Зімовыя стравы, якія вы можаце дастаць прама з каморы

Задаволены

• Агародніннай суп з чырвонай фасолі
• Салата з ласося лаваш
• Крэмава -італьянскі белы
• Фасолевы суп
• Салата з кукурузы і чорнай фасолі
• Кары з тофу і квиноа
• Соба Локшына з
• Вострыя агуркі
• Цытрынавы тунец і
• Масла фасолі
• Агляд для

Набыццё кансерваў оптам можа здацца злёгку параноікам, Падрыхтоўка да Суднага дня-Неабходнае намаганне, але добра ўкамплектаваная шафа можа стаць лепшым сябрам здаровага едака, пакуль вы выбіраеце патрэбныя рэчы. Многія кансервы-гэта вядомыя солевыя бомбы, якія выклікаюць не толькі непрыемнае ўздуцце жывата, але і высокі крывяны ціск.

З невялікімі ўказаннямі па пакупках і гэтымі рэцэптамі ад Энтані Сцюарта, шэф-повара Цэнтра даўгалецця Pritikin у Маямі, штат Фларыда, вы зможаце адразу ж прыгатаваць здаровы абед ці вячэру з нізкім утрыманнем натрыю, перакінуўшы разам некалькі інгрэдыентаў. амаль гарантавана будзе пад рукой.

Агародніннай суп з чырвонай фасолі

Хоць вы можаце ўзяць адзін з шматлікіх гатовых варыянтаў супу з фасолі і вегетарыянскіх супаў на паліцах супермаркетаў, прыгатаваць свой уласны суп здзіўляе лёгка і надзвычай лепш для вашага здароўя. У хатніх версіях прыкладна 100 міліграмаў натрыю або менш на порцыю ў 2 кубкі. Наадварот, тая ж порцыя многіх кансерваваных супаў змяшчае зніжэнне артэрыяльнага ціску 1200 міліграмаў і больш, што выклікае трывогу, улічваючы, што спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць спажываць не больш за 1500 міліграмаў натрыю на ўвесь дзень. Фасолю ў гэтай страве загружаныя поўным спісам карысных пажыўных рэчываў, уключаючы вегетарыянскія бялкі з нізкім утрыманнем тлушчу, абалоніну, антыаксіданты і складаныя (павольна спальваючыя) вугляводы.

Напрамкі: У рондалі для супу змяшайце 1 банку злітай чырвонай фасолі без дадання солі, 4 шклянкі агародніннага соку з нізкім утрыманнем натрыю (напрыклад, RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2-3 чайныя лыжкі орегано або прыправы ў італьянскім стылі і 2 шклянкі нарэзаныя гародніна (усё, што ляжыць у кантэйнеры халадзільніка, напрыклад, моркву, салера і лук, працуе). Давядзіце да кіпення і варыце на павольным агні, пакуль гародніна не стане хрумсткай, каля 10 да 15 хвілін. Прыкладна 4 порцыі па 2 кубкі.

Салата з ласося лаваш

Свежая рыба лепш за ўсё падыходзіць, калі вы хочаце абед з філе, а вось для хуткіх бутэрбродаў і салат - кансервы або мяшочкі. Вы па-ранейшаму атрымліваеце карысныя для сэрца амега-3, якія таксама знізілі голад. Турбуецеся аб шкодных хімікатах у рыбе? Даследаванні паказваюць, што ласось, асабліва дзікі, мае нізкае ўтрыманне ртуці. Дадайце лук для драбнення, перакусіце (замочыце яго ў халоднай вадзе, перш чым дадаваць, калі вам не падабаецца занадта шмат укусаў), і кверцецін, антыаксідант, які можа знізіць рызыку раку і паменшыць ўнутранае запаленне.

