7 трэнажораў у трэнажорнай зале, якія на самай справе вартыя вашага часу

Задаволены

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Падцягвальная/акунальная машына
• 3. Машына для сядзення
• 4. Жым грудзей
• 5. Прэс для сядзячых ног
• 6. Скручванне падкаленных сухажылляў
• 7. Кабельная машына
• Як правільна выбраць вагу пры выкарыстанні трэнажорных залаў
• Агляд для

Выбіраючы, як лепш за ўсё праводзіць свае хвіліны падчас трэніроўкі, спецыялісты звычайна ставяць трэнажорныя трэнажоры на карысць практыкаванняў з масай цела або свабодных вагаў. І гэта не вельмі шакуе: большасць таго, што мы даведаліся пра трэнажоры, гэта тое, што яны адстойныя.

"Трэнажоры, па большай частцы, выкарыстоўваюцца для працы толькі адной часткі цела або групы цягліц адначасова. І з усяго, што мы даведаліся пра фітнес, мы ведаем, што гэта не лепшы спосаб выкарыстоўваць ваш час", - тлумачыць трэнер Дэвід Карсан, CSCS, трэнер і трэнер Nike у праграме для трэніровак SweatWorking. "У такім фітнес -клімаце - там, дзе нас вучаць, мы павінны выконваць максімум працы або выкарыстоўваць найбольш частак цела за найменшы час - трэнажорныя залы не абавязкова ўпісваюцца ў раўнанне".

Паколькі трэнажоры для рук, трэнажоры для рук і трэнажоры для спіны ў трэнажорнай зале па сваёй сутнасці стабільныя і маюць адзін (ці не больш за некалькі) фіксаваных рухаў, вы таксама не выкарыстоўваеце апорныя мышцы для падтрымання цела і вагі стабільнымі, дадае трэнер Лаура Арндт, CSCS, генеральны дырэктар Matriarc, прыкладання да і пасля родаў. Напрыклад, выкананне скручвання на біцэпс стоячы прымусіць вас задзейнічаць ногі і ядро, у той час як нахіліўшыся на трэнажор для скручвання біцэпсаў, вы будзеце трымаць большую частку працы ў верхняй частцы цела. (Па тэме: Як пабудаваць ідэальную трэніроўку для кругавой схемы)

І хоць трэнажорныя залы могуць здацца бездакорнымі, вы ўсё роўна можаце пашкодзіць сябе, калі няправільна імі карыстаецеся. "Трэнажорныя залы патрабуюць увагі да дэталяў, калі справа даходзіць да налад крэсла і колькасці вагі", - кажа Арндт. «Выкарыстанне трэнажора ў паўтаральных рухах у неадпаведнай абстаноўцы або з няправільным вагой можа прывесці да траўмаў і пашкодзіць суставы».

Больш за тое, пры выкарыстанні гэтых трэнажораў для ног і рук у трэнажорнай зале вы праводзіце шмат часу седзячы. Калі вы выконваеце практыкаванні седзячы, а затым праводзіце інтэрвал адпачынку, расслабляючыся на тэлефоне, ваша трэніроўка ў канчатковым выніку будзе даволі бяздзейнай. І хіба гэта не наадварот таго, што вы хочаце рабіць падчас трэніроўкі?

Але перш чым пераканацца спісаць кожны трэнажор у трэнажорнай зале, разгледзьце гэтыя сем трэнажораў для ног, рук і спіны, якія заслугоўваюць месца ў вашай руціне трэніровак.

1. Lat Pull-Down

Моцная спіна дапаможа вам стаць вышэй і знізіць рызыку траўмаў.

"У кожным трэнажорным зале Амерыкі вы знойдзеце выцягвальную машыну з шырынёй",-кажа Карсан. «Гэты трэнажор для спіны ў трэнажорнай зале (пазначаны яго назвай) працуе над шырокімі цягліцамі спіны (або шырыні), якія размешчаны на вашай спіне і абгортваюць заднюю частку вашай грудной клеткі», - кажа ён.

