15 лепшых прадуктаў харчавання пасля бегу

Задаволены

• 1–5. Для пахудання
• 1. Салата з буракоў
• 2. Кавун
• 3. Хумус і сырая гародніна
• 4. Вегетарыянскі амлет
• 5. Яблык ці банан з арахісавым маслам
• 6–10. Для нарошчвання мышачнай масы
• 6. Шакаладнае малако
• 7. Сыроватачны пратэінавы кактэйль
• 8. Курыца-грыль з смажанай гароднінай
• 9. Тварог і садавіна
• 10. Гарохавы бялок у парашку
• 11–15. Для марафонаў
• 11. Чара Бурыта
• 12. Пенне з курыцай і брокалі
• 13. Ласось з рысам і спаржай
• 14. Загружаная аўсяная міска
• 15. Грэчаскі ёгурт з садавінай і мюслі
• Сутнасць

Калі вы любіце займацца рэкрэацыяй, спаборніцтвамі ці ў рамках агульных аздараўленчых мэтаў, гэта выдатны спосаб палепшыць здароўе сэрца.

Хоць шмат увагі сканцэнтравана на тым, што ёсць перад бегам, тое, што вы ясце пасля, не менш важна.

У залежнасці ад вашых мэтаў - такіх як страта вагі, павелічэнне мышачнай масы альбо завяршэнне бегу на вялікія адлегласці - розныя прадукты могуць прынесці розныя перавагі.

Вось 15 лепшых прадуктаў, якія можна ёсць пасля прабежкі.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

1–5. Для пахудання

Фізічныя практыкаванні з'яўляюцца важным кампанентам любога рэжыму пахудання, і гэта асабліва важна для падтрымання страты вагі ў доўгатэрміновай перспектыве ().

Бег - практыкаванне, якое аддаюць перавагу многія людзі, якія жадаюць схуднець, бо яго можна рабіць практычна ў любым месцы і без выкарыстання дарагога абсталявання.

Вось 5 лепшых прадуктаў, якія можна ёсць пасля бегу, калі ваша мэта - пахуданне.

1. Салата з буракоў

Буракі багатая пажыўнымі рэчывамі, нізкакаларыйная і выдатная крыніца клятчаткі, якая кантралюе голад, што робіць яе выдатным дадаткам да любога салаты.

Больш за тое, яны ўтрымліваюць дыетычныя нітраты - злучэнні, якія дапамагаюць вашаму арганізму выпрацоўваць аксід азоту, адну з найважнейшых малекул для здароўя сасудаў.

Даследаванні паказалі, што дыетычныя нітраты з буракоў і іншых багатых нітратамі гародніны, такіх як шпінат і рукала, могуць павысіць працаздольнасць і затрымаць стомленасць пры бегу (,).

Выкарыстоўваючы ў якасці асновы змяшаную зеляніну салаты, дадайце адвараную і нарэзаную кубікамі буракі і зверху абсыпце казіным сырам.

Завяршыце салата сыпкай бальзамічным воцатам і дадайце па гусце соль і перац. Калі вы шукаеце больш істотную закуску пасля запуску, дадайце нут, зваранае ўкрутую яйка ці трохі ласося для дадатковага павышэння бялку.

2. Кавун

Улюбёны летні фрукт для пікніка, кавун мае мала калорый і з'яўляецца добрай крыніцай двух магутных раслінных злучэнняў - цытруліну і лікапіну.

Падобна дыетычным нітратам, цытрулін дапамагае вашаму арганізму выпрацоўваць аксід азоту і можа затрымліваць фізічную нагрузку і здымаць хваравітасць цягліц (,,).

Кавун, які змяшчае 91% вады па масе, таксама можа дапамагчы вам рэгідратаваць пасля прабежкі ().

Вы можаце атрымліваць асалоду ад кавуна сам па сабе альбо дадаваць яго ў іншыя стравы, напрыклад, у салаты, для атрымання больш сытнай стравы.

Злучыце памідоры черрі, нарэзаны лустачкамі чырвоны лук, дзіцячую рукалу і сыр фета з кавуном у кубіках, каб перакусіць пажыўнымі рэчывамі пасля закускі. Пры жаданні заправіце салата аліўкавым алеем і сокам лайма.

