Whole30: 30-дзённая дыета для лепшага здароўя?

Задаволены

• Што такое дыета Whole30?
• Як выконваць дыету Whole30
• Прапанаваныя перавагі дыеты Whole30
• Ежа ёсць
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Некалькі дадатковых правілаў
• Жыццё пасля Whole30: Фаза паўторнага ўвядзення
• Штотыднёвае прыкладнае меню для дыеты Whole30
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Whole30 Ідэі закускі
• Патэнцыйныя негатыўныя эфекты дыеты Whole30
• Ці варта паспрабаваць дыету Whole30?

Дыета Whole30 - гэта віруснае здароўе, якое становіцца ўсё больш папулярным.

Ён заклікае паслядоўнікаў выключаць алкаголь, цукар, збожжавыя, бабовыя, малочныя прадукты і дабаўкі са свайго рацыёну на працягу 30 дзён і рэкламуецца як поўная змена ладу жыцця.

Паслядоўнікі захоплены карысцю для здароўя, у той час як крытыкі сцвярджаюць, што гэта проста чарговая невыканальная дыета. Гэта працуе, і вы павінны паспрабаваць?

Гэты артыкул тлумачыць усё, што трэба ведаць пра дыету Whole30.

Што такое дыета Whole30?

Дыета Whole30 - гэта месячная праграма чыстага прыёму ежы, якая абяцае мноства карысных для здароўя і эмацыянальных пераваг.

Ён быў распрацаваны ў 2009 годзе двума сертыфікаванымі дыетолагамі па спартыўным дыетолагі, якія прапагандавалі гэта як спосаб скінуць метабалізм і перабудаваць адносіны з ежай.

У дыеце засяроджана ідэя, што пэўныя групы прадуктаў харчавання могуць негатыўна адбіцца на вашым здароўе і фізічнай форме.

Такім чынам, вывядзенне гэтых прадуктаў з рацыёну павінна дапамагчы вашаму арганізму аднавіцца ад негатыўных наступстваў і ўмацаваць здароўе на доўгатэрміновым узроўні.

Большасць людзей, здаецца, выконваюць гэтую дыету ў надзеі схуднець.

Аднак некаторыя могуць таксама выкарыстаць праграму для выяўлення непераноснасці харчовых прадуктаў або дасягнення некаторых з прапанаваных ім пераваг для здароўя.

Рэзюмэ: Дыета Whole30 - гэта месячная ежа, якая накіравана на тое, каб схуднець, палепшыць адносіны з ежай і дасягнуць доўгатэрміновага здароўя.

Як выконваць дыету Whole30

Ідэя праграмы Whole30 простая - проста цалкам выражыце прадукты, якія могуць нанесці шкоду вашаму здароўю на працягу 30 дзён.

Пасля пачатковых 30 дзён, павольна ўводзіце прадукты, якія вы прапусціце, назіраючы, як яны ўплываюць на ваш арганізм.

У рацыёне ёсць строгі набор правілаў.

Ён таксама дае вам спіс дазволеных прадуктаў, а таксама спіс прадуктаў, якія не ўпадаюць у ліміт. На працягу месячнага перыяду ліквідацыі падробкі не дапускаецца.

Выхад з бездарожжа цягне за сабой пачатак з першага дня.

Заснавальнікі сцвярджаюць, што строгае захаванне дазваляе вашаму арганізму аднавіць пэўную ежу, якая можа выклікаць запаленне, парушэнне працы кішачніка або парушэнне гармонаў.

У адрозненне ад іншых дыет, няма неабходнасці адсочваць калорыі, вымяраць порцыі або лічыць балы. Акрамя таго, узважванне сябе строга адведзена на 1 і 30 дзён праграмы.

Рэзюмэ: Прытрымліванне дыеты Whole30 прадугледжвае ежу столькі, колькі вы хочаце, пазбягаючы пры гэтым пэўных прадуктаў на працягу месяца.

Прапанаваныя перавагі дыеты Whole30

Пасля дыеты Whole30 ідэальна на працягу 30 дзён, як кажуць, ёсць мноства пераваг для здароўя.

Сюды ўваходзяць страта тлушчу, павышэнне ўзроўню энергіі, паляпшэнне сну, зніжэнне цягі да ежы і паляпшэнне спартыўных вынікаў.

Больш за тое, заснавальнікі дыеты абяцаюць, што яна зменіцца як вы думаеце пра ежу, так і ваш густ.

Прыхільнікі дыеты таксама сцвярджаюць, што гэта можа змяніць эмацыйныя адносіны ў вас з ежай і вашым целам.