«Што мне падабаецца ў шырыні, гэта тое, што яна імітуе падцягванне, якое з'яўляецца адным з лепшых сілавых практыкаванняў для верхняй часткі цела, якія вы можаце зрабіць», - кажа ён. Тым не менш, падцягвання - гэта страшэнна цяжка, таму малаверагодна, што вы можаце проста выбіць адно без падрыхтоўкі. Павялічце сілу кручэння з дапамогай аднаго з самых эфектыўных трэнажораў для рук у трэнажорнай зале, і вы атрымаеце ідэальнае падцягванне, перш чым вы гэта зразумееце. "Кожны можа стаяць, каб павялічыць сваю цягавую сілу", - кажа Карсан.

Паспрабуйце 3 падыходу па 8-12 паўтораў, выкарыстоўваючы гэты трэнажор для спіны.

2. Падцягвальная/акунальная машына

Напамін: Падцягванні, безумоўна, цяжкія, але і паніжэнне вагі таксама. Яны абодва з'яўляюцца забойцамі для верхняй часткі цела і цягліц спіны, і іх значна лягчэй сказаць, чым зрабіць. Гэты камбінаваны трэнажор дазваляе працаваць над імі абодвума, адначасова зніжаючы працэнт масы цела, які вы на самой справе падымаеце, кажа Арндт. "Гэты трэнажор дапамагае падтрымліваць добрую форму, калі вы нарошчваеце сілу ва ўсёй верхняй частцы цела, асабліва калі вы пачатковец або хочаце працаваць над наборамі з нізкім вагой з вялікай колькасцю паўтораў",-кажа яна.

У дзень для верхняй часткі цела паспрабуйце выкарыстоўваць гэты трэнажор для мадыфікаваных падцягванняў і апусканняў на трыцэпс. "Я рэкамендую выкарыстоўваць ад 50 да 70 працэнтаў вашай масы цела на 3 падыходы па 8 да 10 паўтораў", - кажа яна. (Яшчэ лепш зрабіць гэта суперсет, чаргуючы два хады.)

3. Машына для сядзення

"Падобна выцягванню з лата, машына з сядзячым шэрагам працуе на латах, гэтым разам больш засяроджваючыся на сярэдзіне спіны, бо вы цягаеце вага да сябе гарызантальна",-кажа Карсан. Гэты трэнажор для спіны таксама працуе з задняй боку плячэй, а таксама біцэпсаў і ромбаў (яшчэ адна мышца спіны). «Гэта выдатны ход, калі вы сядзіце за сталом цэлы дзень, таму што гэта азначае, што вы, верагодна, губляеце сілу сваіх паставых цягліц, што можа выклікаць боль і дыскамфорт пры аслабленні», - тлумачыць ён.

Паспрабуйце 3 падыходу па 8-12 паўтораў.

4. Жым грудзей

Гэты трэнажор для рук - неверагодна эфектыўны спосаб прапрацоўкі некалькіх цягліц адначасова.

"Машынка для груднога прэса-выдатны спосаб ізаляваць пярэднія дэльтападобныя мышцы (пярэдняя частка плячэй) і грудныя (мышцы грудзей), не аказваючы занадта вялікай нагрузкі на запясці і плечы, як гэта робяць адцісканні",-кажа Арндт. Больш за тое, «калі ў вас ёсць праблемы з запясцевым каналам або пэндзля / запясці, трэнажор для адціску ад грудзей з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай жыму лежачы або адцісканняў, але працуе з вельмі падобнымі групамі цягліц», - дадае яна.

У дзень пад'ёму верхняй часткі цела або грудзей / трыцэпс паспрабуйце 3 падыходу па 8-12 паўтораў са стэкам сярэдняй і цяжкай вагі. (Да ведама, вось 6 лепшых варыянтаў практыкаванняў, каб палепшыць вашыя грудзі.)