Напрамкі: У сярэдняй місцы змяшайце 4 унцыі кансерваванага ласося з нізкім утрыманнем натрыю (абсушанага), 1 сталовую лыжку абястлушчанага маянэзу, 1/2 чайнай лыжкі сухога кропу, 2-3 лыжкі дробна нарэзанай цыбулі і 1/2 шклянкі нарэзанага агурка. Падавайце ўнутр з цельнозерновых піт або зверху на салаце, калі вы скарачаеце вугляводы. Робіць каля 2 порцый.

Крэмава -італьянскі белы

Фасолевы суп

Хараство фасолі ў тым, што яна таксама служыць загушчальнікам у супе, надаючы ёй насычаную, сметанковую кансістэнцыю, якая прыліпае да рэбраў, без выкарыстання густых вяршкоў і дадання тлушчу. У гэты рэцэпт уваходзіць эскарол, вегетарыянец, папулярны ў італьянскай кухні, але пакет замарожанага нарэзанага шпінату-яшчэ адзін працавіты інгрэдыент "кладоўкі", які выдатна падыходзіць для рук. Абедзве зеляніны з'яўляюцца сур'ёзнымі звышпрадуктамі харчавання, якія змяшчаюць антыаксіданты, абалоніну і іншыя важныя пажыўныя рэчывы, якія зніжаюць рызыку развіцця асноўных захворванняў, у тым ліку рака, сардэчных захворванняў і дыябету.

Напрамкі: Лыжкай 2 сталовых лыжак бабоў канеліні з банкі 14 унцый бабоў без солі і адкладзеце. Пюрэ пакінутай фасолі. На патэльні сярэдняй антыпрыгарнай плыні абсмажце 5 зубчыкаў здробненага часныку да празрыстасці. Дадайце 2 шклянкі курынага або агародніннага булёна з нізкім утрыманнем натрыю і 1 галоўку эскаролу, дробна нарэзанага. Варыце на павольным агні каля 15 хвілін або на свой густ. Дадайце пюрэваныя бабы і шматкі чырвонага перцу і чорны перац па гусце і варыце яшчэ хвіліну. Атрымліваецца прыкладна 2 порцыі па 2 шклянкі.

Салата з кукурузы і чорнай фасолі

Карысць дыеты з высокім утрыманнем абалоніны нельга падкрэсліць дастаткова: яна падтрымлівае вас, вядома, рэгулярна, але таксама зніжае ўзровень халестэрыну і зніжае рызыку раку тоўстай кішкі. Плюс такія прадукты, як кукуруза і бабы, хутка запаўняюць вас, таму вы з'ядаеце менш за ўсё, што з'яўляецца ключом да прадухілення страшнага павелічэння вагі ў зімовы час. Пацвярджэнне таго, што абалоніна на самай справе добрая (і выглядае), гэтая маляўнічая сумесь добрая ў якасці гарніру, упрыгожаная травяністымі травамі, такімі як кінза або пятрушка, або кіньце яе ў зялёны салата з кубікамі курынай грудкі і спакуйце на абед офіс. І хоць сальса можа здацца гадовай, гэта выдатная зімовая прыправа з высокім утрыманнем імунітэту вітамінам С для прадухілення прастуды і лікапіну, антыаксіданта, які можа знізіць рызыку інсульту. Проста праверце ўзровень натрыю, паколькі некаторыя маркі занадта шчодрыя на соль.

Напрамкі: Змяшайце 1 банку чорнай фасолі без дадання солі, 1 банку кукурузных зерняў, 1/2 шклянкі нарэзанага зялёнага лука і 1 шклянку сальсы. Удвая (ці нават утрая) інгрэдыенты, калі вы хочаце зрабіць іх оптам. Падаваць у якасці салаты або на запечаных чыпсах аладкі з невялікай колькасцю цёртага высакаякаснага сыру чеддер для вечарынкі. Робіцца прыкладна 4 порцыі па 1 шклянцы.

