Лепшыя прадукты для паглынання пажыўных рэчываў

Задаволены

• Кацехіны + вітамін С.
• Вітамін С + жалеза на расліннай аснове
• Кальцый + вітамін D
• Вітамін D + магній
• Вугляводы + бялок
• Куркумін + пиперин
• Цынк + Бялок жывёльнага паходжання
• Тлушчараспушчальныя вітаміны + тлушч
• Агляд для

Калі справа даходзіць да харчавання, лёгка ўявіць, што пажыўныя рэчывы падарожнічаюць па вашым целе, як маленькія пасажыры, пракладваючы шлях да клетак і тканін. І хоць гэта, безумоўна, робіць вясёлы візуал, гэта, безумоўна, не так проста. Прыклад: некаторыя пажыўныя рэчывы не засвойваюцца аптымальна, калі вы ясьце іх самастойна. Замест гэтага іх трэба спалучаць іншае пажыўныя рэчывы, каб ваша цела атрымала максімальную аддачу ад іх - і гэта так проста, як з'есці разам пэўныя харчовыя камбінацыі.

Гэта дазваляе ўзаемадзейнічаць з гэтымі пажыўнымі рэчывамі і запускаць хімічныя рэакцыі, неабходныя для падтрымання максімальнага паглынання, кажа Аліса Фігероа, магістрант, заснавальнік кампаніі "Аліса ў Фудзілендзе". Наадварот, калі вы ясьце гэтыя пажыўныя рэчывы паасобку, адна можа ўжо засвоіцца і разбурыцца да таго часу, пакуль вы не з'ешце іншую, што ў канчатковым выніку знізіць верагоднасць іх узаемадзеяння, і вы зможаце атрымаць максімальную карысць.

Але пачакайце - як вы ведаеце, што вы ясьце дастатковую колькасць кожнага пажыўнага рэчыва, каб забяспечыць першакласнае засваенне? Па словах Фігероа, простае спалучэнне пажыўных рэчываў у збалансаванай, маляўнічай ежы дазволіць выканаць сваю працу. "Самы даступны і рэалістычны спосаб спалучэння прадуктаў - гэта з'есці разнастайную талерку, якая змяшчае маляўнічыя садавіна і гародніна, карысныя тлушчы і бялок", - кажа яна. "Калі ў вас ёсць маляўнічыя, разнастайныя стравы і закускі, вы, хутчэй за ўсё, атрымаеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы з ежай, не турбуючыся аб вымярэнні порцый або порцый".

Наперадзе даведайцеся пра восем асноўных парах пажыўных рэчываў, а таксама прапанаваныя дыетолагамі камбінацыі ежы, каб вы маглі лёгка ўключыць кожны дуэт пажыўных рэчываў у свой рацыён.

Кацехіны + вітамін С.

Калі вы аматар гарбаты, вы, напэўна, чулі пра кацехіны, званыя злучэннямі ў гарбаце, якія робяць гэты напой так карысным для вас. Кацехіны з'яўляюцца антыаксідантамі, гэта значыць яны змагаюцца з акісляльным стрэсам, нейтралізуючы свабодныя радыкалы. (Дарэчы, празмерны акісляльны стрэс можа прывесці да хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, рэўматоідны артрыт і рак.) Але ёсць загвоздка: самі па сабе кацехіны нестабільныя ў нейтральнай або некіслай асяроддзі, напрыклад у нашым кішачніку, кажа Мішэль. Nguyen, RD, зарэгістраваны дыетолаг у Keck Medicine Універсітэта Паўднёвай Каліфорніі. Там у адзіночку кацехіны схільныя да разбурэння, што прыводзіць да дрэннага ўсмоктвання ў цэлым.

Увядзіце вітамін С, неабходны пажыўны элемент, які ўдзельнічае ў імуннай функцыі і сінтэзе калагена. Вітамін С падкісляе асяроддзе кішачніка, што прадухіляе дэградацыю кацехінаў, лічыць Кайлі Іванір, доктар медыцынскіх навук, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік Within Nutrition. Гэта аптымізуе іх ўсмоктванне ў кішачніку, гарантуючы, што ваша цела можа сапраўды выкарыстоўваць гэты антыаксідант. (Па тэме: Самыя багатыя антыаксідантамі прадукты харчавання, Стат)

Пару ежы: багатыя вітамінам С садавіна з гарбатай або кактэйлем на аснове гарбаты

Класічнае спалучэнне цытрынавага соку з гарбатай - выдатны прыклад. "Вы таксама можаце паглядзець гатовыя варыянты гарбаты, у якіх ёсць [дададзены вітамін С], але лепш за ўсё дадаць адціск [свежага цытрынавага соку]",-кажа Іванір. Вы не звар'яцелі ад гарачай гарбаты? Прыгатуйце смузі з зялёнага гарбаты матча з трускаўкай або садавінай з вітамінам С на ваш выбар, прапануе Нгуен.