Хоць гэтыя заяўленыя перавагі могуць здацца вельмі прывабнымі, варта мець на ўвазе, што ў цяперашні час няма навуковых даследаванняў, якія падмацоўваюць іх.

Рэзюмэ: Дыета Whole30, як сцвярджаецца, забяспечыць вам фізічныя і псіхалагічныя перавагі для здароўя вышэй і вышэй простага пахудання.

Ежа ёсць

Прадукты, дазволеныя на дыеце Whole30, складаюцца з мінімальна апрацаваных прадуктаў, уключаючы:

• Мяса і птушка: Ялавічына, цяляціна, свініна, конь, бараніна, курыца, індычка, качка і г.д.
• Рыба і морапрадукты: Рыба, анчоўсы, крэветкі, кальмары, грабеньчыкі, крабы, амары і г.д.
• Яйкі: Усе віды, а таксама прадукты, прыгатаваныя з іх, напрыклад, хатняе майо.
• Садавіна: Свежыя і сушаныя садавіна, хоць пераважней свежыя.
• Гародніна: Усе віды гародніны.
• Арэхі і насенне: Усе віды арэхаў і насення, акрамя арахіса, якія тэхнічна з'яўляюцца бабовымі. Таксама дапускаецца арэхавае малако, арэхавыя масла і мукі арэхаў.
• Некаторыя тлушчы: Здаровыя раслінныя алею, какосавае алей, качыны тлушч, асветленае масла і топленае масла.

Калі мінімальна апрацаваныя прадукты павінны быць выкарыстаны, дыета рэкамендуе вам выбраць тыя, у каго самыя кароткія спісы інгрэдыентаў, якія ўтрымліваюць толькі вядомыя вам інгрэдыенты.

Рэзюмэ: Дыета Whole30 заахвочвае ўжыванне свежай, мінімальна апрацаванай ежы.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Падчас 30-дзённай дыеты некаторыя прадукты павінны быць цалкам выключаны. Сюды ўваходзяць:

• Цукар і штучныя падсалодвальнікаў: Сырой цукар, мёд, кляновы сіроп, сіроп агавы і ўсе прадукты, якія змяшчаюць гэтыя падсалодвальнікаў, а таксама штучныя падсалодвальнікаў.
• Алкаголь: Усе віды піва, віна, лікёры і моцныя напоі.
• Зерне: Незалежна ад ступені перапрацоўкі, трэба пазбягаць усіх збожжавых, уключаючы пшаніцу, кукурузу, авёс і рыс.
• Бабовыя і бабовыя: Варта пазбягаць большасці гароху, сачавіцы і фасолі, уключаючы арахісавае масла. Зялёная фасоля, цукровы гарох і снежны гарох - выключэнні.
• Соя: Уся соя, уключаючы тофу, тэрма, эдамаме і ўсе прадукты, атрыманыя з соі, такія як міса і соевы соус.
• Малочныя прадукты: У тым ліку карова, казінае і авечае малако, кефір, сыр, марозіва і іншыя прадукты, атрыманыя з малочнай прадукцыі. Высветленае масла ці топленае масла дапускаецца.
• Апрацаваныя дабаўкі: Сюды ўваходзяць карагенан, МСГ або сульфіты. Неабходна пазбягаць любых прадуктаў харчавання або напояў, якія змяшчаюць гэтыя інгрэдыенты.

Акрамя таго, дыета рэкамендуе пазбягаць узнаўлення любімых хлебабулачных вырабаў, закусак ці пачастункаў - нават з ухваленымі Whole30 інгрэдыентамі.

Такім чынам, неабходна пазбягаць такіх прадуктаў, як скарыначка для піцы і каляровыя бліны.

На гэтай дыеце таксама няма такога паняцця, як падманчык. Замест гэтага вам рэкамендуецца ўвесь час строга прытрымлівацца рэкамендацый. Калі вы ўсё-ткі выслізнулі, заснавальнікі дыеты настойліва рэкамендуюць вам пачаць усю праграму зноў з першага дня.

Рэзюмэ: Дыета Whole30 выключае цукар, алкаголь, збожжавыя, бабовыя, сою, малочныя і апрацаваныя прадукты на працягу 30 дзён.

Некалькі дадатковых правілаў

Дыета Whole30 заахвочвае некаторыя дадатковыя правілы, не звязаныя з дыетай.

Напрыклад, курэнне забаронена на працягу ўсёй дыеты.

Вам таксама не дазваляецца ступаць на шкалу ў любыя дні, акрамя дзён 1 і 30, і не ўдзельнічаць у любых формах вымярэнняў цела.

Абгрунтаванне гэтых дадатковых правілаў у тым, што праграма Whole30 - гэта не толькі страта вагі.

