Як наладзіць самы эрганамічны хатні офіс у гісторыі

Задаволены

• Правільная пастава WFH
• Як наладзіць стол і крэсла
• Што з рукамі, локцямі і рукамі?
• Тут важна размяшчэнне ніжняй часткі спіны
• Дзе павінен быць ваш кампутар
• Праверце плечы, шыю і галаву
• Таксама: Уставайце і рэгулярна рухайцеся
• Правільная пастава таксама важная, калі вы стаіце
• Агляд для

Праца дома-ідэальны час, каб пераключыцца на што заўгодна, асабліва калі гаворка ідзе пра расстаноўку сядзенняў. У рэшце рэшт, ёсць нешта такое цудоўна дэкадэнцкае ў тым, каб адказваць на працоўныя лісты падчас адпачынку ў ложку ці на канапе.

Але калі ваша сітуацыя з WFH доўгатэрміновая дзякуючы, скажам, COVID-19, вы можаце апынуцца ў балючым свеце, калі не атрымаеце правільнай налады. Вядома, гэта не так, як вы можаце проста стварыць свой офісны працоўны куток дома. І калі ў вас няма хатняга офіса, вы не зусім настроены на поспех. «Праца дома для большасці людзей не ідэальна падыходзіць для эрганомікі», - кажа Амір Хасту, доктар медыцынскіх навук, фізіятэрапеўт у цэнтры здароўя Правідэнс-Сэнт-Джон's Performance Therapy ў Санта-Моніцы, штат Каліфорнія.

Ах, эрганоміка: слова, якое вы чулі, напэўна, зноў і зноў з таго часу, як свет пачаў сацыяльна дыстанцыявацца, але не ведаеце на 100 працэнтаў, што яно азначае. Такім чынам, што такое эрганоміка? Згодна з дадзенымі Адміністрацыі аховы працы (OSHA), эрганоміка, па сутнасці, азначае адпаведнасць працы чалавеку. Эрганамічная ўстаноўка можа дапамагчы паменшыць мышачную стомленасць, павысіць прадукцыйнасць і паменшыць колькасць і сур'ёзнасць звязаных з працай цягліцава-шкілетных расстройстваў, такіх як сіндром запясцевага канала, тэндыніт, расцяжэнне цягліц і пашкоджанні паясніцы.

А цяпер успомніце старыя добрыя офісныя дні перад пандэміяй: вядома, былі дні, калі вы аддавалі б усё, каб працаваць, не выходзячы з мяккай канапы, пстрыкаючы з паднятымі нагамі і кампутарам на каленях. Але ёсць важкая прычына, чаму ў вашым офісе замест шафы ёсць кабінка - і гэта не толькі таму, што вашыя калегі не хацелі бачыць вашыя босыя ногі. (Хаця педыкюр у хатніх умовах абавязкова перанясе вашы ногі на новы ўзровень.)

Адпачынак - на канапе ці на ложку - падчас працы можа прывесці да праблем з апорна -рухальным апаратам, асабліва калі гэта становіцца звычайным, калі вы працягваеце наведваць WFH, кажа Хасту. Памэла Гейзэль, мс, C.S.C.S., мэнэджэр па выкананні паслуг у бальніцы спецыяльнай хірургіі, згодны. "Ваш канапа і ложак, хоць і зручныя ў дадзены момант, - гэта жахлівае месца, дзе можна праводзіць восем гадзін у дзень", - кажа яна. «Вельмі важна мець крэсла, якое забяспечвае належную падтрымку».

У ідэальным свеце эксперты кажуць, што вы зноўку створыце звычайную офісную канфігурацыю дома. У рэчаіснасці ў вас можа быць абмежаваны бюджэт або абмежаванае месца, або дзеці кружаць кругласутачна без выходных або ўсе трое (цьфу, я адчуваю каранцінную стомленасць адсюль). У любым выпадку, вы ўсё яшчэ можаце стварыць эрганамічную сераду WFH. Проста пракруціце ўніз, а затым пачніце перастаўляць. Ваша балючае цела будзе вам удзячна.

