Як страціць тлушч тлушчу: 10 эфектыўных практыкаванняў

Задаволены

• Уступ
• 1. Крок да лесвіцы
• 2. Здзейсніце паход
• 3. Падняцца на камень
• 4. HIIT трэнажорная зала
• 5. Улівайцеся ў ёгу
• 6. Прысяданні
• 7. Крэсла пастава
• 8. Лунаючы
• 9. Бакавы крок
• 10. Нагі
• Наступныя крокі

Уступ

У вас у багажніку ёсць дадатковыя смецця, якія вы хацелі б бачыць апошнімі?

Паскорыце страту тлушчу з дапамогай спальвання калорый. Выканайце аднаразовыя практыкаванні для паляпшэння вызначэння цягліц у спіне.

Спалучыце свой план практыкаванняў са здаровымі звычкамі харчавання, каб атрымаць заднюю частку, якую хочаце. Выканайце практыкаванні з 1 па 5 у гэтым спісе для кардыё-трэніровак з палётам калорый. Спалучайце іх з практыкаваннямі 6 да 10 для сілавых трэніровачных рухаў.

1. Крок да лесвіцы

Адступіцеся ад ліфтаў і эскалатараў! Падымайцеся па лесвіцы кожны раз, калі зможаце спаліць калорыі і палепшыць фітнес.

Даследаванне ў брытанскім часопісе спартыўнай медыцыны паказала, што нават невялікая колькасць пад’ёму па лесвіцы дала групе маладых жанчын прыкметныя перавагі для здароўя.

Жанчыны падымаліся па лесвіцы са хуткасцю 90 крокаў у хвіліну прыблізна дзве хвіліны кожны раз. Яны паднімаліся па лесвіцы адзін раз у дзень, пяць дзён на тыдзень у першы тыдзень даследавання. Да сямі-васьмі тыдняў яны падымаліся па лесвіцы пяць разоў на дзень, пяць дзён на тыдзень.

Гэта яшчэ толькі 10 хвілін практыкаванняў у дзень, але для гэтага змяніцца было дастаткова.

2. Здзейсніце паход

Паход дае перавагі, падобныя на пад'ём па лесвіцы. Узыходжанне па лесвіцы і паходы спальваюць прыкладна такую ​​ж колькасць калорый, калі вы ідзяце ў адзін і той жа час з адноснай інтэнсіўнасцю, згодна з кіраваннем Савета па кантролі за каларыйнасцю! Калькулятар.

Уключыце ўздымы на ўзгорак у прыгоды, каб павысіць уздзеянне трэніроўкі. Падумайце пра кожны крок у гару, як пра яшчэ адзін крок да зграбней задняй часткі.

3. Падняцца на камень

Шукаеце трэніроўкі для ўсяго цела, якая спальвае тону калорый?

Скалалажанне спальвае амаль удвая больш калорый, чым паход і ўздым па лесвіцы робяць за столькі ж разоў. У памяшканнях для скалалажання ў памяшканні прапануюцца адносна бяспечны спосаб навучыцца лазіць.

У якасці бонуса ваш розум таксама атрымлівае трэніроўкі. Вы можаце выкарыстоўваць навыкі вырашэння праблем, каб высветліць, як падняцца па кожнаму маршруту.

4. HIIT трэнажорная зала

Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) мяркуюць злучэнне шэрагу чаргавання тыпаў практыкаванняў разам для хуткай трэніроўкі.

Толькі чатыры хвіліны HIIT могуць змяніць здароўе і фізічную форму. Перамясціце гэты час да 20 ці 30 хвілін, каб спаліць больш калорый.

Уключыце адну ці дзве практыкаванні на асноўную групу цягліц у свой рэжым HIIT. У вашай руціне павінна быць ад 12 да 15 практыкаванняў. Выконвайце кожнае практыкаванне з вялікім высілкам на працягу 30 секунд. Перад пачаткам наступнага практыкаванні зрабіце 10 секунд адпачынку.

Рабіце мэтанакіраваныя практыкаванні з адным рухам, пералічаныя ніжэй, для трэніроўкі, накіраванай на зад. Зрабіце адну ці дзве іншыя практыкаванні паміж кожным практыкаваннем на глютена. Паспрабуйце:

• скачкі
• адцісканні
• храбусціць
• бег на месцы
• ўздымы ног
• правалы
• дошкі

5. Улівайцеся ў ёгу

Заняткі ёгай з хуткай тэмпай ці сілай звычайна ўключаюць у сябе практыкаванні, падобныя на HIIT, для кожнай практыкі.

Шукайце заняткі ёгай, якія ўключаюць па меншай меры 15 ці 20 хвілін складаных, звязаных рухаў, якія прымусяць вас пацець.

