Белыя грыбы: харчаванне, карысць і ўжыванне

Задаволены

• Што такое белыя грыбы?
• Харчовы профіль
• Перавагі ўжывання ў ежу белых грыбоў
• Яны валодаюць супрацьракавымі ўласцівасцямі
• Можа спрыяць здароўю сэрца
• Іншыя патэнцыйныя выгады
• Як выкарыстоўваюцца белыя грыбы?
• Як дадаць іх у свой рацыён
• Сутнасць

Белыя грыбы - самы культурны выгляд грыбоў у свеце (1).

Акрамя вельмі нізкіх калорый, яны прапануюць некалькі ўмацавальных для здароўя эфектаў, такіх як паляпшэнне здароўя сэрца і барацьба з ракам.

У гэтым артыкуле тлумачыцца ўсё, што трэба ведаць пра белыя грыбы, уключаючы іх патэнцыйныя перавагі і як іх атрымліваць асалоду ад.

Што такое белыя грыбы?

Белыя грыбы (Agaricus bisporus) належаць да каралеўства грыбоў і складаюць каля 90% грыбоў, якія спажываюцца ў ЗША (2).

Agaricus bisporus можна збіраць на розных этапах паспявання. Калі яны маладыя і няспелыя, іх называюць белымі грыбамі, калі яны маюць белы колер, альбо грыбамі крыміналі, калі яны маюць лёгкі карычневы адценне.

У поўным вырасце яны вядомыя як грыбы-партабела, якія больш буйныя і цямней.

Белыя грыбы таксама вядомыя як сталовыя, звычайныя, гузічныя або шампіньёны. Яны маюць маленькі сцябло, гладкую шапку і мяккі водар, які добра спалучаецца з многімі стравамі.

Белыя грыбы растуць на складзенай глебе сярод шырокага кола іншых грыбоў і бактэрый, якія гуляюць істотную ролю ў працэсе, бо яны расшчапляюць сыравіну да таго, як грыбы могуць расці (3, 4).

Вы можаце знайсці іх свежымі, замарожанымі, кансерваванымі, сушанымі або нават у здробненым выглядзе.

Белыя грыбы неверагодна папулярныя ў ЗША сярод многіх іншых паветаў. Яны маюць мяккі густ і гладкую шапку, і іх можна атрымліваць асалоду ад свежымі, замарожанымі, кансерваванымі, сушанымі або ў парашку.

Харчовы профіль

Як і большасць грыбоў, белыя грыбы мала каларыйныя, але пакуюць шмат пажыўных рэчываў.

Адзін кубак (96 грам) цэлых белых грыбоў забяспечвае (5):

• Каларыйнасць: 21
• Вугляводы: 3 грама
• Валаконна: 1 грам
• Бялок: 3 грама
• Тлушч: 0 грамаў
• Вітамін D: 33% ад сутачнай нормы (DV)
• Селен: 16% DV
• Фосфар: 12% ад DV
• Фолат: 4% ад DV

Грыбы становяцца прыродным уздзеяннем ультрафіялетавых прамянёў і сонечных прамянёў - натуральным, не жывёльным крыніцай вітаміна D2, здольнага павысіць узровень гэтага вітаміна ў крыві так жа эфектыўна, як дабаўкі - і белыя грыбы не выключэнне (6, 7).

Ваша цела ператварае вітамін D2 у актыўную форму вітаміна D, які яму неабходны для засваення кальцыя і падтрымання здароўя костак.

Дэфіцыт вітаміна D можа прывесці да астэапарозу, дэфектаў мінералізацыі і слабасці цягліц, што прывядзе да падзенняў і пераломаў (8).

Аналагічным чынам даследаванні паказваюць, што белыя грыбы прапануюць некаторы колькасць вітаміна В12. Паколькі гэты вітамін звычайна атрымліваюць з жывёльных крыніц, гэта можа быць карысна для тых, хто выконвае раслінную дыету (9, 10).

Акрамя таго, яны забяспечваюць больш высокае ўтрыманне бялку, чым большасць гародніны, што таксама будзе карысна, калі вы будзеце прытрымлівацца расліннай дыеты, паколькі яны могуць дапамагчы вам павялічыць спажыванне бялку (11, 12).

