Што такое базальная хуткасць абмену рэчываў?

Задаволены

• Асноўная хуткасць метабалізму
• Асноўная хуткасць метабалізму ў параўнанні з хуткасцю метабалізму ў спакоі
• Як ацаніць ваш BMR
• Чаму вы можаце даведацца пра свой BMR
• Колькі калорый вам трэба штодня
• Як вы можаце змяніць свой BMR
• Забірай

Асноўная хуткасць метабалізму

Нават адпачываючы, ваша цела спальвае калорыі, выконваючы асноўныя функцыі для падтрымання жыцця, такія як:

• дыханне
• тыраж
• перапрацоўка пажыўных рэчываў
• вытворчасць клетак

Асноўная хуткасць метабалізму - гэта колькасць калорый, неабходнае вашаму арганізму для выканання сваіх асноўных (базальных) функцый, якія падтрымліваюць жыццё.

Асноўная хуткасць метабалізму ў параўнанні з хуткасцю метабалізму ў спакоі

Базальная хуткасць метабалізму (BMR) часта выкарыстоўваецца ўзаемазаменна з хуткасцю метабалізму ў спакоі (RMR). У той час як BMR - гэта мінімальная колькасць калорый, неабходных для выканання асноўных функцый у стане спакою, RMR - яго таксама называюць выдаткамі энергіі адпачынку (REE) - гэта колькасць калорый, якія спальвае ваша цела, пакуль ён знаходзіцца ў стане спакою.

Хоць BMR і RMR нязначна адрозніваюцца адзін ад аднаго, ваша RMR павінна быць дакладнай ацэнкай вашага BMR.

Як ацаніць ваш BMR

Адзін папулярны спосаб ацаніць BMR - гэта формула Харыса-Бенедыкта, якая ўлічвае вагу, рост, узрост і пол.

Жанчыны:

BMR = 655 + (вага 9,6 × кг) + (1,8 × вышыня ў см) - (узрост 4,7 × у гадах)

Мужчыны:

BMR = 66 + (13,7 × вага ў кг) + (5 × рост у см) - (узрост 6,8 × у гадах)

Чаму вы можаце даведацца пра свой BMR

Ваш BMR можа быць выкарыстаны, каб дапамагчы вам набраць, страціць або захаваць вагу. Ведаючы, колькі калорый вы спальваеце, вы можаце ведаць, колькі трэба спажываць. Калі казаць прасцей:

• Ваша мэта захаваць вагу? Спажывайце тую ж колькасць калорый, якія вы спальваеце.
• Ваша мэта набраць вагу? Спажывайце больш калорый, чым вы спальваеце.
• Ваша мэта схуднець? Спажывайце менш калорый, чым вы спальваеце.

Колькі калорый вам трэба штодня

Калі вы падлічылі BMR па формуле Харыса-Бенедыкта, ваш наступны крок - уключыць колькасць калорый, якія вы спальваеце падчас штодзённых заняткаў у залежнасці ад вашага ладу жыцця:

• Сядзячы. Калі вы атрымліваеце мінімальныя практыкаванні або адсутнічаюць, памножце BMR на 1,2.
• Злёгку актыўны. Калі вы трэніруецеся злёгку адзін-тры дні на тыдзень, памножце BMR на 1.375.
• Умерана актыўны. Калі вы трэніруецеся ўмерана тры-пяць дзён на тыдзень, памножце BMR на 1,55.
• Вельмі актыўны. Калі вы займаецеся жорсткімі фізічнымі практыкаваннямі шэсць-сем дзён на тыдзень, памножце BMR на 1.725.
• Звычайна актыўны. Калі вы займаецеся вельмі жорсткімі практыкаваннямі шэсць-сем дзён на тыдзень або займаецеся фізічнай працай, памножце BMR на 1,9.

Выніковае колькасць - прыблізна, колькі калорый трэба штодня, каб падтрымліваць сваю вагу.

Вядома, гэта ацэнка. Паводле даследавання 2007 года, формула была б больш дакладнай, калі б яна ўключала склад цела, анамнез вагі і іншыя фактары, якія, як было паказана, уплываюць на BMR.

Як вы можаце змяніць свой BMR

Ваш BMR вызначаецца шэрагам фактараў, у тым ліку:

• сэкс
• вага
• вышыня
• узрост
• этнас
• Гісторыя вагі
• склад цела
• генетычныя фактары

З гэтых фактараў вы можаце прыняць меры па змене вагі і складу цела. Такім чынам, калі вы хочаце змяніць свой BMR, вашымі першымі крокамі павінны стаць пахуданне і павелічэнне цягліц.

Агляд 2010 года паказаў, што трэніроўкі супрацьстаяння могуць палепшыць склад нятлустай масы цела і захаваць зніжэнне тлушчавай масы, павялічваючы BMR.

Забірай

Разуменне вашага BMR, тыповага ўзроўню актыўнасці і колькасці калорый, якія вам трэба штодня, каб падтрымліваць сваю вагу, з'яўляюцца важнымі спосабамі актыўнага ўдзелу ў вашым фізічным здароўі.

Ці трэба вам набіраць вагу, падтрымліваць бягучую вагу ці схуднець, вылічэнне BMR - добрае месца для пачатку.