Што вы павінны ведаць пра распрацоўку, калі баліць

Задаволены

• Якія перавагі?
• Пашкоджанне цягліц і рост цягліц
• Якія рызыкі?
• Траўма супраць хваравітасці
• Парады па прадухіленні хваравітасці
• На вынас

Агляд

Калі ў вас баляць мышцы, вы можаце падумаць, працягваць трэніроўкі ці адпачываць. У некаторых выпадках актыўныя аднаўленчыя практыкаванні, такія як расцяжка і хада, могуць прынесці карысць хворым цягліцам. Але рашэнне працягнуць залежыць ад ступені хваравітасці і сімптомаў, якія вы адчуваеце.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра тое, калі ўсё ў парадку, а калі трэба адпачываць і аднаўляцца.

Якія перавагі?

Калі вы злёгку баліць, "актыўнае" аднаўленне можа быць карысным. Магчыма, вам будзе добра:

• расцягнуць балючыя мышцы
• рабіце лёгкія практыкаванні на супраціў, такія як трэніроўкі па ўмацаванні стрыжня
• рабіце кардыё з нізкай інтэнсіўнасцю, напрыклад, хадзіце альбо плавайце

Вы таксама можаце засяродзіцца на групах цягліц, якія раней не працавалі. Напрыклад, дадайце трэніроўку з цяжарам рук на наступны дзень пасля прабежкі.

У дадатак да добрага самаадчування лёгкія фізічныя практыкаванні могуць прынесці і іншыя карысці для здароўя. Рухомасць, альбо поўны спектр практыкаванняў, такіх як хада ці лёгкая язда на ровары, прыводзіць да большага напампоўвання крыві праз мышцы. Гэта павелічэнне крывацёку можа дапамагчы вам хутчэй акрыяць ад хваравітасці. Гэта значыць, пакуль вы не перагружаеце і не кідаеце выклік цягліцам больш.

Практыкаванні для аднаўлення могуць нават даць тыя ж перавагі, што і масаж. Адзін параўноўваў хваравітасць у групе ўдзельнікаў праз 48 гадзін пасля выканання практыкаванняў на верхнюю трапецападобную мышцу.

Некаторыя ўдзельнікі атрымалі 10-хвілінны масаж пасля трэніроўкі. Іншыя выконвалі практыкаванні з паласой супраціву. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што абодва выздараўлення аднолькава эфектыўна дапамагаюць часова дапамагаць пры запаволенай хваравітасці цягліц (DOMS), але неабходныя дадатковыя даследаванні.

Пашкоджанне цягліц і рост цягліц

Мікраскапічныя разрывы цягліц альбо разбурэнне мышачнай тканіны, верагодна, выклікаюць DOMS пасля трэніроўкі. Спрабаванне новага тыпу практыкаванняў або павелічэнне інтэнсіўнасці можа павялічыць вашу балючасць у наступныя дні пасля трэніроўкі.

З цягам часу мышцы становяцца ўстойлівымі да гэтага практыкаванні. Яны не сапсуюцца і не разарвуцца так проста.

У адказ на мікра слёзы цела будзе выкарыстоўваць спадарожнікавыя клеткі, каб выправіць слёзы і назапашваць іх з цягам часу. Гэта абараняе ад будучых пашкоджанняў і прыводзіць да росту цягліц.

Важна ўводзіць у рацыён дастатковую колькасць бялку і дазваляць цягліцам адпачыць, каб адбыўся гэты працэс.

Якія рызыкі?

Мяккія аднаўленчыя практыкаванні могуць быць карыснымі. Але ператамленне можа нанесці шкоду і нават небяспеку для вашага здароўя.

