Што ёсць пасля кардыё для аднаўлення цягліц

Задаволены

• Як хутка вы павінны ёсць пасля кардыятрэніроўкі?
• Што ёсць пасля ўмеранага кардыё
• Што трэба ёсць пасля кардыятрэніроўкі HIIT?
• Што трэба ёсць пасля больш працяглага кардыясеансу?
• Наступныя крокі

Вы толькі што скончылі прабежку, эліптычны занятак альбо заняткі аэробікай. Вы галодныя і задаецеся пытаннем: які лепшы спосаб заправіць?

Для максімальнага росту мышачнай масы звычайна важна спажываць бялковую закуску адразу пасля сілавой трэніроўкі. Але тое, што вы павінны ёсць пасля кардыясеанса, залежыць ад таго, які тып кардыё вы правялі, наколькі доўгі і інтэнсіўны быў ваш сеанс і што вы елі перад трэніроўкай.

Хоць кардыя можа пабудаваць невялікую колькасць цягліц, вам трэба будзе ўключыць сілавыя трэніроўкі, каб сапраўды ўбачыць павелічэнне мышачнай масы. Сапраўдная карысць кардыё практыкаванняў у тым, што яны спальваюць калорыі, што можа дапамагчы вам захаваць або схуднець у спалучэнні з правільнай дыетай. Ёсць некалькі рэкамендацый па харчаванні, якім вы можаце пераканацца, што вы атрымліваеце максімальную карысць ад ежы пасля трэніроўкі.

Як хутка вы павінны ёсць пасля кардыятрэніроўкі?

Калі вы рабілі менш за гадзіну кардыё з нізкай ці ўмеранай інтэнсіўнасцю, верагодна, вы не вычарпалі ўсе запасы энергіі ў цягліцах. Энергія назапашваецца ў цягліцах у выглядзе глікагену - ланцуга малекул цукру. Ваша цела выкарыстоўвае тлушч і цукар, каб падсілкоўваць аэробныя практыкаванні. Калі вы не елі ці не рабілі больш працяглую і / або больш інтэнсіўную кардыятрэніроўку, не забудзьцеся з'есці на працягу 45-60 хвілін, каб аднавіць цягліцавы глікаген. Гэта ў першую чаргу важна для тых, хто неўзабаве зноў будзе займацца.

Вось бягучыя рэкамендацыі даследавання, апублікаванага ў часопісе International Society of Sports Nutrition:

• Калі вы пасціліся перад трэніроўкай, неўзабаве пасля трэніроўкі вы павінны ўжываць спалучэнне бялкоў і вугляводаў для садзейнічання росту цягліц. Калі вы не елі на працягу чатырох-шасці гадзін перад трэніроўкай, вам таксама можа скарыстацца багатая бялком і вугляводамі ежа адразу пасля трэніроўкі.
• Калі вы з'елі адну-дзве гадзіны да трэніроўкі, гэтай ежы можа быць дастаткова для павышэння мышачнай масы нават пасля трэніроўкі. Гэта звязана з тым, што амінакіслоты для нарошчвання мышачнай масы, якія расшчапляюцца з ежы, застаюцца ў крыві да двух гадзін пасля ежы.

Улічваючы гэта, вось што вы павінны ёсць пасля розных кардыятрэніровак.

Што ёсць пасля ўмеранага кардыё

Калі вы дапаўняеце свае сілавыя трэніроўкі звычайным 30-45-хвілінным сардэчным заняткам з умеранай інтэнсіўнасцю (напрыклад, бег 5К або заняткі Зумба), вам варта засяродзіцца на папаўненні страчанай вадкасці пасля. Нягледзячы на ​​тое, што пульс у вас павышаны, і вы пацееце, выдаткі калорый па-ранейшаму былі адносна нізкімі.

Пасля гэтага віду кардыё трэніровак выпіце не менш за 8 унцый вады. Піце больш, калі перад практыкаваннямі вы не ўвільгатняліся належным чынам.

Вы можаце замяніць какосавую ваду, але трымайцеся далей ад такіх спартыўных напояў, як Gatorade, якія забяспечваюць непатрэбную колькасць цукру для больш кароткіх трэніровак.

Што трэба ёсць пасля кардыятрэніроўкі HIIT?

Трэніроўкі HIIT, такія як спрынт альбо заняткі на веласіпедзе, спалучаюць у сабе кароткія парывы ​​ўсеагульнай актыўнасці і кароткі перыяд адпачынку. Гэты тып кардыё, які называецца анаэробнай нагрузкай, з'яўляецца інтэнсіўнай трэніроўкай. Вы будзеце спальваць больш калорый на працягу пэўнага перыяду часу, і вы адчуеце эфект послеожогов альбо залішняе спажыванне кіслароду пасля трэніроўкі (EPOC).

EPOC - гэта колькасць кіслароду, неабходнае для вяртання арганізма ў стан спакою. Сеансы HIIT стымулююць павышэнне EPOC, паколькі падчас іх вы спажываеце больш кіслароду. Гэта стварае большы дэфіцыт, каб замяніць пасля трэніроўкі. Гэта азначае, што вы будзеце працягваць спальваць калорыі нават пасля завяршэння сеансу HIIT.

Колькасць намаганняў, якія ваша цела прыкладае падчас і нават пасля трэніроўкі HIIT, большая. Такім чынам, тое, чым вы запраўляецеся, важней, чым кардыёсеанс ва ўстойлівым стане аднолькавай працягласці. Зверху, па меншай меры, 8 унцый вады ці какосавай вады, абярыце невялікі прыём ежы з спалучэннем бялку і вугляводаў.

Па дадзеных Акадэміі харчавання і дыетыкі, суадносіны вугляводаў і бялкоў 3: 1 у ежы пасля трэніроўкі падыходзіць для большасці людзей.

Бялок дапаможа аднавіць мышцы, а вугляводы заменяць запасы глікагену ў цягліцах. Гэта папоўніць вашу энергію.

Прыклады такіх відаў ежы ўключаюць:

• пратэінавы кактэйль з адным саўком бялку і бананам
• шклянку шакаладнага малака
• Грэчаскі ёгурт з ягадамі
• тунец на хлебе з суцэльнай пшаніцы

Што трэба ёсць пасля больш працяглага кардыясеансу?

Калі вы трэніруецеся для гонкі і праводзіце некалькі сур'ёзных кардыякіламетраў, гэтыя гадзіны практыкаванняў таксама патрабуюць прадуманай запраўкі.

Пасля трэніроўкі піце шмат вады альбо выбірайце спартыўны напой з электралітамі, напрыклад Gatorade. Гэтыя напоі дапамагаюць замяніць вадкасць і натрый, страчаныя пры поце.

Далей выбірайце невялікі прыём ежы з суадносінамі вугляводаў і бялкоў 3: 1. Некаторыя прыклады ўключаюць крупы і малако, абаранак з яйкамі альбо бялковы кактэйль з даданнем садавіны.

Наступныя крокі

Што трэба ёсць пасля кардыё, залежыць ад некалькіх фактараў, уключаючы інтэнсіўнасць і працягласць сеансу. Самы галоўны фактар ​​- гэта слухаць сваё цела. Вышэйапісаныя рэкамендацыі - гэта не непахісныя правілы, а рэкамендацыі, якіх трэба прытрымлівацца.

Калі вы галодныя пасля любой трэніроўкі, абярыце пажыўную, збалансаваную невялікую ежу, каб заправіць і папоўніць арганізм.