Якая лепшая дабаўка да валакна?

Задаволены

• Агляд
• Віды валакна
• Растваральныя валакна
• Нерастваральная абалоніна
• Інулін (выбар валакна)
• Метилцеллюлоза (цытруцэл)
• Псіліум (Metamucil)
• Дэкстрын пшаніцы (Benefiber)
• Дабаўка бяспекі
• Забірай

Агляд

Абалоніна важна для здаровага стрававання, а дыеты з высокім утрыманнем абалоніны звязаны з паляпшэннем здароўя сэрца. Харчовыя крыніцы з высокім утрыманнем абалоніны ўключаюць гарох сачавіцы, сачавіцу, чорную фасолю, бабы лімы, артышокі і маліну.

Амерыканская адміністрацыя па харчаванні і леках (FDA) рэкамендуе дарослым спажываць у ежу каля 25 грам у дзень, але сярэдняе спажыванне дарослымі ў ЗША складае толькі прыблізна палову гэтага.

Дабаўкі з абалонінай даступныя ў розных формах і дазваляюць людзям павялічыць колькасць абалоніны ў рацыёне, калі яны не ядуць ці не атрымліваеце дастатковую колькасць ежы.

Кароткачасовае вызваленне ад завал і нерэгулярнасць кішачніка - агульныя прычыны, калі людзі выкарыстоўваюць харчовыя дабаўкі. Бады з харчовымі валокнамі таксама выкарыстоўваюцца ў кіраванні вагой, таму што дапамагае людзям адчуваць сябе больш поўнымі.

Віды валакна

Існуе два выгляду абалоніны: растваральная і нерастваральная.

Растваральныя валакна

Растваральная абалоніна паглынае ваду ў вашай ежы, што запавольвае страваванне. Запаволенне стрававання можа дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Гэта таксама паказала, што дапамагае знізіць "дрэнны" халестэрын ЛПНП.

Вы можаце знайсці гэты тып абалоніны ў такіх прадуктах, як:

• аўсянка
• насенне лёну
• ячмень
• сушаны гарох
• апельсіны
• яблыкі
• моркву

Нерастваральная абалоніна

Нерастваральная абалоніна дадае асноўную масу калу, што дапамагае хутка перанесці яго праз стрававальную сістэму і пазбавіць ад завал. Было паказана, што дапамагае збалансаваць рн у кішачніку і прадухіліць рак тоўстай кішкі.

Вы можаце знайсці яго ў такіх прадуктах, як:

• насенне
• арэхі
• цёмна-зялёныя ліставыя гародніна
• пшанічныя вотруб'е

Інулін (выбар валакна)

Інулін - адзін з відаў прэбіётыкі, які азначае, што ён выклікае значныя, спрыяльныя змены ў колькасці бактэрый вашай тоўстай кішкі.

Гэта важна, таму што гэтыя стрававальныя бактэрыі гуляюць важную ролю ў тым, наколькі добра вы засвойваеце пажыўныя рэчывы і нават выпрацоўваеце гармоны, звязаныя з трывогай і апетытам.

Інулін можна знайсці ў выглядзе жавальных таблетак, як Fiber Choice 100-працэнтнае растваральнае валакно.

Перавагі: Інулін дапамагае падтрымліваць бактэрыі кішачніка.
Змест абалоніны таблетак Fiber Choice: 3 грама на 2 таблеткі.

Метилцеллюлоза (цытруцэл)

Іншае распаўсюджанае растваральнае валакно - метилцеллюлоза, якая вырабляецца з цэлюлозы, важнай структуры ў раслінах. Ён адрозніваецца ад трыпутніка тым, што ён не ферментируется, а значыць, менш шанцаў на ўздуцце жывата.

Метылацэлюлоза найбольш часта сустракаецца на паліцах такіх прадуктаў, як Citrucel with SmartFiber, які ёсць 100-працэнтнае растваральнае валакно і ўтрымліваецца ў выглядзе парашка або капэтаў.

Таксама прадаецца як загушчальнік і эмульгатар у кулінарным свеце. З-за хімічнай структуры метилцеллюлозы ён раствараецца толькі ў халоднай вадкасці і не з'яўляецца гарачай.

Перавагі: Менш верагодна, чым трыпутнік можа выклікаць ўздуцце жывата і вылучэнне газаў.
Змест валакна Citrucel з парашком SmartFiber: 2 грама на закругленую сталовую лыжку.
Змест валакна Citrucel з кафэтамі SmartFiber: 1 грам на 2 каплеты.

Псіліум (Metamucil)

Псіліум, які яшчэ называюць іспахулай, вырабляецца з насення шалупіны расліны plantago ovata. Утрымлівае трыпутнік 70 адсоткаў растваральнай абалоніны, а значыць, гэта можа дапамагчы павялічыць паўнату і запаволіць страваванне.

Ён таксама змяшчае некаторую нерастваральную абалоніну, таму ён праходзіць праз кішачнік адносна некранутым, забяспечваючы вялікую масу і дапамагаючы падтрымліваць вас рэгулярна.

Акрамя агульнага добрага пачуцця рэгулярнасці, даследаванні паказалі, што трыпутнік - які найбольш часта сустракаецца як Метамуцыл - можа палегчыць хваравітыя сімптомы, звязаныя з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК), хваробай Крона, гемароем і анальнай расколінай.

Перавагі: Палягчае балючыя сімптомы СРК і хвароба Крона.
Змест абалоніны Metamucil Orange Smooth Powder: 6 грам на 2 закругленыя сталовыя лыжкі.
Змест валакна капсул Metamucil: 2 грама на 5 капсул.

Дэкстрын пшаніцы (Benefiber)

Дэкстрын пшаніцы, які найбольш часта прадаецца пад гандлёвай маркай Benefiber, з'яўляецца вытворчым пабочным прадуктам расліны пшаніцы. Ён нясмачны і можа растварацца як у гарачай, так і ў халоднай вадкасці.

Ён таксама можа быць выкарыстаны ў кулінарыі і не згушчаецца. Як і большасць растваральных валокнаў, яна таксама дапамагае рэгуляваць страваванне і стабілізаваць узровень цукру ў крыві.

Benefiber змяшчае толькі растваральныя валакна, таму людзям, якія спрабуюць кіраваць цукрам у крыві, карысна людзям, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу. Ён таксама змяшчае менш за 20 частак на мільён клейкавіны, таму ён адпавядае патрабаванням да маркіроўкі без глютена.

Перавагі: Гэта глютен, які можна дадаваць у ежу падчас падрыхтоўкі ежы.
Змест валакна парашка Benefiber: 3 грама на 2 чайныя лыжкі.

Дабаўка бяспекі

Хоць няма доказаў таго, што дабаўкі валакна шкодныя, лепш набыць клятчатку з прыродных крыніц, бо вы таксама атрымліваеце вітаміны і мінералы, якія забяспечваюць ежа.

Незалежна ад таго, павялічваеце вы спажыванне абалоніны пры дапамозе дабаўкі альбо ежы з больш высокім утрыманнем абалоніны, не забудзьцеся павялічыць спажыванне вадкасці па меры павелічэння абалоніны. Вадкасць неабходная, каб дапамагчы прасоўваць валакна праз стрававальны тракт, і занадта мала вады з вялікай колькасцю абалоніны можа пагоршыць завала.

Забірай

Павелічэнне спажывання абалоніны ў ежу звычайна лічыцца бяспечнай для большасці людзей, але калі ў вас узнікаюць праблемы з ЖКТ, акрамя перыядычных завал, пракансультуйцеся з лекарам, перш чым дадаваць у свой звычайны клятчаткі.