Ці карысныя вам белыя бабы? Карысныя рэчывы і шмат іншага

Задаволены

• Існуе некалькі відаў белай фасолі
• Карысныя рэчывы ў белай фасолі
• Карысць белай фасолі
• Загружаны бялком
• Забяспечце дастатковую колькасць абалоніны
• Можа спрыяць здаровай масе цела
• Як іх прыгатаваць і ёсць
• Сутнасць

Калі вы купляеце што-небудзь праз спасылку на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Як гэта працуе.

Белая фасолю - адзін з шматлікіх разнавіднасцей звычайнай фасолі, прыручанай у Паўночнай і Паўднёвай Амерыцы.

Існуе некалькі відаў, хоць найбольш распаўсюджанымі з'яўляюцца бабы каннеліні, якія яшчэ называюць белымі ныркамі.

Далікатныя, з земляным, арэхавым водарам, яны цудоўна дапаўняюць супы, рагу, чылі і іншыя стравы.

У гэтым артыкуле разглядаецца профіль пажыўных рэчываў, карысць і карысць белай фасолі.

Існуе некалькі відаў белай фасолі

Хоць бабы каннеліні - найбольш распаўсюджаны від белай фасолі, варта згадаць некаторыя іншыя.

Ваенна-марскія бабы, якія яшчэ называюць гарохавымі фасолямі, ўяўляюць сабой дробныя белыя бабы авальнай формы. Яны маюць больш мяккі густ і часцей за ўсё выкарыстоўваюць для запечанай фасолі і некаторых супаў.

Вялікія паўночныя бабы менш, чым бабовыя каннеліні, але больш буйныя, чым марскія бабы. Вядомы сваім далікатным, арэхавым густам, іх звычайна дадаюць у запяканкі і супы.

Дзіцячыя бабы лімы, альбо маслянкі, маленькія з насычанай, сметанковай тэкстурай. Як і іншыя белыя бабы, яны звычайныя інгрэдыенты ў запяканкі, супы і рагу.

Паколькі ўсе белыя бабы падобныя па гусце, вы можаце выкарыстоўваць іх узаемазаменна ў рэцэптах.

Белая фасоля вар'іруецца ў памерах і смакавым профілі, хоць бабы каннеліні, як правіла, найбольш папулярныя.

Карысныя рэчывы ў белай фасолі

Белая фасоля - гэта пажыўная энергетыка, бо ў ёй шмат клятчаткі і бялку, а таксама добрая крыніца шматлікіх мікраэлементаў, уключаючы фолат, магній і вітамін B6.

1-шклянка (170 грам) порцыя варанай белай фасолі забяспечвае (1):

• Каларыйнасць: 242
• Бялок: 17 грамаў
• Тлушч: 0,6 грама
• Вугляводы: 44 грама
• Валаконна: 11 грамаў
• Медзь: 55% ад сутачнай нормы (DV)
• Фолат: 36% DV
• Жалеза: 36% DV
• Калій: 21% DV
• Тыямін: 17% DV
• Фосфар: 28% DV
• Магній: 26% DV
• Цынк: 22% DV
• Кальцый: 16% DV
• Вітамін B6: 12% ад DV
• Рыбафлавін: 6% ад DV
• Селен: 4% ад DV

Як бачыце, белая фасолю асабліва багатая меддзю, фолатамі і жалезам.

Медзь у першую чаргу спрыяе вытворчасці энергіі і метабалізму жалеза, а фолат выкарыстоўваецца ў сінтэзе ДНК. Жалеза выконвае мноства важных функцый, у тым ліку выпрацоўвае гемаглабін, які транспартуе кісларод па ўсім целе.

Больш за тое, у белай фасолі з высокім утрыманнем поліфенольных антыаксідантаў, якія змагаюцца з акісляльным стрэсам у вашым целе. У сваю чаргу, гэта можа абараніць вас ад хранічных захворванняў, у тым ліку сардэчных захворванняў і некаторых відаў рака (2).

Белая фасолю забяспечвае добрую крыніцу бялку, выдатную крыніцу абалоніны і некалькі неабходных пажыўных рэчываў.

Карысць белай фасолі

Белая фасолю звязана з рознымі карыснымі для здароўя дзякуючы іх багатаму ўтрыманню пажыўных рэчываў.

Загружаны бялком

Белая фасолю - добрая крыніца бялку. Пры спалучэнні з правільным рэжымам фізічных практыкаванняў і пажыўнай дыетай яны могуць спрыяць здаровай мышачнай масе.

Амінакіслоты, якія з'яўляюцца будаўнічымі элементамі бялку, гуляюць важную ролю ў многіх цялесных працэсах, у тым ліку ў нарошчванні цягліц, транспарціроўцы пажыўных рэчываў і выпрацоўцы гармонаў (3, 4, 5).

Інстытут медыцыны звязвае штодзённае спажыванне бялку як мінімум 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) са здаровай мышачнай масай. Гэта вага 54 грама бялку для таго, хто важыць 68 фунтаў (6 кг) (6).

Бабовыя культуры, уключаючы белую фасолю, могуць служыць адной з асноўных крыніц бялку для тых, хто пасля вегетарыянскай і веганскай дыеты (7).