Вітамін С + жалеза на расліннай аснове

Вітамін С таксама ўзмацняе ўсмоктванне негемового жалеза-тыпу жалеза, якое змяшчаецца ў раслінных прадуктах, такіх як бабы, сачавіца, арэхі, насенне, тофу і шпінат. Жалеза неабходна для выпрацоўкі гармонаў і пераносу кіслароду ў крыві. Аднак, з-за сваёй хімічнай структуры, негемовое жалеза мае нізкую біодоступность, што азначае, што яно не лёгка засвойваецца кішачнікам. (Для ведама, іншым тыпам жалеза з'яўляецца гемовое жалеза, якое змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як птушка, ялавічына, морапрадукты і малюскі, лягчэй засвойваецца самастойна, кажа Фігероа.)

Спалучэнне негемавага жалеза з вітамінам С можа ўзмацніць засваенне першага, паколькі вітамін С утварае растваральную (таксама растваральную) сувязь з негемавым жалезам, гаворыцца ў артыкуле, апублікаваным у Часопіс харчавання і метабалізму. І гэта змяняе хімічную структуру негемового жалеза ў форму, якая лягчэй засвойваецца клеткамі кішачніка, адзначае Фігероа.

Спалучэнне прадуктаў харчавання: выцісканне цытрынавага соку ў суп з сачавіцы; палачкі балгарскага перцу з хумусам; дадатковыя памідоры і балгарскі перац, змешаныя ў чорных бабах чылі. (Па тэме: Як прыгатаваць з цытрусавых для павышэння вітаміна С)

Кальцый + вітамін D

Не сакрэт, што кальцый мае вырашальнае значэнне для здароўя костак, але проста спажывання кальцыя недастаткова; вам таксама трэба будзе папоўніць вітамін D. «Вітамін D неабходны для аптымізацыі засваення кальцыя», - кажа Фігероа. Ён працуе, транспартуючы кальцый праз кішачныя клеткі, згодна з навуковым аглядам у Сусветны часопіс гастраэнтэралогіі. На самай справе, без дастатковай колькасці вітаміна D вы зможаце засвоіць толькі 10-15 працэнтаў кальцыя, які вы ясьце, адзначае Фігероа. (Па тэме: Нізкія сімптомы вітаміна D, пра якія кожны павінен ведаць)

Варта адзначыць, што вам не абавязкова ёсць вітамін D і кальцый у адзін і той жа час, каб аптымізаваць засваенне, кажа Фігероа. Гэта тлумачыцца тым, што вітамін D з'яўляецца растваральным у тлушчы, гэта значыць ён доўгі час захоўваецца ў вашай тлушчавай тканіны, тлумачыць яна. У выніку ў вашым арганізме заўсёды ёсць некаторы колькасць вітаміна D. Пры гэтым "важней засяродзіць агульнае спажыванне [прадуктаў, багатых кальцыем і вітамінам D] на працягу дня", а не адначасова, адзначае яна. Думайце пра гэта як пра больш шырокія "часовыя рамкі" для спалучэння гэтых пажыўных рэчываў. Але калі вы ўсё пра эфектыўнасць (ці проста забываецеся), гэта можа дапамагчы з'есці іх разам. (Па тэме: Кіраўніцтва прыдатнай жанчыны для атрымання дастатковай колькасці кальцыя)

Спалучэнне прадуктаў харчавання: крыжакветная зеляніна, багатая кальцыем (напрыклад, брокалі або рэпа) з багатай вітамінам D рыбай (напрыклад, ласось і тунец); грыбная зажарка з умацаваным кальцыем тофу. Гаворачы пра што...

Паколькі гэтае спалучэнне вельмі важна для здароўя костак, звычайна сустракаюцца прадукты, багатыя кальцыем (напрыклад, малочнае малако і ёгурт), узбагачаныя вітамінам D. Некаторыя прадукты-гэта значыць малако на расліннай аснове-часта ўзбагачаны абодвума пажыўнымі рэчывамі, што можа дапамагчы з пункту гледжання эфектыўнасці і выгоды, тлумачыць Фігероа. (Выключэнне складае хатняе арэхавае малако, якое не з'яўляецца добрым крыніцай кальцыя, адзначае Фігероа. Калі вы хочаце, каб абодва пажыўныя рэчывы былі ў адным прадукце, найлепшым выбарам з'яўляюцца набытыя ў краме вітамінізаваныя версіі.)