Калі вы выпрабоўваеце наступныя сімптомы, важна зрабіць перапынак у фізічных нагрузках і даць целе адпачыць. Паведаміце ўрачу пра што-небудзь з наступнага:

• пачашчаны пульс у стане спакою
• дэпрэсія альбо змены настрою
• падвышаная колькасць прастудных ці іншых захворванняў
• траўмы ад празмернага выкарыстання
• боль у цягліцах або суставах
• пастаянная стомленасць
• бессань
• зніжэнне апетыту
• пагаршэнне спартыўных вынікаў альбо нязначнае паляпшэнне нават пасля адпачынку

Траўма супраць хваравітасці

Хваравітасць можа адчуваць сябе няёмка, але не павінна быць вельмі балючай. Дыскамфорт звычайна памяншаецца праз 48-72 гадзіны.

Сімптомы спартыўнай траўмы могуць ўключаць у сябе:

• рэзкі боль
• адчуванне дыскамфорту альбо млоснасці
• боль, якая не знікне
• ацёк
• паколванне або здранцвенне
• вобласці чорных або сініх метак
• страта функцыі пашкоджанай вобласці

Пры ўзнікненні гэтых сімптомаў звярніцеся да лекара. Яны могуць рэкамендаваць хатнія працэдуры, такія як лёд ці лекі. Пры больш сур'ёзнай траўме лекар можа скарыстацца рэнтгенам, каб дапамагчы спланаваць далейшае лячэнне.

Парады па прадухіленні хваравітасці

Каб прадухіліць DOMS, пасля практыкаванняў астудзіце. У адрозненне ад размінкі, падчас перазарадкі вы паступова зніжаеце частату сардэчных скарачэнняў і вяртаеце цела ў стан спакою.

Пачніце з мяккай прагулкі альбо лёгкага кручэння на стацыянарным ровары на працягу 5-10 хвілін. Расцяжка на працягу наступных 5 - 10 хвілін таксама можа дапамагчы вывесці малочную кіслату з арганізма. Малочная кіслата назапашваецца падчас трэніровак і можа выклікаць пачуццё палення ў цягліцах. Ачыстка дазволіць вам вярнуцца назад пры наступнай трэніроўцы.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць поролоновый валік, каб зняць любое напружанне пасля трэніроўкі.

У наступныя дні пасля хваравітасці цягліц гэтыя трэніроўкі па аднаўленні могуць дапамагчы прадухіліць альбо паменшыць хваравітасць:

• ёга
• практыкаванні на расцяжку альбо супраціў
• пешыя прагулкі альбо лёгкія паходы
• плавальныя кругі
• лёгкі ровар

Калі вы ўпершыню пачынаеце новую фітнес-працэдуру альбо спрабуеце новы тып практыкаванняў, спачатку важна ісці павольна. Паступовае павелічэнне інтэнсіўнасці і частаты практыкаванняў дапаможа прадухіліць хваравітасць. І памятайце, каб заўсёды атрымліваць адабрэнне лекара перад пачаткам новай працэдуры практыкаванняў.

У залежнасці ад узроўню фізічнай формы і таго, наколькі вы балючы, вы звычайна можаце аднавіць трэніроўкі на працягу некалькіх дзён-тыдня пасля выздараўлення. Працуйце з сертыфікаваным спецыялістам па фітнесе, каб стварыць бяспечны і эфектыўны для вас рэжым практыкаванняў.

На вынас

У большасці выпадкаў мяккія аднаўленчыя практыкаванні, такія як хада ці плаванне, бяспечныя, калі пасля практыкаванняў баліць. Яны могуць быць нават карыснымі і дапамагчы вам хутчэй аднавіцца. Але важна адпачыць, калі вы выпрабоўваеце сімптомы стомленасці альбо адчуваеце боль.

Звярніцеся да ўрача, калі вы лічыце, што пацярпелі, альбо хваравітасць не праходзіць праз некалькі дзён.

Нават прафесійныя спартсмены бяруць выхадныя. Дні працоўнага адпачынку і аднаўлення ў звычайных практыкаваннях дазволяць вам лепш працаваць пры наступным наведванні трэнажорнай залы.