3. Хумус і сырая гародніна

Хумус - гэта спрэд, зроблены ў асноўным з пюрэ з фасолі гарбанцо, таксама вядомай як нут, а таксама з некалькіх іншых інгрэдыентаў, такіх як аліўкавы алей, часнык, цытрынавы сок і соль.

Гэта добры крыніца расліннага бялку, які забяспечвае амаль 8 грам на порцыю (100 грам) ().

Замест таго, каб выкарыстоўваць чыпсы, каб акунуць іх у хумус, выбірайце нізкакаларыйныя, багатыя пажыўнымі рэчывамі гародніна, такія як морква, балгарскі перац, салера, радыска і каляровая капуста.

4. Вегетарыянскі амлет

Насычаныя вітамінамі, мінераламі, карыснымі тлушчамі і высакаякасным бялком, яйкі з'яўляюцца адной з прыродных сіл харчавання.

Даследаванні паказваюць, што яйказмяшчальны сняданак можа ўзмацніць страту вагі ў спалучэнні з нізкакаларыйнай дыетай. Гэта робіць амлет ідэальным выбарам сняданку для бегуноў рана раніцай (,,).

Змяшайце свежы шпінат, нарэзаныя памідоры, здробнены сыр, лук і грыбы, каб атрымаць смачны сняданак, насычаны пажыўнымі рэчывамі.

5. Яблык ці банан з арахісавым маслам

Яблыкі і бананы добра спалучаюцца з арэхавымі алеямі, як арахісавае масла.

Натуральныя вугляводы з садавіны і тлушч з арахісавага алею дзейнічаюць сінэргічна, каб не толькі дапамагчы вам аднавіцца пасля прабежкі, але і кантраляваць голад на працягу дня (12).

Паколькі арахісавае масла багата калорыямі, прытрымвайцеся порцыі, якая складае 2 сталовыя лыжкі, альбо прыблізна памерам з шарык для пінг-понга.

Рэзюмэ Пасля прабежкі выбірайце нізкакаларыйную, багатую пажыўнымі рэчывамі ежу, каб дапамагчы дасягнуць мэты па зніжэнні вагі. Сюды ўваходзяць хумус, вегетарыянскі амлет і салата з буракоў ці кавуноў.

6–10. Для нарошчвання мышачнай масы

Бег - у спалучэнні з цяжкай атлетыкай - выдатны спосаб дапамагчы вам спаліць лішнія калорыі, захаваць здароўе сэрца і нарасціць мышачную масу.

Вось 5 лепшых прадуктаў, якія можна ёсць пасля бегу, калі ваша мэта - павелічэнне мышачнай масы.

6. Шакаладнае малако

Шакаладнае малако - ідэальны напой пасля прабегу.

Ён загружаны высакаякасным бялком і хутка засвойваюцца вугляводамі для аднаўлення цягліц і падсілкоўвання энергіяй.

Як і ў многіх камерцыйных напояў для аднаўлення практыкаванняў, шакаладнае малако з нізкім утрыманнем тлушчу мае суадносіны вугляводаў і бялкоў 4: 1 ().

Адно 5-тыднёвае даследаванне сярод падлеткаў паказала, што шакаладнае малако прывяло да павелічэння сілы ў практыкаваннях на жым і прысяданні на 12,3% у параўнанні з вугляводным напоем ().

Больш за тое, агляд 12 даследаванняў паказаў, што шакаладнае малако дае альбо аналагічныя, альбо найвышэйшыя перавагі для аднаўлення фізічных практыкаванняў у параўнанні з іншымі папулярнымі напоямі для аднаўлення ().

7. Сыроватачны пратэінавы кактэйль

Пратэінавыя кактэйлі існуюць на працягу дзесяцігоддзяў і з'яўляюцца выбарам для многіх людзей, якія жадаюць нарасціць мышачную масу.

Хоць існуе некалькі відаў бялковага парашка, сыроватачны бялок з'яўляецца адным з лепшых варыянтаў для нарошчвання мышачнай масы пасля прабежкі (,,).

Ваша цела хутка пераварвае і засвойвае гэты бялок на аснове малака.

У параўнанні з іншымі тыпамі бялковага парашка, напрыклад, казеінам або сояй, бялок малочнай сыроваткі змяшчае больш дзевяці неабходных амінакіслот, неабходных вашаму арганізму, каб пачаць працэс нарошчвання мышачнай масы ().

