На якія мышцы працуюць прысяданні?

Задаволены

• Як зрабіць асноўны прысяданне
• Як рабіць варыяцыі прысяданняў
• Скакаць на кукішках
• Штанга або прысяданне на спіне
• Сумо на кукішках
• Уключэнне прысяданняў у звычайны рэжым
• Забірай
• 3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Прысяданні - гэта эфектыўнае практыкаванне па супраціве цела, якое працуе на ніжнюю частку цела.

Калі вы хочаце палепшыць сваю фізічную форму і прывесці ў тонус мышцы ніжняй часткі цела, дадайце прыседы ў свае практыкаванні і рабіце іх некалькі разоў на тыдзень.

У звычайным прысяданні з масай цела прызначаюцца наступныя мышцы:

• чатырохгаловай мышцы
• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічныя ягадзіцы
• жывата
• цяляты

Вы таксама можаце паспрабаваць варыянты прысяданняў, напрыклад, прысяданні са штангай і скачкі, для дадатковай задачы. Яны працуюць з некалькі рознымі групамі цягліц, напрыклад, цягліцамі спіны (прысяданні са штангай), і могуць дапамагчы палепшыць аэробную форму (скачкі на кукішках).

Прысяданні - гэта таксама функцыянальнае практыкаванне, якое можа дапамагчы вам у выкананні штодзённых задач, напрыклад, седзячы на ​​крэсле і нахіліўшыся, каб нешта зняць з нізкай палічкі. Гэта таму, што яны працуюць з тымі ж цягліцамі, якія вы выкарыстоўваеце для гэтых дзеянняў.

Для дасягнення найлепшага выніку рабіце прысяданні разам з сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі і іншымі сілавымі трэніровачнымі рухамі.

Як зрабіць асноўны прысяданне

Мышцы працавалі: квадрацыклы, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы, прэсы, лыткі

Каб выканаць асноўны прысяданне, выкарыстоўваючы толькі ўласную масу цела, выканайце наступныя дзеянні:

1. Устаньце, ступні трохі шырэй шырыні сцягна, пальцы ног трохі вывернутыя вонкі.
2. Напружце стрыжань, каб стабілізаваць сябе, а затым, нахіліўшы грудзі ўверх, пачніце перакідваць вага назад у пяткі, адціскаючы сцягна за сабою, калі прысядаеце.
3. Працягвайце апускацца, пакуль сцягна не будуць амаль паралельныя падлозе. Вашы ногі павінны заставацца роўнымі на зямлі, а калені - над другім пальцам ногі.
4. Трымайце грудзі ў прыпаднятым становішчы, а ногі ляжыце на падлозе, і выдыхніце, калі вы адштурхоўваецеся ад становішча.
5. Зрабіце 12-15 паўтораў.

Як рабіць варыяцыі прысяданняў

Існуюць розныя варыяцыі прысяданняў, уключаючы прысяданні са штангай і скачкамі. Вы можаце наладзіць прысяданне ў залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі і мэтаў у форме.

Напрыклад, прысед на спіну са штангай можа дапамагчы вам умацаваць і стабілізаваць:

• сцёгны
• калені
• верхняя і ніжняя частка спіны
• мышцы ног

Прысяданне сумо, наадварот, можа ўмацаваць вашу ўнутраную частку сцёгнаў. Скачок на кукішках можа павялічыць вашу сардэчна-сасудзістую форму і ўмацаваць ягадзіцы і сцягна.

Калі вы пачатковец у прысяданнях, вам не трэба прысядаць так далёка, каб усё яшчэ адчуваць узмацняльныя перавагі.

Скакаць на кукішках

Мышцы працуе: ягадзіцы, сцягна, сцёгны, ногі

1. Пачніце з выканання асноўнага прысядання, выканаўшы крокі 1-3 вышэй.
2. Калі вы дойдзеце да становішча, дзе вашыя сцягна знаходзяцца амаль паралельна падлозе, трымайце аснову задзейнічанай, ускокваючы.
3. Пры пасадцы апусціце цела назад у становішча на кукішках. Мэта складаецца ў тым, каб мякка прызямліцца ў сярэдзіне ступні, трохі выраўнаваўшы тулава наперад.
4. Паўтарыце 10-12 паўтораў альбо зрабіце столькі прысяданняў, колькі зможаце, за 30 секунд.