Вітамін D + магній

Вітамін D таксама павялічвае кішачнае ўсмоктванне магнію, мінерала, які ўдзельнічае ў такіх функцыях, як аднаўленне клетак і частата сардэчных скарачэнняў, тлумачыць Іванір. І, як высветлілася, пачуццё ўзаемнае: Магній - гэта кафактар ​​сінтэзу вітаміна D, кажа яна. Гэта азначае, што магній павінен прысутнічаць для таго, каб скура выпрацоўвала вітамін D; гэта ідэальны прыклад вуліцы з двухбаковым рухам.

Спалучэнне прадуктаў харчавання: ласось або стронга - якія прыносяць вітамін D - пакрытыя міндалем замест паніровачных сухароў для гэтай дозы магнію; салата з гарбузовымі семечкамі і ласосем; грыбная зажарка з нарэзаным кешью. (Па тэме: Карысць магнію і як атрымаць яго ў рацыёне)

Вугляводы + бялок

Часам паляпшэнне паглынання - гэта запаволенне працы. Такі выпадак з вугляводамі і бялком, важнай камбінацыяй для сытасці, энергіі і аднаўлення пасля трэніроўкі. "Калі вы ясьце вугляводы, у тым ліку гародніну і садавіну, яны распадаюцца на глюкозу", - тлумачыць Фігероа. Гэта павышае ўзровень цукру ў крыві, што з'яўляецца натуральнай і нармальнай рэакцыяй. Праблема ў тым, што ў вас павышаецца цукар у крыві таксама хутка, выклікаючы скачок цукру ў крыві. З часам гэта можа прывесці да рэзістэнтнасці да інсуліну і высокага ўзроўню глюкозы ў крыві, павялічваючы рызыку преддиабета і дыябету, кажа яна.

Вавёркі расшчапляюцца павольней, чым вугляводы. Такім чынам, адначасовае ўжыванне пажыўных рэчываў дазваляе вугляводам расшчапляцца больш павольна, "дапамагаючы стабілізаваць узровень цукру ў крыві, таму што вугляводы [вылучаюць] менш цукру ў кроў адразу", кажа Іванір. Гэта важна не толькі для падтрымання сытасці і энергіі на штодзённай аснове, але і для аднаўлення пасля трэніроўкі. Ужыванне некаторых вугляводаў пасля трэніроўкі дапамагае аднавіць цягліцы, пачынаючы працэс папаўнення запасаў вугляводаў у вашым арганізме (першая крыніца паліва вашага цела).

Спалучэнне прадуктаў харчавання: аўсяныя шматкі з гарнірам з яек; аўсяная каша з пратэінавым парашком; лустачкі яблыкаў або грэнкі з суцэльнай пшаніцы з арэхавым маслам. (Ці любы з гэтых трэнераў і дыетолагаў пасля трэніроўкі клянуцца.)

Мэта тут-аб'яднаць складаныя вугляводы, якія больш шчыльныя пажыўнымі рэчывамі, чым іх рафінаваныя аналагі,-з нішчымным бялком-з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў.

Куркумін + пиперин

Асноўнае злучэнне куркумы, куркумін валодае зорнымі антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, гаворыцца ў навуковым аглядзе ў часопісе Прадукты харчавання. Але, як і кацехіны ў гарбаце, куркумін «дрэнна засвойваецца пры прыёме ўнутр», кажа Іванір. Прычына? Ён хутка метаболізіруется і выводзіцца з арганізма, таму можа быць складана выкарыстаць усе яго перавагі.

Рашэнне: дадайце ў сумесь чорны перац. Яго галоўнае злучэнне - піперын - можа па -сапраўднаму павялічыць біодоступность куркуміна прыкладна на 2000 працэнтаў (!!), паведамляе Ivanir. Піперын дапамагае куркуміну праходзіць праз слізістую абалонку кішачніка і паступаць у кроў, тым самым паляпшаючы ўсмоктванне, кажа яна. «Піперын таксама можа запаволіць расшчапленне куркуміну печанню», — дадае яна, дапамагаючы супрацьстаяць хуткаму вывядзенню куркуміну, што ў канчатковым рахунку дае вашаму арганізму больш часу для засваення злучэння.

Пару ежы: пасыпаць чорным перцам і куркумай смажаныя гародніна з аліўкавым алеем, у яечню, у супы або ў рыс; дробка чорнага перцу ў латте з куркумы або залацісты малочны бялковы кактэйль.