Правільная пастава WFH

Незалежна ад таго, дзе вы знаходзіцеся WFH-няхай гэта будзе ў спецыяльным хатнім офісным памяшканні або на кухонным стале-ёсць пэўная пастава, якая дапаможа знізіць рызыку развіцця болю:

• Вашы ногі павінен быць роўным на падлозе, сцёглы паралельныя, а калені сагнутыя пад 90 градусаў, паведамляе Гейзель.
• Вашы локці таксама павінны быць сагнутыя пад 90 градусаў і блізка да цела-не заціснутыя ў рэбры, але зручна вісіць пад плячыма.
• Твае плечы павінны быць расслабленыя і назад, кажа Гейзель. "Гэта павінна адбыцца арганічна, калі локці трымаюцца на 90 градусаў, а манітор правільна размешчаны". (Больш падрабязна пра гэта ніжэй.)
• Вы павінны сядзець увесь шлях назад у крэсле, астатняя частка цела павінна быць «складзена», з плячыма за сцёгнамі і галавой над плячыма. "Гэта дапаможа захаваць суставы ў выраўноўванні", - тлумачыць Гейзел. Уся гэтая штука сумяшчэння мае вырашальнае значэнне, таму што, калі гэта не так, вы рызыкуеце выбіць сваю выправу і мышцы, якія ўдзельнічаюць у ёй, і гэта можа прывесці да траўмаў апорна-рухальнага апарата.(Па тэме: Я палепшыў выправу ўсяго за 30 дзён - вось як можна таксама)

Як наладзіць стол і крэсла

Улічваючы, што паверхня, з якой вы будзеце працаваць дома, верагодна, не рэгулюецца (я маю на ўвазе, колькі табліц вы ведаеце, якія могуць ісці ўверх-уніз?), Вам, верагодна, прыйдзецца папрацаваць са сваім крэслам, каб паспрабуйце атрымаць належную форму. Толькі адзін улоў: вышыня многіх сталоў і сталоў прызначана для высокіх людзей, кажа Хасту. Так што, калі вы маленькія, варта ўнесці некаторыя карэктывы.

Калі ў вас ёсць крэсла ў офісным стылі, Гейзель рэкамендуе перамяшчаць вышыню, пакуль вашыя сцёгны не стануць раўналежныя зямлі, а калені не сагнутыя пад кутом 90 градусаў. Тым не менш, гэта можа ўразіць настройку вашых ног. Такім чынам, калі вашы ногі не даходзяць да падлогі, ідзіце наперад і вазьміцеся за падножку або адпачніце (ці нават стос кніг вялікіх памераў), каб падперці ногі так, каб падэшвы ляжалі на паверхні. Зноў жа, па словах Гейзеля, вышыня павінна быць столькі, колькі трэба, каб калені падвярнуліся на 90 градусаў.

І, калі ў вас няма крэсла з рэгуляванай вышынёй, але вам трэба падняцца, Хасту кажа, што вы можаце падкласці цвёрдую тоўстую падушку пад попу для дадатковай вышыні. Зноў жа, мэта складаецца ў тым, каб прывесці калені ў пазіцыю 90 градусаў, трымаючы ступні плоскімі і размяшчаючы клавіятуру ў межах лёгкай дасяжнасці. Калі вашы сцягна злёгку дакранаюцца да ніжняй часткі стала, і вам гэта зручна, Хасту кажа, што вы павінны пайсці - пакуль. (Па тэме: Як быць прадуктыўным, працуючы дома, у адпаведнасці з вашым сонечным знакам)

Што з рукамі, локцямі і рукамі?

Як толькі ваша сядзенне будзе на патрэбнай вышыні, прыйшоў час падумаць пра рукі і рукі. Калі ў вашым сядзенні ёсць падлакотнікі, гэта выдатна: «Падлакотнікі могуць дапамагчы вам падтрымаць вашыя верхнія канечнасці», што, у сваю чаргу, можа дапамагчы вам пазбегнуць сутуласці і празмернай нагрузкі на верхнюю частку спіны і шыі, тлумачыць Хасту. Падлакотнікі таксама могуць палегчыць згінаць локці на 90 градусаў і трымаць іх там, дадае ён.

Няма падлакотнікаў? Няма праблем. Проста адрэгулюйце вышыню крэсла і становішча кампутара так, каб локці былі сагнутыя-так, напэўна, вы здагадаліся-на 90 градусаў. Вы таксама хочаце, каб падчас працы локці прылягалі да цела, каб атрымаць правільную выправу, кажа Гейзель. У той жа час вашы рукі павінны лёгка дасягаць клавіятуры, якая павінна быць на адлегласці выцягнутай рукі, а вашыя далоні павінны злёгку лунаць над клавіятурай падчас друку.

