Як зрабіць зніжэнне жым лежачы

Задаволены

• Мышцы і карысць
• Парады па яго выкананні
• Працуйце з карэктарам
• Праверце, на якой адлегласці вашы рукі
• Патэнцыйныя мінусы і меркаванні
• Як
• Штанга ці гантэлі
• Паніжаць і нахіляць прэсы
• Плоскі жым
• Вынас

Зніжэнне жым лежачы - выдатнае практыкаванне для ўмацавання цягліц ніжняй часткі грудзей. Гэта разнавіднасць плоскага жым лежачы, папулярная трэніроўка на грудзях.

У заняпадзе жым лежачы, лаўка ўсталёўваецца на 15-30 градусаў. Гэты кут размяшчае верхнюю частку цела на нахіле, які актывізуе мышцы ніжняй часткі грудной клеткі, калі вы адштурхваеце ад цяжару ад вашага цела.

Калі ўваходзіць у склад поўнай грудной клеткі, падзенне прэса можа дапамагчы вашаму пеку выглядаць больш выразна.

У гэтым артыкуле мы распавядзем аб перавагах і недахопах прэс-службы, а таксама парады для бяспечнага выканання гэтага практыкавання.

Мышцы і карысць

Асноўная цягліца грудной клеткі размешчана ў вашай верхняй частцы грудной клеткі. Ён складаецца з ключычнай галоўкі (верхняя пек) і грудзіны (ніжняй пек).

Мэта скарачэння жым складаецца ў працы ніжніх пекаў.

Акрамя ніжніх пек, гэта практыкаванне таксама выкарыстоўвае:

• трыцэпс брахіі з тыльнага боку вашай пярэдняй рукі
• біцэпсы брахіі на пярэдняй баку вашай рукі
• пярэдні дэльтападобны аддзел у пярэдняй частцы вашага пляча

Падчас ўзыходзячай фазы спаду жым лежачы, ніжнія качкі працуюць, каб выцягнуць руку. Яму дапамагаюць трыцэпс і пярэдні дэльтападобны.

У фазе зніжэння пры прывядзенні цяжараў да вас, ніжнія грудзі і пярэдні дэльтападобны дэльтаід працуюць на згінанне рукі. Біцэпс брахіі ў меншай ступені дапамагае гэтаму руху.

У параўнанні з іншымі тыпамі жым лежачы, версія на зніжэнне менш напружаная на спіне і плячах. Гэта звязана з тым, што кут зніжэння пераносіць стрэс на ніжнія пекі, што прымушае іх працаваць больш.

Парады па яго выкананні

Працуйце з карэктарам

Лепш за ўсё рабіць гэта практыкаванне са споттера.

Споттер можа дапамагчы вам бяспечна перамяшчаць вагу ўверх і ўніз. Плюс, калі вы адчуваеце боль ці дыскамфорт, яны могуць працягнуць руку.

Праверце, на якой адлегласці вашы рукі

Памятайце пра свой хват. Шырокі захоп можа напружыць плячо і скуру, павышаючы рызыку атрымання траўмы.

Калі вы хочаце зрабіць жым з шырокім сціскам, пазбягайце паніжэння вагі да грудзей. Замест гэтага спыніцеся на 3 - 4 цалі над грудзьмі, каб захаваць стабільнасць плеч.

Вузкі хват менш напружаны на плячах. Аднак гэта можа быць нязручна, калі ў вас праблемы з плячом, запясцем або локцямі.

Асабісты трэнер можа парэкамендаваць аптымальную шырыню захопу для вашага цела.

Патэнцыйныя мінусы і меркаванні

Падчас націску жым лежачы, тулава і галаву размяшчаюць пад нахілам уніз ад астатняй часткі цела і вагі, якую вы трымаеце. Гэты кут можа адчуваць сябе нязручна для некаторых людзей.

Гравітацыя таксама цягне вагу ўніз. Гэта можа зрабіць гэты крок больш складаным.