Выкананне гэтых правілаў рэкламуецца як спосаб змяніць сваё мысленне і ўмацаваць доўгатэрміновае здароўе.

Рэзюмэ: Дыета Whole30 рэкламуецца як больш, чым простая дыета для пахудання. Таму вам рэкамендуецца пазбягаць курэння і ўзважваць сябе на працягу праграмы.

Жыццё пасля Whole30: Фаза паўторнага ўвядзення

Пасля таго, як вы паспяхова завяршылі праграму Whole30, прыйшоў час засяродзіцца на этапе 2 - этапе паўторнага ўвядзення.

У гэтай фазе некаторыя прадукты будуць паступова ўводзіцца, каб ацаніць, як яны прымушаюць вас адчуваць сябе ў адносінах да вашага здаровага абмену рэчываў, стрававальнага гасцінца, імуннай сістэмы і сувязі з ежай.

Прапанаваны спосаб увядзення прадуктаў з абмежаванымі абмежаваннямі - дадаць адна толькі адна група прадуктаў харчавання. Напрыклад, малако можна паўторна ўводзіць у дзень 1.

Затым вам прапануецца вярнуцца да дыеты Whole30 і пазбягаць малака на 2–4 дні, звяртаючы ўвагу на любыя патэнцыйныя сімптомы.

Калі ўсё пойдзе добра, на 5-ы дзень можна зноў увесці іншую харчовую групу, паўтарыўшы працэс.

Паўторнае ўвядзенне толькі адной групы прадуктаў харчавання, адначасова захоўваючы астатнюю дыету, прапагандуецца як спосаб лепш вызначыць, якія прадукты выклікаюць негатыўныя сімптомы, такія як ўздуцце жывата, прарывы ​​скуры або боль у суставах.

Пасля таго, як усе групы прадуктаў харчавання прайшлі індывідуальную праверку, тыя, якія пераносяцца добра, могуць быць дададзены ў рацыён.

Натуральна, што ад людзей не патрабуецца зноў уводзіць усю ежу. На самай справе ім рэкамендуецца пазбягаць паўторнага ўвядзення прадуктаў, якія яны не прапускаюць.

Рэзюмэ: Пасля пачатковых 30 дзён вы можаце павольна ўводзіць зноў абмежаваныя прадукты, каб даведацца, як яны ўплываюць на здароўе і ці ўпісваюцца ў ваш новы спосаб харчавання.

Штотыднёвае прыкладнае меню для дыеты Whole30

Тыя, хто зацікаўлены паспрабаваць дыету Whole30, могуць пачаць з наступных тыднёвых прапаноў па меню.

Панядзелак

• Сняданак: Халаднік з салодкай бульбай з яблыкамі, каўбасой і яйкамі.
• Абед: Курыны салата, дзіцячы шпінат і насенне граната падаюць у місцы з гарбузом з жалудамі.
• Вячэра: Крэветкі з часныку ў соусе Рамэска, пададзеныя да локшыны з шынкоў.

Аўторак

• Сняданак: Смажанае яйка і вегетарыянскі сэндвіч падаюць на лустачку салодкага бульбы.
• Абед: Суп з хатнімі фрыкадэлькамі і капустай.
• Вячэра: Фаршаваныя грыбы, прыгатаваныя з фрыкадэлькамі, авакада, парашкамі памідораў і люцэрны.

Серада

• Сняданак: Парэза, карыца і смузи з фініка.
• Абед: Піражкі з шынкоў і гарнір.
• Вячэра: Салодкая бульба з фаршам чылі, гародніна і лустачкі авакада.

Чацвер

• Сняданак: Яйкі і спаржа з ​​мяккім укруткам, загорнутыя ў прошуто.
• Абед: Молатую свініну падаюць у капусце.
• Вячэра: Трэска ўвянчана брускеттай і бокам брокалі.

Пятніца

• Сняданак: Смузи робяць з груш, сліў, яблыкаў, бананаў, авакада і пятрушкі.
• Абед: Фрытата зроблена з вэнджанай ласосем і спаржой.
• Вячэра: Смажаную курыцу падаюць з журавінамі і зімовымі гароднінай.

Субота

• Сняданак: Яйкі вараныя ў вострым таматавым соусе.
• Абед: Міні-гамбургеры, прыгатаваныя з індычкі, сала, трыпутнікаў і падаюцца з падліўкай з кінзы аёлі.
• Вячэра: Качка і гародніна рыхтуюцца ў павольнай пліце.