Аднак белая фасолю сама па сабе не з'яўляецца поўным крыніцай бялку, гэта значыць, што яны не ўтрымліваюць усіх дзевяці неабходных амінакіслот, неабходных вашаму арганізму.

Такім чынам, паруйце іх (у той жа прыём ежы альбо ў той жа дзень) з зернямі, як рыс, ячмень, кукуруза і пшаніца, якія забяспечваюць іншыя незаменныя амінакіслоты. Камбінацыі бабовых і збожжавых, такіх як бабовыя і рыс, часта называюць дадатковымі вавёркамі (8).

Забяспечце дастатковую колькасць абалоніны

Белая фасолю пакуецца з абалонінай.

Штодзённая рэкамендацыя для абалоніны складае не менш за 25 г у дзень для жанчын і 38 грам у дзень для мужчын, паведамляе Інстытут медыцыны (9).

Такім чынам, 1-шкляная (170-грамовая) порцыя белай фасолі, якая можа пахваліцца 11 грамамі абалоніны, утрымлівае амаль палову сутачнай нормы для жанчын і каля траціны яе для мужчын.

Дыеты з высокім утрыманнем абалоніны звязаны з паляпшэннем здароўя стрававання і могуць спрыяць рэгулярнасці працы кішачніка за кошт павелічэння аб'ёму крэсла і памяншэння часу паміж дэфекацыяй (10, 11).

Акрамя таго, бабовыя маюць высокі ўстойлівы крухмал, які закісае ў вашым тоўстым кішачніку, атрымліваючы карысныя злучэнні, званыя кароткай ланцугом тлустыя кіслоты (SCFA) (12).

У сваю чаргу SCFAs сілкуецца клеткамі тоўстай кішкі і гуляе ролю ў абмене вугляводаў, тлушчаў, энергіі і некаторых вітамінаў (12, 13).

Нарэшце, дыеты з высокім утрыманнем абалоніны могуць палепшыць здароўе сэрца, знізіўшы ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну (10, 14).

Можа спрыяць здаровай масе цела

Белая фасолю мае высокую шчыльнасць пажыўных рэчываў і даволі нізкую колькасць калорый. У спалучэнні з высокім утрыманнем абалоніны і бялку гэтыя атрыбуты могуць спрыяць здаровай масе цела.

Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны і бялку паказалі, што яны спрыяюць паўнаце, пакідаючы вас менш верагодным пераядаць (15, 16, 17).

Акрамя таго, прадукты, багатыя бялкамі, звязаны са зніжэннем ўзроўню греліну, гармона голаду. На працягу доўгага перыяду ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых бялком, натуральна можа прымусіць вас спажываць менш калорый (18, 19).

Шматгадовае даследаванне дазваляе выказаць здагадку, што ў людзей, якія ядуць бабовыя рэгулярна, на 22% менш шанцаў на атлусценне і на 23% радзей ёсць лішні тлушч у жываце, чым у тых, хто іх не есць (15, 20).

Рэгулярнае ўжыванне белай фасолі можа спрыяць здаровай масе цела, павышэнню мышачнай масы і падтрымцы здароўя стрававання.

Як іх прыгатаваць і ёсць

Дзякуючы мяккаму водару белая фасолю - гэта універсальны інгрэдыент, які можна дадаваць у шматлікія рэцэпты, уключаючы тушеные стравы, супы, чылі і запяканкі. Яны даступныя ў сухім або кансерваваным выглядзе.

Калі вы выкарыстоўваеце сухую фасолю, варта замачыць іх у вадзе прыблізна за 6–8 гадзін да падрыхтоўкі ежы. Для хуткай альтэрнатывы, адварыце іх на працягу 2 хвілін, накрыйце іх вечкам і дайце настаяцца каля 1 гадзіны.

Працэс замочвання дазваляе ім размягчыцца і можа паменшыць некаторыя з іх стрававальных пабочных эфектаў, напрыклад, уздуцце і ўздуцце жывата, хаця дадзеныя аб гэтым абмежаваныя (21, 22, 23).

Майце на ўвазе, што кансерваваная фасолю можа ўтрымліваць дададзеную соль, таму вам варта праверыць этыкетку прадукту - альбо шукаць варыянты з нізкім утрыманнем натрыю або солі. Вы таксама можаце паменшыць іх утрыманне натрыю, прамыўшы іх перад ужываннем.

Крама белай фасолі ў Інтэрнэце.

Калі вы купляеце сухую фасолю, не забудзьцеся замачыць іх перад варэннем, а калі вы купляеце іх кансервы, сочыце за лішняй соллю.

Сутнасць

Белая фасолю служыць асноўным прадуктам у кухнях па ўсім свеце. Хоць яны бываюць некалькіх гатункаў, бабовыя каннеліні, як правіла, найбольш папулярныя.

З-за высокага ўтрымання абалоніны і бялку яны могуць дапамагчы падтрымліваць здаровую масу цела, мышачную масу і страваванне. У прыватнасці, яны цудоўныя крыніцы бялку для веганаў і вегетарыянцаў.

Толькі не забудзьцеся замачыць сухую фасолю перад гатаваннем і ўлічвайце ўтрыманне солі пры куплі кансерваванай фасолі.