Калі вы толькі пачынаеце, пачніце з скачка ўніз. Па меры прасоўвання вы можаце дадаць больш выбуховы скачок.

Штанга або прысяданне на спіне

Мышцы працавалі: ягадзіцы, ногі, сцёгны, паясніца

Неабходнае абсталяванне: штанга на стойцы

1. Пачніце са штангі на стойцы, размешчанай ледзь ніжэй вышыні плячэй.
2. Прасуньцеся пад штангу, каб яна ляжала за верхняй часткай спіны, і вазьміцеся за штангу рукамі шырэй, чым на шырыні плячэй, рукі накіраваны наперад.
3. Устаньце, каб адвесці планку ад стойкі. Магчыма, вам прыйдзецца злёгку адступіць.
4. З ногі на шырыні плячэй і грудзі ўверх, прысядайце, пакуль сцягна не апынуцца ніжэй каленяў.
5. Моцна прыцісніце ногі да зямлі і адсуньце сцягна назад, каб устаць.
6. Зрабіце 3-5 паўтораў - у залежнасці ад вагі штангі і ўзроўню вашай фізічнай формы, - а потым павольна выходзіце наперад, каб замяніць планку на стойцы.

Сумо на кукішках

Мышцы працавалі: унутраная частка сцёгнаў, ягадзіцы

1. Пачніце з стаяння шырока выстаўленымі нагамі і пальцамі ног.
2. Захоўваючы вагу ў задніх пятках, пачніце апускаць сцягна і сагнуць калені ў шырокі прысяданне. Спускайцеся, пакуль сцягна не стануць паралельнымі падлозе.
3. Устаньце назад, сціскаючы ягадзіцы ў верхняй частцы руху.
4. Выканайце 10-20 паўтораў. Для большага выкліку зрабіце як мага больш прысяданняў сумо за 30 ці 60 секунд.

Уключэнне прысяданняў у звычайны рэжым

Прысяданні - гэта складанае і эфектыўнае практыкаванне для танізацыі ўсяго цела. Акрамя таго, вы можаце рабіць іх дома або ў трэнажорнай зале.

Каб дадаць іх у свой занятак фітнесом, пачніце з прысяданняў некалькі разоў на тыдзень. Калі вы пачатковец у практыкаваннях, паспрабуйце рабіць па 12-15 прысяданняў за адзін раз мінімум тры разы на тыдзень.

Калі ваша мэта - схуднець альбо павысіць узровень фізічнай формы, вам варта некалькі разоў на тыдзень займацца сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі, напрыклад, бегам, плаваннем або яздай на ровары. Паспрабуйце чаргаваць кардыя дні з сілавымі практыкаваннямі або цяжкай атлетыкай.

Памятайце: кропкавая трэніроўка ізаляваных участкаў цела не з'яўляецца эфектыўнай. Замест гэтага больш эфектыўнай будзе комплексная фітнес-праграма.

Калі вы не ўпэўненыя, з чаго пачаць, звярніцеся да дыпламаванага персанальнага трэнера, які зможа стварыць штотыднёвую праграму для вас.

Забірай

Прысяданні - гэта эфектыўнае практыкаванне, якое можа дапамагчы вам пабудаваць мышцы ног і ніжняй часткі цела. Яны таксама даступныя, таму што для іх не патрабуецца ніякага абсталявання, і вы можаце рабіць гэта, выкарыстоўваючы толькі вагу цела.

Вы таксама можаце выконваць прысяданні са штангай альбо званочкамі для большай складанасці.

Добрая форма вельмі важная для прысяданняў, бо зрабіць іх няправільна лёгка, што можа прывесці да расцяжэння ці траўмы. Папытаеце дыпламаванага асабістага трэнера альбо сябра паглядзець, як вы сядаеце на кукішкі, каб пераканацца, што ваша форма правільная.

3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц