць доўгіх, глыбокіх удыхаў.

Стоячы раскол

Пачынаючы з воіна III, павольна нахіліцеся наперад, дастаючы рукамі да зямлі і выцягваючы заднюю нагу ўверх з паказанымі пальцамі. Затрымайцеся на пяць доўгіх, глыбокіх удыхаў.

Дрэва, рукі ў малітве

Перанясіце вагу на левую нагу. Прыцягніце правае калена да грудзей, вазьміце шчыкалатку і прыцісніце ніжнюю частку правай нагі да левага сцягна. Калі вы адчуваеце хістанне, трымаеце руку на шчыкалатцы, пакуль яна ўціснутая ў сцягно. Калі вы вельмі лёгка знаходзіце раўнавагу, выцягніце рукі ўверх або прыцісніце далоні перад грудзьмі. Калі гэта складаная задача, пакладзеце пальцы на зямлю і пакладзеце нагу на шчыкалатку. Прыцісніце далоні разам перад грудзьмі. Заставайцеся тут на дзесяць доўгіх глыбокіх удыхаў. Вярніцеся да стаяння на дзесяць доўгіх глыбокіх удыхаў і паспрабуйце тое ж самае з іншага боку.

Трыкутнік

Ад воіна II выпраўце правую нагу так, каб абедзве нагі былі прамымі. Нахіліце тулава наперад над пярэдняй нагой, трымаючы абодва бакі тулава доўгімі. Абапрыцеся правай рукой на галёнку або, калі можаце, пакладзеце кончыкі пальцаў на зямлю. Адхіліцеся назад, адкрыйце плечы і выцягніце левую руку ўверх над плячыма. Паглядзіце на левыя пальцы. Затрымаецеся тут на пяць доўгіх, глыбокіх удыхаў.

Воін I

З высокага выпаду павярніце заднюю пятку так, каб ступня была апушчана на зямлю, павярніце правыя пальцы тварам да пярэдняй часткі, а левыя пальцы злёгку ўнутр, так каб сцягна і плечы глядзелі налева. Адкрыйце рукі прама і ад тулава, правая рука перад вамі, а левая за вамі, далонямі ўніз. Паглядзіце на сваю пярэднюю руку. Сагніце правае калена так, каб сцягно было паралельна зямлі. Затрымаецеся тут дзесяць доўгіх, глыбокіх удыхаў.

Воін II

З высокага выпаду павярніце заднюю пятку так, каб ступня была ўсаджана на зямлю, павярніце правыя пальцы тварам да пярэдняй часткі, а левыя пальцы злёгку ўнутр, каб вашыя сцягна і плечы былі звернуты да тулава, правая рука перад вамі, і левая рука за вамі, далонямі ўніз. Паглядзіце на пярэднюю руку. Сагніце правае калена так, каб сцягно было паралельна зямлі. Затрымаецеся тут дзесяць доўгіх, глыбокіх удыхаў.

Воін III

Абніміце левую галёнку ў грудзі, затым выцягніце яе прама за спіной, каб яна была паралельна зямлі. Сагніце левую нагу і накіруйце пальцы ўніз. Пакладзеце кончыкі пальцаў на зямлю, каб стабілізавацца. Выцягніце рукі перад сабой, каб цела размяшчалася па прамой лініі ад кончыкаў пальцаў да самай спіны і выходзіла праз левую пятку. Затрымаецеся тут на тры доўгія, глыбокія ўдыхі. Злёгку сагніце абодва калені і зноў абхапіце левую галёнку ў грудзі і пастаўце левую нагу побач з правай, каб вярнуцца ў стан. Зрабіце тое ж самае з другога боку, спачатку з пазіцыі дрэва.

Інверсіі і балансы рук

brightcove.createExperiences();

Баланс падбародка

З дошкі падніміце правую нагу на трохногую дошку і апусціцеся ўніз на калені, грудзі, падбародак (адпусціўшы левае калена, грудзі і падбародак да зямлі). Падніміце правую ўнутраную нагу. Вы можаце падрыхтавацца, узяўшыся левай нагой, каб падтрымаць правае сцягно, а калі спіна стане дастаткова адкрытай і гатовай, падніміце левую нагу, каб сустрэцца з правай.

Варона

Прыходзьце ў поўнае прысяданне. Моцна прыцісніце далоні да зямлі некалькі сантыметраў перад нагамі. Пастаўце калені на верхавіны надплечя. Паглядзі на фут наперадзе. Падніміце сцягна і жывот уверх. Застаньцеся тут на некалькі ўдыхаў. Калі вы адчуваеце сябе ўстойліва, адну нагу адрываюць ад зямлі, апусціце яе назад. Затым паспрабуйце падняць другую нагу і пакласці яе назад. Калі вы ўсё яшчэ стабільныя, паспрабуйце падняць адну, а затым другую нагу. Націсніце далоні, каб падняць абедзве ступні ўверх, калі гэта магчыма. Заставайцеся тут на працягу трох доўгіх глыбокіх удыхаў і павольна апусціце ногі назад.

Поза дэльфіна

Ад сабакі, звернутай дадолу, апусціце перадплечча на зямлю, каб яны былі паралельныя адзін аднаму. Трымаеце пальцы шырока рассунутымі. Падніміце плечы ад зямлі і расслабце галаву. Заставайцеся тут пяць доўгіх глыбокіх удыхаў.

Поза з васьмі кутоў

Абдыміце правае калена рукамі.Калі ёсць месца, прыцісніце ніжнюю частку правай нагі да левага локця, абхапіце правай рукой правае сцягно і злучыце рукі, каб абхапіць нагу. Калі ў вас баліць калена, трымаеце правую нагу левай рукой, а правае калена правай рукой. Падоўжце тулава і сядзьце высока. Расслабьте плечы ўніз. Размахвайце левую нагу з боку ў бок, каб адкрыць сцягно.

Калі вашы сцягна адчуваюцца адкрытымі, правую руку падвядзіце пад правую лытку, а правую нагу пакладзеце на правае плячо. Затым перахрысціце левую шчыкалатку над правай. Размясціўшы абедзве рукі на адлегласці ад плячэй, пачніце згінаць локці, сціскаючы ногі разам на правай надплеччы. Выцягніце грудзі наперад, калі вага пераходзіць у рукі.

Стойка для перадплечча

Ад дэльфіна зрабіце ўдых і падніміце правую нагу ўверх так, каб сцягна падняліся за плечы. Выдыхніце і апусціце яго назад. Паспрабуйце тое ж самае з левай нагой. Працягвайце гэта, пакуль не адчуеце, што сцёгны перакідваюцца на плечы, або, калі вы адчуеце, што гатовыя, зрабіце лёгкі скачок на наступны ўдых і падніміце нагу, каб стаць на перадплечча. Калі вы пачатковец у позе, паспрабуйце размясціць сябе каля сцяны, каб вы маглі падняцца і ўперціся нагамі ўздоўж сцяны. Затрымаецеся тут на пяць доўгіх глыбокіх удыхаў і павольна апусціцеся ў позу дзіцяці.

Конік

Пачніце ў позе крэсла. Вазьміце левую нагу ў палову шчыкалаткі да калена (перахрысціўшы левую шчыкалатку над правым каленам на правым сцягне). Затым зрабіце паварот направа, размясціўшы левы локаць або плеча ўнутры зводу левай ступні. Знайдзіце малітву рукамі ў цэнтры грудзіны і некалькі разоў глыбока ўдыхніце. Калі вам зручна ў павароце, пераходзьце на мяч правай нагі і апусціце косткі сядзення да правай пяткі. Затым, трымаючы левую надплечя злучанай з левай нагой, пакладзеце абедзве рукі на зямлю, на адлегласці плячэй, сагніце локаць і перакладзеце сваю вагу на рукі. Калі вы жадаеце доўга выцягнуць правую нагу, давайце!

Падстаўка для рук

Устаньце на правую нагу, нахіліце вага наперад, каб левая нага выцягнулася ззаду вас, а кончыкі пальцаў апусціліся на зямлю. Моцна прыцісніце далоні аб зямлю пад плячыма. Выпрастаць рукі. Трымаеце левую нагу паднятай і раскачайцеся наперад і назад, толькі пачынаючы пераводзіць сцягна за плечы. Пачніце рабіць невялікія скачкі на правай назе. Калі вы ўскокваеце, падніміце левую нагу высока так, каб сцягна апынуліся над плячыма, а правая нага не звісала ўніз, каб вашы ногі былі ў форме L. Працягвайце дыхаць на працягу ўсяго руху. Удыхаючы, калыхаючыся або злёгку падскокваючы, выдыхайце, калі адпускаеце.

Паглядзіце, ці хоча ніжняя ступня пакінуць зямлю, калі вы качаецеся наперад. Размясціце позірк паміж рукамі. Падняўшыся ў жывот, качаючыся наперад, вы атрымаеце дадатковы імпульс, каб набраць паветра. Паспрабуйце маленькія скачкі на гэтай правай назе і падніміце нагу ўверх, каб вашы ногі былі ў форме літары L.

Калі вы знаходзіце нейкую раўнавагу ў форме стойкі на руцэ, звядзіце ногі разам уверсе. Трымайце рукі моцнымі і ўстойлівымі, а погляд сфакусаваным, але мяккім - на зямлі паміж рукамі. Ёсць мноства пацешных спосабаў зваліць з стойкі на руках. Вы можаце вылезці з яго, перавярнуць сваё цела ў спіну, трохі пахадзіць рукамі, пакуль не зможаце вярнуць ногі на зямлю, або зрабіць свой уласны шлях. Памятайце, што ёга - гэта вопыт. Гэта ваш вопыт. Пераканайцеся, што вы дыхаеце руцінай і паўтарайце яе з другога боку!

Стойка на галаве

Сядзьце на пяткі. Развяжыце пальцы свабодна і пакладзеце іх на зямлю. Пакладзеце верхнюю частку галавы на зямлю так, каб вашыя пальцы трымалі патыліцу. Затрымаецеся тут на некалькі ўдыхаў, каб зручна было ў становішчы. Калі гэта адчувае сябе непрыемна, вярніцеся і сядзьце на пяткі. Застаньцеся тут на некалькі ўдыхаў. Калі вам зручна, падцягніце пальцы і выпрастайце ногі. Затрымаецеся тут на доўгія дзесяць глыбокіх удыхаў, а калі будзеце гатовыя, акуратна выйдзіце з яго, апусціце калені на зямлю і расслабцеся ў позе дзіцяці. Калі вы хочаце перайсці да поўнай стойкі на галаве, пачніце падводзіць ногі да цела так, каб сцягна стаялі на лініі над плячыма, а спіна была прама ўверх і ўніз. Застаньцеся тут на некалькі ўдыхаў. Калі вам тут зручна, сагніце адно калена і паднясіце пятку да сцягна. Апусціце яго назад і паспрабуйце другую нагу. Калі вы ўстойлівыя з адной нагой, паспрабуйце абедзве ногі адначасова. Калі пяткі падцягваюцца да сцёгнаў, павольна выцягніце ногі ўверх. Затрымайцеся дваццаць доўгіх, глыбокіх удыхаў, калі можаце. Калі вы будзеце гатовыя спусціцца, павольна апусціце па адной назе і адпачніце ў позе дзіцяці на некалькі удыхаў.

Падстаўка для перадплечча з адной рукой

Ад сабакі, звернутай дадолу, апусціце перадплечча на зямлю, каб паставіць дэльфіна. Захоўваючы левае перадплечча такім, якім яно ёсць, вазьміце правую руку на адной лініі з левым локцем (як гэта было б для стойкі на галаве на штатыве), затым высока падніміце правую нагу, перанясіце сваю вагу на левае перадплечча і правую руку і пагуляйце з падняццем левая нага ад зямлі.

Адкрыты баланс рук

Пачніце з шырокага нізкага выпаду абедзвюма рукамі ўнутры правай нагі. Затым вазьміцеся за правую шчыкалатку правай рукой і паварушыце правым плячом пад правым каленам. Калі ў вас ёсць гэты кантакт, пастаўце правую руку за межы правай ступні, пастаўце абедзве далоні цвёрда на зямлю, на адлегласці пляча, сагнуўшы локці, каб стварыць палічку. Выкарыстоўваючы правую надплечя для адпачынку правай нагі, пачніце выцягваць правую нагу наперад. Выцягніцеся грудзьмі наперад, перанясіце сваю вагу на рукі і пагуляйце, падымаючы левую нагу ад зямлі.

Поза Скарпіёна

Апынуўшыся на стойцы перадплечча, націсніце на падушачкі пальцаў, выцягніце грудзі праз плечы і паглядзіце ўверх, калі вы сагніце калені і пацягніцеся пальцамі да галавы. Выкарыстоўвайце кожны ўдых, каб падоўжыць грудзі наперад, і кожны выдых, каб апусціць пальцы ног ніжэй. Заставайцеся тут на пяць доўгіх глыбокіх удыхаў і павольна апускайцеся ў позу дзіцяці.

Бакавая дошка

Ад сабакі, звернутай дадолу, раскачайце тулава ў позу дошкі. Падніміце сцягна, прыцісніце правай рукой, перакаціцеся да вонкавага краю правай нагі і адкрыйце тулава ўлева. Выцягніце левую руку прама ўверх і паглядзіце ўверх да пальцаў. Пры жаданні вазьміцеся за вялікі палец на левай назе і выцягніце левую нагу ўверх. Затрымаецеся тут на тры доўгія, глыбокія ўдыхі і зрабіце іншы бок.

Выгібы спіны

brightcove.createExperiences();

Сабака, звернутая ўверх

З дошкі акуратна апусціце калені на зямлю. Апусціце плечы ўніз і падніміце грудзі праз рукі з вялікім удыхам. Выпрастаць рукі настолькі, наколькі вам зручна, трымаючы плечы апушчанымі. Калі вы выпростваеце рукі, а спіна адчувае сябе заціснутай, сагніце локці і працягвайце падымаць грудзі праз рукі, пакуль не адчуеце сябе добра. Не саромейцеся дадаць трохі руху, калі гэта неабходна, каб захаваць позу свежай і дапамагчы раскрыць спіну. Калі вы адчуваеце сябе добра, трохі паварушыце тулавам з боку ў бок. Памятайце, трымайце сваё цела спакойна, ніколі не прымушайце і не напружвайцеся.

Кола (цаўё)

Ад стойкі перадплечча развядзіце ногі так, каб правая нага дасягала прадмовы, а левая нага - у якасці супрацьвагі. Пачніце даставаць да грудзей праз плечы, згінаючы правае калена і дастаючы правую нагу да зямлі рукамі. Выкарыстоўвайце кожны ўдых, каб дацягнуцца да грудзей праз плечы, а кожны выдых - да пальцаў ног да рук, пакуль правая нага не ўпадзе на зямлю. Затым дазвольце левай назе таксама апусціцца на зямлю і правядзіце нагамі да рук. Вазьміцеся за лодыжкі, калі яны даступныя.

Агляд для