Кары з тофу і квиноа

Ах кіноа. Гэта здаровае, смачнае, сытнае збожжа (добра, тэхнічна насенне) бянтэжыць белы рыс з удвая большай колькасцю бялку і яшчэ 2 грамамі клятчаткі на паўшклянкі. І нягледзячы на ​​свой статус супер-ежы du jour, нам занадта падабаецца заяўляць, што гэта скакала ад кулінарнай акулы. Гэты рэцэпт дадае тофу, які спрыяе павышэнню таліі, у якім прыкладна палову калорый менш, чым у курыцы або ялавічыне. Нягледзячы на ​​тое, што гэта не кладоўка, яна павінна захоўвацца ў вашым халадзільніку каля двух тыдняў.

Напрамкі: Прамыйце 1 шклянку кіноа ў халоднай вадзе. У сярэдняй рондалі злучыце кіноа з 1 сталовай лыжкай парашка кары і 1 чайнай лыжкай куркумы. Дадайце 2 шклянкі курынага або агародніннага булёна з нізкім утрыманнем натрыю і давядзіце да кіпення. Накрыйце вечкам і тушыце, пакуль вада не ўбярэцца, каля 15 хвілін. Змяшайце 1 шклянку здробненай морквы і 1 шклянку цвёрдага тофу, нарэзанага кубікамі. Робіцца прыкладна 4 порцыі па 1 шклянцы.

Соба Локшына з

Вострыя агуркі

Пацешце сваю цягу да локшыны Рамэн замест гэтага здаровай, нізкакаларыйнай локшынай. Кубак соба (японскае слова «грэчка») мае ўсяго 113 калорый; кубак белай пасты, каля 200. Акрамя таго, яны не без глютена і поўныя клятчаткі, бялку і вітамінаў групы В, якія пераўзыходзяць вітаміны, гуляюць ролю ва ўсім, ад метабалізму да пабудовы ДНК да фарміравання эрытрацытаў і многае іншае. Саба, магчыма, будзе крыху цяжэй знайсці, чым штапель з локшыны ў інтэрнаце, але мноства прадуктовых сетак для гурманаў нясуць іх у азіяцкім праходзе. Кіданне макароны з вэнджанай папрыкаю не толькі дадае вымярэння гэтай страве, але і супрацьзапаленчае.

Напрамкі: У вялікай місцы злучыце 1/2 сталовай лыжкі папрыкі, дробку стручковага перцу, дробку свежемолотого чорнага перцу, 1/2 шклянкі свежага цытрынавага соку і 2 вычышчаных, выдаленых ад костачак і нарэзаных агуркоў. Дайце сумесі настаяцца, пакуль вы рыхтуеце локшыну соба ў адпаведнасці з інструкцыямі на ўпакоўцы. Зліце локшыну і змяшайце з агурочнай сумессю, пакуль яна не змяшаецца. Робіць 4 порцыі.

Цытрынавы тунец і

Масла фасолі

Бабовыя з маслам такія ж смачныя, як і гучныя, мяккія і сытныя, і яны з'яўляюцца добрай крыніцай важнага жалеза-мінерала, неабходнага кожнаму для росту клетак, імунітэту і кагнітыўнага развіцця. Калі ў вас багатыя месячныя, жалеза асабліва важна для абароны ад анеміі. Гэтыя бабы з мяккім густам добра спалучаюцца з яркімі, настойлівымі густамі, такімі як лімон, зялёны лук і лёгкі тунец, які мае менш калорый і менш ртуці, чым белы тунец.

Напрамкі: У сярэдняй місцы змяшайце 1 банку сметанковага масла, 1 банку тунца з нізкім утрыманнем натрыю (абсушанага), 1/2 шклянкі нарэзанага зялёнага лука, сок паловы цытрыны, 1 чайную лыжку аліўкавага алею і столькі ж шматкі чырвонага перцу чылі па жаданні. Насыпце лыжкай 2 шклянкі нарэзанага салаты Ромэн або дзіцячай рукалы. Робіць ад 2 да 3 порцый.

Агляд для