Чаму ўсім бегунам патрэбна трэніроўка раўнавагі і стабільнасці

Задаволены

• Як ацаніць свой баланс і стабільнасць
• Як палепшыць свой баланс і стабільнасць
• Агляд для

Калі вы бегун, вы, несумненна, чулі ў разгар кіламетраў, што крос-трэнінг важны-ведаеце, трохі ёгі тут, трохі сілавых трэніровак. (А калі вы гэтага не зрабілі, не хвалюйцеся - вось асноўныя крос-трэніроўкі, неабходныя ўсім бегунам.)

Але як наконт важнасці балансу і стабільнасці? Як я нядаўна даведаўся падчас сеансу з фізіёлагам практыкаванняў, гэта можа істотна паўплываць на бег і рызыку атрымаць траўму.

"Бег - гэта, па сутнасці, скачкі з адной нагі на іншую. Такім чынам, калі вы не ўстойлівыя і ў вас ёсць праблемы з балансаваннем на адной назе, гэта паўплывае як на тое, наколькі вы добра бегаеце, так і на рызыку атрымаць траўму пры бегу. ", - кажа Полі дэ Міль, CSCS, сертыфікаваны фізіёлаг практыкаванняў і клінічны кіраўнік Цэнтра спартыўных спаборніцтваў Tisch пры бальніцы спецыяльнай хірургіі ў Нью -Ёрку. Думайце пра любыя невялікія праблемы з балансам як пра ўцечкі, якія могуць паўплываць на вашу форму-памножце тое, што на тысячы крокаў вы бегаеце, а гэтыя, здавалася б, неістотныя ўцечкі адкрываюць шлюзы для траўмаў празмернага выкарыстання і расчаравання. Не добра.

Як ацаніць свой баланс і стабільнасць

Каб высветліць, ці не падрываюць якія-небудзь праблемы з балансам і стабільнасцю маю трэніроўку ў паўмарафоне, я ўзяў занятак з дэ Міль на Michelob Ultra Fit Fest, двухдзённым фітнес-фестывалі, прысвечаным балансу і аднаўленню, які, па яе абяцанні, будзе «ахалоджваць». "

Пачалося дастаткова халоднае-дэ Міль прымусіў нас стаць на адну нагу і звярнуць увагу на тое, як лёгка ці цяжка заставацца ў раўнавазе. Калі вы не стаіце перад фізіёлагам фізічных практыкаванняў, вы можаце зрабіць самаацэнку: проста станьце перад люстэркам і паглядзіце, што адбываецца з астатнім целам, калі вы падымаеце нагу, кажа дэ Міль. "Ці зрушваюцца вашы сцягно стоячы? У вас нахілены тулава? Ці трэба выстаўляць рукі, каб стабілізаваць сябе?" З ідэальным балансам і стабільнасцю адзіная частка вашага цела, якая наогул павінна рухацца, - гэта ваша нага, калі яна адрываецца ад зямлі. Лягчэй сказаць, чым зрабіць.

Далей вы хочаце паглядзець, што адбываецца з вашым балансам, калі вы сапраўды пачынаеце рухацца - і вось дзе гэта можа стаць дзіўна цяжкім. Паспрабуйце зрабіць бег, пакуль адна нага ўсё яшчэ стаіць на зямлі. Або паспрабуйце прысядаць з пісталета, як Джэсіка Біл, і пашукайце ў сваёй форме такія ж парывы, як стук сцёгнамі, кручэнне каленамі або нахілы. (Вы таксама можаце паспрабаваць прайсці гэты тэст на баланс фітнесу.)

Калі вы не зусім упэўнены ў тым, што бачыце ў люстэрку, вось яшчэ адзін спосаб праверыць гэта: папытаеце прыяцеля па трэніроўцы здымаць вас ззаду, пакуль вы бегаеце. Калі ваша ўстойлівасць і раўнавага ў кропцы, вы павінны быць у стане правесці роўную лінію праз сцёгны, якая не нахіляецца па дыяганалі з кожным крокам.

Падчас сеансу з дэ Мілем я заўважыў дзве вялікія праблемы: калі я рухаўся, маё сцягно, якое стаяла, пачало красціся ў бок, а калена павярнулася ўнутр. Я літаральна пацеў, проста спрабуючы падтрымліваць форму, калі рухаўся. Пераклад? Я чакаю, калі здарыцца траўма, звязаная з балансам.