У блендере змяшайце 1-2 саўкі бялку малочнай сыроваткі з вадой да аднастайнасці. Калі вы хочаце павялічыць утрыманне калорый і бялкоў, выкарыстоўвайце замест вады малако. Дадайце трохі замарожаных садавіны ці арэхавага алею для дадатковага харчавання і водару.

Парашок сыроватачна бялку шырока даступны ў супермаркетах, спецыялізаваных крамах і ў Інтэрнэце.

8. Курыца-грыль з смажанай гароднінай

Курыца - гэта высакаякасны, нятлусты бялок.

Курыная грудка ў 4 унцыі (112 грам) змяшчае 27 грамаў бялку, што больш чым дастаткова, каб пачаць працэс аднаўлення цягліц пасля запуску ().

Аднак гэтая хатняя птушка можа быць даволі мяккай сама па сабе, таму варта дадаць смажаную гародніну да курыцы-грыль.

Каляровая капуста, брусэльская капуста, брокалі, грыбы, шынкі і спаржа - галоўныя кандыдаты. Дадайце аліўкавы алей, часнык, соль і перац па гусце для атрымання дадатковага водару.

9. Тварог і садавіна

Тварог - выдатная крыніца бялку і кальцыя.

Адна кубак (226 грамаў) нятлустага тварагу забяспечвае 28 грамаў бялку і 16% дзённай нормы кальцыя ().

У тварагу таксама шмат натрыю - электраліта, які губляецца ў поце падчас фізічных нагрузак ().

Тварог уверсе са свежымі ягадамі, дзелькамі персіка, кавалачкамі дыні ці дынямі для дадатковых антыаксідантаў, вітамінаў і мінералаў.

10. Гарохавы бялок у парашку

Калі ў вас ёсць дыетычныя абмежаванні альбо вы прытрымліваецеся расліннай дыеты, парашок гарохавага бялку - выдатная альтэрнатыва парашкам на аснове малака.

Папаўненне бялку парашком гароху прапануе зручны спосаб павялічыць спажыванне бялку.

Хоць даследаванняў пра ўплыў гарохавага бялку на аднаўленне і аднаўленне цягліц у спартсменаў на цягавітасць не хапае, было паказана, што ён павялічвае сінтэз цягліцавага бялку - працэс нарошчвання мышачнай масы - у такой жа ступені, як і сыроватачны бялок

У 8-тыднёвым даследаванні 15 чалавек, якія праходзілі высокаінтэнсіўныя трэніроўкі 4 разы на тыдзень, спажыванне гарохавага бялку да або пасля трэніровак дало вынікі, аналагічныя вынікам сыроватачна бялку ў дачыненні да таўшчыні і сілы цягліц (

Каб атрымаць карысць з гарохавага бялку, змяшайце 1-2 саўкі парашка з вадой, малаком альбо раслінным малаком, пакуль не атрымаеце аднастайную масу.

Калі вы хочаце паспрабаваць парашок гарохавага бялку, вы можаце знайсці яго на мясцовым узроўні альбо ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ Шукайце высакаякасныя крыніцы бялку, такія як пратэінавыя кактэйлі, курыца і гародніна, каб паспрыяць аднаўленню і росту цягліц пасля бегу.

11–15. Для марафонаў

У дадатак да стратэгіі запраўкі перад і ўнутры гонкі, пры ўдзеле ў марафоне вы павінны мець стратэгію пасля гонкі.

Мэта ежы пасля гонкі - замяніць пажыўныя рэчывы, якія вы страцілі падчас марафону, і забяспечыць неабходныя будаўнічыя матэрыялы для аднаўлення цягліц.

У прыватнасці, пасля прыёму ежа павінна ўтрымліваць дастатковую колькасць бялку, а таксама шмат вугляводаў, каб папоўніць узровень глікагену, які з'яўляецца формай захоўвання вугляводаў у вашым арганізме (,,).

Акрамя таго, вам захочацца ўключыць соль, каб замяніць натрый, страчаны ў поце. Прадукты, багатыя натрыем, таксама павялічваюць затрымку вадкасці ў спалучэнні з вадой для аднаўлення гідратацыі пасля трэніровак ().

Вось 5 лепшых страў, якія можна з'есці пасля марафонскага прабегу.

11. Чара Бурыта

У чары з буррыта ёсць усё, што звычайна атрымліваецца ў бурыта - проста пакладзеце ў міску.