Белыя грыбы з нізкім утрыманнем калорый і цукру. Яны таксама з высокім утрыманнем бялку і вітаміна D, і яны крыніца вітаміна B12. Такім чынам, яны лічацца карыснымі для тых, хто выконвае дыеты на расліннай аснове.

Перавагі ўжывання ў ежу белых грыбоў

Белыя грыбы шырока спажываюцца як з-за сваёй харчовай каштоўнасці, так і шырокага спектру лячэбных уласцівасцей.

Яны валодаюць супрацьракавымі ўласцівасцямі

Лічыцца, што шматлікія антыаксідантныя злучэнні, у тым ліку поліфенолы, полісахарыды, эргатыёнеін, глутатион, селен і вітамін С, схіляюцца перад патэнцыяльнымі супрацьгрыбковымі ўласцівасцямі грыбоў (13).

Гэтыя антыаксіданты дапамагаюць змагацца са шкодным уздзеяннем акісляльнага стрэсу, што прыводзіць да пашкоджання клетак, што можа паскорыць старэнне і павялічыць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і некаторых відаў рака (14).

Асноўнымі фенольнымі злучэннямі ў белых грыбоў з'яўляюцца флавоноіды і фенольныя кіслоты, якія могуць дзейнічаць як антыаксіданты, так і прааксіданты.

Як антыаксіданты яны дапамагаюць палепшыць выжывальнасць клетак, а ў якасці антыаксідантаў яны прыводзяць да гібелі клетак, каб прадухіліць рост пухліны (15).

Больш за тое, поліцукрыды - адно з асноўных біялагічна актыўных злучэнняў белых грыбоў - могуць таксама мець моцнае супрацьракавае дзеянне.

Адным з канкрэтных тыпаў поліцукрыду з'яўляецца бэта-глюкан. Ён стымулюе вашу імунную сістэму да актывацыі макрофагов і натуральных клетак-забойцаў, якія абараняюць арганізм ад інфекцый, шкодных арганізмаў і хвароб, уключаючы рак (15, 16, 17, 18, 19).

Белыя грыбы таксама багатыя глютатыёнам і эргатыёнеінам.

Глютаціён дзейнічае як антыаксідант і детоксікаціі, гэта значыць, што ён дапамагае выводзіць з арганізма патэнцыйна шкодныя рэчывы, якія трапляюць у арганізм. Між тым, эргатыёнеін абараняе ДНК ад акісляльнага пашкоджання (15, 20, 21, 22).

Нарэшце, вітамін С і селен прапануюць супрацьракавыя ўласцівасці, якія ўзмацняюць выпрацоўку ахоўных клетак вашай імуннай сістэмы, у тым ліку клетак натуральных забойцаў, якія дапамагаюць абараніць ад развіцця рака (23, 24).

Акрамя таго, вітамін З душыць некаторыя ферменты, не даючы раку распаўсюджвацца (24).

Хоць даследаванні абнадзейваюць, большасць даследаванняў былі сканцэнтраваны на ўздзеянні злучэння белых грыбоў. Ніякія даследаванні спецыяльна не ацэньвалі ўплыў ужывання белых грыбоў на рак, таму для праверкі гэтых сцвярджэнняў неабходныя дадатковыя даследаванні.

Можа спрыяць здароўю сэрца

Акісляльны стрэс, запаленне і высокі ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў моцна звязаны з хваробамі сэрца, а ўтрыманне ў эргагатынеіне і бэта-глюкана белых грыбоў можа дапамагчы знізіць гэты рызыка.

Бэта-глюкан - гэта тып растваральнай абалоніны, які зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві дзякуючы здольнасці ўтвараць гелеобразное рэчыва пры пераварванні. Затым ён захоплівае трыгліцерыды і халестэрын, перашкаджаючы іх засваенню (25, 26).

Аналагічным чынам даследаванні паказваюць, што эргатыёнін можа дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў пасля ежы.

Адно з даследаванняў у 10 мужчын выявіла, што спажыванне альбо 2 чайных лыжак (8 грам), альбо 1 сталовай лыжкі (16 грамаў) грыбнага парашка ў рамках ежы значна знізіла ўзровень трыгліцерыдаў у крыві ў параўнанні з кантрольнай групай (14, 27).

Даследчыкі звязваюць гэта з утрыманнем эргатыёнену ў парашку.