"У даследаваннях па ўсім: ад сіндрому ІТ-групы да надколенно-сцегнавой болю да пераломаў большеберцовой косткі-усе вялікія бегавыя траўмы празмернага выкарыстання-адно паўтараецца адно: зрух сцягна, калі бегуны прызямляюцца на адной назе",-тлумачыць дэ Міль.

Як палепшыць свой баланс і стабільнасць

Як і ў мяне, у вас могуць узнікнуць праблемы са стабільнасцю. На шчасце, вы можаце зрабіць шмат, умацаваўшы дзве ключавыя вобласці: ягадзіцы і ядро, кажа дэ Міль. (P.S. Гэтыя слабыя бакі таксама могуць быць вінаватымі ў вашых болях у паясніцы, выкліканых бегам.)

Пачніце з праверкі таго, як ваша сіла ягадзіц можа паўплываць на ваш бег: рабіце аднаногі мост, кажа дэ Міль. «Калі ў вас сутаргі ў падкаленных сухажыллях або кончыкі таза, гэта прыкмета таго, што ваша ягадзіца не робіць тое, што павінна рабіць - ягадзіца павінна вас трымаць», - кажа яна. Яе асноўныя практыкаванні: рухі адной нагой, такія як становая цяга на адной назе, прысяданні і масткі, а таксама гадзіннікі на тазасцегнавым суставе (практыкаванне, пры якім вы стаіце на адной назе і робіце становую цягу адной нагой у 12 гадзін, затым злёгку круціцеся, каб направа ў напрамку гадзіны, другой гадзіны і г. д. Затым павярніцеся ў іншы бок, як быццам б'еце 11 гадзін, 10 гадзін і г.д.). Паласы для поп таксама могуць дапамагчы вам нарасціць больш магутнасці ў ягадзіцах і сцёгнах, што дапаможа павысіць стабільнасць пры бегу. (Паспрабуйце гэтую трэніроўку, якая накіравана на вашу попу, сцёгны і сцёгны.)

Асноўная трываласць таксама з'яўляецца ключом для паляпшэння балансу і стабільнасці. Каб праверыць, як гэта можа паўплываць на вашу стабільнасць, пачніце з ацэнкі трываласці бакавой дошкі. Вы можаце нават трымаць адзін? Вашы сцягна апускаюцца ці круцяцца наперад ці назад? Калі гэты крок адчуваецца як выклік, вам лепш заняцца планкай, стат. (Вось чаму сіла ядра так важная ва ўсім, што вы робіце, плюс трэніроўкі на планцы, якія дапамогуць вам пабудаваць сілу на 360 градусаў.)

Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя крокі могуць дапамагчы прадухіліць бегавую траўму, калі вы ўжо адчуваеце боль, схадзіце да спецыяліста, як дэ Міль, які спецыялізуецца на спартыўных траўмах і можа дакладна вызначыць, дзе ў вашай кінетычнай ланцужку ёсць пералом, які прычыняе боль.

Перад тым як дэ Міль адправіў мяне назад, каб стукнуцца аб тратуар, яна дала мне загадзя выканаць хатняе заданне, каб разбудзіць мышцы, адказныя за стабільнасць. Пачніце стоячы на ​​баку адным сцягном, прыціснутым да сцяны. "Пераканайцеся, што знешняя нага знаходзіцца прама пад вамі, а затым падніміце ўнутраную нагу", - даручыла яна. Устаючы звышвысока на вонкавай назе, пераканаўшыся, што вашыя сцягна перпендыкулярныя сцяне, зрабіце павольны бег з унутранай нагой. Выкарыстоўвайце вонкавае сцягно і ягадзіцу, каб працягваць штурхаць другое сцягно ў сцяну, каб вы адчувалі стабільнасць, падобную на слуп. Паўтарыце з абодвух бакоў.

Гэта практыкаванне імітуе тое, што павінны рабіць вашыя сцёгнавыя і ягадзічныя мышцы, каб вы заставаліся ў бегу, - тлумачыць дэ Міль. "Гэта амаль тое, што вы кажаце свайму мозгу:" Калі я знаходжуся ў гэтым становішчы, гэта мышцы, якія павінны задзейнічаць ", - кажа яна. «Гэтая цягліца сапраўды з'яўляецца якарам усяго ланцуга».

Практыкаванне, безумоўна, дазволіла мне больш усвядоміць тое, што адбывалася ў маім целе падчас бегу-кожныя некалькі хвілін мне даводзілася правяраць сябе, утаймоўваючы сцёгнаў-ізгояў або пераканаўшыся, што ягадзіцы не лянуюцца. Гэта, безумоўна, ішло павольна, але, як сказаў дэ Міль, практыка робіць дасканалым.

Агляд для