5. Прэс для сядзячых ног

Для трэнажора для ног у трэнажорнай зале рухайцеся ў бок трэнажора для ног. Дзякуючы падтрымцы спіны, ён прапануе мадыфікаванае становішча прысяданняў, працуючы з ягадзіцамі, падкаленнымі сухажыллямі і квадрацыкламі, не даючы занадта вялікай дадатковай нагрузкі на ніжнюю частку спіны і калені, кажа Арндт. "Вы можаце змяніць налады крэсла, каб вызначыць, наколькі" глыбока "вы хочаце рабіць прэс/прысяданне, і пры неабходнасці змяніць свой вага", - кажа яна.

"Паколькі гэта практыкаванне працуе на вялікія групы цягліц-ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі і чатырох'ядравыя цягліцы,-гэта павінна быць адным з першых практыкаванняў для ніжняй часткі цела, якія вы выконваеце ў трэнажорнай зале",-кажа яна.

У дзень для ніжняй часткі цела паспрабуйце 3 падыходу па 10-15 паўтораў з лёгкай і сярэдняй вагай. Пачніце лёгка з таго вагі, які вы вылучыце на гэтай трэнажорнай машыне, і пры неабходнасці вы заўсёды можаце пацяжэць. (Падказка: Апошнія адзін -два паўторы павінны адчуваць сябе вельмі цяжка - падрабязней пра тое, як выбраць ідэальны ўзровень LB на любой трэнажорнай машыне, глядзіце ніжэй.)

6. Скручванне падкаленных сухажылляў

«Падкаленные сухажыллі аказваюцца адной з самых цяжкіх цягліц для ізаляцыі і бяспечнай і эфектыўнай працы», — кажа Карсан. Тым не менш, "машына для скручвання падкаленных сухажылляў дазваляе рабіць і тое, і іншае, што неацэнна для тых, хто пачатковец у трэніроўках супраціву або хоча павялічыць трываласць і памер падкаленнага сухажыллі", - кажа ён.

Паколькі многія жанчыны ад прыроды дамінуюць квадрацыкламі (гэта значыць, што вашы квадрацытрыны мацней, чым падкаленныя сухажыллі), варта ўключыць рухі, якія прымушаюць вашыя падкаленныя сухажыллі выконваць усю працу, не дазваляючы квадрацыклам браць на сябе верх. (Гэта толькі адзін з некалькіх распаўсюджаных цягліцавых дысбалансаў.) Уключыце скручванне падкаленных сухажылляў, выкарыстоўваючы гэты трэнажор для ног, у сваю трэніроўку, каб пераканацца, што спіны вашых ног таксама адчуваюць любоў.

Паспрабуйце 3 падыходу па 8-12 паўтораў.

7. Кабельная машына

Калі вам прыйшлося выбраць у трэнажорнай зале толькі адну машыну, скарыстайцеся гэтай. Гэта таму, што кабельная вежа - якая мае некалькі штабеляў, рэгуляваныя кабелі і цэлую кучу асадак - прапануе дзясяткі практыкаванняў, накіраваных на ўсе асноўныя мышцы. Простым націскам кліпа можна лёгка перайсці ад завіўкі да адкату да шэрагаў на тым жа трэнажоры. У гэтай шматфункцыянальнай станцыі ёсць некаторыя сур'ёзныя перавагі, якія не могуць прапанаваць нават свабодныя вагі або руху з вагой цела.

"Кабельныя машыны дазваляюць працаваць з усіх бакоў, большасць з якіх немагчыма прадубляваць праз гантэлі", - кажа ён. З-за сілы цяжару вы заўсёды працуеце супраць цягі ўніз з гантэлямі або свабоднымі вагамі. З кабельнай машынай у вас ёсць магчымасць працаваць супраць гарызантальнага або дыяганальнага супраціву.