Калі вы не пачатковец у жыме прэса, вы можаце паспрабаваць спачатку з нахільным альбо плоскім прэсам.

Як

Перад тым, як пачаць гэта практыкаванне, усталюйце скамейку на 15-30 градусаў на зніжэнні, а затым:

1. Замацуеце ногі ў канцы лаўкі. Ляжце вочы пад штангу.
2. Вазьміце планку далонямі, накіраванымі наперад, рукі крыху шырэйшыя ад плячэй.
3. Выпраўце рукі, каб падняць штангу са стойкі. Перамесціце яго праз плечы, зафіксаваўшы локці.
4. Удыхніце і павольна апусціце штангу, пакуль яна не закране вашу сярэдзіну грудзей, не адрываючы локці ў 45 градусах ад цела. Паўза.
5. Выдыхніце і падніміце штангу ў зыходнае становішча, фіксуючы локці. Паўза.
6. Прайдзіце 12 паўтораў. Вярніце штангу на стойку.
7. Паўтарыце 3 да 5 камплектаў.

З-за вугла лепш за ўсё пачынаць з лёгкай вагі. Вы можаце павялічыць вагу па меры прывыкання да нахілу ўніз.

Штанга ці гантэлі

Зніжэнне жым можа быць зроблена са штангай або гантэлямі.

Кожная вага па-рознаму ўцягвае вашы мышцы, таму важна ведаць розніцу.

Штанга дазваляе падняць больш вагі. Гэта таму, што цягліцам не трэба стабілізавацца, каб захаваць вагу.

У параўнанні з прэсамі з гантэлямі, штангавыя прэсы вырабляюць вялікую актыўнасць у трыцэпсах.

З іншага боку, асобныя гантэлі дазваляюць круціць запясці. Гэта павялічвае актывацыю ў розных цягліцах, што дазваляе атрымаць больш разнастайнасці.

Напрыклад, вядзенне вялікімі пальцамі падчас фазы ўзыходзячага ўзмацняе павышэнне актыўнасці. Калі вы вядзеце з сабой "pinkies", ваш трыцэпс таксама будзе ўдзельнічаць.

У параўнанні з прэсамі для штангі, версія з гантэлямі вырабляе вялікую актыўнасць у вобласці грудзей і біцэпсаў.

Лепшы варыянт залежыць ад вашага ўзроўню камфорту і мэт.

Паніжаць і нахіляць прэсы

Зніжэнне і нахіл жым лежаць як на грудзях, плячах і руках.

Аднак у нахіленым жыме лежачы лаўка усталёўваецца на 15 - 30 градусаў на нахіле. Верхняя частка цела знаходзіцца на схіле ўверх.

Гэта нацэлена на верхнія пекі замест гэтага. Ён таксама працуе на пярэдніх дэльтаідах больш, чым на версію зніжэння.

Плоскі жым

Іншая альтэрнатыва жым лежачы - гэта плоскі жым. Робіцца на лаўцы, паралельнай падлозе. Паколькі верхняя частка цела знаходзіцца гарызантальна, верхняя і ніжняя частка пешкі аднолькава актывуюцца.

У наступнай табліцы паказана, якія мышцы найбольш працуюць падчас розных вуглоў жым лежачы:

Вынас

Спад прэсы арыентуецца на ніжнія грудныя мышцы. Ён выконваецца на лаўцы, якая ўсталёўваецца на 15 да 30 градусаў.

Для поўнай трэніроўкі на грудзях зрабіце гэта практыкаванне з нахілам і плоскім націскам. Выкарыстанне ўсіх трох тыпаў дапаможа разбіваць скуру.

Каб паменшыць рызыку атрымання траўмаў, супакойцеся грудзі і плечы на ​​наступны дзень пасля таго, як вы будзеце рабіць прэсы. Працуйце ў іншай групы цягліц.

Калі вы не пачатковец у сілавых трэніроўках альбо вы аднаўляліся пасля траўмы, пагаварыце з асабістым трэнерам. Яны могуць дапамагчы вам бяспечна выконваць націскныя сцісканні.