Большасць заняткаў ёгай ўключае больш глыбокія расцяжкі, каб павысіць гнуткасць і садзейнічаць расслабленню.

6. Прысяданні

Пачніце з прысяданняў у вазе.

• Пачніце з ног на шырыні плячэй.
• Абедзве рукі трымаеце прама перад вамі для раўнавагі.
• Павольна апусціце зад уніз да падлогі.
• Не дазваляйце каленям рухацца на нагах.
• Уявіце сабе, каб сесці на крэсла як мага павольней. Апусціцеся прыблізна да 90-градуснага кута ў каленях. Не дазваляйце калені пячоры ў цэнтр; трымаеце іх, паказваючы ў назе.
• Устаньце павольна па 1 паўтор.

Як вы будзеце мацней, трымайце гантэлі за бакі, калі вы прысядаеце, каб павялічыць праблему.

7. Крэсла пастава

Сядзенне не добра для ўмацавання цягліц патыліцы, калі толькі вам не прыйдзецца сядзець. Паспрабуйце гэта практыкаванне з ёгай, падобнае да прыведзеных прысяданняў, для трываласці:

• Прыцісніце спіну да сцяны.
• Навядзіце ногі на шырыню сцягна адзін ад аднаго.
• Скрыжце рукі, адрываючы іх ад цела.
• Павольна спускайце спіну ўніз па сцяне, пакуль калені не апынуцца пад вуглом 90 градусаў. Не дазваляйце каленям праходзіць міма вашых пальцаў і трымайце калені ў адным шэрагу.
• Трымаеце 30 секунд.

Зрабіце гэта цяжэй, выканаўшы гэтую позу без сцяны. У ёзе гэта называецца Стул Поза, альбо Уткатасана. Устаньце, ступні на шырыні сцёгнаў або крыху бліжэй адзін да аднаго. Падвядзіце рукі прама вушамі. Садзіцеся павольна ў крэсла ў паветры. Пераканайцеся, што вы ўсё яшчэ бачыце пальцы ног перад каленямі.

8. Лунаючы

Выпіна можа здацца простым, але гэта эфектыўны крок для таніравання тылу.

• Устаньце разам з нагамі.
• Зрабіце вялікі крок назад.
• Сагніце пярэдняе калена да 90 градусаў.
• Апусціце спіну калена ўніз на падлогу.
• Падніміце заднюю пятку, каб вы апынуліся на мячы задняй нагі.
• Націсніце нагу назад.
• Вярніцеся ў зыходнае становішча за 1 паўтор.
• Паўтарыце з іншага боку.

Вы можаце павялічыць інтэнсіўнасць, дадаўшы гантэлі ў кожную руку.

9. Бакавы крок

• Стаяць паміж дзвюма ўстойлівымі лавачкамі або пляцоўкамі роўнай вышыні.
• Падыдзіце на кожную лаўку альбо платформу, не паварочваючыся да лаўкі, так што вы робіце крок у бок.
• Кожны раз вяртайцеся ў сярэдняе зыходнае становішча, перш чым падыходзіць да іншага боку.

Утрымлівайце гантэлі ў кожнай руцэ ўніз па баках, каб павялічыць апёк.

10. Нагі

• Старт на карачках.
• Пакладзіце калені пад сцягна, прыблізна на шырыню сцягна.
• Пакладзіце рукі на шырыню плячэй.
• Выбудаваць зморшчыны запясці пад плячыма.
• Выцягніце правую нагу назад, пальцы ног накіраваны ўніз. Падніміце нагу да ўзроўню спіны.
• Апусціце нагу на 1 паўтор.
• Зрабіце 5 паўтораў на гэтым баку, затым пераключыце бакі.

Наступныя крокі

Большасць дарослых павінны рабіць па меншай меры 150 хвілін у тыдзень аэробных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці або, па меншай меры, 75 хвілін у тыдзень больш складаных аэробных практыкаванняў. Таксама рэкамендуецца дадаваць трэніроўкі для ўмацавання ўсіх асноўных цягліц два-тры дні ў тыдзень.

Скалалажанне, HIIT і хуткая ёга лічацца для абодвух тыпаў трэніровак. Яны таксама павялічваюць пульс і ўмацоўваюць мышцы.

Спальванне больш калорый дапамагае вам страціць тлушч, незалежна ад таго, дзе ваша цела яго ўтрымлівае. Нарошчванне цягліц павялічвае спальванне калорый, а таксама дадасць больш глыбокага вызначэння вашаму прыкладу.

Спалучайце свае звычайныя трэніроўкі са здаровымі звычкамі харчавання, каб атрымаць тую дакладную купальную ванную пасудзіну.