І гэта яшчэ не ўсё: кабельныя машыны таксама прапануюць пастаянную лінію нацяжэння (што азначае, што вага застаецца аднастайным на працягу ўсяго практыкаванні), чаго, зноў жа, нельга сказаць пра гантэлі дзякуючы сіле цяжару, кажа Карсан. Акрамя таго, кабельныя машыны дазваляюць значна больш мадэляў рухаў, прапаноўваючы больш разнастайнасці практыкаванняў, якія вы можаце выконваць, дадае ён. Паколькі вы можаце фіксаваць кропку супраціву ўверх, уніз і ўбок, што вы не можаце зрабіць на трэнажоры седзячы ў трэнажорнай зале, вы можаце размясціць сваё цела рознымі спосабамі для працы розных груп цягліц. Вы можаце стаяць, сядзець, станавіцца на калені, цягнуць, штурхаць, круціць-і эфектыўна рабіць трэніроўкі ўсяго цела толькі на гэтым абсталяванні.

Не кажучы ўжо пра тое, што амаль кожны ваш крок прымусіць ваша ядро ​​стабілізавацца супраць перацягвання кабеля, актывізуючы яшчэ больш груп цягліц на вашым целе і дапамагаючы вам спальваць больш калорый і будаваць функцыянальную сілу. (Вось чаму так важна мець моцнае ядро.) Гэта таксама можа звесці да мінімуму траўмы. «Проста змяняючы месца мацавання нагрузкі, тросы могуць палегчыць многія траўмы празмернага выкарыстання, якія здараюцца ад гантэлей», - кажа Карсан. Паспрабуйце 3 падыходу ад 8 да 12 паўтораў адцісканняў ад трэнажораў для верхняй часткі цела і стрыжня.

Як правільна выбраць вагу пры выкарыстанні трэнажорных залаў

Калі вы не стаміліся ў канцы сэтаў, хутчэй за ўсё, вы выбіраеце занадта лёгкі вага. (Даведайцеся больш: калі выкарыстоўваць цяжкія ці лёгкія гіры.) Аптымальная ўстаноўка вагі на трэнажорах у трэнажорнай зале (незалежна ад таго, гэта трэнажор для ног, трэнажор для рук або трэнажор для спіны)-гэта працэнт ад аднаго паўтору максімум — максімальную колькасць, якую вы можаце падняць толькі адзін раз на кожным трэнажоры. (Даведайцеся, як працаваць над максімумам аднаго паўтору, нават калі вы пачатковец ва ўсёй гэтай цяжкой атлетыцы.)

Выкананне 12 паўтораў з выкарыстаннем не менш за 50 працэнтаў ад максімуму аднаго паўтору - класічнай формулы з большым колькасць паўтораў і меншай вагай - дапаможа вам атрымаць больш мышачнай цягавітасці і зграбней, кажа Джон Поркары, доктар філасофіі, прафесар фізічных практыкаванняў і спартыўная навука ва Універсітэце Вісконсін-Ла-Крос. Але незалежна ад таго, што гэта шэсць або 15 паўтораў (канец дыяпазону, які мяркуе большасць экспертаў), калі апошнія два напружаныя, вы атрымаеце вынікі. Пачаткоўцам спартсменам варта выкарыстоўваць гімнастычны трэнажор, вага якога складае ад 60 да 70 працэнтаў ад максімальнага, і рабіць падходы па 10 - 15 паўтораў; прафесіяналы трэнажорнай залы могуць ісці ад 70 да 80 працэнтаў.

І апошняе заўвага, каб не пашкодзіць сабе падчас выкарыстання трэнажора ў трэнажорнай зале: не забудзьцеся наладзіць трэнажорныя трэнажоры ў адпаведнасці з вашым целам. Утрыманне сядзення занадта высока або занадта нізка або размяшчэнне рук ці ног у няправільным становішчы не толькі робіць практыкаванне менш эфектыўным, але і можа паставіць вас пад пагрозу атрымання траўмы.

Агляд для