Акрамя таго, эргатыёнеін можа дапамагчы перашкаджаць развіццю артэрыяльных налётаў, фактару рызыкі захворванняў сэрца, якія могуць прывесці да павышэння артэрыяльнага ціску і інсульту (28, 29).

Іншыя патэнцыйныя выгады

Белыя грыбы могуць даць некаторыя дадатковыя перавагі для здароўя, у тым ліку:

• Кантроль цукру ў крыві. Поліцукрыды ў белых грыбах могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і павысіць рэзістэнтнасць да інсуліну (30, 31, 32).
• Палепшылася здароўе кішачніка. Іх поліцукрыды таксама дзейнічаюць як прэбіётыкі, альбо ежа для карысных бактэрый у кішачніку, якія спрыяюць паляпшэнню здароўя кішачніка (33, 34, 35).

Белыя грыбы багатыя шматлікімі біялагічна актыўнымі злучэннямі, якія могуць абараніць ад рака і сардэчных захворванняў, а таксама дапамогуць палепшыць кантроль цукру ў крыві і здароўе кішачніка.

Як выкарыстоўваюцца белыя грыбы?

Вы можаце знайсці белыя грыбы ў розных прэзентацыях, такіх як свежыя, замарожаныя, кансервы, сушаныя і здробненыя.

Свежыя грыбы маюць невялікі тэрмін захоўвання 3–4 дні. Такім чынам, замарожванне, кансерваванне і сушка - некаторыя з метадаў, якія выкарыстоўваюцца для падаўжэння тэрміну іх захоўвання без шкоды для іх харчовых якасцей (36).

Вы можаце атрымліваць асалоду ад свежымі і сушанымі грыбамі, прыгатаванымі ў сырам выглядзе. Калі вы хочаце, вы можаце таксама абязводзіць сушаныя грыбы, замочыўшы іх у вадзе.

Тым не менш, вы можаце прыгатаваць замарожаныя і кансерваваныя гатункі, бо іх тэкстура можа некалькі змяніцца падчас апрацоўкі.

Нарэшце, здробненыя белыя грыбы ў асноўным выкарыстоўваюцца для павышэння харчовай каштоўнасці прадуктаў харчавання, у прыватнасці для павышэння ўтрымання бялку ў хлебабулачных вырабах (37).

Вы можаце атрымліваць асалоду ад белымі грыбамі рознымі спосабамі, у тым ліку свежымі, сушанымі, кансерваванымі, замарожанымі або здробненымі.

Як дадаць іх у свой рацыён

Дзякуючы мяккаму густу і мяккай тэкстуры белыя грыбы з'яўляюцца выдатным дадаткам да розных страў.

Абодва шапкі і сцеблы ядомыя, і вы можаце ёсць іх варанай або сырой.

Вось некалькі парад адносна таго, як дадаць іх у свой рацыён:

• Нарэжце іх і дадайце ў сырам выглядзе ў ваш любімы салата.
• Абсмажце іх на аліўкавым алеі з часнаком, размарынам, соллю і перцам на бок вараных грыбоў.
• Дадайце іх да стравы, разам з іншымі гароднінай і на ваш выбар бялком.
• Прыгатуйце іх з амлетам альбо дадайце іх у якасці начыння да амлета для здаровага сняданку.
• Абсмажце іх пры тэмпературы 350 ° F (176 ° C) з галінкамі размарына і чабора для хрумсткай закускі.
• Абсмажце іх морквай, лукам-пореем, часнаком і лукам, і адварыце іх у вадзе, каб зрабіць сытны і здаровы грыбны булён.

Вы таксама можаце набыць здробненую форму і дадаць яе ў наступнае запечанае ласунак.

Абодва шапкі і сцеблы белых грыбоў ядомыя, і вы можаце атрымліваць асалоду ад іх шматлікімі стравамі, уключаючы сняданкі, закускі і дэсерты.

Сутнасць

Белыя грыбы маюць шырокі спектр біялагічна актыўных злучэнняў, якія прапануюць некалькі пераваг для здароўя, у тым ліку ўласцівасці барацьбы з ракам, зніжэнне ўзроўню халестэрыну і паляпшэнне здароўя кішачніка.

Яны таксама вельмі мала каларыйныя і маюць высокае ўтрыманне бялку.

Вы можаце дадаць іх практычна да любога тыпу стравы, што дазваляе вам атрымліваць асалоду ад смачнай ежай, якая прапануе мноства пераваг для здароўя.