Нядзеля

• Сняданак: Фаршаванае авакада, якое змяшчае крабы, крэветкі і чырвоны перац.
• Абед: Запечаныя палоўкі шынкоў, фаршаваныя фаршам з ялавічыны ў таматавым соусе.
• Вячэра: Рагу, прыгатаванае з ялавічыны, патысоны, цыбулі і грыбоў.

Калі вам больш падабаецца рэцэпт, наведайце вэб-сайт Whole30 і ўліковы запіс Instagram.

Не забудзьцеся змяняць крыніцы бялку і гародніны на працягу дня, каб забяспечыць ваша цела усімі неабходнымі яму вітамінамі і мінераламі.

Рэзюмэ: Прыведзеныя вышэй рэцэпты - добрае ўвядзенне ў спосаб харчавання Whole30. Больш рэцэптаў можна знайсці на сайце Whole30 і ў Instagram.

Whole30 Ідэі закускі

Перакусы - выдатны спосаб не хапаць энергіі на працягу дня і падтрымліваць голад паміж прыёмамі ежы ў страху.

Цікавыя варыянты Whole30 ўключаюць:

• Чыпс трыпутніка з сальсай або гуакамоле
• Яблык з алеем ляснога арэха
• Марожанае з банана робіцца з змешаных замарожаных бананаў
• Перакусы з марскіх водарасцяў
• Сумесь (без арахіса)
• Латэ з міндальным малаком
• Прашута і дыня
• Моркву з міндальным маслам пасыпаем кайенскім перцам
• Яйкі ўкрутую
• Інжыр з арэхамі
• Марожанае фруктовае і какосавае малако

Рэзюмэ: Гэтыя закускі, ухваленыя Whole30, - гэта зручныя варыянты, накіраваныя на падвышэнне ўзроўню энергіі і мінімізацыю голаду паміж прыёмамі ежы.

Патэнцыйныя негатыўныя эфекты дыеты Whole30

Некалькі аспектаў праграмы Whole30 адпавядаюць пажыўнай дыеце.

Напрыклад, дыета спрыяе спажыванню мінімальна апрацаваных прадуктаў і вялікаму спажыванню свежай садавіны і гародніны.

Аднак пазбяганне багатых пажыўнымі рэчывамі прадуктаў, такіх як бабовыя, соя і малочныя прадукты, можа ўскладніць выкананне ўсіх штодзённых рэкамендацый па пажыўных рэчывах (1).

Гэта можа стварыць негатыўныя наступствы для здароўя, калі дыету працягнуць больш за 30 дзён.

Акрамя таго, нягледзячы на ​​тое, што жорсткія правілы могуць стаць добрым спосабам скінуць звычкі ў ежы для некаторых людзей, абмежавальныя дыеты, якія не дапускаюць індульгенцый, звычайна з часам не ўстойлівыя (2).

Тым, хто разглядае гэтую дыету ў доўгатэрміновай перспектыве, рэкамендуецца запісваць сваю ежу на пару дзён у інтэрнэт-часопісе дыеты, напрыклад, Кронометр.

Гэта дапаможа забяспечыць захаванне штодзённых рэкамендацый па пажыўных рэчывах.

Рэзюмэ: Абмежавальны характар ​​дыеты Whole30 можа ўскладніць выкананне штодзённых рэкамендацый па пажыўных рэчывах альбо падтрымліваць дыету ў доўгатэрміновай перспектыве.

Ці варта паспрабаваць дыету Whole30?

Вядомы факт, што для пахудання неабходны дэфіцыт калорый (3, 4, 5).

З-за свайго абмежавальнага характару дыета Whole30, хутчэй за ўсё, дапаможа стварыць дэфіцыт калорый, неабходны для скідання лішніх кілаграмаў.

Аднак, калі выбар прадуктаў харчавання на гэтай дыеце не стане звычкай, страта вагі, які вы адчуваеце, не можа быць устойлівым у доўгатэрміновай перспектыве (2).

Што тычыцца меркаванага перавагі, то не існуе навуковых даследаванняў, якія б пацвярджалі гэтыя заявы. Таксама няма сур'ёзных прычын абмяжоўваць малочныя прадукты, збожжавыя або бабовыя (6, 7, 8).

Тым не менш, гэта дакладна, што некаторыя людзі могуць неўсвядомлена пакутаваць ад харчовай непераноснасці, якую фаза паўторнага ўвядзення дыеты можа дапамагчы вызначыць (9).

У цэлым гэтая дыета можа быць карыснай, калі вы хочаце цалкам скінуць свае харчовыя звычкі.

Але калі вы проста хочаце палепшыць свой рацыён і агульнае здароўе, вам лепш паспрабаваць дыету з усёй ежай, як гэтую.