Тут важна размяшчэнне ніжняй часткі спіны

Пасля таго, як вы паставіце свой стол на патрэбную вышыню, упарадкаваеце становішча ступняў і размясціце верхнія канечнасці, вы можаце засяродзіцца на ніжняй частцы спіны. Нягледзячы на ​​тое, што гэта гучыць па-школьнаму, Гейзел рэкамендуе падумаць пра вашыя "сядзячыя косткі" (гэта значыць закругленыя косткі ўнізе таза). "Сядзець на костках сядзення гучыць па -дурному, але мы павінны пераканацца, што мы гэта робім", - кажа яна. Чаму? Таму што гэта дапамагае вам падтрымліваць добрую выправу, што зноў жа можа дапамагчы прадухіліць цягліцава -сустаўную боль. (Гэтыя расцяжкі цела таксама могуць вельмі дапамагчы.)

Вы таксама захочаце пракаціцца ў крэсле так, каб прыклад даходзіў да спінкі. Гэта нармальна, калі ваш цэлы спінка не знаходзіцца ў адным узроўні з крэслам, таму што ваша ніжняя частка спіны (яна ж паяснічны аддзел пазваночніка) натуральна мае выгіб, і яе не абавязкова прыціскаць да спінкі вашага крэсла для належнага выраўноўвання, тлумачыць Khastoo.

Пры гэтым наяўнасць падушкі для паясніцы або паясніцы, якая запаўняе гэтую вобласць, таксама можа ўзмацніць падтрымку паясніцы-што, дарэчы, важна для прадухілення боляў у паясніцы. Калі вы карыстаецеся крэсла ў офісным стылі, дызайн крэсла павінен дапамагчы вам у гэтым, дзякуючы ўбудаванай паяснічнай падтрымцы, якая выгінаецца спіной, кажа Хасту. Але калі вы карыстаецеся звычайным кухонным крэслам або любым крэслам з плоскай спінкай, вы можаце згарнуць ручнік або ўкласціся ў паяснічны рулон, такі як падушка для паясніцы Fellowes I-Spire (Купіце гэта, $ 26 , staples.com), каб выкарыстоўваць у малой частцы спіны, кажа Гейзель. (Па тэме: Ці нармальна баліць паясніца пасля трэніроўкі?)

Дзе павінен быць ваш кампутар

«Пры наладжванні манітора [або ноўтбука] вы хочаце, каб ён знаходзіўся на адлегласці выцягнутай рукі і ўзвышаўся так, каб вашы вочы былі на адной лініі з верхняй часткай экрана», — кажа Гейзел. (Майце на ўвазе, што "адлегласць паміж рукамі" тут больш падобна на адлегласць перадплечча, гэта значыць адлегласць паміж вашымі рукамі і сагнутымі рукамі пад 90 градусаў.) Вашы вочы павінны знаходзіцца ў адной лініі з верхняй часткай экрана, каб прадухіліць боль у шыі ад агляду або ўніз на гэта.

У вас занадта нізкі манітор? Вы можаце размясціць яго на адной-дзве кнігі, каб дапамагчы падняць яго для аптымальнага становішча вачэй, кажа Гейзел. І калі вы карыстаецеся ноўтбук, яна рэкамендуе набыць клавіятуру з падтрымкай Bluetooth, такую ​​як клавіятура Logitech Bluetooth (купіце яе, $ 35, target.com), каб вы маглі ўзняць манітор без неабходнасці друкаваць рукамі ў руках. паветра. (Звязаны: Я працаваў дома 5 гадоў - вось як я застаюся прадуктыўным і ўтаймоўваю неспакой)

Праверце плечы, шыю і галаву

Перад тым, як запісацца на дзень, праверце выправу, седзячы высока і праходзячы праз размяшчэнне верхняй часткі цела: пераканайцеся, што плечы знаходзяцца над сцёгнамі, шыя спіна і прамая (але не выгнутая ўнутр), а галава прама над - кажа Гейзель. "Плечы таксама павінны быць расслабленыя і назад-гэта павінна адбывацца арганічна, калі локці трымаюцца пад 90 градусаў, а манітор правільна размешчаны",-дадае яна.