Хоць яны могуць утрымліваць столькі ці менш ежы, колькі вам хацелася б, у іх павінна быць шмат вугляводаў і бялку, каб пачаць працэс аднаўлення і папоўніць запасы энергіі.

Выкарыстоўвайце карычневы ці белы рыс разам з чорнай фасоллю альбо фасоллю ў якасці асновы для чары з буррыта. Далей дапоўніце яе нішчымнай крыніцай бялку, напрыклад, ялавічынай ці курыцай. Затым можна назапасіць абраную вамі гародніну і дапоўніць яе смятанай, сырам і сальсай.

12. Пенне з курыцай і брокалі

Пенне з курыцай і брокалі спакавана з карыснымі вугляводамі і высакаякасным бялком - ідэальна падыходзіць для марафону.

Рыхтуйце пенне ў адпаведнасці з указаннямі на ўпакоўцы, дадаючы брокалі на працягу апошніх двух хвілін прыгатавання.

Пакуль макароны кіпяць, на патэльні на сярэднім агні разагрэйце аліўкавы алей, зварыце курыцу, а потым нарэжце лустачкамі.

Нарэшце злучыце макароны і брокалі з курыцай і трохі часныку ў вялікай місцы і па жаданні пасыпце ўсё сырам пармезан.

13. Ласось з рысам і спаржай

Ласось з'яўляецца не толькі выдатнай крыніцай бялку, але і багатай карыснымі для сэрца амега-3 тоўстымі кіслотамі.

Дзякуючы іх супрацьзапаленчым уласцівасцям, амега-3 тлустыя кіслоты былі вывучаны на прадмет іх ролі ў зніжэнні рызыкі сардэчных захворванняў, псіхічнага заняпаду і некаторых відаў раку, уключаючы рак малочнай залозы і прамой кішкі (,,, 32).

Больш за тое, яны былі звязаны з аднаўленнем фізічных практыкаванняў, робячы сёмгу ідэальнай крыніцай бялку пасля марафону (,,).

Спалучыце сёмгу з некалькімі кубкамі рысу і дзідамі спаржы, каб атрымаць поўную паслямарафонную аздараўленчую ежу.

14. Загружаная аўсяная міска

Аўсяная каша - гэта высакаякасны крыніца вугляводаў і багаты на бэта-глюкан, тып растваральнай абалоніны, які звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя, такімі як паляпшэнне імуннай функцыі і зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў (,,,).

Хоць яго звычайна падаюць на сняданак, ён таксама з'яўляецца ідэальным выбарам для марафону, асабліва калі загружаны іншымі інгрэдыентамі для дадатковага бялку і калорый.

Зварыце аўсяную кашу на малацэ, а зверху яе нарэжце лустачкамі трускаўкі, бананаў або насення Чыа. Арэхі, такія як грэцкія або міндаль, таксама выдатна дапаўняюць. Дадайце мёд, пасыпце какосавым арэхам альбо дадайце чыпсы з цёмнага шакаладу для дадатковай калорый і густу.

15. Грэчаскі ёгурт з садавінай і мюслі

У грэчаскім ёгурце значна больш бялку, чым у звычайным.

Адна порцыя грэчаскага ёгурта ў 2/3 шклянкі (150 грам) утрымлівае 15 грамаў бялку ў параўнанні з 5 грамамі такога ж колькасці звычайнага ёгурта (,).

Садавіна і гранола дадаюць дадатковыя вугляводы, вітаміны і мінералы, каб паскорыць выздараўленне пасля марафона.

Рэзюмэ Пасля марафону альбо бегу на вялікія адлегласці выбірайце ежу з высокім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем бялку, каб палегчыць цягліцы і папоўніць запасы энергіі.

Сутнасць

Бег - практыкаванне, якое шмат каму падабаецца, каб заставацца здаровым.

У той час як вялікая ўвага сканцэнтравана на тым, што з'есці, перш чым выйсці на сцежку ці бегавую дарожку, не забудзьцеся пасля заправіць паліва, каб пачаць працэс аднаўлення.

Ужыванне нізкакаларыйнай ежы з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў можа садзейнічаць зніжэнню вагі пасля бегу, а выбар якаснага бялку можа прынесці карысць нарошчванню мышачнай масы.

Калі вы толькі што завяршылі марафон або бег на вялікія адлегласці, расстаўце прыярытэтнае харчаванне з высокім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем бялку для аднаўлення цягліц і запраўкі.