Цынк + Бялок жывёльнага паходжання

Хоць арганізм мае патрэбу ў вельмі невялікіх колькасцях цынку, гэты мінерал падтрымлівае мноства фізіялагічных працэсаў, такіх як імунная функцыя, кажа Рэйчэл Веркхайзер, доктар медыцынскіх навук, дыетолаг па кіраванні праектамі ў Sodexo. Лепшымі крыніцамі цынку з'яўляюцца прадукты жывёльнага паходжання, такія як птушка і рыба; цынк у гэтых прадуктах найбольш лёгка засвойваецца арганізмам. Раслінная ежа, такая як суцэльнае збожжа, бабовыя і насенне, таксама прапануе цынк, кажа Веркхайзер. Аднак яны таксама ўтрымліваюць фітаты, таксама вядомыя як "антынутрыенты", якія насамрэч звязваюцца з цынкам і зніжаюць яго ўсмоктванне, паведамляе Гарвард. Т.Х. Чанская школа грамадскага здароўя. (Па тэме: 5 мінералаў, якія сур'ёзна зараджаюць вашыя трэніроўкі)

Для паляпшэння засваення цынку з суцэльнага збожжа / бабовых / насення, спалучайце іх з жывёльным бялком, які звязваецца з фітатам, не даючы яму злучацца з цынкам і, такім чынам, забяспечваючы аптымальнае ўсмоктванне, згодна з аглядам, апублікаваным у Пажыўныя рэчывы. (Жывёльная ежа вам не да спадобы? Замочванне суцэльнага збожжа і бабовых у вадзе на працягу васьмі -12 гадзін перад падрыхтоўкай таксама дапамагае знізіць утрыманне фітату, кажа Іванір.) Аднак варта адзначыць, што цынк з іншых раслінных крыніц - напрыклад, грыбоў або капусты - таксама лепш за ўсё засвойваецца з крыніцай жывёльнага бялку, так як ён «здольны павялічыць ўсмоктванне цынку» у цэлым, што, як мяркуюць, дзейнічае, павялічваючы яго растваральнасць у кішачніку.

Пару ежы: аўсяныя шматкі і яйкі; арахіс ў крэветках, абсмажаных; грыбы з курыцай.

Спалучайце ўсе багатыя цынкам раслінныя прадукты - асабліва суцэльныя збожжа, бабовыя і насенне, якія змяшчаюць фітаты - з бялком жывёльнага паходжання. Што тычыцца жывёльных крыніц цынку, такіх як чырвонае мяса, птушка і малюскі? Паколькі яны ўжо з'яўляюцца крыніцай бялку, вы можаце ёсць іх у адзіночку, не задумваючыся аб неабходнасці спалучэння цынку і бялку.

Тлушчараспушчальныя вітаміны + тлушч

Арганізм захоўвае вітаміны A, D, E і K у тлушчавай тканіны. Згодна з аглядам у часопісе, гэтыя вітаміны таксама маюць патрэбу ў тлушчах з ежы, каб засвойвацца арганізмам Агляды Clinical Biochemist. Гэтыя вітаміны разам вядомыя як тлушчараспушчальныя вітаміны. Гэта не азначае, што вы павінны пачынаць рыхтаваць усе стравы ў тлушчы з бекону. Замест гэтага вы хочаце выбраць «добрыя» ненасычаныя тлушчы, такія як амега-3 і амега-6 тоўстыя кіслоты; гэтыя тлушчы могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП ("дрэннага") і высокага крывянага ціску, двух асноўных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, тлумачыць Фігероа. Такім чынам, спалучаючы карысныя для сэрца тлушчы з тлушчараспушчальнымі вітамінамі, вы можаце скарыстацца перавагамі паляпшэння ўсмоктвання вітамінаў і сардэчна -сасудзістая абарона.

Спалучэнне прадуктаў харчавання: ласось плюс смажаны кабачок; салата з капусты з авакада і смажанага на патэльні тофу; тост з авакада з грэцкімі арэхамі, семкамі сланечніка, эдамаме і яйкам.

Што тычыцца спалучэння прадуктаў харчавання, магчымасці тут бязмежныя. Тлушчараспушчальных вітамінаў шмат у садавіне і гародніне, а ненасычаныя тлушчы можна знайсці ў такіх прадуктах, як тоўстая рыба, арэхі і насенне. Некаторыя прадукты нават натуральна ўтрымліваюць як тлушчы, так і некаторыя тлушчараспушчальныя вітаміны, напрыклад, яйкі, якія маюць ненасычаныя тлушчы і вітамін А, паведамляе Harvard T.H.Чанская школа грамадскага здароўя.

Агляд для