Khastoo рэкамендуе адхіляць плечы на ​​працягу дня, каб не згорбіцца. Некаторае сутуласць непазбежна, таму Гейзель прапануе правяраць выправу кожныя 20 хвілін або каля таго і выпростваць сябе па меры неабходнасці. Цяпер, калі вас не акружаюць калегі (за выключэннем, магчыма, вашага субяседніка або партнёра), не бойцеся ўсталёўваць будзільнік кожныя 20 хвілін, каб не забудзьцеся праверыць сябе. (Глядзіце таксама: 7 міфаў пра дрэнную выправу - і як яе выправіць)

Таксама: Уставайце і рэгулярна рухайцеся

Важна тое, як вы сядзіце падчас працы, але важна таксама пераканацца, што вы не затрымаліся ў такім становішчы занадта доўга. "Мы не прызначаны для таго, каб доўга сядзець", - кажа Хатсу. "Вам трэба ўстаць, каб паступала кроў, і пераканайцеся, што вашы мышцы маюць магчымасць рухацца". Доўгі сядзенне таксама можа сціснуць паяснічны аддзел пазваночніка, таму ўставанне праз пэўныя прамежкі часу можа прапанаваць неабходную дапамогу, тлумачыць ён.

"Шмат каму зараз цяжка працаваць дома, але пераканацца, што вы рухаецеся і не сядзіце статычна па тры -чатыры гадзіны адначасова, - гэта адзін з лепшых спосабаў прадухіліць траўмы і падтрымліваць сваё цела, " ён кажа. Памятаеце: гэтыя пашкоджанні могуць азначаць усё, ад развіцця сіндрому запясцевага канала да хранічнай болі ў спіне або шыі.

Прынамсі, вам абавязкова прыйдзецца схадзіць у ванную (эй, прырода кліча!) або напоўніць шклянку вады (гідрацыя = ключ). Такім чынам, Гейзел заклікае вас максімальна выкарыстоўваць гэтыя перапынкі ў руху, вытрасаючы мышцы, каб паступала кроў, і нават рабіце круг па гасцінай, каб зрабіць некалькі дадатковых крокаў.

«Зрабіце перапынак у працы і папрацуйце над тым, каб адкрыць сваё цела - асабліва грудзі і сцёгны - і яны скажуць вам удзячнасць", - кажа яна. (Глядзіце таксама: Лепшыя і горшыя практыкаванні для паслаблення болю згінальнікаў сцягна)

Правільная пастава таксама важная, калі вы стаіце

ICYMI, працяглы час сядзення (ці наогул TBH) не так падыходзіць вам, таму ёсць гатовыя да пакупкі стаячыя сталы, у якія вы можаце ўкласці грошы для ўладкавання хатняга офіса. Але калі вы не хочаце шукаць новае абсталяванне, вы можаце зрабіць гэта самастойна, паклаўшы на кухню тоўстыя кнігі або кулінарныя кнігі, а зверху паклаўшы манітор і клавіятуру або ноўтбук. Перад тым, як вярнуцца да справы, пераканайцеся, што вашы ступні размешчаны на шырыні сцёгнаў, а сцягна ўкладваюцца прама над імі, а за імі-плечы, шыя і галава. Вы таксама хочаце паспрабаваць раўнамерна размеркаваць вагу паміж нагамі. (Глядзіце таксама: 9 рэчаў, якія вы можаце зрабіць для свайго цела на працы (акрамя таго, што купіце пастаянны стол))

«Я настойліва рэкамендую насіць абутак і, магчыма, стаяць на больш мяккай паверхні, чым паркетная падлога», — кажа Гейзел. У адваротным выпадку гэта можа паставіць непатрэбную нагрузку на мышцы ног і нават сапсаваць вашу выправу. О, і тое ж самае тычыцца і таго, што тычыцца размяшчэння локцяў і манітора, дадае яна.

Калі вы пачынаеце адчуваць боль, важна прыслухацца да свайго цела. "Боль заўсёды з'яўляецца спосабам вашага цела сказаць, што нешта не так", - кажа Гейзель. "Часам боль адчувае ахвяру адключэння іншага сустава. Таму, калі вас турбуе той ці іншы сустаў або цягліца, абавязкова праверце суставы і мышцы вышэй і ніжэй". Такім чынам, калі вы адчуваеце, што ў паяснічным аддзеле хрыбетніка з'яўляецца пяршэнне, праверце кут каленяў і размяшчэнне ступняў, каб пераканацца, што яны знаходзяцца ў адным шэрагу.

Усё яшчэ змагаецеся? Звярніцеся да артапеда, фізіятэрапеўта або працатэрапеўта — усе яны павінны быць у стане дапамагчы вам даць персанальныя парады, правяраць вас на месцы (нават калі гэта віртуальна) і працаваць над надакучлівымі абласцямі, каб паспрабаваць наладзіць вас і вашыя пастава - прамая.

Агляд для